Berdea platerean, osasuna gurean!
Entsaladan, plater nagusi gisa, arrozarekin, pastarekin edo lekaleekin nahasita, goarnizio modura, tortillan, zartaginean erregosita, tempura erara aperitibotzat, haragia edo arraina laguntzeko… Edozein ideia da on, egunero berdura pixka bat jateko bada. Hori bai, proposamen guztiek ez dute balio egun guztietarako: ez da gauza bere gordinik jatea, al dente egosita edo lurrunetan eginda, adibidez, edo frijituta jatea, edo arrautza-irinetan pasatuta edo saltsa gantzatsuekin nahasita. Altxor gastronomiko guztiz osasungarriak dira berdurak, eta mantenugai sorta ederra biltzen dute: zuntz dietetikoa, bitaminak (azido folikoa, A probitamina, E bitamina), mineralak eta oligoelementuak (potasioa, magnesioa, burdina, kaltzioa…), eta askotariko substantzia bioaktiboak ematen dituzte, horien artean, herdoilaren aurkakoak. Osasunerako Mundu Erakundeak (OME) dioenez, fruta eta ortuari gutxiegi jateak zerikusi zuzena du munduan urtero gertatzen diren 2,7 milioi heriotzarekin; horietako % 30 kardiopatia iskemikoen ondorio izaten dira, % 20 urdail-hesteetako minbiziek eragiten dituzte eta % 10 garun-hodietako eritasunengatik gertatzen dira. Beldurtzeko moduko zifrak dira, baina, berez, ez da hain zaila ere arazo horri konponbidea jartzea: aski litzateke egunero jatea elikagai multzo horretako jakiak, horrek nabarmen gutxituko luke patologia horien eragina. Berdura batzuk, gainera, besteak baino gomendagarriagoak dira, kopuru handietan ematen dituztelako mantenugai eta substantzia bioaktibo jakin batzuk, eta, ondorioz, egokiagoak gertatzen dira egoera berezi batzuetarako. Badira anemiarentzat bereziki onak direnak, edo giharretako oinazearentzat, begien osasunari on handia egiten diotenak, baita hezurrak mineralizatzen laguntzen dutenak ere.
| Hauxe da arrazoia | Irtenbidea | Errezeta-iradokizunak |
|---|---|---|
| Aspergarria eta monotonoa egiten zait berdura beti egosia jatea | Errezeta originalak bilatu, bai osagaiei dagokienez, eta bai prestatzeko moduari eta aurkezpenari dagokionez: zartaginean erregosita, tortilla, tempura eran, budin eginda, hanburger, haragi-bola, kroketa, enpanadilla? eginda. |
|
| Entsaladan baino ez zaizkit gustatzen | Berdura guztiak jan daitezke gordinik edo al dente egosita, beren testura kurruskatsuarekin gozatzeko. |
|
| Zaporea ez dut askorik atsegin | Zaporea nolabait ezkuta daiteke belar eta ongailu arin eta lurrintsuekin, edo saltsa zaporetsuekin (ez daitezela izan ez gantzatsuek ez gaziak). |
|
| Ez naute betetzen | Jaki trinkoagoekin konbinatu (arrozarekin, pastarekin edo lekaleekin), edo haragia eta arraina nagusi diren plateren osagarri erabili. |
|
| Ez dut astirik horiek prestatzeko | Astean bizpahiru berdura hautatu, prestatu lurrunetan, presiozko eltzean edo irakinda, eta, gehienez, hurrengo hiru egunetan erabili, hainbat plater laguntzeko: plater nagusi moduan lehen egunean; pure egiteko, goarnizioetarako erregosita, tortillan edo nahaski eginda, beste errezeten osagarri (arrozak, pasta, lekaleak…). Berdura izoztuak ere erabil daitezke (aski da ur irakinetara botatzea) edo kontserban datozenak, lehendik egosita eta jateko prest. |
|
Helbide honetan aurkituko dituzu errezeta gozo horiek: www.consumer.es
Haurrak eta berdurak beti ez dira ongi moldatzen elkarrekin. Ohikoa izaten da, adibidez, haurrei ez askorik gustatzea gauza berde horiek. Egoera pixka bat errazteko, aholku hauei jarraitzea izan daiteke aukera bat:
- Aurkeztu platerak modu jostagarrian, kolorea emango duten osagaiak erabilita, erakargarri eta ikusgarri gertatuko zaizkienak. Erabili irudimena, eta marraztu aurpegiak, paisaiak, animaliak… berdurekin. Trikimailu horiek erakarri egiten dute haurren arreta; plateraren itxurari begira geratuko dira, eta ez dute hain zorrotz aztertuko berdurarik baduen edo ez.
Ez jarri berdura bera astean behin baino gehiagotan. Eta ezin bada, era batean baino gehiagotan prestatu: frijituta, pastaren betegarri gisa edo arrozarekin, labean eginda, bigarren plateren goarnizio moduan, eta abar.
Probatu errezeta berritzaileak. Ugaritasuna izaten da elikabide onaren gakoetako bat, askotariko jakiak jatea, eta gure inguruan, hainbat berazki eta berdura mota dauzkagu, mila modutako plater gustagarriak asmatzeko adina. Ez mugatu beti entsaladara (letxuga eta tomatea), edo lekak ez beti jarri patatekin. Alde ederra dago espinakak egosita jartzea edo urdaiazpikoarekin zartaginean egin, patata-purea erantsi eta gazta-birrina gainetik bota eta labean gainerreta prestatzea, tomate saltsa lagun duela. Guk ere gusturago jango genuke bigarrena, ezta?
Erabili berdura izoztuak edo kontserban datozenak, ezinezko bada produktu freskoak eskuratzea; hartara, ez dira egongo egun batzuetan berdura askotarikoak jan gabe.
Erantsi berdura zatiak edo berdura-purea haragiari, arrainari edo arrautzari. Adibidez: porru- eta ganba-pastela egin, oilaskoa piper-saltsarekin, espagetiak txanpinoi eta urdaiazpikoarekin, paella barazkiekin… Hasieran, adibidez, errazago jango dute berdurak xehe-xehe egin, eta haragi xehatuarekin haragi-bola edo albondiga eginda, edo etxean egindako hanburger gisa, edo, bestela, haragia, arraina edo arrautza duten plateren osagarri.
Erabili zopak hornitzeko. Berdura-purea erabil daiteke zopak loditu eta zapore gehiago emateko.
Zergatik ez saiatu barazkiekin egindako postreekin? Azenario-tarta, kalabaza-mokadutxo gozoak… Modu originala izan daiteke berdurak jateko.
Utzi haurrek ere parte har dezaten platerak prestatzerakoan. Entsaladak prestatzen lagun gaitzakete, edo etxean pizzak asmatzen, era askotako barazkiekin, irudimena lagun; adibidez, saia gaitezke osagaiekin aurpegi bat marrazten, animalia bat edo beste irudiren bat egiten.
Berduren ahalmena
Elikadura arloko adituek behin eta berriz esaten dute egunero jan behar direla barazkiak eta berdurak. Bada aski arrazoi horretarako: frogatuta dago, izan ere, frutak bezala, berdurak ere lagundu egiten duela zenbait patologiari aurre hartzen, hasi bihotz-hodietako eritasunetatik edo endekapenezko eritasunetatik, eta minbizi mota batzuetaraino.
daukate burdina gehien
Ondorio osasungarri horiek lortzeko, egunean 600 gramo fruta eta barazki hartzea komeni da (egunean 5 errazio fruta eta berdura). Kopurua finkatua dago, baina herritar gehienak ez dira iristen ezarritako horretara. Berde ukitu bat eduki behar du bazkariak eta afariak; edo, gutxienez, entsalada txiki bat edo berdura pixka bat jarri behar da plater nagusi moduan, edo beste zerbaiten goarnizio edo osagai gisa. Hori da bidea elikagai horiek maiztasunez jateko.
- Anemia. Ortuari guztien artetik, berdurek daukate burdina gehien, hosto berdea bereizgarri duten horiek. Halakoak dira, esaterako, zerba, espinaka, brokolia edo romaneskoa (azalore mota bat da), lekak, ilar freskoak eta berroa. Berdura horiek daukaten burdina kopurua, hala ere (2 mg/100 g), txikia da landare-jatorriko beste elikagai batzuekin alderatzen badugu; lekaleek, adibidez, hiru halako daukate burdina, eta fruitu lehorrek, bi halako. Anemia kasuetan berdura horiek jateak, gainera, badu beste alderdi on bat ere: C bitamina ere ugari ematen dute, eta mantenugai horrek lagundu egiten du landareen ez-hemo burdina xurgatzen eta hari etekina ateratzen. Zerrendatu ditugun berduren errazio bat janda (platera bete), izan gordinik, erregosita edo al dente egosita -prestatzerakoan ahalik eta C bitamina gutxien gal dezan-, egunean behar dugun C bitamina kopurura iritsiko ginateke (pertsona heldu batek 60 miligramo hartu behar ditu egunean).
- Gihar-kontrakturak. Magnesio gehien ematen duten berdurak jatea komeni da kasu horietan. Klorofila izeneko pigmentuaren zati izaten da mineral hori, eta pigmentu horrexek ematen die, hain zuzen, kolore berdea berduren hostoei eta zurtoinei. Magnesioak funtsezko zeregina dauka giharrak erlaxa daitezen eta bihotzeko giharrak ongi funtziona dezan, eta, gainera, hezur-matrizean ere badago. Magnesio faltak nerbio- eta gihar-asaldura eragin dezake, eta hortik, arranpak etor daitezke, dardarak, mialgiak edo giharretako oinaze handiak, eta sintoma horien guztien ondorioz, gihar-tentsioa eta akidura jarraitua izaten du pertsonak. Magnesioa kopuru handietan izaten dute zerbak (81 mg/100 g) eta espinakak (58 mg/100 g), eta apalxeago ibiltzen dira ilar freskoak (34 mg/100 g), brokolia, lekak eta orburu edo alkatxofak (25 mg/100 g). Fruitu lehorretan nabarmen magnesio gehiago izaten da berduretan baino (250-350 mg/100 g), baina egunean 25 gramo jatea komeni denez fruitu horietatik, azken buruan, berdura errazio batek adina (200-300 gramo) emango lukete egunean. Berdintsu gertatzen da lekaleekin ere: 120-180 miligramo magnesio izaten dute 100 gramo bakoitzeko, eta eguneko kopuru gomendatua, berriz, 80-100 gramokoa da pertsona bakoitzarentzat. Hori dela eta, berdura horiek menuan sartzeak lagundu egiten du mineral horrentzat egunerokoan gomendatzen duten kopurura iristen: emakumeek, 300 miligramo hartu behar dituzte egunean, eta gizonek, 350 miligramo.
- Hezurren osasuna eta odol-koagulazioa. Berdura hostodunek filokinona edo K1 bitamina eduki ohi dute gainerakoek baino ugariago (landareek sintetizatzen duten konposatu kimikoa da, eta K bitamina elikagaien bidez hartzeko iturri nagusia). Berdura guztietatik, honako hauek daukate osagai hori kopuru aipagarrietan: azak edo azaburuak, espinakak, letxugak, zerbak, brokoliak eta Bruselako azak. Bitamina horrek zuzenean parte hartzen du odola koagulatzeko prozesua erregulatzen duten konposatuak sintetizatzen, koagulazio-faktore deitzen diren horiek, alegia. Odoljarioak geldiarazten ditu bitamina horrek, eta, beraz, odola galtzea eragozten du. Berdura horietatik gehiegi jateak, hala ere, eragotzi egin dezake odol-koagulazioa erregulatzeko hartzen diren sendagaien lana; adibidez, azenokumarolarena (Sintrom ere esaten diote). Zenbait pertsonarengan, odolean K1 bitaminaren kontzentrazioa handiagoa edo txikiagoa izan, aldatu egiten da organismoak koagulazioaren aurkako sendagaiei ematen dien erantzuna. Hori gerta daiteke, esaterako, koagulazio-arazoak dituen pertsonak eguneko otorduren batean beti berdura jateko ohitura badu. Kasu horietan, medikuak ikusi behar du komeni ote den berdura gutxixeago jatea. Baina, odolaren koagulazioa laguntzeaz gain, funtzio gehiago ere baditu K1 bitaminak. Hezurren osasunean ere badu eragina, zeren osteokalzinak, hezur-matrizean dagoen proteina batek, K bitamina behar baitu heltzen joateko. Osteokalzinak modu zuzenean parte hartzen du hezurren mineralizazioan, osagai beharrezkoa baita kaltzioa eta hezur-matrizea modu eraginkorrean lotzeko. K bitaminaren eguneko kopuru gomendatua 90 mikrogramokoa da emakume helduentzat, eta 120 mikrogramokoa gizon helduentzat; kopuru horietara iristeko, besteak beste, berdura hostodunak jan behar dira, horietan ageri da-eta ugari.
- Begien osasuna. Hosto berde iluneko berdurak dira, elikagaietatik luteina eta zeaxantina lortzeko iturririk ohikoenak (herdoilaren aurkako bi karotenoide dira horiek). Espinakek izaten dituzte, baita zerbak, letxugak, brokoliak, beroak, txikoriak eta apioaren kimu berdeenek ere. Azterketa kliniko eta saio epidemiologiko askotan esan izan da bi konposatu horiek funtzio oso garrantzitsua betetzen dutela begiko bi mintzetan, makula edo erretinaren erdigunea eta kristalinoa babesten baitituzte argi ultramoreek eragiten duten herdoiletik. Horregatik, zeregin potentziala daukatela esaten da begietako eritasunei aurre hartzeko eta horiek sendabidean jartzeko lanean; besteak beste, adinarekin agertzen den makula-endekapenari, kataratei eta erretinitis pigmentarioari aurre hartzeko.