Fitomantenugaiak. Koloreak ematen du osasuna
Paleolito garaiko gure arbasoek guk baino askoz landare espezie gehiago jaten zituzten, 200 eta 400 artean. Dieta horrek zuntz ugari ematen zien, baina baita egunean zortzi gramo fitokimiko ere (edo fitomantenugaiak). Landareek sortzen dituzte substantzia bioaktibo horiek ingurumeneko estresari erantzuteko (harraparietatik babesteko, infekzioei eta erradiazio ultramoreari aurre egiteko), eta kolorea, zaporea, lurrina, astringentzia eta testura ematen diete.
Gaur egun, begetal kopuru handi hori jateari utzi eta haragi gehiago hartzen dugu, elikagai prozesatu eta ultraprozesatu gehiago, eta gizarte modernoak 20-40 landare espezie baino ez ditu kontsumitzen, eta, gehienez ere, konposatu horietatik 2 gramo hartzen ditugu egunean. Kalkulu horiek egin zituzten berrikusketa zientifiko batean parte hartu zuten antropologoek (Journal Medicinal Food aldizkarian argitaratu zuten). Azterketa horretan, transmisio bidezkoak ez diren gaixotasun kronikoak ugaritzearen atzean zer-nolako faktoreak dauden aztertu nahi izan zuten (mende berriko gaixotasunak ere esaten zaie): miokardioko infartua, garun-hodietako istripuak, minbizia, asma, diabetesa eta biriketako gaixotasun buxatzaile kronikoa. Txostenak argi eta garbi lotzen zituen patologia horiek ugaritzea eta herritarrek menderik mende nabarmen fruta, barazki eta berdura gutxiago jatea, bai kopuruz eta bai aniztasunez.
Landare jatorriko elikagaiek, makromantenugaiez eta mikromantenugaiez gain (karbohidratoak, mineralak, azido organikoak, bitaminak eta zuntza), fitomantenugai horiek ere badituzte, gure arbasoek hainbeste hartzen zituztenak. Substantzia horiek, landare jatorriko elikagaiei kolorea emateaz gain, hainbat propietate dituzte, herdoilaren, hanturaren, bakterioen aurka egiteko edo hipertentsioaren eta tumoreen aurka, eta eragin handia izan dezakete osasunean, maiz samar hartuz gero. Uste da milaka fitokimiko daudela naturan –10.000 inguru bereizi dira–, baina gehienak aurkitzeke daude oraindik.
Egunean gutxienez hiru errazio fruta eta bi errazio barazki konbinatzeak onura aipagarriak eragiten ditu osasunean. Dieta mediterraneoak barazkien errezeta ugari ditu sarrerako gisa eta plater nagusietan jartzeko, eta horiekin eguneko bost errazio lor daitezke. Bazkarian eta afarian barazkiek izan beharko lukete protagonista pasta, arroz, patata eta lekale plateretan, eta guarnizio eta sarrerako gisa jarri behar lirateke hainbat modutan prestatuta: erreta, egosita, gordinik, plantxan, lurrunetan, parrilan, pure eginda, krema eran, gazpatxoan, zopan…
Honela irits gaitezke egunean 5 hartzera
- Bazkarian eta afarian fruta hartzea beti postrerako, eta gainerako platerekin batera prestatzea.
- Guarnizioetan berdurak modu batean baino gehiagotan prestatzea: gordinik, plantxan, erregosita, frijituta, lurrunetan, labean, egosita, arrautzeztaturik, mikrouhin labean…
- Frutak askotariko aurkezpenetan prestatzea gosaritarako, askaritarako eta otordu artean hartzeko.
- Fruta ontzian frutak agerian izatea beti, hainbat eratakoak, edo hozkailuan jateko prest edukitzea, garbi eta moztuta.
- Barazki izoztuak edo kontserbakoak izatea etxean barazki freskorik ez dagoenean.
- Gutxi prozesatuta, garbituta, moztuta eta ontziratuta dauden barazkiak aukera azkarra eta osasungarria dira entsaladak eta platerak minutu batean egiteko.
Non daude? Ostadarrean bilatu beharra dago
Substantzia fitokimikoei buruzko ikerketa asko dago, eta literatura zientifiko horrek emaitza itxaropentsuak eskaintzen ditu osasunerako. Baina inork ez dezala pentsatu miragarriak direnik. Egiaz, ez dago elikagai miragarririk. Manuel Moñino Dietista-Nutrizionisten Elkargo Ofizialen Kontseilu Nagusiko presidentea da, eta zera adierazi du: “Gakoa da modu osasungarrian elikatzea, eta landare jatorriko elikagaiak hautatzea, freskoak eta gutxi prozesatuak, egunero gutxienez bost errazio fruta eta barazki hartuz, sasoikoak, eta hobe kolore askotakoak badira”. Ez dago jakiterik fruta edo barazki batek zer-nolako nutrizio osaera duen tonalitateagatik bakarrik, baina egia da koloreak nolabait adierazten duela konposatu fitokimiko jakin batzuk kopuru handi samarrean izango dituela.
Horregatik da garrantzitsua gure platera kolore askotakoa izatea. “Hala eginda, substantzia fitokimiko eta elikagarriak kopuru aipagarrietan hartzeko modua izango genuke. 2022ko ekainean argitaratu zen berrikuspen batek agerian utzi zuen kolore askotako pigmentuak hartzea onuragarria dela gorputz pisuan, profil lipidikoan, hanturan, bihotz-hodietako gaixotasunetan, hilkortasunean, 2 motako diabetesean eta minbizian”, dio Moñinok, zeina Egunean 5 elkarteko batzorde zientifikoko lehendakaria ere baden. Begetal bakoitzak zer-nolako fitomantenugaia duen jakiteko, koloreari begiratu behar diogu.
Koloreek adierazten dute gure elikaduran zer-nolako fitokimikoak ageri diren, baina badira horiek ahalik eta kopururik handienean hartzeko beste gomendio batzuk ere.
- Sasoiko elikagaiak aukeratzea. Aire zabalean landatu den fruta eta berdura batek, bere sasoian janda, fitomantenugai gehiago izango ditu.
- Landarean edo zuhaitzean ondu diren elikagaiak jatea. Ondu aurretik bilduz gero, elikagaiak ez ditu eskuratu izango mantenugai guztiak.
- Elikagaiak bere horretan jatea. Fruta eta berdura gordinek fitomantenugai gehiago izaten dute tratamendu termiko bat hartu dutenek baino.
- Mantenugai galera ahalik eta gehiena murrizten duten teknika eta tresnekin prestatzea elikagaiak. Lurrunetan, tenperatura txikian, tarte laburrez erregosita edo uretan irakinda.
- Frutaren eta berduraren azala jatea ahal den guztietan, azalean fitomantenugai gehiago metatzen da eta.
Zer dio zientziak horien onuraren inguruan?
“Dieta osoak eta bizimoduak baldintzatzen dute egiaz osasuna. Gainera, gaur egun Europako Batasunean ez da baimentzen propietate osasungarrien adierazpenik fitokimikoentzat, salbu eta oliba olio birjina estrak izaten dituen polifenolen ingurukoa edo betainaren ingurukoa, zeina erremolatxan ageri den kopuru aipagarrian”, oroitarazi du Manuel Moñinok. Hau da, pertsona baten dieta osatzen duten elikagai guztien arteko interakzioen emaitza da fitokimikoen eragina, eta organismoak berak nola metabolizatzen duen ere kontuan hartu behar izaten da. Hori dela eta, esan daiteke fitokimikoek onura frogatuak dituztela, baina ezin da baieztatu elikagaiak modu isolatuan kontsumituz lor daitezkeenik, ezta gaixotasun jakin batzuk sendatzeko gai direnik ere. Nahiz eta aurrea hartzen lagundu dezaketen. Gaur-gaurkoz, honako onura hauek aitortzen dizkie zientziak:
- Murriztu egiten dute arteria presioa. Hanturaren eta herdoilaren aurkako eraginek, batez ere flabonoideen bidez lortzen denak, berebiziko garrantzia dute hanturari aurre egiteko orduan, baina, gainera, ikerketa batzuek ikusi dute lagundu egin dezaketela odol koaguluak eragozten. Amerikako Bihotzaren Elkarteak Hypertension aldizkaria argitaratzen du, eta 2021ean argitara eman zuten azterlan batek iradokitzen du fitokimiko horiek lagundu egin dezaketela arteria presioa murrizten (Irlandako eta Alemaniako unibertsitateetako ikertzaileek egin zuten lan hori).
- Hobetu egiten dute immunitate funtzioa. Hantura gure immunitate sistemaren erantzun bat besterik ez da organismoan kalte bat agertzen denean, eta, horregatik, fitomantenugaiek hanturaren aurka egiten duten jarduerak immunitate funtzio ona izatea dakar. Egin diren ikerketa gehienak baratxuriarekin eta tipularekin egin dira, eta, horregatik, badakigu elikagai horiek lagundu egiten dutela mikrobiotan sortzen diren aldaketak kontrolatzen, T eta B zelulen funtzioa modulatuz (bakterioen, birusen eta toxinen aurka borrokatzeko antigorputzak sortzeaz arduratzen dira), bai eta hanturaren aurka egiten duten beste mekanismo batzuen bidez ere. Hau da, immunitate sistemaren etsaiei erasotzeko gaitasuna izango lukete, adibidez gure urdaila inbaditu dezaketen bakterioei, besteak beste Helicobacter pylori delakoari, zeina ultzera eta gaixotasun batzuei lotuta baitago.
- Indartu egiten dute begien osasuna. Badakigu elikagaien bidez luteina hartzea komeni dela gure erretinak ongi funtziona dezan. Horri esker, txikitu egiten da argiarekiko sentiberatasuna, eta murriztu egiten da makula endekapenaren arriskua. Luteina dietatik erabat ezabatuko bagenu, ia automatikoki murriztuko litzateke odolean duen maila eta anormaltasunak agertuko lirateke erretinan (lehortasuna begian edo ikusmen lausoa), baina fitomantenugai hori dietan berriro sartuz gero, berehala zuzenduko lirateke arazo horiek.
- Prebenitu egiten dute oxidazioagatiko estresa. Minbizia faktore anitzeko gaixotasuna da, eta inguruneari eta genetikari loturiko faktoreek eragina dute. Hala ere, nutrizioak gaixotasun horretan duen garrantzia aztertzen duten hainbat ikerketa zientifikok baieztatzen dute minbizien %30 baino gehiago bizimodua aldatuz prebenitu ahal izango ziratekeela, batez ere dietari loturiko ohitura egokiekin. Jakina da landare jatorriko produktu ugari dituen dieta batek hanturaren eta minbiziaren aurka egiten duela. Ikerketa ugarik frogatu dute elikagaien osagai bioaktiboek funtsezko zeregina betetzen dutela oxidazio bidezko kalteari aurre egiten laguntzeko. Kalte hori oso estuki lotua dago zahartzeari eta gaixotasun ugariren agerpenari, eta horien artean dago minbizia. “Pigmentu gorriak eta laranjak, adibidez betakriptoxantina, betakarotenoa eta likopenoa, minbizia izateko arrisku txikiagoarekin lotu izan dira, baita kruziferoen glukosinolatoak ere, zeinak bihotz-hodietako gaixotasunetatik babesten duten”, azaldu du Moñinok.
- Atzeratu egiten dute neuroendekapena. “Konposatu fitokimiko batzuk faktore potentzialak dira gaixotasun neurodegeneratiboei lotuta dauden mekanismoen modulazioan, adibidez Alzheimer gaixotasunari, Parkinson gaixotasunari, epilepsiari, depresioari eta alboko esklerosi amiotrofikoari loturik daudenetan”, adierazi du Moniñok. 2020an Chicagoko eta Bostongo unibertsitateetako ikertzaileek egin zuten ikerketa batek iradoki zuen flabonoideek onura potentzialak ekar ditzaketela garunaren osasunerako, besteak beste hantura murriztea, eta egoera hori alzheimerrarekin eta bestelako dementzia modu batzuekin lotu izan da. Azterlanak 2.801 parte-hartzaileren jarraipena egin zuen 19 urtez baino gehiagoz (batez beste, 59 urte zituzten azterlana hasi zenean). Denbora tarte horretan, 193 dementzia kasu erregistratu ziren, gehienak alzheimerrari lotuak. Ikusi zenez, sagar, udare eta te kantitate txikienak hartzen zituzten pertsonek arrisku bikoitza zuten gaixotasun hori edo bestelako dementzia batzuk izateko. Zehazki, ahabia edo marrubi gutxien hartu zutenek (hau da, antozianina gutxien) lau aldiz arrisku handiagoa zuten.
Onura horiek guztiak dieta bere osoan hartuta aztertu behar dira, eta ez elikagaiak banaka hartuta; horregatik, funtsezkoa da kolore guztietako fruta eta begetal ugari jatea. Eta ohitura osasungarriekin lagundu behar da hori.
Fitomantenugaiek kolorea ematen diete fruta eta barazkiei, baina onurak ere bai. Konposatu horiek 10.000 Baino gehiago direla uste da, baina gutxi batzuk baino ez dira aztertu, besteak beste flabonoideak, antozianinak, likopenoa eta betakarotenoa. Garrantzitsuenetako batzuk aztertuko ditugu, eta zer-nolako propietateak atxikitzen zaizkien ikusiko dugu.
- Berde iluna. Sulforafanoa landare kruziferoetan dagoen printzipio aktiboetako bat da (brokolia, azalorea, aza eta azalore romareskoa), eta kontzentraziorik handiena brokoliaren kimuetan izaten du. Immunitate sistema babesten du, hanturaren aurka egiten eta propietate antineoplasikoak ere baditu, hau da, eragotzi egiten du zelula gaiztoak eta antioxidatzaileak agertzea.
- Horia eta berde argia. Luteina landare jatorriko pigmentua da, eta honako barazki hauetan ageri da: espinakak, zerbak, aza kizkurra, lekak, piper laranja, letxuga, pistatxoak, perrexila, brokolia, apio berdea, zainzuri berdea eta artoa. “Gure platerean elikagai berde eta horiak jartzeak antioxidatzaile garrantzitsu bat eransten dio dietari, eta on egingo dio ikusmenaren osasunari.
- Zuria. Konposatu organosulfuratuak aurki daitezke zenbait begetaletan: aza txinatarra, baratxuria, tipula, azalorea, arbia, tipulinak, aza eta zenbait fruitu zitriko. “Landare zuriek, adibidez baratxuriak, tipulak eta porruak, zelulak ugaritzeko prozesuan parte hartzen duten konposatuak izaten dituzte, baita bihotz-hodietako osasunari lotutako beste substantzia sufredun batzuk ere, besteak beste alizina eta kertzetina”, zehaztu du Moñinok.
- Horia. Luteinak ez ezik, hesperidina izeneko fitomantenugaiak ere kolore horia ematen die landareei; laranjen eta limoien azalean egoten da eta zapore mingotsa ematen die. Baita kertzetinak ere; flabonoide hori-berdexka da, eta tipulak, sagarrak eta brokoliak izaten dute. Konposatu horiek gaitasun handia dute herdoilaren eta hanturaren aurka egiteko, eta itxuraz hobetu egiten dute odol zirkulazioa eta bihotz-hodien osasuna indartu.
- Laranja. Betakarotenoa karotenoideen familiako kide bat da. Pigmentazio handiko konposatu lipodisolbagarriak dira –kolore gorria, laranja eta horia izaten dute–, eta berez agertzen dira fruta, barazki eta olio askotan: azenarioa, mizpira, kalabaza, laranja, abrikota, mangoa, mertxika, pomeloa eta papaia. Gure organismoa zelulen oxidaziotik babesten duten antioxidatzaileak dira, eta A bitaminaren aitzindariak direlako nabarmentzen dira. Bitamina hori hartzeko iturri nagusia dira, eta haren urritasunak arazoak eragiten ditu begietan eta, oro har, immunitate sisteman.
- Gorria. Likopenoa ezagutzen den antioxidatzailerik ahaltsuenetakoa da, karotenoide nagusia da tomatean, guaiaba arrosan, sandian eta papaian, batatan, pomelo arrosan eta abrikotean. Ikerketa zientifiko askok nabarmentzen dute likopenoak herdoilaren aurka egiteko eta erradikal askeak desagerrarazteko duen gaitasuna (organismoan sortzen diren molekulak dira, eta zeluletan kalteak eragin ditzakete).
- Morea. Antozianinak flabonoide mota bat dira eta fruituetan agertzen dira: ahabiak, masustak, berenjenak, aranak, pikuak, aranpasak eta aza morea. Antioxidatzaileak dira eta atzeratu egiten dute zelulen zahartze prozesua, eta herdoilaren eta hanturaren aurka egiten dutelako nabarmentzen dira eta bihotz-hodiak babesten dituztelako. Gernuko infekzioetatik ere babesten dutela dirudi.