Fitonutrientes. La salud está en los colores
Nuestros ancestros del Paleolítico consumían entre 200 y 400 especies de plantas distintas. Esta era una dieta que les aportaba una elevada cantidad de fibra, paero también hasta ocho gramos diarios de fitoquímicos (o fitonutrientes), unas sustancias bioactivas que generan los vegetales como respuesta al estrés ambiental –para defenderse de los depredadores, hacer frente a infecciones y a la radiación ultravioleta– y que les otorgan el color, el sabor, el aroma, la astringencia o la textura.
En la actualidad, al relegar en gran medida esa alta cantidad de vegetales por una alimentación más carnívora, más procesada y ultraprocesada, la sociedad moderna ha pasado a consumir únicamente entre 20 y 40 especies de plantas, que como máximo aportan dos gramos al día de estos compuestos. Estos fueron los cálculos que realizaron los antropólogos que participaron en una revisión científica publicada en el Journal Medicinal Food y que analizaba los factores que se esconden detrás de la emergente aparición de las enfermedades crónicas no transmisibles o las también conocidas como enfermedades del nuevo siglo: el infarto de miocardio, los accidentes cerebrovasculares, el cáncer, el asma, la diabetes y la EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica). El informe vinculaba claramente el incremento que se ha producido de estas patologías con la disminución considerable del consumo de frutas, verduras y hortalizas que la población ha ido realizando a lo largo de los siglos, tanto en cantidad como en diversidad.
Los alimentos de origen vegetal, además de aportar macronutrientes y micronutrientes (hidratos de carbono, minerales, ácidos orgánicos, vitaminas y fibra), contienen los mencionados fitonutrientes que en tanta cantidad ingerían nuestros antepasados, unas sustancias que, además de ser las responsables de dar color a los alimentos de origen vegetal, cuentan con propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antibacterianas, antihipertensivas y antitumorales que pueden tener un gran impacto en la salud si se consumen regularmente. Se estima que existen miles de fitoquímicos distintos en la naturaleza –se han identificado alrededor de 10.000–, pero la mayoría están aún por descubrir.
La combinación de al menos tres raciones de frutas y dos de hortalizas al día se asocia con beneficios significativos para la salud. La dieta mediterránea dispone de numerosas recetas de hortalizas en entrantes y platos principales con los que se puede alcanzar las cinco raciones diarias. En la comida y la cena las hortalizas deberían ser las protagonistas en los platos de pasta, arroz, patatas o legumbres, y las guarniciones y entrantes en diversas preparaciones culinarias: asadas, cocidas, crudas, plancha, vapor, parrilla, purés, cremas, gazpachos, sopas…
Consejos para llegar a 5 al día
- Asegurar siempre un postre a base de frutas en comida y cena, y prepararlas junto al resto de platos.
- Variar las guarniciones con verduras crudas, cocinadas a la plancha, salteadas, fritas, al vapor, al horno, hervidas, rebozadas, al microondas…
- Preparar las frutas en presentaciones variadas para el desayuno, meriendas y entre horas como tentempié.
- Tener siempre frutas a la vista en el frutero, con distintas variedades, o listas para comer en la nevera, limpias y cortadas.
- Almacenar verduras congeladas o en conserva como recurso ante la falta puntual de verduras frescas.
- Las verduras poco procesadas, limpias, cortadas y envasadas son una opción rápida y saludable para ensaladas y platos en un minuto.
¿Dónde están? Hay que buscarlos en los alimentos vegetales
Existe mucha investigación sobre las sustancias fitoquímicas, una literatura científica que aporta resultados muy prometedores para la salud. Pero hay que advertir que no por ello son milagrosas. En realidad, no hay alimento que lo sea. Como señala Manuel Moñino, presidente del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas, “la clave está en seguir un patrón de alimentación saludable rico en alimentos de origen vegetal, frescos y poco procesados, que incluya a diario al menos cinco raciones entre frutas y hortalizas de temporada, mejor si son de colores diversos”. Porque, aunque no podemos determinar la composición nutricional de una fruta u hortaliza únicamente por su tonalidad, el color sí da pistas sobre presencia mayoritaria de algunos compuestos fitoquímicos.
Por ello es importante asegurar la variedad cromática en el plato. “Hacerlo va a asegurar una amplia presencia de sustancias fitoquímicas y nutritivas. Una revisión reciente publicada en junio de 2022 reveló un beneficio asociado al consumo de pigmentos de múltiples colores en el peso corporal, el perfil lipídico, la inflamación, las enfermedades cardiovasculares, la mortalidad, la diabetes tipo 2 y el cáncer”, cuenta Moñino. Para saber qué fitonutriente contiene cada vegetal, tenemos que fijarnos en su color.
Los colores son un indicador de la presencia de fitoquímicos en nuestra alimentación, pero hay otras recomendaciones para maximizar su ingesta.
- Optar por alimentos de temporada. Una fruta o verdura cultivada al aire libre y de temporada contiene más fitonutrientes.
- Consumir alimentos madurados en su planta o árbol. Si se recolecta antes de su punto de maduración el alimento no habrá adquirido todo su potencial de nutrientes.
- Comer los alimentos en su estado natural. Las frutas y verduras crudas conservan más fitonutrientes que aquellas a las que se les aplica algún tratamiento térmico.
- Cocinar los alimentos con los métodos y utensilios que minimizan las pérdidas de nutrientes. Al vapor, a baja temperatura, salteados cortos o escaldados.
- Comer la piel de la fruta y la verdura siempre que se pueda, ya que en esta parte se concentran más fitonutrientes.
¿Qué dice la ciencia de sus propiedades?
“Es el conjunto de la dieta y el estilo de vida lo que realmente es determinante para la salud. Además, actualmente no hay declaraciones de propiedades saludables autorizadas en la UE para las sustancias fitoquímicas en sí mismas, más allá de los polifenoles presentes en el aceite de oliva virgen extra o la betaína, compuesto destacado de la remolacha”, recuerda Manuel Moñino. Es decir, que el efecto de los fitoquímicos es el resultado de muchas interacciones entre los distintos componentes de todos los alimentos que forman la dieta de una persona, y también de cómo metabolice el propio organismo. Por ello, sí que se puede afirmar que los fitoquímicos cuentan con beneficios demostrados, pero no se puede confirmar que estos se puedan conseguir consumiendo alimentos de manera aislada, y ni mucho menos que puedan curar determinadas enfermedades, aunque sí pueden prevenirlas. De momento, esto es lo que dice la ciencia que pueden aportar:
- Reducen la presión arterial. Los efectos antiinflamatorios y antioxidantes, sobre todo de los flavonoides, tienen un papel crucial a la hora de combatir la inflamación, pero, además, algunos estudios han observado que podrían ayudar a prevenir la formación de coágulos sanguíneos. Un estudio de 2021 publicado en la revista Hypertension, de la Asociación Americana del Corazón, y realizado por investigadores de universidades irlandesas y alemanas, sugiere que estos fitoquímicos pueden ayudar a reducir la presión arterial.
- Mejoran la función inmunitaria. La inflamación no es más que una respuesta de nuestro sistema inmune ante un daño en el organismo, por ello la actividad antiinflamatoria de los fitonutrientes repercute en una buena función inmunitaria. La mayor parte de los estudios que se han realizado han sido con el ajo y la cebolla y por ello se sabe que estos alimentos contribuyen a controlar los cambios generados en la microbiota a través de la modulación de la función de las células T y B (las que se encargan de crear anticuerpos para luchar contra las bacterias, virus y toxinas), así como de otros mecanismos antiinflamatorios involucrados. Es decir, que tendrían la capacidad de atacar a los enemigos del sistema inmunitario, por ejemplo bacterias que pueden invadir nuestro estómago, como la Helicobacter pylori, que está asociada a algunas úlceras y enfermedades.
- Refuerzan la salud ocular. Se sabe que hay que mantener un aporte constante de luteína a través de alimentos para el buen funcionamineto de nuestra retina. Esto provoca que tengamos una menor sensibilidad a la luz y una disminución de un probable riesgo de degeneración macular. Si se eliminara la luteína completamente de la dieta, casi automáticamente se produciría una disminución de su nivel en sangre y aparecerían anormalidades en la retina –sequedad en el ojo o visión borrosa–, aunque si volvemos a tomar este fitonutriente en la dieta se corregirían de inmediato.
- Previenen el estrés oxidativo. El cáncer es una enfermedad multifactorial que está influida por factores ambientales y genéticos. Sin embargo, diversos estudios científicos que analizan el papel de la nutrición en esta enfermedad confirman que más del 30% de los cánceres se hubieran prevenido con modificaciones en el estilo de vida, fundamentalmente con los hábitos dietéticos. Se sabe que una dieta que incluye abundantes productos vegetales tiene efectos antiinflamatorios y anticancerígenos. Numerosos estudios han demostrado que los componentes bioactivos de los alimentos juegan un papel fundamental para ayudar a contrarrestar el daño oxidativo, fuertemente implicado en el envejecimiento y en la aparición de numerosas enfermedades, entre las que se encuentra el cáncer. “Los pigmentos rojos y naranjas como la betacriptoxantina, betacarotenos o el licopeno se han asociado a un menor riesgo de cáncer, también los glucosinolatos de las crucíferas, con un efecto protector de enfermedad cardiovascular”, comenta Moñino.
- Retrasan la neurodegeneración. “Algunos compuestos fitoquímicos son potenciales factores en la modulación de mecanismos asociados a las enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson, la epilepsia, la depresión y la esclerosis lateral amiotrófica”, confirma Moniño. Una investigación de 2020 llevada a cabo por investigadores de universidades de Chicago y Boston ha sugerido que los flavonoides pueden proveer beneficios potenciales para la salud del cerebro, como una reducción de la inflamación, circunstancia que se ha vinculado con el alzhéimer y otras formas de demencia. El estudio realizó un seguimiento durante más de 19 años a 2.801 participantes, que contaban con una edad media al inicio de 59 años. En ese periodo se desarrollaron 193 casos de diversas formas de demencia, la mayoría de alzhéimer. Se observó que aquellas personas que consumían las cantidades más bajas de manzanas, peras y té tenían el doble de riesgo de desarrollar esta enfermedad u otras demencias relacionadas. En concreto, en aquellas que consumieron los niveles más bajos de arándanos o fresas (es decir, de antocianinas), había un riesgo cuatro veces más elevado.
Todos estos beneficios deben valorarse en el conjunto de la dieta y no por alimentos separados. “No debemos obsesionarnos con qué alimento es más rico en fitoquímicos o recurrir a complementos alimenticios que los contengan”, recuerda Manuel Moniño. “Además, no se recomienda el uso de suplementos porque existe evidencia de que altas dosis de antioxidantes pueden aumentar el riesgo de mortalidad”, concluye el dietista-nutricionista.
Los fitonutrientes dan color a las frutas y verduras, pero también beneficios. Se estima que hay más de 10.000 de estos compuestos, pero solo se han estudiado unos pocos, como los flavonoides, las antocianinas, el licopeno o el betacaroteno. Repasamos algunos de los más importantes y algunas de las propiedades con las que se vinculan.
- Verde oscuro. El sulforafano es uno de los principios activos presentes en las plantas crucíferas –brécol, coliflor, col y la coliflor romaresco– y su mayor concentración se encuentra en los brotes del brócoli. Destaca por sus propiedades protectoras sobre el sistema inmune, antiinflamatorias, antineoplásicas, es decir, que impiden el desarrollo de células malignas y antioxidantes.
- Verde claro y amarillo. La luteína es un pigmento vegetal que está presente en espinacas, acelgas, col rizada, judías verdes, pimiento naranja, lechuga, pistachos, perejil, brócoli, apio verde, espárrago verde y maíz. Poner alimentos de color verde claro y amarillo en nuestro plato significa añadir a nuestra dieta un importante antioxidante que va a intervenir en la salud visual.
- Blanco. Los compuestos organosulfurados se pueden encontrar en verduras como la col china, el ajo, la cebolla, la coliflor, el nabo, el cebollino, el repollo y algunas frutas cítricas. En las plantas blancas como el ajo, la cebolla o el puerro se encuentran compuestos que intervienen en el proceso de proliferación celular, y otras sustancias azufradas como la alicina y la quercetina, asociadas a la salud del corazón.
- Amarillo. Además de la luteína, otro fitonutriente que proporciona su color amarillo a los vegetales es la hesperidina, que se encuentra en los hollejos de las naranjas y limones y les da el sabor amargo. También la quercetina, un flavonoide amarillo-verdoso presente en cebolla, manzana o brócoli. Estos compuestos tienen potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatoria, y se relacionan con la mejora de la circulación sanguínea y el fortalecimiento de la salud cardiovascular.
- Naranja. El betacaroteno es un miembro de la familia de los carotenoides, que son compuestos liposolubles con una gran pigmentación y que están presentes de forma natural en zanahorias, nísperos, calabazas, naranjas, albaricoques, mangos, melocotones, pomelos o papayas. Son antioxidantes que protegen a nuestro organismo de la oxidación celular, y destacan porque son los precursores de la vitamina A. Son la fuente principal de esta vitamina, cuya deficiencia provoca problemas oculares y en el sistema inmune en general.
- Rojo. El licopeno es uno de los antioxidantes más potentes que se conocen, es el carotenoide predominante en el tomate, la guayaba rosa, la sandía y la papaya, la batata, el pomelo rosa y el albaricoque. Muchos estudios científicos destacan la actividad antioxidante del licopeno y su capacidad para eliminar los radicales libres (moléculas que se producen en el organismo y que pueden provocar daño celular).
- Morado. Las antocianinas son un tipo de flavonoide que se encuentran en frutas como arándanos, moras, berenjenas, ciruelas, higos, ciruelas pasas o coles moradas. Son antioxidantes que retrasan el envejecimiento de nuestras células y destacan por sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y efecto protector cardiovascular. También se relacionan con cierto efecto protector frente a infecciones urinarias.