Fitonutrients. La salut està en els colors
Els nostres ancestres del paleolític consumien entre 200 i 400 espècies de plantes diferents. Aquesta era una dieta que els aportava una quantitat de fibra elevada, però també fins a vuit grams diaris de fitoquímics (o fitonutrients), unes substàncies bioactives que generen els vegetals com a resposta a l’estrès ambiental –per defensar-se dels depredadors, per fer front a infeccions i a la radiació ultraviolada– i que els atorguen color, sabor, aroma, astringència o textura.
Avui dia, aquesta gran quantitat de vegetals s’ha relegat en gran manera per una alimentació més carnívora, més processada i ultraprocessada, i per això la societat moderna ha passat a consumir només entre vint i quaranta espècies de plantes, que com a màxim aporten dos grams al dia d’aquests compostos. Aquests van ser els càlculs que van fer els antropòlegs que van participar en una revisió científica publicada al Journal Medicinal Food i que analitzava els factors que s’amaguen darrere de l’aparició emergent de les malalties cròniques no transmissibles o també de les que es coneixen com a malalties del nou segle: l’infart de miocardi, els accidents cerebrovasculars, el càncer, l’asma, la diabetis i l’MPOC (malaltia pulmonar obstructiva crònica). L’informe vinculava clarament l’increment que hi ha hagut d’aquestes patologies amb la disminució considerable del consum de fruita, verdura i hortalisses que la població ha anat fent al llarg dels segles, tant en quantitat com en diversitat.
Els aliments d’origen vegetal, a més d’aportar macronutrients i micronutrients (hidrats de carboni, minerals, àcids orgànics, vitamines i fibra), contenen els fitonutrients esmentats que en tanta quantitat ingerien els nostres avantpassats, unes substàncies que, a més de ser les responsables de donar color als aliments d’origen vegetal, tenen propietats antioxidants, antiinflamatòries, antibacterianes, antihipertensives i antitumorals i poden tenir un gran impacte en la salut si les consumim regularment. S’estima que hi ha milers de fitoquímics diferents en la naturalesa –se n’han identificat al voltant de 10.000–, però la major part encara s’han de descobrir.
La combinació d’almenys tres racions de fruita i dues d’hortalisses al dia s’associa amb beneficis significatius per a la salut. La dieta mediterrània disposa de moltes receptes d’hortalisses en entrants i en plats principals amb què es poden obtenir les cinc racions diàries. Al dinar i al sopar, les hortalisses haurien de ser les protagonistes als plats de pasta, d’arròs, de patates o de llegums, i les guarnicions i els entrants, en diverses preparacions culinàries: al forn, cuites, crues, a la planxa, al vapor, a la graella, en purés, en cremes, en gaspatxos, en sopes…
Consells per a arribar a 5 al dia
- Assegurem-nos sempre unes postres a base de fruita als dinars i als sopars, i preparem-les amb la resta de plats.
- Variem les guarnicions amb verdures crues, cuites a la planxa, saltades, fregides, al vapor, al forn, bullides, arrebossades, al microones…
- Preparem la fruita en presentacions variades per a l’esmorzar, el berenar i entre hores com a refrigeri.
- Tinguem sempre fruita a la vista a la fruitera, amb diferents varietats, o a punt per menjar-ne a la nevera, neta i tallada.
- Emmagatzemem verdures congelades o en conserva com a recurs davant la manca puntual de verdura fresca.
- Les verdures poc processades, netes, tallades i envasades són una opció ràpida i saludable per a amanides i plats que es preparen en un minut
On són? Cal buscar-los en els aliments vegetals
Hi ha molts estudis sobre les substàncies fitoquímiques, una literatura científica que aporta resultats molt prometedors per a la salut. Però cal advertir que no per això són miraculoses. En realitat, no hi ha cap aliment que ho sigui. Com assenyala Manuel Moñino, president del Consell General de Col·legis Oficials de Dietistes-Nutricionistes, “la clau està a seguir un patró d’alimentació saludable ric en aliments d’origen vegetal, frescos i poc processats, que inclogui diàriament almenys cinc racions entre fruites i hortalisses de temporada, millor si són de colors diversos”. Perquè, encara que no podem determinar la composició nutricional d’una fruita o d’una hortalissa només per la tonalitat, el color sí que ens dona pistes de la presència majoritària d’alguns compostos fitoquímics.
Per això és important que ens assegurem la varietat cromàtica al plat. “Si ho fem, ens assegurem una àmplia presència de substàncies fitoquímiques i nutritives. Una revisió recent publicada el juny de 2022 va revelar un benefici associat al consum de pigments de nombrosos colors en el pes corporal, en el perfil lipídic, en la inflamació, en les malalties cardiovasculars, en la mortalitat, en la diabetis de tipus 2 i en el càncer”, explica Moñino. Si volem saber quin fitonutrient conté cada vegetal, ens hem de fixar en el color.
Els colors són un indicador de la presència de fitoquímics en la nostra alimentació, però hi ha altres recomanacions per a maximitzar-ne la ingesta.
- Optem per aliments de temporada. Una fruita o verdura conreada a l’aire lliure i de temporada conté més fitonutrients.
- Consumim aliments madurats a la planta o a l’arbre. Si es cullen abans del punt de maduració, l’aliment no haurà adquirit tot el seu potencial de nutrients.
- Mengem els aliments en l’estat natural. La fruita i la verdura crua conserven més fitonutrients que les que tenen algun tractament tèrmic.
- Cuinem els aliments amb els mètodes i els estris que minimitzen les pèrdues de nutrients. Al vapor, a baixa temperatura, saltats curts o escaldats.
- Mengem-nos la pell de la fruita i de la verdura sempre que puguem, ja que és on es concentren més fitonutrients.
Què diu la ciència de les seves propietats?
“És el conjunt de la dieta i l’estil de vida el que realment és determinant per a la salut. A més a més, actualment no hi ha declaracions de propietats saludables autoritzades a la UE per a les substàncies fitoquímiques en si mateixes, més enllà dels polifenols que hi ha presents en l’oli d’oliva verge extra o la betaïna, el compost destacat de la remolatxa”, recorda Manuel Moñino. És a dir, que l’efecte dels fitoquímics és el resultat de moltes interaccions entre els diferents components de tots els aliments que formen la dieta d’una persona, i també de com metabolitzi el mateix organisme. Per això, sí que es pot afirmar que els fitoquímics tenen beneficis demostrats, però no es pot confirmar que es puguin obtenir del consum dels aliments de manera aïllada, i ni molt menys que puguin curar determinades malalties, encara que sí que les poden prevenir. De moment, això és el que diu la ciència que poden aportar:
- Redueixen la pressió arterial. Els efectes antiinflamatoris i antioxidants, sobretot dels flavonoides, tenen un paper crucial per a combatre la inflamació; però, a més a més, alguns estudis han observat que podrien ajudar a prevenir la formació de coàguls en la sang. Un estudi del 2021 publicat a la revista Hypertension, de l’Associació Americana del Cor, i fet per investigadors d’universitats irlandeses i alemanyes, suggereix que aquests fitoquímics poden ajudar a reduir la pressió arterial.
- Milloren la funció immunitària. La inflamació no és més que una resposta del nostre sistema immune davant d’un mal en l’organisme, per això l’activitat antiinflamatòria dels fitonutrients repercuteix en una bona funció immunitària. La major part dels estudis que s’han fet han estat amb l’all i amb la ceba, i per això se sap que aquests aliments contribueixen a controlar els canvis generats en la microbiota mitjançant la modulació de la funció de les cèl·lules T i B (les que s’encarreguen de crear anticossos per lluitar contra bacteris, virus i toxines), i també d’altres mecanismes antiinflamatoris involucrats. És a dir, que tindrien la capacitat d’atacar els enemics del sistema immunitari, per exemple els bacteris que poden envair l’estómac, com l’Helicobacter pylori, que està associat a algunes úlceres i malalties.
- Reforcen la salut ocular. Se sap que cal mantenir una aportació constant de luteïna amb els aliments per al bon funcionament de la retina. Això fa que tinguem menys sensibilitat a la llum i una disminució d’un probable risc de degeneració macular. Si eliminéssim completament la luteïna de la dieta, gairebé automàticament se’n produiria una disminució del nivell en sang i apareixerien anormalitats en la retina –sequedat a l’ull o visió borrosa–, però si ens tornéssim a prendre aquest fitonutrient en la dieta es corregirien immediatament.
- Prevenen l’estrès oxidatiu. El càncer és una malaltia multifactorial que està influïda per factors ambientals i genètics. Tanmateix, diversos estudis científics que analitzen el paper de la nutrició en aquesta malaltia confirmen que més del 30% dels càncers s’haurien previngut amb modificacions en l’estil de vida, fonamentalment amb els hàbits dietètics. Se sap que una dieta que inclou productes vegetals en abundància té efectes antiinflamatoris i anticancerígens. Nombrosos estudis han demostrat que els components bioactius dels aliments tenen un paper fonamental per a ajudar a contrarestar el dany oxidatiu, que està fortament implicat en l’envelliment i en l’aparició de moltes malalties, com ara el càncer. “Els pigments vermells i taronja com la betacriptoxantina, els betacarotens o el licopè s’han associat a un risc de càncer més baix, també els glucosinolats de les crucíferes, amb un efecte protector de malaltia cardiovascular”, comenta Moñino.
- Retarden la neurodegeneració. “Alguns compostos fitoquímics són factors potencials en la modulació de mecanismes associats a les malalties neurodegeneratives com la malaltia d’Alzheimer, la malaltia de Parkinson, l’epilèpsia, la depressió i l’esclerosi lateral amiotròfica”, confirma Moniño. Una investigació del 2020 duta a terme per investigadors d’universitats de Chicago i Boston ha suggerit que els flavonoides poden proveir beneficis potencials per a la salut del cervell, com ara una reducció de la inflamació, circumstància que s’ha vinculat amb l’Alzheimer i amb altres formes de demència. L’estudi va fer un seguiment durant més de dinou anys a 2.801 participants, que tenien una edat mitjana a l’inici de cinquanta-nou anys. En aquest període es van desenvolupar 193 casos de diverses formes de demència, la majoria d’Alzheimer. Es va observar que les persones que consumien les quantitats més baixes de poma, de pera i de te doblaven el risc de desenvolupar aquesta malaltia o unes altres demències relacionades. En concret, en les persones que van consumir els nivells més baixos de nabius o de maduixes (és a dir, d’antocianines), n’hi havia un risc quatre vegades més elevat.
Tots aquests beneficis s’han de valorar en el conjunt de la dieta i no per aliments separats. “No ens hem d’obsessionar amb quin aliment és més ric en fitoquímics o recórrer a complements alimentaris que en continguin”, recorda Manuel Moniño. “A més a més, no es recomana l’ús de suplements perquè es té evidència que dosis altes d’antioxidants poden augmentar el risc de mortalitat”, conclou el dietista-nutricionista.
Els fitonutrients donen color a la fruita i a la verdura, però també donen beneficis. S’estima que hi ha més de 10.000 d’aquests compostos, però només se n’han estudiat uns pocs, com els flavonoides, les antocianines, el licopè o el betacarotè. Repassem-ne alguns dels més importants i algunes de les propietats amb què es vinculen.
- Verd fosc. El sulforafà és un dels principis actius que és present en les plantes crucíferes –bròcoli, coliflor, col i romanesco– i la concentració més alta es troba en els brots del bròcoli. Destaca per les propietats protectores del sistema immunitari, antiinflamatòries i antineoplàstiques; és a dir, que impedeixen el desenvolupament de cèl·lules malignes i antioxidants.
- Verd clar i groc. La luteïna és un pigment vegetal que és present en els espinacs, les bledes, la col arrissada, la mongeta tendra, el pebrot taronja, l’enciam, els festucs, el julivert, el bròcoli, l’api verd, l’espàrrec verd i el blat de moro. Posar aliments de color verd clar i groc al plat significa afegir a la dieta un antioxidant important que intervindrà en la salut visual.
- Blanc. Els compostos organosulfurats es poden trobar en verdures com la col xinesa, l’all, la ceba, la coliflor, el nap, el cibulet, el cabdell i alguns cítrics. En les plantes blanques com l’all, la ceba o el porro hi ha compostos que intervenen en el procés de proliferació cel·lular, i altres substàncies ensofrades com l’al·licina i la quercetina que estan associades a la salut del cor.
- Lila. Les antocianines són un tipus de flavonoide que hi ha en les fruites, com els nabius, les mores, les albergínies, les prunes, les figues, les prunes seques o les cols morades. Són antioxidants que retarden l’envelliment de les cèl·lules i destaquen perquè tenen propietats antioxidants, antiinflamatòries i amb efecte protector cardiovascular. També es relacionen amb un cert efecte protector d’infeccions urinàries.
- Vermell. El licopè és un dels antioxidants més potents que es coneixen; és el carotenoide que predomina en el tomàquet, la guaiaba rosa, la síndria i la papaia, el moniato, l’aranja rosa i l’albercoc. Molts estudis científics destaquen l’activitat antioxidant del licopè i la capacitat que té per a eliminar els radicals lliures (molècules que es produeixen en l’organisme i que poden provocar dany cel·lular).
- Taronja. El betacarotè és un membre de la família dels carotenoides, que són compostos liposolubles amb una gran pigmentació i que són presents de manera natural en les pastanagues, les nespres, les carabasses, les taronges, els albercocs, els mangos, els préssecs, les aranges o les papaies. Són antioxidants que protegeixen l’organisme de l’oxidació cel·lular i destaquen perquè són els precursors de la vitamina A. Són la font principal d’aquesta vitamina i la seva deficiència provoca problemes oculars i en el sistema immunitari en general.
- Groc. A més de la luteïna, un altre fitonutrient que proporciona el color groc als vegetals és l’hesperidina, que es troba en les pellofes de les taronges i de les llimones i els dona el sabor amarg. També la quercetina, un flavonoide groc-verdós present en la ceba, la poma o el bròcoli. Aquests compostos tenen propietats antioxidants i antiinflamatòries potents, i es relacionen amb la millora de la circulació sanguínia i amb l’enfortiment de la salut cardiovascular.