Sucoses i plenes d'aigua: així són les fruites de l'estiu
Fruites, verdures i altres aliments també ajuden a reposar líquids i electròlits.
Menjar per a hidratar-se
Les imatges de l’estiu es repeteixen: una rodanxa de síndria, un gaspatxo acabat de fer, una amanida de tomàquet ben amanida… Més enllà que poden venir molt de gust amb la calor, tots comparteixen una característica essencial: ens ajuden a hidratar el cos gairebé sense que ens adonem que ho fan. Perquè hidratar-se no és només qüestió de beure. Una part important de l’aigua que ens cal cada dia –entre el 20% i el 30%– arriba a través dels aliments, especialment de fruites i verdures.
El cos disposa d’un sistema molt eficaç per a avisar que necessita aigua: la set. Però no sempre convé esperar a sentir-la. En els mesos de calor, avançar-se també és important, i aquí l’alimentació juga un paper discret però constant.
El podi de la hidratació
1. Hidratació immediata aigua gairebé directa
- Síndria. Amb prop d’un 95% d’aigua, és una de les fruites més hidratants. Lleugera i molt sucosa, resulta especialment útil en moments de molta calor o després de l’exposició al sol. A més, aporta potassi i antioxidants com el licopè.
- Meló. Ronda el 92% d’aigua i combina bé frescor i valor nutricional. Aporta més potassi que la síndria i una quantitat interessant de vitamina C, la qual cosa la converteix en una bona opció per a mantenir l’equilibri de líquids.
2. Hidratació equilibrada aigua + una mica més
- Préssec, nectarina, paraguaià. Amb un contingut en aigua entre el 87% i el 89%, ofereixen un equilibri interessant perquè ofereixen una quantitat significativa d’aigua i més fibra i sucres.
- Pinya. Una fruita tropical amb gran presència a l’estiu, amb un 85%-87% d’aigua i un alt contingut en bromelina, un enzim que a més facilita la digestió. També és font de vitamina A, C i E i hidrats de carboni d’absorció lenta.
3. Menys aigua més densitat nutricional
- Cireres. Encara que el seu contingut en aigua és una mica menor que el d’altres fruites (82%–85%), compensen amb una major densitat de nutrients. Aporten minerals com el potassi, vitamina C i compostos antioxidants.
- Prunes. Amb un contingut en aigua similar, destaquen per la seva quantitat de fibra i compostos fenòlics. No hidraten de forma tan immediata com altres fruites més aquoses, però afavoreixen el trànsit intestinal, detall especialment útil quan canvien els hàbits a l’estiu.
La fruita pot convertir-se en la protagonista de receptes perfectes per als mesos de calor.
- En amanides. La fruita combina molt bé amb les verdures. Prova d’afegir préssec o nectarina a una amanida de tomàquet, o síndria i cireres a una mescla de fulles verdes i formatge fresc. També pot ser la protagonista: meló, créixens, pernil, ametlles torrades i un bon vinagre de Mòdena formen una combinació infal·lible.
- Gaspatxos i sopes fredes. Síndria, cireres o préssec aporten un toc dolç i refrescant als gaspatxos. N’hi ha prou amb afegir-les a la batedora al costat de la resta d’ingredients. Tritura síndria amb oli d’oliva, vinagre de Jerez, sal i unes fulles d’herba-sana.
- Gelats de pal. Només necessites fruita triturada i uns motlles. Congela la mescla i tindràs pols casolans, acolorits i molt refrescants.
- Granissats. El truc està a guardar la fruita trossejada en el congelador i, quan et vingui de gust una cosa fresca, tritura-la fins a obtenir una textura de sorbet.
L'aigua també s'amaga en les verdures, entre fulles verdes, tomàquets i cogombres.
Verdura: l’aigua desconeguda
Quan es parla de hidratació, l’habitual és pensar en begudes o en fruites. Però moltes verdures juguen un paper igual d’important, amb un perfil més versàtil en la cuina. El cogombre i l’api, per exemple, ronden el 95% d’aigua. Unes altres, com l’enciam, el tomàquet o el carabassó superen el 90%.
A diferència de la fruita, el sabor menys dolç de la verdura facilita incloure-la en plats principals, guarnicions o fins i tot entre hores, la qual cosa les converteix en una forma discreta però eficaç de mantenir l’equilibri de líquids al llarg del dia. A més, moltes verdures proporcionen volum al plat amb poques calories, la qual cosa ajuda a sentir-se sadollat sense sobrecarregar els menjars. En dies de calor, això facilita mantenir una alimentació més lleugera sense renunciar a una bona hidratació.
Crues o cuinades?
En cuinar les verdures, part de l’aigua es perd, sobretot en tècniques com el rostit o el saltat. No obstant això, la calor també millora l’aprofitament d’alguns compostos, com el licopè del tomàquet. Per això, més que triar entre cru o cuinat, la millor estratègia és combinar-los: unes aporten més aigua; unes altres, més disponibilitat de nutrients.
És el mateix beure que “menjar” aigua?
Encara que fruites i verdures contenen grans quantitats d’aigua, també aporten fibra i altres nutrients, per la qual cosa la seva aigua s’absorbeix de forma més lenta. Per això, quan apareix la set, la millor opció continua sent beure aigua, ja que arriba més ràpid a l’organisme. Els aliments rics en aigua ajuden a mantenir l’equilibri de líquids al llarg del dia, però no substitueixen a un bon got d’aigua.
Cremes fredes per a dies d’estiu
- Gaspatxo amb síndria. Tomàquet, cogombre i pebrot formen una combi- nació rica en aigua i potassi. Una forma senzilla de començar a reposar líquids a través del menjar.
- Salmorejo lleuger amb fruita. Més dens, però igualment interessant: pots alleugerir-ho amb síndria o maduixes i guanyar frescor sense perdre la seva capacitat sadollant.
- Crema freda de cogombre i iogurt. Molt rica en aigua i amb el plus del iogurt, que aporta proteïnes i ajuda a completar la hidratació amb electròlits.
- Vichyssoise freda. Encara que menys aquosa, continua sent una opció interessant: el líquid forma part del plat i contribueix a la hidratació global.
- Crema freda de carabassó. Molt lleugera. Aporta aigua i permet incorporar verdures fins i tot quan la calor ens roba les ganes de cuinar i menjar.
- Ajoblanco amb raïm. Un clàssic diferent: combina hidratació amb greixos saludables (ametlla).
Què passa en congelar-les?
La congelació a penes modifica el contingut d’aigua de fruites i verdures. No obstant això, els cristalls de gel trenquen part de les seves estructures internes, per la qual cosa, en descongelar-se, solen resultar més toves i perdre fermesa. Per això funcionen millor en batuts, granissats, pols o gelats.
- L’aigua continua sent la millor opció. Però, si busquem variar, convé triar begudes sense sucres afegits ni edulcorants.
- Aigua amb gas. Una alternativa senzilla per als qui prefereixen les begudes amb bombolles.
- Aigua aromatitzada. Afegir rodanxes de llimona, taronja, aranja o cogombre, juntament amb fruites o herbes aromàtiques aporta sabor sense necessitat de sucre.
- Infusions fredes. Preparades amb antelació i conservades en la nevera.
Els sucs i batuts també aporten aigua, però contenen sucres i no haurien de substituir a l’aigua com a beguda habitual.
Com convertir una amanida en un plat únic complet
Una base de vegetals, una font de proteïnes saludables i un amaniment no industrial són claus per a preparar-la.
La tendència a concentrar el menjar en un únic plat ha convertit les amanides en una opció ràpida, versàtil i molt habitual. Si partim d’una amanida en la qual les verdures són la base, la forma més senzilla de convertir-la en un plat complet és afegir una font de proteïnes. Seguint les recomanacions del Plat per a menjar saludable de Harvard, aquestes haurien d’ocupar aproximadament una quarta part del plat. Les opcions inclouen llegums –tant cuits com en forma de derivats, com el tofu o el tempeh–, peix i marisc, ous, lactis o carns blanques no processades. La fruita seca o els cereals integrals poden completar l’aportació proteica. A partir d’aquí, les verdures poden triar-se segons les preferències personals. L’amaniment, preferiblement elaborat amb oli d’oliva i vinagre, aporta greixos saludables i ajuda a equilibrar el conjunt. En canvi, convé limitar les salses industrials, ja que poden empitjorar el perfil nutricional de l’amanida.
Es pot menjar soia si se pateixen alteracions en la tiroide?
Aquest llegum pot interferir en l’absorció dels medicaments si es consumeixen al mateix temps.
El problema no és que la soia exerceixi un efecte negatiu sobre la tiroide, sinó la seva interacció amb els medicaments: existeix evidència que pot interferir amb l’absorció de la levotiroxina, una versió sintètica de l’hormona tiroidal T4 (tiroxina) que s’utilitza per a tractar l’hipotiroïdisme. Aquesta interacció pot produir-se sobretot quan la medicació i la soia o les seves derivats –beguda, tofu o fermentats– es prenen al mateix temps. Alguns estudis suggereixen que aquest efecte pot ser més acusat en menors d’edat i dificultar que s’aconsegueixin nivells adequats d’hormona tiroidal en sang.
No obstant això, les persones tractades amb levotiroxina no tenen per què eliminar la soia de la seva dieta, excepte en el cas d’indicació mèdica. De fet, entitats de referència com la Clínica Mayo recomanen simplement separar almenys una hora la presa del medicament i el consum d’aliments amb soia per a evitar interferències.
Per què triomfa la mescla de dolç i picant
Cuines com la tailandesa o la mexicana porten segles combinant dolç i picant, una mescla que avui s’ha popularitzat en xarxes socials sota el nom de swicy food. Part del seu èxit radica en el contrast entre dues sensacions que semblen incompatibles i en el fàcil que resulta incorporar-les a receptes quotidianes. La sorpresa arriba quan tots dos sabors no competeixen, sinó que s’equilibren. El resultat és una combinació més complexa, intensa i agradable per a moltes persones. A més, aquest efecte té una explicació fisiològica. El picant no és un sabor, sinó una sensació associada a la calor i al dolor que activa receptors diferents als del gust. Quan es combina amb el dolç, tots dos es modulen mútuament: la dolçor suavitza el picant i aquest evita que el primer resulti embafador. El resultat és un perfil més equilibrat que pot resultar atractiu per a un públic més ampli.
Quant dura una maionesa casolana?
La maionesa casolana ha de consumir-se el mateix dia en què es prepara. En elaborar-se amb ou cru i sense cap tractament tèrmic, pot afavorir la proliferació de bacteris com el de la salmonel·la si no es manipula i conserva correctament. Per a reduir el risc, és fonamental extremar la higiene: rentar-se bé les mans, utilitzar superfícies i utensilis nets, conservar els ous refrigerats i no rentar-los abans d’usar-los. També convé preparar-la el més a prop possible del moment de consum i mantenir-la sempre en la nevera. La seva vida útil és molt limitada: no es recomana guardar les sobres per a l’endemà.
Així influeix TikTok en l’alimentació
Un estudi publicat per la revista International Journal of Consumer Studies mostra que TikTok influeix de manera significativa en les preferències alimentàries dels joves. La seva capacitat per a entretenir, unida a la proximitat que generen molts creadors de contingut i al funcionament de l’algorisme, afavoreix l’adopció de receptes, productes i hàbits alimentaris entre els qui utilitzen la plataforma amb freqüència.
La calor redueix la tolerància a l’alcohol?
Sí. L’alcohol afavoreix la pèrdua de líquids i altera els mecanismes que regulen la temperatura corporal. Quan fa calor, l’organisme ja està sotmès a un esforç extra per a mantenir-se fresc i hidratat, per la qual cosa els efectes de l’alcohol poden aparèixer abans i amb major intensitat, augmentant el risc de deshidratació, marejos i malestar.
Es pot congelar el gaspatxo?
Sí, però es produeixen canvis en la textura. Durant la congelació es formen cristalls de gel que alteren la seva textura i poden desestabilitzar l’emulsió entre l’aigua i l’oli. Després de descongelar-ho, convé batre-ho una altra vegada per a recuperar part de la seva homogeneïtat. Així i tot, el resultat no sol ser igual que el d’un gaspatxo acabat de fer.