Els experts nutricionistes d'EROSKI CONSUMER responen
L’augment massiu del consum de peix arreu del món ha provocat la necessitat de desenvolupar nous sistemes de cultiu de peix i ampliar les espècies que podien conrear-se davant el perill d’esgotament dels caladors. Així va començar a desenvolupar-se l’anomenada aqüicultura ecològica, un mètode que respecta els cicles, les necessitats de l’animal i el seu ritme de creixement.
D’acord amb la normativa europea aprovada el 2010, l’aqüicultura ecològica ha de fer servir aigües lliures de contaminants, pinsos ecològics certificats procedents de pesqueres sostenibles certificades i un volum inferior de població a les piscifactories per a evitar la contaminació pels residus i respectar el creixement natural de cada espècie. Ja el 2010, l’aqüicultura suposava gairebé la meitat de la producció mundial d’espècies comestibles, segons l’Organització de Nacions Unides per a l’Agricultura i l’Alimentació (FAO), mentre que a Espanya representa més de la quarta part de la pesca total, segons la Fundació Observatori Espanyol de l’Aqüicultura (OESA).
Aquest peix no conté el paràsit de l’anisakis ni el mercuri que té el convencional, i també conté menys greixos i toxines. A més, les piscines ecològiques passen per nombrosos controls sanitaris a fi de garantir les millors condicions per als animals i, per tant, per al consumidor. Entre els inconvenients destaca que aquest peix és més car, encara que garanteix que els peixos han estat criats en condicions més sostenibles.
Els punts de venda han d’oferir una informació mínima obligatòria per llei (nom comercial i científic de l’espècie, zona de captura, etc.). En aquest àmbit, diverses institucions i ONG internacionals promouen certificats de sostenibilitat per a l’aqüicultura. Un d’ells és l’Aquaculture Stewardship Council o Consell per a la Certificació de l’Aqüicultura (ASC), fundat el 2010 per les ONG WWF (World Wildlife Fund) i IDH (Iniciativa de Comerç Sostenible Holandesa).
L’estat d’ànim influeix en la forma d’alimentar-nos al llarg de la nostra vida i menjar pot convertir-se en un “refugi”. Les emocions negatives solen generar l’anomenat menjar emocional. Una persona que pateix de malestar, tristesa, avorriment, ansietat o angoixa pot trobar alleujament a través de l’acte de menjar, i esdevenir una conducta que es repeteix cada vegada que aquesta persona es troba malament. Les emocions positives també s’associen a situacions de menjar emocional.
La psiconutrició es defineix com la disciplina científica encarregada d’ajudar la persona a identificar, analitzar i gestionar adequadament tots els seus processos psicològics, emocionals i conductuals que estiguin relacionats amb el manteniment d’uns hàbits alimentaris saludables. Per això, va més enllà de l’exclusiva teràpia nutricional, i engloba psicologia, emocions i menjar.
Per tant, el paper del psicòleg és fonamental per a ajudar a detectar i gestionar pensaments, emocions i conductes que impedeixen tenir una alimentació saludable, i desenvolupar així habilitats psicològiques aprenent a distingir entre la gana física i la gana emocional amb la finalitat de no caure en la ingesta emocional i respondre només a la fisiològica.
La trituració correcta dels aliments no només afavoreix l’absorció de nutrients en el tracte intestinal, sinó que com més masteguem i més lent mengem, més saciats ens sentirem, ja que el senyal arriba al cervell en el moment adequat. Un hàbit que evita menjar de més.
Segons un estudi de la Universitat de Birmingham dut a terme el 2012, el secret per a reduir els quilos de més es troba a mastegar el menjar durant 30 segons abans d’empassar-lo. Per tant, no es tracta només del tipus d’aliments que mengem, sinó de com els mengem. Els científics van explicar que, com que el cervell es concentra tant en el procés de menjar, recorda aquest menjar durant més temps i és menys probable que emeti senyals de gana en poc temps.
D’altra banda, el 2013 investigadors de la Universitat Mèdica de Harbin, a la Xina, van detectar que mastegar més està associat amb nivells sanguinis inferiors de l’hormona grelina, que estimula la gana, i amb nivells més alts d’una altra hormona denominada colecistocinina (CCK), que sembla reduir-la. Insisteixen en la importància de triturar els aliments per a absorbir els nutrients de manera òptima.
Les últimes revisions sobre aquest tema se centren en la relació entre la masticació, la gana, la ingesta d’aliments i les hormones intestinals, les recomanacions de les quals promouen els beneficis de la masticació per al control del pes. Ara per ara, l’evidència científica suggereix que la masticació pot disminuir la gana i la ingesta d’aliments possiblement a través d’alteracions en les respostes de l’hormona intestinal relacionada amb la sacietat. Encara que recorden que es requereixen més estudis per a comprendre amb claredat les relacions que hi ha entre la masticació, la gana, la sacietat, la ingesta d’aliments i el pes corporal.
La vitamina D és fonamental per a permetre l’absorció del calci a l’intestí, incorporant-lo a l’os i regulant així la formació òssia, a més de reforçar el sistema immunitari. En els nens és important la seva aportació, ja que estan creixent i la seva estructura òssia reclama de forma continuada més calci.
La principal font de vitamina D prové de l’exposició de la pell a la llum solar i només al voltant d’un 10% de la vitamina D que necessitem ens arriba a través dels aliments (peixos grassos com el salmó o el verat, rovell dels ous, carn i alguns aliments fortificats com determinades llets, sucs o cereals). Per això, l’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana una exposició solar corporal als països de l’hemisferi nord de 10 a 15 minuts diaris tres cops per setmana, amb l’objectiu de generar vitamina D, a més de recomanar limitar les exposicions excessives, sobretot a l’estiu i quan el sol és més alt.
Els experts estan d’acord que, malgrat comptar amb el sol i seguir la dieta mediterrània, hi ha problemes de dèficit de vitamina D. Per això, aconsellen als pares que els seus fills facin més vida a l’aire lliure en les hores de menys calor. La solució no és deixar de protegir-se del sol, sinó fer-ho amb mesura i racionalitat. Així, en els nens en què no es pugui assegurar l’obtenció de la quantitat necessària de vitamina D al dia, per mitjà de la ingesta i l’exposició solar, s’ha de valorar l’administració de suplements, però sempre sota la supervisió del pediatre.
Hi ha evidències científiques suficients per a justificar que l’abús del sucre en l’alimentació suposa un problema per a la salut. Arran d’això, els edulcorants s’han convertit en molts casos en el substitut del sucre. Els últims anys, el consum del sucre i additius edulcorants ha augmentat de forma considerable, ja que la majoria del sucre i edulcorant que s’ingereix prové del que afegeix la indústria alimentària als aliments processats per a proporcionar un sabor dolç, o en altres casos com a conservants, per a evitar el creixement microbià.
Els edulcorants artificials com la sacarina, anomenats també edulcorants baixos en calories, edulcorants acalòrics o edulcorants no nutritius, són substàncies que aporten un gran sabor dolç, però que tenen un contingut calòric molt baix. Els més coneguts són l’acesulfam K, l’aspartam, el ciclamat, la sacarina o l’estèvia. El seu principal avantatge és que aporten molt poques calories o cap i que no influeixen en els nivells de sucre en sang. Segons la Fundació Basca per a la Seguretat Agroalimentària (ELIKA), l’ús d’edulcorants artificials està regulat i tots els que estan autoritzats han estat avaluats per les autoritats de seguretat alimentària, que han fixat ingestes diàries adequades per a cadascun. Per tant, la seva ingesta moderada no causa problemes de salut.
Tot i això, ni el sucre ni els edulcorants aporten nutrients importants per a la salut. Per tant, no es pot dir que un edulcorant sigui més saludable que el sucre. Posar-se sacarina com a substitut de sucre de taula, com és el seu cas, és segur dins d’un ús racional. També pot optar per consumir edulcorants naturals, els que provenen del sucre que es troba en els aliments com la mel.
Els anomenats olis vegetals són aquells que s’elaboren a partir de llavors i alguns fruits. Els més habituals per al consum humà són els que s’obtenen a partir de llavors de soia, gira-sol, blat de moro, sèsam, coco i de fruits com l’oliva i el fruit de la palmera d’oli. Encara que qualsevol d’aquests olis s’utilitzen en l’elaboració de nombrosos productes, són els vegetals de coco i de palma els que més es fan servir per a elaborar nombrosos aliments processats (rebosteria industrial i aperitius dolços i salats, entre d’altres).
Fins fa poc, moltes marques es limitaven a indicar en l’etiquetatge, com vostè ens comenta, que es tractava d’oli vegetal o greix vegetal. En el cas dels anomenats àcids grassos trans (AGT) que hagin aplicat el procediment d’hidrogenització (utilitzat per a obtenir greixos més sòlids a partir d’olis vegetals), s’acompanyen de l’expressió “totalment hidrogenat” o “parcialment hidrogenat”.
Tanmateix, al novembre de 2016 va entrar en vigor la nova normativa que prohibeix l’esment genèric d'”oli vegetal” i s’ha d’aclarir l’origen concret. Encara que tots els olis són aptes per al consum, hi ha diferències quant al seu valor nutricional, els usos culinaris més adequats i els seus efectes sobre la salut.
Els olis vegetals com el d’oliva o gira-sol són rics en greixos monoinsaturats i poliinsaturats, beneficiosos per a la salut, a més d’aportar diferents tipus de vitamines i antioxidants, de més o de menys, i el seu consum s’associa amb una dieta saludable. El problema es troba en els olis de coco i de palma, ja que contenen greix saturat i, per això, el seu consum està associat a un risc més alt de malaltia cardiovascular.
D’altra banda, la ingesta dels àcids grassos trans, procedents de la hidrogenació d’olis vegetals, ha de ser tan baixa com sigui possible, ja que els seus efectes negatius sobre la salut cardiovascular estan demostrats.