Snackification. Mokadutxoak eginez jatea

Snackification. Mokadutxoak eginez jatea

Hainbat hamarkadatan, hiru otordu nagusiren inguruan antolatu izan da elikadura (gosaria, bazkaria eta afaria) eta mokadutxoren bat ere izaten zen tartean. Gaur egun eskema hori gero eta malguagoa da eta apurtu egin du egitura hori: maizago jaten dugu, kopuru txikiagoetan eta, sarritan, ordutegi finkorik gabe. Fenomeno horrek ere badu izena: snackification esaten diote ingelesez, eta adierazten du mokadutxoak egitea bihurtu dela elikatzeko modu arrunta. Baina zer gertatzen da otorduek utzi egiten diotenean egunaren erritmoa finkatzeari?

Mokadutxoak errutina bihurtzen direnean

Zizka-mizken bidez mokadutxoak egiteak eta hori elikatzeko eredu bihurtzeak zenbait aldaketa dakartza, eta kontuan hartu behar dira. Silvia Sentis dietista-nutrizionista da eta Dietista-Nutrizionisten Kataluniako Elkargoko kidea (CoDi-NuCat); haren iritziz, “otorduen egitura galtzearen arazo nagusia ez da gehiagotan edo gutxiagotan jatea, otorduen inguruko kontzientzia galtzea baizik eta, gutxika-gutxika, mokadutxoak ohiko bihurtzea”. Bereizketa garrantzitsua da. Mokadutxoak egiteko joerak noizbehinkako izateari uzten dionean eta elikatzeko ohiko modu bihurtzen denean, otordu nagusiek galdu egiten dute protagonismoa eta zailagoa izaten da egunean zehar egitura argi bati eustea.

Gure organismoak batzuetan jaso egiten ditu elikagaiak eta besteetan erabili egiten ditu lehendik xurgatu dituen mantenugaiak eta energia erreserbak. Modu naturalean txandakatzen ditu aldi batzuk eta besteak. Otordu bakoitzaren ostean, egoera posprandialean sartzen da: aktibatu egiten da digestioa eta aktibatu egiten dira erantzun hormonalak, adibidez intsulina jarioa mantengaiak kudeatu ahal izateko. Hiru eta bost ordu artean igarotzen direnean, digestioak aurrera egin duenean eta mantenugaiek utzi egiten diotenean hestera iristeari, organismoa bere energia erreserbak erabiltzen hasten da gutxika-gutxika. Maiz-maiz jaten dugunean, aldi horiek laburtu egiten dira. Baina ez dugu zertan egon ordulariari adi. “Ona da ez aritzea bi ordutik behin jaten, digestioak bere bideari jarrai diezaion, baina ez da zertan ezarri ordu edo baraualdi jakin batzuk helburu hori lortzeko. Eraginkorragoa da gure gose eta asetasun irudipenak identifikatzea”, azaldu du Sentisek.

Gosea edo ohitura?

Bigarren aldaketak alderdi horrekin du zerikusia, hain zuzen: maiz-maiz egiten baditugu mokadutxoak, organismoa etengabe ariko da energia eta mantenugaiak jasotzen. “Metabolismoa azkartu” beharrean (askotan aipatzen da mito hori, baina ez du oinarri zientifikorik), ordutik ordura jaten aritzeak zaildu egin dezake gose eta asetasun sentsazioak antzematea, eta gerta daiteke behar baino energia gehiago hartzea.

“Etengabe jaten ari bagara, egiaz ez dakigu zergatik egiten dugun, gose garelako edo beste arrazoiren batengatik. Oso ohikoa izaten da janaria erabiltzea emozioak doitzeko, adibidez asperdura, larritasuna, beldurra… baina baita ohitura gisa ere”, azaldu du Sentisek. “Nire gomendioa litzateke segundo batzuetan gelditzea eta sentitzea egiaz zergatik jan nahi dudan, gose naizelako edo beste zerbaitengatik”, erantsi du.

Horri beste alderdi bat ere gehitzen zaio: mokadutxoak hartzen ditugunean, zer hautatu erabakitzeko garaian gehiago agintzen du erosotasunak eta ez nutrizio arloko irizpideek. “Normalean elikagai osasungaitzekin egiten ditugu mokadutxoak, azukre erantsiak, gantzak eta gatza kopuru handietan dituztenekin”, nabarmendu du dietista-nutrizionistak. Dietaren kalitatea apaltzea ere ekar dezake otordu nagusiak mokadutxo txikiekin ordezkatzeak. Otordu horiek osatuagoak eta planifikatuagoak izaten dira, non elikagaiek proteinak ematen dituzten, zuntza, berdurak eta karbohidratoak. Mokadutxo gisa hartzen direnak, berriz, inprobisazioz aukeratzen dira sarritan, eta zailagoa izaten da jakitea egunean zehar egoki ase ote ditugun nutrizio arloko beharrizanak.

Ez dago zenbaki magikorik

Ia denok jotzen dugu ontzat egunean hiru otordu nagusi egin behar direla, baina zientziak ez du hain ziur esaten. “Ez dago zenbaki magiko bat populazio guztiari gomendatzeko; egokitu egin behar litzaioke pertsona bakoitzari bere adinaren, pisuaren, eguneko jardueraren eta gustuen arabera, eta joera kultural eta erlijiosoak ere kontuan hartu behar lirateke”, adierazi du Sentisek. Dietista-nutrizionistak dio hiru otordu nagusi eta bi osagarri egiteko jarraibidea baliagarria izan daitekeela orientazio gisa, baina “gomendio bat baino ez da”.

Hiru otorduen egitura apurtzeak ez du automatikoki okertzen osasuna, baina onurarik ere ez dakar bere horretan. Pisua galtzeko edo osasuna hobetzeko estrategietan ere erabiltzen da janaldien maiztasuna aldatzea, adibidez aldizka barau egitea edo otordu kopurua handitzea. Baina ikerlanek ez dute esaten maiztasun bat hobea denik beste bat baino. Desberdintasuna gehiago dago itxuraz dietaren kalitatean eta janaldi horiek elikadura osoan betetzen duten zereginean.

Horrek ez du esan nahi elikagaiak egunean zehar janaldi txikietan banatzea ez daitekeenik baliagarria izan egoera jakin batzuetan. Sentisek adibide batzuk eman ditu, gosea galtzera garamatzaten egoerak esaterako: “Adineko pertsonetan gertatzen da gehienbat, minbizia edo beste patologia batzuk dituztenetan edo gosea sentitzeko zailtasunak eragiten dituen sendagairen bat hartzen ari direnetan”. Desnutrizio arriskua duten pertsonentzat ere gomendagarria izan daiteke, baita errefluxu kasu batzuetan eta energia beharrizan handiak dituzten kirolarietan ere.

Gehiago jateak ez du aktibatzen metabolismoa

Janaldiak ugaritzearen aldeko beste argudio bat izaten da hori eginda metabolismoa “aktibo” egoten dela. Baina maizago jateak ez du ekartzen organismoak energia gehiago erretzea egunaren buruan antzeko kantitatea jaten bada. “Hori mito bat da. Nik egunean zortzi aldiz jaten badut, ez dut erreko zortzi aldiz gehiago. Egia da organismoak energia darabilela elikagaiak digeritzeko, xurgatzeko eta prozesatzeko –elikagaiek eragindako termogenesia esaten zaio–, baina janari kopuru bera janaldi gehiagotan banatzeak ez du nabarmen areagotzen gastu hori. Guztizko kantitatea eta dietaren osaera da garrantzitsua, ez elikagai berak hainbat janalditan banatzea”, baieztatu du Sentisek.

Ideia hori bera agertzen da elikadura arloko gomendioak lantzeko erabiltzen dituzten berrikusketa zientifikoetan ere. Ameriketako Estatu Batuetako elikadura gidak lantzeko egin izan diren berrikusketek ere ez dute esaten zein den maiztasun egokiena. 2020. urtean, adituek ondorioztatu zuten ez zegoela behar adinako ebidentziarik lotura bat ezartzeko janaldi kopuruaren eta gorputz osaera eta gizentasun arriskuaren artean. 2024ko berrikusketak ere ez zuen aurkitu helduetan loturarik zegoenik eguneko janaldi kopuruaren eta pisu aldaketaren artean edo gorputz osaeraren artean. Hortaz, sei otordu egitea ez da estrategia bat metabolismoa “aktibatzeko”, eta hiru egiteak ere ez du bermatzen emaitza hoberik. Beste hitz batzuetan esanda, maizago jateak ez du azkartzen metabolismoa. Egiaz desberdintasuna eragiten duena elikaduraren kalitate globala da eta guztira kontsumitzen dugun energia kantitatea.

Jateak glukosa igoarazten du

Maiztasun handiagoarekin jateak glukosa igoaldiak eragin ditzake egunean zehar, eta hori, sareetako zenbait influenceri jaramon eginez gero, arazo handia da itxura batean. Baina gauzak askoz sinpleagoak dira. Otordu bakoitzaren ondoren, zenbait mekanismo abiarazten dira elikagaiek dituzten mantenugaiei probetxua ateratzeko eta horiek kudeatzeko. Odoleko glukosa doitzeko prozesua da horietako bat. “Jaten dugun bakoitzean, batez ere karbohidratoak hartzen baditugu, glukosa igoaldi bat izaten da gure gorputzaren erantzun fisiologikoa. Eta normala da. Osasuntsu dagoen pertsona batengan, jan ondoren glukosa igoaldiak izatea ez da patologikoa”, argitu du Sentisek. Hau da, ez du esan nahi gaixotasun bat edo osasun arazo bat dagoenik.

Horrexegatik, glukosa zenbat aldiz igotzen den zenbatzea ez da aski dieta bat baloratzeko. Adituak adibide bat jarri du plateraren kurbari jar diezaiogun arreta: ez da gauza bera berdurak dituen otordu bat egitea, non proteinak ditugun, ogi eta ur pittin batekin, edo txokolate irabiaki bat hartzea gailetekin. “Azkenean, garrantzitsuena da elikatzean zer-nolako ereduari jarraitzen diogun eta ez egun batean zenbat glukosa goraldi ditugun”, adierazi du. Dietak bere osoan nolako kalitatea duen, horrek axola du.

Zer hartzen dugun, hori da gakoa

Baina snackification delakoari buruz mintzatzen garenean, alderdirik garrantzitsuena hauxe da: zer-nolako elikagaiak hautatzen ditugun une horietako bakoitzean. Planifikazio gehiago ere eskatzen du: ez baldin badago, errazagoa gertatzen da aukera azkarretara eta oreka handirik gabekoetara jotzea. Hortxe dago snackification esaten zaionaren gakoetako bat: mokadutxoaren kalitatea garrantzitsuagoa izan daiteke otordu artean janaldi arinak egitea baino. Zoe Predict ikerlana lagungarria da ulertzeko. Lan hori 2023an argitaratu zuten, European Journal of Nutrition aldizkarian, zeinetan 854 helduk parte hartu zuten. Horietako %95ek mokadutxoak egiten zituen egunero, batez beste 2,28 zizka-mizka, zeinak egunaren buruan hartzen zuten energiaren laurdena osatzen zuten ia. Baina mokadutxoen maiztasunak eta zizka-mizkek ematen zuten energia kopuruak ez zuten eragiten emaitza kaskarragoak lortzea zenbait parametrotan (glukosa maila, intsulina maila, odoleko gantz maila). Nutrizio kalitate kaskarragoko mokadutxoak hautatzen zituzten parte-hartzaileek adierazle metaboliko eskasagoak eta gose irudipen handiagoa ageri zituzten, nahiz eta lotura ez zen hain argia izan analisi estatistiko osagarriak egin ondoren. Gainera, parte-hartzaileen %44k nutrizio kalitate desberdinetako otorduak eta zizka-mizkak konbinatzen zituzten.

Ildo berean, Ameriketako Estatu Batuetako 5.000 neraberekin egin zuten ikerlan batean ikusi zutenez (Public Health Nutrition aldizkarian argitaratu zuten, 2023an), energia dentsitate gutxien zuten zizka-mizkak, adibidez fruta eta jogurt naturala, lotuta zeuden kalitate global hobeko dietarekin, eta zizka-mizka handienak eta kalorikoenak elikatzeko eredu ez hain osasungarriekin. Sílvia Sentisek modu praktikoan laburbildu du: “Hartzen ditugun elikagaien kalitatearen araberakoa da guztia: ez da gauza bera zizka-mizka gisa fruitu lehor txigortuak eta jogurt natural azukregabea hartzea edo zereal barratxo eztiduna eta flan bat. Hortaz, ez gaitu hainbeste kezkatu behar kaloria gehiago edo gutxiago hartzen ari garen, horiek nolako kalitatea duten baizik”.

Nola egin mokadutxoak egoki

Snackifiation delakoa berez ez da ez ona eta ez txarra. Elikatzeko beste eredu batzuekin gertatzen den bezala, dieta osoan nola barneratzen den, hortxe dago aldea. Mokadutxoek ez dezaten hartu otordu osatuagoen lekua eta ez daitezen bihurtu erantzun automatiko, lagungarria izaten da nolabaiteko planifikazioa egitea. Sentisek dio saihestu egin behar direla oharkabeko mokadutxoak, eta modu kontzientean jan behar dela: “Hau da, ez da jan behar pantailei begira, norabait noan bitartean edo garraio publikoan nabilela”. Komenigarria iruditzen zaio, halaber, otordu nagusiak eta horien ordutegiak zein diren zehaztea eta, hortik aurrera, aztertzea noiz behar izango dugun zizka-mizka bat, eta gure gustuen arabera aukeratzea. Kontua ez da eguneko otordu bakoitza programatzea, mokadutxoak erabat inprobisazioaren esku gelditzea baizik. Mokadutxo bat elikadura osasungarriaren zati izan daiteke egiazko goseari erantzuten badio eta otordu nagusiak osatzen baditu; arazoa sortzen da otordu horiek ordezkatzen dituenean edo jokabide automatiko bihurtzen denean.