Auga, avea e moito máis
Xa hai anos que as bebidas vexetais forman parte da oferta habitual de calquera supermercado. Primeiro popularizouse a de soia e pouco a pouco foron chegando outras opcións, como a de avea. Aínda que estes produtos parecen moi sinxelos, algunhas marcas teñen particularidades que hai que coñecer para elixir mellor, en función das nosas necesidades.
Como se elaboran?
Poderiamos pensar que estas bebidas se elaboran simplemente triturando copos de avea en auga, tal e como fariamos na casa. Pero se se fixese dese modo, o produto sería máis mesto e menos homoxéneo. Por iso, nas elaboracións comerciais móese a avea e mestúrase con auga en proporcións concretas, e despois engádense ou actívanse encimas para romper o amidón da avea en azucres como maltosa e glicosa. Así conséguese que o produto sexa menos mesto, que o seu sabor resulte máis doce e mellórase a dixestibilidade do amidón. Por último, fíltranse e, na maioría das marcas analizadas, engádense outros ingredientes, como estabilizantes, aceites, sal, fibras vexetais, vitaminas, minerais…
Para realizar esta guía seleccionáronse 10 bebidas de avea, elaboradas por marcas líderes no mercado, nas que se analizou:
- Puntuación Nutri-Score. A valoración co algoritmo actualizado en 2024 vén determinada pola cantidade de azucres e a inxestión de enerxía.
- Ingredientes. Para coñecer a calidade comercial, especialmente a cantidade de avea e a presenza de outros ingredientes.
- Información comercial.Analizamos se proporciona información valiosa, se pode ser confusa ou enganar o consumidor.
- Prezos Recollida en xaneiro de 2026. Non foi un criterio para avaliar a calidade, ben que no ránking se tivese en conta a a relación calidade-prezo.
- Etiquetaxe. Analizouse se cumpre a lexislación vixente.
Máis de dous ingredientes
Estes produtos están elaborados basicamente a partir de auga e avea. É o que sucede en Vegetánea, Veritas e Eroski. Pero no resto de marcas engádense outros ingredientes. Os que máis avea conteñen son Ecocesta (16%), Eroski (15 %) e Vegetánea (15 %). No outro extremo atópanse Oatly (10 %), ViveSoy sin azúcar (9 %) e Santal (8 %). É dicir, o produto con máis avea leva o dobre ca o que menos. Iso significa que un vaso de bebida de avea pode conter desde unhas catro ata unhas oito culleres de avea, segundo a marca.
Ademais de auga e avea, na formulación de catro destas bebidas inclúese algún tipo de aceite vexetal. O máis común é o de xirasol (Alpro, ViveSoy e Ecocesta). Yosoy, pola súa banda, utiliza o de nabiza, un aceite que é preferible fronte ao anterior por ter un perfil alto en ácidos graxos monoinsaturados e baixo en saturados. Nestes produtos, o aceite utilízase para mellorar a textura: a bebida ten máis corpo e é máis fácil lograr que forme espuma. Por iso se utiliza na versión barista de Yosoy, en cuxo envase se mostran instrucións para que faga escuma.
En todas as bebidas analizadas agás tres (Vegetánea, Veritas y Eroski) engádese sal para realzar o sabor. En calquera caso, utilízase en cantidades moi pequenas e, polo tanto, con pouca relevancia sobre a saúde. O produto con máis sal é Santal, cun 0,16 % (considérase que un produto ten demasiado sal a partir dun 1,25 %).
Cando falamos destas bebidas é inevitable facer comparacións co leite, porque moitas veces se consomen igual: en almorzos, con café… Pero son produtos moi distintos. A composición cualitativa de graxas e proteínas é diferente. A bebida vexetal é máis lixeira e achega menos enerxía, pero tamén menos nutrientes.
Están enriquecidas?
As bebidas de avea adoitan utilizarse como substitutas do leite. Por iso, algunhas incorporan nutrientes como o calcio ou a vitamina B12, que está practicamente ausente en alimentos de orixe vexetal. Isto pode axudar a evitar déficits nutricionais en persoas que non consomen alimentos de orixe animal. Tres das bebidas están enriquecidas: ViveSoy, Alpro e Santal. Teñen en común o calcio e a vitamina D, pero en cada unha utilízanse outros nutrientes. En Alpro engádense iodo e vitaminas B2 e B9; en ViveSoy, vitamina B12, e en Santal, fósforo e vitaminas A, B1, B3, B6, B9, E e C.
Teñen azucre?
Ningunha das bebidas contén azucres engadidos, aínda que a gran maioría si ten azucres que proceden da avea. Estes obtéñense a partir da hidrólise do amidón, que forma azucres que achegan sabor doce. No proceso de elaboración, ao triturar a avea, estes azucres atópanse en forma libre, que son os que convén evitar ou reducir na medida do posible, e a súa cantidade depende do proceso de elaboración, por iso hai diferenzas notables entre algúns produtos: os que máis conteñen (Vegetánea, Veritas, ViveSoy e Eroski) atópanse entre o 6,6% e o 5 %. Os que menos, Alpro (3,1 %) e Santal (1,7 %), que está directamente relacionado coa cantidade de avea. A excepción é ViveSoy sin azúcar, que non contén azucres. Isto pódese lograr evitando a hidrólise do amidón levada a cabo por encimas.
Nalgúns produtos engádense fibras vexetais para que sexan máis estables e mesmo para achegar sabor doce, como en Alpro, que contén fibra de chicoria.
Proteínas e graxas
A proporción de proteínas sitúase entre o 1,6 % de Veritas e o 0,6 % de Santal. É dicir, unha cantidade bastante escasa e menos completa ca a do leite ou a bebida de soia, porque achega menos cantidade de lisina, un aminoácido esencial que o corpo necesita para formar proteínas de forma eficiente.
En canto á graxa, a súa achega rolda o 0,7 %. O contido é maior nas que conteñen aceite: Yosoy (3,2 %), Alpro (1,5 %), ViveSoy sen azucre (1,2 %) e Ecocesta (1 %). Hai que ter en conta que cando tomamos estas bebidas adoitamos beber un vaso (250 ml), así que algunhas poden achegar unha cantidade considerable de graxas, como Yosoy (8 g), cun contido equivalente a case dúas culleriñas, o que é unha cantidade considerable. Séguenlle Alpro (3,75 g), ViveSoy sin azúcar (3 g) e Ecocesta (2,5 g). No resto a cantidade de graxas por vaso atópase arredor de 1,75 g. Hai que ter en conta que na maioría dos casos esas graxas proceden de aceites que non son moi interesantes desde o punto de vista nutricional, como o de xirasol, e que cumpren principalmente unha función tecnolóxica: mellorar a textura.
- Avea. Canto máis, mellor. Aínda que isto pode supoñer un maior contido en azucres libres, así que convén consultar a información nutricional.
- Azucres A maioría contén azucres libres procedentes da hidrólise do amidón. É mellor elixir as que menos acheguen, intentando priorizar as que máis avea teñan.
- Aceite.Se preferimos unha bebida máis cremosa, podemos elixir as que teñen aceite e optar polos de mellor perfil nutricional, como o de nabina fronte ao de xirasol. Pero convén fixarse na cantidade, porque pode ser alta: ata 7,5 g por vaso. Se priorizamos a saúde, é máis interesante optar polas que non conteñen aceite.
- Vitaminas e minerais. As enriquecidas poden ser interesantes se se seguen dietas vexetarianas ou veganas, debido á súa achega en calcio e vitaminas D e B12.
- Prezo. Convén comparar, porque pode haber diferenzas importantes sen que os ingredientes cambien moito.
Calorías e Nutri-Score
Como a cantidade de nutrientes é escasa, a achega calórica tamén o é. En todos os casos atópase por debaixo das 65 kcal/100 ml. Destacan Yosoy (62 kcal) e Ecocesta (51 kcal), polo seu maior contido en graxas e Vegetánea (51 kcal), pola cantidade azucres. Se nos fixamos na achega calórica por ración (un vaso de 250 ml), Yosoy achega 155 kcal, seguida de Vegetánea e Ecocesta, con 127,5 kcal cada unha. Estas cifras son similares á achega calórica dun vaso de leite enteiro (162 kcal) ou semidesnatado (113 kcal).
En canto a Nutri‑Score, a maioría obtén un C ou un D, principalmente porque conteñen azucres libres e a súa achega de proteínas e fibra é reducida.
Relación calidade-prezo
O prezo da maioría destas bebidas está comprendido entre 1,85 euros e 1,95 euros. Con todo, hai produtos máis caros, como Alpro (1,99 euros) e Oatly (2,55 euros), e outros máis económicos: Eroski (0,95 euros), Santal (1,39 euros) e Vegetánea (1,6 euros). Así, o máis caro (Oatly) custa case tres veces máis que o máis barato (Eroski), unha diferenza que non parece xustificarse pola súa composición, dado que ambos están elaborados practicamente cos mesmos ingredientes. De feito, Eroski contén máis avea (15 % fronte ao 10 %). Posiblemente se explique porque Oatly é un produto importado desde Suecia e, ademais, contén avea de produción ecolóxica, o que encarece o produto. Este selo e a presenza de aceite poderían explicar os prezos máis altos no resto dos produtos.
Poderiamos dicir que existen dúas grandes opcións entre este tipo de produtos:
- Os que están elaborados soamente a partir de avea e auga, como Vegetánea, Veritas e Eroski. Aquí poderiamos incluír tamén Oatly, que ademais contén sal.
- Os que incorporan outros ingredientes adicionais. Entre eles destacan sobre todo o aceite (Yosoy, Alpro, ViveSoy sen azucre, Ecocesta) e os micronutrientes, é dicir, vitaminas e minerais (Alpro, Santal e os produtos de ViveSoy).
A elección dependerá dos nosos gustos e necesidades. Se queremos algo sinxelo e máis parecido á composición dunha bebida doméstica, podemos optar polos produtos do primeiro grupo, elaborados só con auga e avea. Nese caso, a mellor elección sería Eroski.
Se queremos que a bebida teña unha mellor textura e mesmo que poida formar espuma, sería mellor optar pelas que incorporan aceite. Neste caso, a mellor opción sería Vivesoy sin azúcar, que ademais non contén azucres, algo que tamén é mellor. Este produto sería tamén a mellor elección se buscamos unha bebida que estea enriquecida con vitaminas e minerais.
Se temos en conta todos os aspectos valorados, a mellor elección sería Eroski, seguida de ViveSoy sin azúcar e Vegetánea.