Creatina. Entre la ciència i la tendència
En el món de la nutrició cada poc temps sorgeixen noves tendències que, sovint, es barregen amb els avanços científics reals i generen necessitats que abans no existien. Actualment, la creatina és un dels suplements més populars, i en xarxes socials abunden els missatges de influencers que destaquen els seus suposats beneficis. Però què diu la ciència sobre aquest tema?
La creatina és una substància que el nostre propi cos produeix de manera natural i que també obtenim a través d’aliments com la carn i el peix. La seva funció principal en l’organisme és actuar com una reserva ràpida de energia en els músculs. Quan fem esforços intensos i curts, com aixecar pesos o córrer a màxima velocitat, la creatina ajuda a regenerar l’ATP (adenosí trifosfat), que és la principal font d’energia de les nostres cèl·lules. Així, contribueix a millorar el rendiment físic i la capacitat de recuperació muscular. A més, una petita part de la creatina també es troba en òrgans com el cervell i el cor, on compleix funcions energètiques importants.
La creatina va ser aïllada per primera vegada en 1882 i va començar a usar-se com a suplement per a millorar el rendiment dels atletes fa més de 30 anys. D’un temps a aquesta parell t’ha deixat l’àmbit esportiu, en el qual l’evidència dels seus beneficis és forta, per fer el salt a d’altres àmbits de la salut, en els quals l’evidència encara és insuficient: “Molts dels pretesos beneficis de la creatina estan per demostrar de manera concloent, alguns ja amb revisions sistemàtiques que ens donen alguna pista que pot ser interessant, però encara ens fa falta més ciència amb més protocols específics”, analitza Fernando Mata, professor de Fisiologia i Nutrició en la Universitat Europea. D’aquí les crítiques a la lleugeresa amb la qual es recomana la creatina en alguns fòrums: “Al final hi ha moltes persones prenent-se un munt de suplements que no saben per a què els hi estan prenent”, explica la farmacèutica i divulgadora Helena Rodero.
El seu efecte en els esportistes
Organismes de reconegut prestigi, com el Comitè Olímpic Internacional, apunten que l’evidència sobre la creatina en la pràctica esportiva és molt elevada. De fet, és un dels suplements més estudiats. L’interès inicial per aquesta substància com a suplement va esclatar en els anys noranta. “En 1992, Roger Harris, el pare investigador de la creatina en el món de l’esport, la va aplicar a esportistes olímpics anglesos a Barcelona 92 i es van obtenir diverses medalles que, en part, es van atribuir a l’ús d’aquesta substància”, explica Fernando Mata. Però aquesta anàlisi peca d’optimista. “Realment ja sabem que l’èxit en un esport depèn de la confluència de molts factors”, afegeix Mata. A partir d’aquí, els estudis es van succeir i van culminar amb un article de posicionament oficial de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva (ISSN, per les seves sigles en anglès) en 2017 que va resumir dècades de investigació. Entre altres coses, es va concloure que la forma més estudiada, eficaç i segura és la creatina monohidrat i la suplementació amb aquest compost millora la capacitat d’exercici anaeròbic, la recuperació després de l’exercici, l’adaptació a l’entrenament (major massa muscular magra i força) i redueix el risc de lesions. A més, millora la termoregulació, la rehabilitació, la neuroprotecció (per exemple, en amb mocions cerebrals o lesions medul·lars) i el rendiment en esports intermitents d’alta intensitat.
“Malgrat aquests estudis, l’evidència no avala que a tothom li funcioni”, recorda Helena Rodero. “Al final és la suma de petits factors en un esportista –com dorm, el seu talent, com entrena, com menja…– els que poden determinar aquestes centèsimes de segon que diferencien al primer del segon. “Encara que pot ajudar, l’evidència no demostra que l’èxit d’un esportista estigui en el fet que prengui o no creatina”, incideix Mata. Enaltir en excés les propietats d’un suplement pot portar a un esportista a entrenar menys, o això repercutirà en el seu rendiment.
Al març de 1992, els investigadors Roger C. Harris i Eric Hultman van posar-se en contacte amb l’empresari britànic Steve Jennings, fundador d’una marca de nutrició esportiva, i li van plantejar un repte concret: desenvolupar i aconseguir l’aprovació d’un producte de creatina en tot just 120 dies, per a integrar-lo en l’estratègia nutricional de l’equip olímpic britànic de cara als Jocs Olímpics de 1992 a Barcelona.
Segons les dades del doctor Harris, la càrrega de creatina podia augmentar de manera notable els dipòsits musculars i oferir, ben gestionada, una millora del rendiment esportiu d’entre el 1% i el 3%.En el context d’una competició, aquests percentatges poden ser la diferència entre quedar-se fora del podi i guanyar un or. En només 47 dies, van tenir llest el producte, unes pastilles efervescents de creatina que es van incorporar al pla nutricional de l’equip britànic abans dels Jocs. El secret va saltar el 27 de juliol de 1992, quan un periodista va publicar a The Herald Scotland que els atletes britànics estaven usant una nova substància que podria “canviar l’esport per sempre”. Poc després, l’equip britànic va tancar els Jocs amb cinc ors, i la creatina va passar, en qüestió de mesos, de ser un tema de laboratori a convertir-se en el suplement estrella del rendiment esportiu.
Més enllà de la competició
Durant els últims anys han aparegut molts estudis que ja no se centren en l’esport i investiguen l’impacte d’altres mecanismes en els quals està implicada la creatina, relacionats amb algunes patologies. El mateix document de posiciona esmento de la ISSN també assenyalava que pot tenir beneficis clínics en persones que pateixen distròfia muscular, Parkinson, diabetis, Osteoarthritis, Fibromiàlgia, envelliment, isquèmia cerebral o cardíaca, depressió adolescent i embaràs. La pa llaura clau aquí és “pot”.
“Comencen a aparèixer estudis que mostren que la creatina pot ser eficaç per a adults d’edat avançada, per a evitar la pèrdua de massa muscular, cosa que té repercussions en la mobilitat, l’autonomia funcional i la reserva cognitiva. Altres recerques es centren en el seu paper en el tractament de traumatismes cranioencefàlics, que produeixen una crisi energètica a nivell neural i les neurones acaben morint”, explica Fernando Mata. Així que, més enllà de l’esport, els estudis sobre els suplements de creatina són prometedors, encara que es troben en una fase molt embrionari i encara és aviat per a fer recomanacions. On l’evidència creix més és en l’àmbit de les malalties neurodegeneratives i en la millora dels dèficits cognitius.
Els beneficis en dones
La farmacèutica Helena Rodero destaca que, malgrat que la majoria dels estudis s’han fet en homes, cosa habitual en aquest àmbit, en les dones la suplementació amb creatina pot ser fins i tot més útil: “Sembla que pot aportar més beneficis, perquè tenim les reserves de creatina més baixes, amb la qual cosa una aportació externa pot beneficiar-nos”. Els seus efectes cognitius també podrien ajudar durant la perimenopausa, ja que pot contribuir a millorar la sensació de “boira mental” d’aquesta etapa, segons compte Rodero. No obstant això, hi ha moltes dones que no volen prendre creatina perquè diuen que engreixa. Aquest compost ajuda a la hidratació intracel·lular, però això no significa que causi retenció de líquid. “Ens equivoquem quan ens fixem sempre en la bàscula, perquè en aquest cas aquest aigua és beneficiosa: millora els músculs i ajudarà a mantenir la pell més ferma”, afegeix Rodero.
Té efectes secundaris?
“Un fàrmac, perquè surti al mercat, ha de passar un procés molt llarg i molt costós per a assegurar la seva seguretat i eficàcia. Això no es produeix amb els el suplements”, assenyala Fernando Mata. A tot això cal sumar que si els estudis amb un suplement solen ser poc sòlids, els que es fan amb suplements que combinen diferents substàncies són molt escassos, així que no disposem d’informació sobre els potencials efectes –beneficiosos o perjudicials– de la combinació. “Qui diu que aquestes quatre substàncies no interaccionen negativament? Mentre no hi hagi un assaig clínic que el demostri, no ho sabem”, assegura Mata.
A més de suposats beneficis, a la creatina l’envolten una gran llista de mites. Al contrari del que es diu, no existeixen estudis que demostrin que causa efectes negatius en els ronyons o el fetge de persones sanes i tampoc provoca retenció de líquides, enrampades o deshidratació. Tampoc sembla que causi caiguda del cabell, encara que existeixen pocs estudis específics sobre això.
Però encara que els efectes de la creatina han quedat demostrats en l’àmbit esportiu, això no vol dir que en alguns casos no pugui ser perjudicial. Abans de consumir-la és fonamental consultar amb un professional sanitari. En general, les persones amb patologies renals haurien d’evitar el seu consum i si hi ha qualsevol altra malaltia, és millor consultar abans. “Tampoc l’haurien de prendre les dones embarassa dones, els nens, les lactants o els adolescents”, afegeix la farmacèutica Helena Rodero.
Una mica de sentit comú
Abans de prendre creatina o altres suplements, és fonamental tenir en compte que aquesta substància és eficaç per a millorar el rendiment físic en esports d’alta intensitat i curta durada, sempre que s’utilitzi en les dosis recomanades i en persones sanes. No obstant això, fora de l’àmbit esportiu, els possibles beneficis de la creatina en altres àrees de la salut, com la funció cognitiva o unes certes malalties, encara estan en recerca i, de moment, no hi ha la suficient evidència científica per a recomanar el seu ús generalitzat en aquests casos.
Cal tenir en compte, a més, que no totes les persones necessiten creatina: si portem una alimentació equilibrada, fem exercici regularment i mantenim un estil de vida saludable, probablement no necessitem prendre suplements addicionals. És molt important consultar sempre amb un professional sanitari abans de començar a prendre creatina, especialment si tenim alguna malaltia o prenem altres medicaments. A més, és recomanable triar productes de qualitat, de marques reconegudes i certificats per organismes oficials, per a evitar productes contaminats o mal etiquetatges.
No cal deixar-se portar pels mites: en persones sanes, la creatina no danya els ronyons ni el fetge, ni causa retenció de líquids significativa, però si experimentem algun efecte advers, el millor és suspendre el seu ús i consultar a un especialista. Cal recordar que la base de la salut és una bona alimentació, l’exercici regular i un bon descans; els suplements només són necessaris en situacions molt concretes i sempre sota supervisió professional.
La creatina ha passat de ser un suplement per a esportistes a perfilar-se com un modulador del metabolisme energètic cerebral amb un gran potencial terapèutic. Encara que l’evidència no és robusta, alguns assajos són prometedors. En concret, els estudis en malalties neurodegeneratives ofereixen evidència matisada, és a dir, que ha de ser interpretada amb cura. Aquests treballs apunten que la creatina pot:
- Millorar funcions cognitives, com la memòria en el treball i el raonament sota condicions d’estrès energètic (privació de somni, falta d’oxigen en el cervell i fatiga mental).
- Funcionar com a neuroprotecció en models d’isquèmia i mal neurològic, en assegurar que les neurones tinguin suficient energia per a les seves funcions vitals i reduir la producció de radicals lliures en les neurones.
- Aportar possibles beneficis en fases primerenques de Parkinson i Huntington. Els assajos no han demostrat de manera concloent que freni aquestes malalties, però suggereixen possibles beneficis en fases inicials.