Creatina. Entre la ciencia y la tendencia
En el mundo de la nutrición cada poco tiempo surgen nuevas tendencias que, a menudo, se mezclan con los avances científicos reales y generan necesidades que antes no existían. Actualmente, la creatina es uno de los suplementos más populares, y en redes sociales abundan los mensajes de influencers que destacan sus supuestos beneficios. Pero ¿qué dice la ciencia al respecto?
La creatina es una sustancia que nuestro propio cuerpo produce de forma natural y que también obtenemos a través de alimentos como la carne y el pescado. Su función principal en el organismo es actuar como una reserva rápida de energía en los músculos. Cuando realizamos esfuerzos intensos y cortos, como levantar pesas o correr a máxima velocidad, la creatina ayuda a regenerar el ATP (adenosín trifosfato), que es la principal fuente de energía de nuestras células. Así, contribuye a mejorar el rendimiento físico y la capacidad de recuperación muscular. Además, una pequeña parte de la creatina también se encuentra en órganos como el cerebro y el corazón, donde cumple funciones energéticas importantes.
La creatina fue aislada por primera vez en 1882 y empezó a usarse como suplemento para mejorar el rendimiento de los atletas hace más de 30 años. De un tiempo a esta parte ha dejado el ámbito deportivo, en el que la evidencia de sus beneficios es fuerte, para saltar a otros ámbitos de la salud, en los que la evidencia todavía es insuficiente: “Muchos de los supuestos beneficios de la creatina están por demostrar de forma concluyente, algunos ya con revisiones sistemáticas que nos dan alguna pista de que puede ser interesante, pero todavía nos hace falta más ciencia con más protocolos específicos”, analiza Fernando Mata, profesor de Fisiología y Nutrición en la Universidad Europea. De ahí las críticas a la ligereza con la que se recomienda la creatina en algunos foros: “Al final hay muchas personas tomándose un montón de suplementos que no saben para qué se los están tomando”, explica la farmacéutica y divulgadora Helena Rodero.
Su efecto en los deportistas
Organismos de reconocido prestigio, como el Comité Olímpico Internacional, apuntan que la evidencia sobre la creatina en la práctica deportiva es muy elevada. De hecho, es uno de los suplementos más estudiados. El interés inicial por esta sustancia como suplemento explotó en los años noventa. “En 1992, Roger Harris, el padre investigador de la creatina en el mundo del deporte, la aplicó a deportistas olímpicos ingleses en Barcelona 92 y se obtuvieron varias medallas que, en parte, se atribuyeron al uso de esta sustancia”, cuenta Fernando Mata. Pero ese análisis peca de optimista. “Realmente ya sabemos que el éxito en un deporte depende de la confluencia de muchos factores”, añade Mata. A partir de ahí, los estudios se sucedieron y culminaron con un artículo de posicionamiento oficial de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, por sus siglas en inglés) en 2017 que resumió décadas de investigación. Entre otras cosas, se concluyó que la forma más estudiada, eficaz y segura es la creatina monohidrato y la suplementación con este compuesto mejora la capacidad de ejercicio anaeróbico, la recuperación tras el ejercicio, la adaptación al entrenamiento (mayor masa muscular magra y fuerza) y reduce el riesgo de lesiones. Además, mejora la termorregulación, la rehabilitación, la neuroprotección (por ejemplo, en conmociones cerebrales o lesiones medulares) y el rendimiento en deportes intermitentes de alta intensidad.
“A pesar de estos estudios, la evidencia no avala que a todo el mundo le funcione”, recuerda Helena Rodero. “Al final es la suma de pequeños factores en un deportista –cómo duerme, su talento, cómo entrena, lo que come…– los que pueden determinar esas centésimas de segundo que diferencian al primero del segundo. “Aunque puede ayudar, la evidencia no demuestra que el éxito de un deportista esté en que tome o no creatina”, incide Mata. Ensalzar en exceso las propiedades de un suplemento puede llevar a un deportista a entrenar menos, lo que repercutirá en su rendimiento.
En marzo de 1992, los investigadores Roger C. Harris y Eric Hultman llamaron al empresario británico Steve Jennings, fundador de una marca de nutrición deportiva, y le plantearon un reto concreto: desarrollar y lograr la aprobación de un producto de creatina en apenas 120 días, para integrarlo en la estrategia nutricional del equipo olímpico británico de cara a los Juegos Olímpicos de 1992 en Barcelona. Según los datos de Harris, la carga de creatina podía aumentar de forma notable los depósitos musculares y ofrecer, bien gestionada, una mejora del rendimiento deportivo de entre el 1% y el 3%. En el contexto de una competición, esos porcentajes pueden ser la diferencia entre quedarse fuera del podio o ganar un oro. En solo 47 días, tuvieron listo el producto, unas pastillas efervescentes de creatina que se incorporaron al plan nutricional del equipo británico antes de los Juegos. El secreto saltó a la luz el 27 de julio de 1992, cuando un periodista publicó en The Herald Scotland que los atletas británicos estaban usando una nueva sustancia que podría “cambiar el deporte para siempre”. Poco después, el equipo británico cerró los Juegos con cinco oros, y la creatina pasó, en cuestión de meses, de ser un tema de laboratorio a convertirse en el suplemento estrella del rendimiento deportivo.
Más allá de la competición
Durante los últimos años han aparecido muchos estudios que ya no se centran en el deporte e investigan el impacto de otros mecanismos en los que está implicada la creatina, relacionados con algunas patologías. El mismo documento de posicionamiento de la ISSN también señalaba que puede tener beneficios clínicos en personas que padecen distrofia muscular, párkinson, diabetes, osteoartritis, fibromialgia, envejecimiento, isquemia cerebral o cardiaca, depresión adolescente y embarazo. La palabra clave aquí es “puede”.
“Empiezan a aparecer estudios que muestran que la creatina puede ser eficaz para adultos mayores, para evitar la pérdida de masa muscular, algo que tiene repercusiones en la movilidad, la autonomía funcional y la reserva cognitiva. Otras investigaciones se centran en su papel en el tratamiento de traumatismos craneoencefálicos, que producen una crisis energética a nivel neural y las neuronas terminan muriendo”, explica Fernando Mata. Así que, más allá del deporte, los estudios sobre los suplementos de creatina son prometedores, aunque se encuentran en una fase muy temprana y aún es pronto para hacer recomendaciones. Donde la evidencia crece más es en el ámbito de las enfermedades neurodegenerativas y en la mejora de los déficits cognitivos.
Los beneficios en mujeres
La farmacéutica Helena Rodero destaca que, pese a que la mayoría de los estudios se han hecho en hombres, algo habitual en este ámbito, en las mujeres la suplementación con creatina puede ser incluso más útil: “Parece que puede aportar más beneficios, porque tenemos las reservas de creatina más bajas, con lo cual un aporte externo puede beneficiarnos”. Sus efectos cognitivos también podrían ayudar durante la perimenopausia, ya que puede contribuir a mejorar la sensación de “niebla mental” de esta etapa, según cuenta Rodero. Sin embargo, hay muchas mujeres que no quieren tomar creatina porque dicen que engorda. Este compuesto ayuda a la hidratación intracelular, pero esto no significa que cause retención de líquido. “Nos equivocamos cuando nos fijamos siempre en la báscula, porque en este caso ese agua es beneficiosa: mejora los músculos y ayuda a mantener la piel más firme”, añade Rodero.
¿TIene efectos secundarios?
“Un fármaco, para que salga al mercado, tiene que pasar un proceso muy largo y muy costoso para asegurar su seguridad y eficacia. Esto no se produce con los suplementos”, señala Fernando Mata. A todo esto hay que sumar que si los estudios con un suplemento suelen ser poco sólidos, los que se hacen con suplementos que combinan distintas sustancias son muy escasos, así que no disponemos de información sobre los potenciales efectos –beneficiosos o perjudiciales– de la combinación. “¿Quién dice que esas cuatro sustancias no interaccionen negativamente? Mientras no haya un ensayo clínico que lo demuestre, no lo sabemos”, asegura Mata.
Además de supuestos beneficios, a la creatina la rodean una gran lista de mitos. Al contrario de lo que se dice, no existen estudios que demuestren que causa efectos negativos en los riñones o el hígado de personas sanas y tampoco provoca retención de líquidos, calambres o deshidratación. Tampoco parece que cause caída del cabello, aunque existen pocos estudios específicos sobre esto.
Pero aunque los efectos de la creatina han quedado demostrados en el ámbito deportivo, esto no quiere decir que en algunos casos no pueda ser perjudicial. Antes de consumirla es fundamental consultar con un profesional sanitario. En general, las personas con patologías renales deberían evitar su consumo y si hay cualquier otra enfermedad, es mejor consultar antes. “Tampoco la deberían tomar las mujeres embarazadas, los niños, las lactantes o los adolescentes”, añade la farmacéutica Helena Rodero.
Un poco de sentido común
Antes de tomar creatina u otros suplementos, es fundamental tener en cuenta que esta sustancia es eficaz para mejorar el rendimiento físico en deportes de alta intensidad y corta duración, siempre que se utilice en las dosis recomendadas y en personas sanas. Sin embargo, fuera del ámbito deportivo, los posibles beneficios de la creatina en otras áreas de la salud, como la función cognitiva o ciertas enfermedades, todavía están en investigación y, por el momento, no hay suficiente evidencia científica para recomendar su uso generalizado en estos casos.
Hay que tener en cuenta, además, que no todas las personas necesitan creatina: si llevamos una alimentación equilibrada, hacemos ejercicio regularmente y mantenemos un estilo de vida saludable, probablemente no necesitemos tomar suplementos adicionales. Es muy importante consultar siempre con un profesional sanitario antes de empezar a tomar creatina, especialmente si tenemos alguna enfermedad o tomamos otros medicamentos. Además, es recomendable elegir productos de calidad, de marcas reconocidas y certificados por organismos oficiales, para evitar productos contaminados o mal etiquetados.
No hay que dejarse llevar por los mitos: en personas sanas, la creatina no daña los riñones ni el hígado, ni causa retención de líquidos significativa, pero si experimentamos algún efecto adverso, lo mejor es suspender su uso y consultar a un especialista. Hay que recordar que la base de la salud es una buena alimentación, el ejercicio regular y un buen descanso; los suplementos solo son necesarios en situaciones muy concretas y siempre bajo supervisión profesional.
La creatina ha pasado de ser un suplemento para deportistas a perfilarse como un modulador del metabolismo energético cerebral con un gran potencial terapéutico. Aunque la evidencia no es robusta, algunos ensayos son prometedores. En concreto, los estudios en enfermedades neurodegenerativas ofrecen evidencia matizada, es decir, que debe ser interpretada con cuidado. Estos trabajos apuntan que la creatina puede:
- Mejorar funciones cognitivas, como la memoria en el trabajo y el razonamiento bajo condiciones de estrés energético (privación de sueño, falta de oxígeno en el cerebro y fatiga mental).
- Funcionar como neuroprotector en modelos de isquemia y daño neurológico, al asegurar que las neuronas tengan suficiente energía para sus funciones vitales y reducir la producción de radicales libres en las neuronas.
- Aportar posibles beneficios en fases tempranas de párkinson y Huntington. Los ensayos no han demostrado de forma concluyente que frene estas enfermedades, pero sugieren posibles beneficios en fases tempranas.