Fitonutrientes

A saúde está nas cores

Os fitonutrientes son compostos que, sen seren considerados esenciais, poden afectar a nosa saúde a longo prazo. Están presentes nos alimentos vexetais e cada vez hai máis evidencias científicas de que poden protexer contra os danos celulares que están detrás de certos cancros e da deterioración cognitiva. Contámosche como incorporalos á dieta diaria.
1 Xaneiro de 2025

Fitonutrientes. A saúde está nas cores

Os nosos antepasados do Paleolítico consumían entre 200 e 400 especies diferentes de plantas. Esta era unha dieta que lles proporcionaba unha elevada cantidade de fibra, pero tamén ata oito gramos ao día de fitoquímicos (ou fitonutrientes), unhas substancias bioactivas que xeran as plantas como resposta ao estrés ambiental: para se defenderen dos depredadores, facerlle fronte ás infeccións e á radiación ultravioleta – e que lles dan a súa cor, sabor, aroma, adstrinxencia ou textura.

Na actualidade, ao relegar en boa medida esta elevada cantidade de verduras a unha dieta máis carnívora, máis procesada e ultraprocesada, a sociedade moderna pasou a consumir só entre 20 e 40 especies de plantas, que, como máximo, achegan 2 g ao día destes compostos. Estes foron os cálculos realizados polos antropólogos que participaron nunha revisión científica publicada no Journal Medicinal Food e que analizaba os factores que se agochan detrás da emerxente aparición das enfermidades crónicas non transmisibles ou as tamén coñecidas como enfermidades do novo século: o infarto de miocardio, os accidentes cerebrovasculares, o cancro, a asma, a diabetes e a EPOC (enfermidade pulmonar obstrutiva crónica). O informe relacionou claramente o incremento que se produciu nestas patoloxías coa considerable diminución do consumo de froitas, verduras e hortalizas que a poboación foi realizando ao longo dos séculos, tanto en cantidade como en diversidade.

Os alimentos de orixe vexetal, ademais de achegar macronutrientes e micronutrientes (hidratos de carbono, minerais, ácidos orgánicos, vitaminas e fibra), conteñen os citados fitonutrientes que en tanta cantidade inxerían os nosos antepasados, substancias que, ademais de seren as responsables de lle dar cor aos alimentos de orixe vexetal, contan con propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antibacterianas, antihipertensivas e antitumorais que poden ter un grande impacto na saúde se se consumiren regularmente. Estímase que na natureza hai miles de fitoquímicos diferentes (identificáronse uns 10.000), pero a maioría aínda están por descubrir.

Como combinalos e engadilos ao menú

A combinación de polo menos tres porcións de froitas e dúas de verduras ao día está asociada a importantes beneficios para a saúde. A dieta mediterránea conta con numerosas receitas vexetais en entrantes e pratos principais coas que se pode chegar ás cinco racións diarias. No xantar e na cea, as verduras deben ser protagonistas nos pratos de pasta, arroz, patacas ou legumes, e as guarnicións e entrantes en diversas preparacións culinarias: asadas, cocidas, crúas, á prancha, ao vapor, á prancha, purés, cremas, gazpachos, sopas…

Deste xeito podemos chegar a 5 ao día

  • Asegurar sempre unha sobremesa a base de froitas no xantar e na cea, e preparalas xunto co resto dos pratos.
  • Variar as guarnicións con verduras crúas, á prancha, salteadas, fritas, ao vapor, ao forno, fervidas, rebozadas, ao microondas…
  • Preparar as froitas en presentacións variadas para o almorzo, merendas e entre comidas.
  • Ter froitas sempre visibles na froiteira, con diferentes variedades, ou listas para comer na neveira, limpas e cortadas.
  • Almacenar verduras conxeladas ou enlatadas como recurso cando haxa unha falta puntual de verduras frescas.
  • As verduras pouco procesadas, limpas, cortadas e envasadas son unha opción rápida e saudable para as ensaladas e pratos nun minuto.

Onde están? Hai que buscalos no arco da vella

Existe moita investigación sobre substancias fitoquímicas, unha literatura científica que proporciona resultados moi prometedores para a saúde. Pero hai que ter en conta que non por iso son milagrosas. En realidade, non hai alimento que o sexa. Segundo Manuel Moñino, presidente do Consello Xeral de Colexios Oficiais de Dietistas-Nutricionistas, “a clave está en seguir un patrón de alimentación saudable rico en alimentos de orixe vexetal, frescos e pouco procesados, que inclúa polo menos cinco racións de froitas e verduras de tempada diarias, mellor se son de cores diversas.” Porque, aínda que non podemos determinar a composición nutricional dunha froita ou verdura só pola súa sombra, tamén é certo que a cor si dá pistas sobre a presenza maioritaria dalgúns compostos fitoquímicos.

Polo tanto, é importante garantir a variedade cromática no prato. “Con iso asegurarase unha gran variedade de substancias fitoquímicas e nutritivas. Unha recente revisión publicada en xuño de 2022 revelou un beneficio asociado ao consumo de pigmentos de múltiples cores no peso corporal, o perfil lipídico, a inflamación, enfermidades cardiovasculares, a mortalidade, a diabetes tipo 2 e o cancro”, conta Moñino, que tamén é presidente do comité científico da Asociación 5 ao día. Para saber que fitonutrientes contén cada vexetal, temos que fixarnos na súa cor.

Así se pode maximizar a súa presenza na nosa dieta

As cores son un indicador da presenza de fitoquímicos na nosa dieta, pero hai outras recomendacións para maximizar a súa inxestión.

  • Optar por alimentos de tempada. Unha froita ou verdura cultivada ao aire libre e de tempada contén máis fitonutrientes.
  • Consumir alimentos madurados na súa planta ou árbore. Se se recolle antes do seu punto de maduración, o alimento non adquirirá todo o seu potencial de nutrientes.
  • Comer alimentos no seu estado natural. As froitas e verduras crúas conteñen máis fitonutrientes que aquelas ás que se lles aplica algún tratamento térmico.
  • Cociñar os alimentos con métodos e utensilios que minimicen as perdas de nutrientes. Ao vapor, a baixa temperatura, salteados curtos ou escaldos.
  • Comer a pel de froitas e verduras sempre que sexa posible, xa que na pel se concentran máis fitonutrientes.

¿Qué dice la ciencia de sus propiedades?

“É o conxunto da dieta e o estilo de vida o que realmente é decisivo para a saúde. Ademais, actualmente non existen declaracións de propiedades saudables autorizadas na UE para as substancias fitoquímicas en si mesmas, máis aló dos polifenoles presentes no aceite de oliva virxe extra ou a betaína, un composto destacado da remolacha”, lembra Manuel Moñino. É dicir, que o efecto dos fitoquímicos é o resultado de moitas interaccións entre os distintos compoñentes de todos os alimentos que conforman a dieta dunha persoa, e tamén de como o propio organismo a metaboliza. Polo tanto, pódese dicir que os fitoquímicos contan con beneficios comprobados, pero non se pode confirmar que estes se poidan conseguir consumindo alimentos illados e moito menos que poidan curar determinadas enfermidades. Aínda que si poden previlas. Polo momento, isto é o que a ciencia di que poden achegar:

  • Reducen a presión arterial. Os efectos antiinflamatorios e antioxidantes, especialmente dos flavonoides, xogan un papel crucial na loita contra a inflamación, pero, ademais, algúns estudos tamén observaron que poderían axudar a previr a formación de coágulos sanguíneos. Un estudo de 2021 publicado na revista hipertensión, da American Heart Association, e realizado por investigadores de universidades irlandesas e alemás, suxire que estes fitoquímicos poden axudar a reducir a presión arterial.
  • Melloran a función inmunitaria. A inflamación non é máis que unha resposta do noso sistema inmunitario ao dano ao corpo, polo que a actividade antiinflamatoria dos fitonutrientes repercute na boa función inmunolóxica. A maioría dos estudos que se realizaron foron con allo e cebola e, por iso, sábese que estes alimentos contribúen a controlar os cambios xerados na microbiota a través da modulación da función das células T e B (que se encargan de crear anticorpos para combater bacterias, virus e toxinas), así como outros mecanismos antiinflamatorios implicados. É dicir, terían a capacidade de atacar os inimigos do sistema inmunitario, como bacterias que poden invadir o noso estómago, como a Helicobacter pylori, que se asocia con algunhas úlceras e enfermidades.
  • Reforzar a saúde ocular. Sábese que debemos manter unha achega constante de luteína a través dos alimentos para o bo funcionamento da nosa retina. Isto provoca que teñamos menos sensibilidade á luz e un menor risco probable de dexeneración macular. Se se eliminase completamente a luteína da dieta, produciríase case automaticamente unha diminución do seu nivel sanguíneo e aparecerían anomalías na retina —sequidade no ollo ou visión borrosa—, aínda que se volvemos tomar este fitonutriente na dieta corrixiríanse de xeito inmediato.
  • Prevén o estrés oxidativo. O cancro é unha enfermidade multifactorial que está influenciada por factores ambientais e xenéticos. Non obstante, diversos estudos científicos que analizan o papel da nutrición nesta enfermidade confirman que máis do 30 % dos cancros se previrían con modificacións no estilo de vida, principalmente cos hábitos alimentarios. Sábese que unha dieta que inclúa abundantes produtos vexetais ten efectos antiinflamatorios e anticanceríxenos. Numerosos estudos demostraron que os compoñentes bioactivos dos alimentos xogan un papel fundamental para axudar a contrarrestar o dano oxidativo, fortemente implicado no envellecemento e na aparición de numerosas enfermidades, entre as que se atopa o cancro. “Os pigmentos vermellos e laranxas como a betacriptoxantina, os betacarotenos ou o licopeno asociáronse cun menor risco de padecer cancro, así como os glicosinolatos das crucíferas e cun efecto protector contra as enfermidades cardiovasculares”, explica Moñino.
  • Atrasan a neurodexeneración. “Algúns compostos fitoquímicos son factores potenciais na modulación de mecanismos asociados a enfermidades neurodexenerativas como a enfermidade de Alzheimer, a enfermidade de Parkinson, a epilepsia, a depresión e a esclerose lateral amiotrófica”, confirma Moniño. Unha investigación realizada en 2020 por investigadores das universidades de Chicago e Boston suxeriu que os flavonoides poden proporcionar potenciais beneficios para a saúde do cerebro, como reducir a inflamación, circunstancia se relacionou co Alzheimer e outras formas de demencia. O estudo seguiu 2.801 participantes durante máis de 19 anos, que tiñan unha idade media ao comezo dos 59 anos. Nese período desenvolvéronse 193 casos de diversas formas de demencia, a maioría de Alzheimer. Observouse que aquelas persoas que consumían as cantidades máis baixas de mazás, peras e té tiñan o dobre de risco de desenvolveren esta enfermidade ou outras demencias relacionadas. En concreto, aqueles que consumiron os niveis máis baixos de arandos ou amorodos (é dicir, antocianinas) asociábanse cun risco catro veces máis elevado.

Todos estes beneficios deben considerarse no seu conxunto e non por alimentos separados, por iso é fundamental seguir unha alimentación rica en froitas e vexetais de todas as cores. Ao que hai que engadirlle uns hábitos saudables.

Un arco da vella de beneficios para o organismo

Os fitonutrientes dan cor ás froitas e verduras, pero tamén beneficios. Estímase que hai máis de 10.000 Destes compostos, pero só se estudaron uns poucos, como os flavonoides, as antocianinas, o licopeno ou o betacaroteno. Repasamos algúns dos máis importantes e algunhas das propiedades coas que se vinculan.

  • Verde escuro. O sulforafano é un dos principios activos presentes nas plantas crucíferas (brócoli, coliflor, repolo e coliflor romanesco) e a súa maior concentración atópase nos brotes do brócoli. Destaca polas súas propiedades protectoras sobre o sistema inmunitario, antiinflamatorio, antineoplásico, é dicir, impide o desenvolvemento de células malignas e antioxidantes.
  • Amarelo e verde claro. A luteína é un pigmento vexetal que está presente en espinacas, acelgas, col rizada, feixóns verdes, pemento laranxa, leitugas, pistachos, perexil, brócoli, apio verde, espárrago verde e millo. Poñer no noso prato alimentos de cor verde clara e amarela supón engadirlle á nosa dieta un importante antioxidante que intervirá na saúde visual.
  • Branco. Os compostos organosulfurados pódense atopar en vexetais como a col chinesa, o allo, a cebola, a coliflor, o nabo, o ceboliño, o repolo e algúns cítricos. “Nas plantas brancas como o allo, a cebola ou o porro, hai compostos que interveñen no proceso de proliferación celular, e outras substancias sulfurosas como a alicina e a quercetina, asociadas á saúde cardiovascular”, explica Moñino.
  • Amarelo. Ademais da luteína, outro fitonutriente que proporciona aos vexetais a súa cor amarela é a hesperidina, que se atopa nos follos de laranxas e limóns e lles dá o seu sabor amargo. Tamén a quercetina, un flavonoide amarelo-verdoso presente na cebola, na mazá ou no brócoli. Estes compostos teñen poderosas propiedades antioxidantes e antiinflamatorias, e están relacionados coa mellora da circulación sanguínea e o fortalecemento da saúde cardiovascular.
  • Laranxa. O betacaroteno é un membro da familia dos carotenoides, que son compostos liposolubles cunha gran pigmentación —vermella, laranxa ou amarela— e que están presentes de forma natural en moitas froitas, verduras e aceites, como as cenorias, as nésperas, as cabazas, as laranxas, os albaricoques, os mangos, os pexegos, os pomelos ou as papaias. Son antioxidantes que protexen o noso organismo da oxidación celular, e destacan por seren os precursores da vitamina A. Son a principal fonte desta vitamina, cuxa deficiencia provoca problemas oculares e no sistema inmunitario en xeral.
  • Vermello. O licopeno é un dos antioxidantes máis poderosos coñecidos, é o carotenoide predominante no tomate, a guaiaba rosa, a sandía e a papaia, a batata, o pomelo rosa e o albaricoque. Moitos estudos científicos destacan a actividade antioxidante do licopeno e a súa capacidade para eliminar os radicais libres (moléculas que se producen no organismo e que poden causar danos celulares).
  • Morado. As antocianinas son un tipo de flavonoide que se atopa en froitas como os arandos, as amoras, as berenxenas, as ameixas, os figos, as ameixas pasas ou as coles moradas. Son antioxidantes que retardan o envellecemento das nosas células e destacan polas súas propiedades antioxidantes, antiinflamatorias e o seu efecto protector cardiovascular. Tamén están relacionadas cun certo efecto protector contra as infeccións urinarias.