Zer jan haurdun gelditu ahal izateko
Azken hamarkadetan nabarmen handitu da ugalkortasun arazoen prebalentzia mundu osoan. Ugalkortasunaren Espainiako Elkarteak (SEF) emandako datuen arabera, sei bikotetik batek –% 15 eta % 17 artean– zailtasunak ditu haurdun gelditzeko. Bikote batek urtebetez sexu harremanak izaten dituenean antisorgailurik gabe eta haurdun gelditzen ez denean, ugaltzeko ezintasuna duela esaten da. Faktore asko daude egoera horren atzean, eta garrantzi handia izaten dute ingurumen arloko kutsadurak, tabakismoak, alkoholaren eta beste droga batzuen kontsumoak eta sistema endokrinoa aldatzen duten substantzia kimikoen eraginpean egoteak, adibidez pestizida organokloratu batzuen, ftalatoen edo A bisfenolaren eraginpean, batzuk aipatzearren. Hala ere, SEFen arabera, Espainiako Estatuan ugalkortasun arazoak areagotzen gehien lagundu duen faktoreetako bat elikatzeko ohitura osasungaitzak hartzea izan da, batez ere elikagai ultraprozesatuen gehiegizko kontsumoa. Garesti ari gara ordaintzen dieta mediterraneoa albo batera utzi izana.
Human Reproduction Open aldizkarian 2024an argitaratu zen azterlan batek aztertu egin zuen ultraprozesatuen kontsumoak zer-nolako eragina izan zuen 200 gizonen espermaren kalitatean (Cristina Valle Hitak gidatu zuen azterlana, URV Rovira i Virgili Unibertsitateko Giza Nutrizioko Unitateko ikertzaileak). Emaitzek erakutsi zuten eguneroko energia kontsumoaren %30 inguru elikagai ultraprozesatuen bidez hartzen zutenek arrisku handiagoa zutela espermaren kalitate parametroak aldatuta edukitzeko; besteak beste, espermatozoide kontzentrazio txikiagoa ageri zuten eta motilitatea ere txikiagoa.
Elikaduraren zeregina.
Laia Pascual dietista-nutrizionista gisa aritzen da Júlia Farré Zentroan eta aditua da ugalkortasunaren gaian; haren esanetan, ebidentzia zientifikoak iradokitzen du elikadurak zeregin garrantzitsua duela ugalketan. Eta beste hau ere esaten du: ultraprozesatuek dituzten azukre erantsien eta trans gantzen gehiegizko kantitateek aldatu egin dezaketela hormonen oreka eta kalte egin diezaioketela ugalkortasunari. “Bereziki, janari lasterra, edari azukretsuak eta indize gluzemiko handia elikagaiak maizegi jateak lotura dauka ugaltzeko arazoak izateko arriskua handitzearekin”.
Bestalde, URVren azterlanaren arabera, “elikagai ultraprozesatuen bidez hartzen den energiaren %10 ordezkatu eta prozesatu gabeko edo oso gutxi prozesatuta dauden elikagaien bidez hartuz gero %10 hori, guztizko espermatozoideak ugaritu egiten dira, espermatozoideen kontzentrazioa handitu egiten da, hobetu egiten da erabateko motilitatea eta motilitate progresiboa, eta espermatozoideen forma normalak ere areagotu egiten dira”. Nahiz eta zeharkako azterlan bat izan, bere mugak dituena eta aukerarik ematen ez duena kausa-efektu harremanak ezartzeko, orain arte egindako beste azterlan askorekin bat datozen ondorioak ematen ditu. Hala, ebidentziaren arabera, dieta egoki batek hobetu egin dezake ugaltzeko ahalmena, bai gizonetan eta bai emakumeetan.
“Ugalkortasun arazoen konponbidea bermatzen duen dieta bat eta bakarra ez dagoen arren, nutrizio arloko lanketa pertsonalizatu egin daiteke, hormonen eta ugalketaren funtzioa optimizatzeko”, azaldu du Laia Pascualek.
Gehiegizko pisuak eta pisu txikiak eragin nabarmena izan dezakete funtzio hormonalean, zeina funtsezkoa baita ugalkortasunerako. Ehun gantzatsu gehiegi izateak, beste gauza batzuen artean, handitu egiten du leptina hormonaren kontzentrazioa, eta horrek nahasmenduak eragiten ditu hipotalamo-hipofisi ardatzean (obulutegia/barrabilak). Horrek testosterona kontzentrazioak handitzea eta emakumeen progesterona gutxitzea eragiten du, eta hilekoaren ziklo irregularrak eragin ditzake eta obulazioa zaildu. Gizonetan, murriztu egiten ditu testosterona mailak eta estrogenoak ugaritzen, eta horrek urritu jartzen du espermaren kalitatea. Pisu txikiegia izateak ere arazoak dakartza. Emakumeetan, eten egin dezake hilekoaren zikloa, murriztu egiten baita hormona pituitarioen ekoizpena (FSH eta LH), zeinak beharrezkoak diren obulaziorako. Gizonetan ez da hainbeste ikertu pisu txikiaren eragina, baina gerta liteke espermatozoideen kopurua eta kalitatea gutxitzea.
Ezinbesteko mantenugaiak haurdun gelditzeko.
Modu orekatuan elikatzea eta mantenugai ugariko dieta egitea funtsezkoa da ugalketaren osasunerako. 2018an Nutrición ospitalaria aldizkarian argitaratu zen ikerketa batek emakumeen eta gizonen ugalkortasunean eragin dezaketen nutrizio faktoreak aztertu zituen, eta hor esaten denez, karbohidrato konplexuek, zuntzak, gantz monosaturatugabeek eta omega 3 gantz-azidoek eragin onuragarria izan dezakete ugalkortasunean; garrantzitsua da, halaber, proteina iturriak zerbait gehiago doitzea. Harvardeko Osasun Publikoko Eskolak egindako beste ikerketa batek ikusi zuen animalia jatorriko proteina murriztu eta landare jatorrikoa hartzeak sustatu egiten duela obulazioa, eta anobulazioagatiko antzutasun arriskua erdira baino gehiagora murrizten dela (obulutegiak ez dira izaten obuluak askatzeko gai) guztizko energiaren %5 landare jatorriko proteinen bidez hartzen zuten emakumeetan.
Emakumeen ugalkortasunean garrantzi gehien duten mantenugaien artean azido folikoa, burdina, iodoa eta omega 3 gantz azidoak daude, funtsezko zeregina baitute obulutegiaren osasunean eta enbrioien ezarpenean. “Azido folikoa funtsezkoa da haurtxoaren hodi neuralean akatsak prebenitzeko, eta, beraz, gehigarri bidez hartzea gomendatzen da, baita haurdun gelditu aurretik ere”, adierazi du Pascualek. “Gainera, burdina eta iodoa garrantzitsuak dira fetuaren garapen egokia bermatzeko eta haurdunaldian konplikaziorik ez agertzeko”, gaineratu du.
Gizonetan, arreta berezia jartzea gomendatzen da zinkari, selenioari eta C eta E bitamina antioxidatzaileei, hobetu egiten baitute espermaren kalitatea. Zinka, adibidez, beharrezkoa da testosterona ekoizteko eta esperma heltzeko; antioxidatzaileek, berriz, zelula espermatikoak babestu egiten dituzte oxidazioaren kalteetatik.
Zer-nolako dieta gomendatzen dute?
Dieta mediterraneoak ugari ematen ditu elikagai antioxidatzaileak, zuntzak eta aipatu ditugun mantenugai guztiak, eta oso lagungarria da ugalkortasuna hobetzeko. 2022an Nutrients aldizkarian argitaratu zen ikerketa baten arabera, dieta horrek hanturaren aurka egiteko dituen propietateek hobetu egiten dute ugalkortasuna, lagundutako ugalketa tratamenduen arrakasta eta espermaren kalitatea. Baina, gainera, Juan Jose Espinos ugalketaren medikuntzan eta endokrinologian aditua den ginekologoak Fertilidad y dieta mediterránea liburuan azaltzen duen bezala, baliagarria da ugalkortasunean eragin zuzena duten bi baldintzatan ere: obulutegi polikistikoaren sindromea eta endometriosia. Autore batzuen arabera, endometriosiak eragiten ditu ugalkortasun arazoen %10.
Haurdunaldian.
Baina elikadurak ez dio eragiten ugaltzeko aukerari bakarrik, haurdunaldi osasuntsua izateko gaitasunari ere eragiten dio. Malnutrizioak handitu egiten du abortua izateko arriskua, bai mantenugaien urritasunagatik, bai batzuk gehiegizko kopuruan hartzeagatik edo energia, proteinak eta beste mantenugai batzuk modu desorekatuan hartzeagatik. Gabeziak ere izaten dira, adibidez funtsezko bitamina batzuk falta direlako, B9 (azido folikoa), B12, D, zinka eta kobrea; horiek guztiek lotura dute bat-bateko abortuekin edo haurdunaldian ager daitezkeen konplikazioekin.
Pascualek nabarmentzen du gehigarriak oso garrantzitsuak direla zenbaitetan: “Azido folikoa funtsezkoa da haurdunaldiaren lehen asteetan fetuaren hodi neuraleko akatsak prebenitzeko. Gainera, D bitaminaren eskasiak igo egin dezake abortu goiztiarren tasa, eta, beraz, behar adina hartzen dela ziurtatzea gomendatzen da, bereziki eguzki gutxiko eremuetan”.
Gehiegizko pisua eta gizentasuna ere arrisku faktoreak dira haurdunaldian. Gizentasuna duten emakumeek aukera gehiago dituzte haurdunaldiko diabetesa izateko (odolean azukre asko izatea eta haurdunaldian diagnostikatzea) eta eklanpsia aurrekoa ere bai (arteria hipertentsioa agertzea haurdunaldiaren hogeigarren astearen ondoren), eta horrek arriskuan jar ditzake ama eta haurra.
Emakumeak
- Azido folikoa (B9). Funtsezkoa da zelulak banatzeko eta hodi neuronalaren akatsak prebenitzeko; hosto berdeko barazkietan, ilarretan eta beste lekale eta fruta batzuetan ageri da. Frutetan eta zitrikoen zukuetan ere izaten da.
- Herdoilaren aurkakoak. Mota guztietako barazki eta frutetan daude. Lagundu egiten dute oxidazio bidezko estresari aurre egiten, eta funtsezkoak dira plazenta garatzeko.
- Zinka. Haragi eta arrainetan, ekilore hazietan, intxaurretan eta zereal osoetan izaten da.
- Burdina. Lekale, ostra, arrautza, gibel eta haragi gorri eta hegaztietan ageri da.
- D bitamina. Gazta eta arrautzetan, adibidez. Garrantzitsua da, halaber, eguzkia hartzea tarte laburretan.
- Kobrea. Sesamo, haragi, gibel, anakardo, txipiroi edo intxaur hazietan.
- Iodoa. Bakailaoak, itsaskiek, esnekiek (esneak, jogurtak eta gaztak), arrautzek eta gatz iododunak izaten dute.
Gizonak
- B9 (azido folikoa). Eragin onuragarria du espermatozoideen kalitatean eta kopuruan.
- Herdoilaren aurkakoak. Hobetu egiten dute semenaren kalitatea, baita espermatozoideen kontzentrazioa, mugikortasuna eta morfologia ere.
- Zinka. Mineral horren urritasunak espermatozoideak eta testosterona urritzea ekar dezake.
- A bitamina. Abelgorrien gibelean eta beste errai batzuetan, sardinzarretan, izokinean eta arrautzetan. Baita laranja eta hori koloreko barazki eta frutetan ere: azenarioak, patata gozoak, mangoa eta meloia, brokolia, espinaka eta hosto berdeko barazkiak.
- C bitamina. Zitrikoetan, kiwian, piperretan, ananan eta marrubietan.
- Selenioa. Brasilgo intxaurretan, arrainean, itsaskian, haragi gorrian, osoko zerealetan, arrautzan, oilaskoan eta baratxurian.
- Omega 3 (DHA). Arrain urdinean, fruitu lehorretan, adibidez intxaurretan, eta liho eta txia hazietan. Garrantzitsua da espermatozoideen mintzak malgutasuna izan dezan.
¿Hace falta tomar suplementos?
Más allá del famoso folato (B9), cuya suplementación es habitual en las primeras 12 semanas de gestación para prevenir defectos del tubo neural, el resto de recomendaciones se circunscriben a situaciones específicas. Según Laia Pascual, la vitamina D, el hierro, el yodo, el omega 3 y la vitamina B12 son importantes, pero especialmente en dietas vegetarianas o veganas. “Además, es recomendable personalizar la suplementación según analíticas o la presencia de enfermedades o situaciones subóptimas como baja reserva ovárica, endometriosis, síndrome de ovario poliquístico y alteraciones tiroideas, entre otras. En estos casos, la suplementación personalizada puede mejorar la salud reproductiva, pero siempre debe ser supervisada por un profesional para evitar excesos y asegurar su eficacia”, recomienda la dietista-nutricionista.
En hombres, un aporte extra de zinc, B9 y de omega 3 (DHA) también puede ser de utilidad, aunque siempre es mejor obtenerlos a través de la dieta y, ante la duda, consultar a un profesional para que determine si hace falta tomar estos y otros nutrientes importantes en forma de suplemento.
Alejarse de los mitos.
Y, por último, existen múltiples mitos relacionados con la alimentación y la fertilidad. ¿Qué tienen de cierto? Por ejemplo, muchas personas creen que adoptar una dieta sin gluten o sin lácteos puede mejorar las probabilidades de concebir, sin embargo no hay evidencia sólida que respalde estas afirmaciones en personas que no presentan intolerancias específicas.
La dietista-nutricionista Laia Pascual aclara que las dietas sin gluten y sin lácteos podrían ser útiles en algunos casos, especialmente para personas con alteraciones digestivas o enfermedades autoinmunes. En reproducción asistida, eliminar el gluten y los lácteos, específicamente de vaca, podría reducir la inflamación y mejorar la implantación embrionaria. En inmunología, esto se explica por el mimetismo molecular, proceso por el cual el sistema inmunitario confunde proteínas de estos alimentos con las propias, desencadenando una respuesta autoinmune que puede afectar dicha implantación. “No obstante, esta intervención nutricional aún está en investigación y debe realizarse de forma justificada y supervisada por un dietista-nutricionista, para que no haya carencias nutricionales”, recomienda Pascual.
Para acabar, si se persigue un embarazo sin lograrlo, es importante insistir en el papel fundamental de la dieta, pero sin dejar de lado el resto de los aspectos. La experta subraya la importancia del abordaje multidisciplinar en tratamientos de fertilidad, que incluye la intervención de especialistas en nutrición, endocrinología, ginecología y psicología y que ha demostrado mejorar significativamente las probabilidades de concebir. “Este enfoque optimiza la salud general de los pacientes, corrige desequilibrios nutricionales y, por tanto, metabólicos y hormonales, además de reducir el estrés, factores clave para lograr un embarazo saludable y evolutivo”, concluye la especialista.
- Gorputz pisu egokia edukitzea.
- Arreta berezia jartzea azido folikoari, B12ari, A, D eta C bitaminei eta kaltzio, burdina, zink, selenio eta iodoari.
- Dietaren bidez ugari hartzea karbohidrato konplexuak, zuntza, gantz saturatugabeak, landare jatorriko proteinak, eta kopuru txikian hartzea gantz saturatuak eta trans erakoak.
- Gehigarri bat hartzea dietak behar adinako kopururik ematen ez badu eta espezialistak agintzen badu.
- Neurrian hartzea alkohola eta kafeina duten edariak.
- Ez erretzea.