Carbohidrats. La clau és triar els adequats

No són tots iguals. Veritat

Els carbohidrats, també coneguts com a hidrats de carboni, glúcids, sucres o simplement hidrats, tenen una funció essencial en l’organisme: fabricar energia per a les cèl·lules. Dins dels carbohidrats, n’hi ha de dos tipus: els simples, que es digereixen més ràpid, i els complexos, que són d’absorció lenta. Això genera una resposta diferent en l’organisme i, per tant, cada tipus afecta la salut de manera diferent.

Se’n pot prescindir. Fals

Els carbohidrats són tan necessaris perquè l’organisme funcioni correctament com ho són les proteïnes i els greixos. A més a més, els complexos ens aporten vitamines i minerals i, quan s’alliberen al torrent sanguini de manera lenta i gradual, ajuden a fer una digestió més bona, ens atipen durant més temps, ajuden a controlar el sucre en la sang i redueixen el risc de patir malalties cardíaques o un accident cerebrovascular.

Cal limitar els carbohidrats simples. Veritat

Encara que els sucres naturals com la lactosa, la glucosa i la fructosa són carbohidrats simples, la gran majoria dels que consumim es troben en productes fabricats a base de sucres afegits, com el sucre blanc (sacarosa), els nèctars i sucs de fruita industrials, els dolços, les xocolates, els gelats, els iogurts ensucrats, els precuinats… Per la vinculació que tenen amb el desenvolupament d’obesitat, la diabetis i la malaltia cardiovascular, es recomana consumir aquests productes de manera ocasional.

Tots els aliments amb hidrats simples són dolents. Fals

Ens hem de fixar sempre en la composició global de l’aliment. La fruita conté carbohidrats simples (fructosa), però en una proporció que no supera el 15% (amb un 85%-90% d’aigua). A més a més, també conté fibra (sempre que en mengem la peça sencera) i altres nutrients essencials com ara vitamines i minerals. Passa el mateix amb el sucre natural que hi ha a la llet. La lactosa constitueix el 5% del total de la composició de la llet i té un paper fonamental en el desenvolupament cerebral dels nadons, sense oblidar l’aportació de calci, proteïnes i vitamines que ofereix aquest aliment. En canvi, els productes industrials o processats, a més de la quantitat afegida de sucre, poden incloure altres components de valor nutricional escàs o nul.

Les dietes sense carbohidrats tenen riscos. Veritat

Les cèl·lules necessiten l’energia dels hidrats per a funcionar. Si no en mengem durant un dia no passa res, el fetge té una reserva d’emergència (glucogen) que s’acaba al cap d 24 hores d’haver deixat d’ingerir carbohidrats. Però si seguim per norma una dieta sense carbohidrats, el cos recorrerà al greix corporal i a les proteïnes dels músculs per obtenir la energia. Aquest procés en el qual els greixos es descomponen genera uns àcids que s’anomenen cetones i que provoquen cansament, mal de cap, enrampades musculars o mal alè. Un altre risc afegit de les dietes sense carbohidrats és que, normalment, si es restringeixen tants aliments es genera una falta de vitamines i de minerals. A més a més, en aquestes dietes es tendeix a recórrer a aliments que tenen grans quantitats de proteïna i de greix animal, i per tant, s’incrementa el risc de patir malalties cardíaques o càncer.

Engreixen. Fals

La creença que menjar pasta, pa, arròs o patates engreixa està molt arrelada, però no és certa. Cap aliment engreixa per si sol, el que importa és el balanç entre el consum energètic i la ingesta calòrica. A més a més, 1 g d’hidrat aporta 4 kcal, el mateix que 1 g de proteïna, mentre que 1 g de greix aporta 9 kcal. Els experts aconsellen donar més importància a la qualitat de l’aliment en conjunt i no a si conté carbohidrats.

Si es refreden són més saludables. Veritat

Un treball extens del King’s College de Londres confirma que els carbohidrats rics en midó, com la patata, la pasta o l’arròs, adquireixen propietats més saludables si s’ingereixen després d’haver estat una nit a la nevera. Això és així perquè els midons naturals, quan es refreden, es transformen en midons resistents, que es relacionen amb una major reducció de glucosa en sang, una millor salut intestinal i menys risc de patir alguns tipus de càncer.

No s’han de prendre a la nit. Fals

Alguns estudis que es basen en els ritmes cardíacs recomanen no menjar hidrats a la nit, ja que podrien apujar els nivells de sucre en sang. L’aliment, però, aporta el mateix, independentment de l’hora del dia. El que ens fa acumular greix no és a quina hora sopem, sinó la quantitat i la qualitat del nutrient que mengem.

Són fonamentals per al rendiment esportiu. Veritat

Depenent de l’esport i de la intensitat, les necessitats d’hidrats varien, però aquests nutrients proporcionen una font d’energia molt eficient. Els experts aconsellen recórrer als carbohidrats complexos abans de fer exercici, perquè proporcionen energia sostinguda al llarg de tot l’entrenament. Després de l’activitat, es recomana recórrer als simples, com ara fruita, pa o arròs (integrals) o begudes esportives, a fi de reposar ràpidament les reserves (dels músculs i del fetge) que s’han esgotat.