Udako gehiegikerien aurka, dieta

Udako gehiegikerien aurka, dieta

Hustu-bete-hustu. Uda amaitzen denean ere, gauza batzuk hustu egiten dira eta beste batzuk bete. Sakelak, adibidez, hustualdi handi samarra hartu ohi du, eta sabela, aldiz, nahi baino beteagoa ageri zaigu. Egunerokoari ihes egiteko modua izaten dira oporrak, baina eguneroko horretan, ez da sartzen lana soilik. Elikadura ere hortxe dago. Ohiko ordutegiak eta otordu-ereduak ere oporretara bidali, eta inork zainduko ez bagintu bezala, laxatu egiten gara zentzu guztietan, eta ahoak eman ahala sartzen ditugu pintxoak, patata frijituak, izozkiak, freskagarriak eta bestelako mokaduak. Ongi hornitu ohi gara gozotik eta gazitik, eta horrek, nola ez, handitu egiten da gure gorputzaren gantz-masa; sabelaldea ere puztuagoa izaten dugu, hantxe pilatzen zaizkigu-eta likido eta haizeak, azukre gehiegizko horiek hartzitzean sortzen diren haizeak, hain zuzen. EROSKI CONSUMER aldizkariko adituen esanetan, zentzu pixka batekin jokatzea komeni da otorduetan, eta gehiegikeriaren bat egin badugu, orekatzea egokituko zaigu gero, eta horretarako, platerak arintzetik hasi beharko dugu. Hona hemen aholku batzuk, dietisten eta elikadura-adituen gomendioetan oinarrituak.

1. Egunean, ehun kaloria gutxiago hartu. Elikagai-aukera handirik ez badago eta prestatzeko erak ere mugatu samarrak badira, trikimailu batzuk erabil ditzakegu errezetak arintzeko. Keinu txikiak eginda, egunero ehun kaloria kentzeko modua izango dugu ohiko platerei: pizzari gazta gutxiago bota, ogitartekoei barazki gehiago jarri, espraiak erabili entsaladei olioa botatzeko…
2. Plater txikiak erabili, gutxiago jateko. Ontzien neurriak eta mahaira ateratzen diren elikagaien ugaritasunak baldintzatu egiten dute hartzen dugun jaki kopurua. Plater sakonek edo handiek iruzur egiten digute, eta dagoen baino jaki gutxiago dagoela sinetsarazten; jaki kopuru hori bera ontzi txikiagoan zerbitzatuz gero, gainezka egiten duela ikusiko genuke. Plater txikiak hautatuta, hobeki neurtuko ditugu errazioak, eta gutxiago jango dugu.
3. Desorduetan janez gero, jaki osasungarriak hartu. Otordutik otordurako tarteetan gosetzen bagara, zizka-mizka osasungarriak jatea izan liteke aukera bat: labore-opiltxoak, ogi luzeak edo etxean egindako krispetak. Beste aukera bat izaten da ozpinetan datozen barazkiak jatea (tipulinak, luzokertxoak), edo arrain eta itsaski mokadutxoak prestatzea (muskuiluak lurrunetan, berberetxoak piperbeltzarekin, itsaski koktela…).
4. Gozoa ez da azukreduna. Jakien gozo puntua areagotzeko, ez da zertan erantsi azukrerik edo bestelako eztigarri kalorikorik (eztia, esne-gaina, marmelada edo txokolatea); hobe da espeziak erabiltzea (kanela, iltzea), edo berez gozoak diren elikagaiak (fruta freskoak edo lehortuak), edo su geldian luzaroan egositako jakiak. Postre gozoen zale bagara, EROSKI CONSUMER-en webgunean sartu eta errezeta-bilduma oparoa aurkituko dugu; 45 errezeta ageri dira, gizentasun eta diabetes arazoak dituzten pertsonentzat moldatuak (azukre erantsirik gabe eginak). Sasoiko frutekin egindako edari izoztu freskagarriak, fruta-pure goxo-goxoak, zuku soilak, mousse gustagarriak eta beste hainbat jaki gozo, batere azukrerik gabeak.
5. Fruta, edozein ordutan. Espainiarren elikadura-ohituren 2006ko inkestaren arabera (SENC Erkidego Elikaduraren Espainiako Elkarteak eta Hero Nutricion erakundeak egina da), herritarren % 43k ez dute hartzen aski fruta (ez dira iristen Osasunerako Mundu Erakundeak egunero jan beharrekotzat jotzen duen kopurura). Gomendio ofizialek diote egunean bi-hiru errazio fruta hartzea komeni dela, norberak nahi duen fruta eta nahi duen bezala prestatua: freskoa, zuku eginda, entsaladan, mazedonian, konpotan, egosita… Une egokia aurkitzea da gakoa; beti ez da postrerako utzi beharrik.
6. Jaki hazidunak, nahi adina. Entsaladei jaki hazidunak botaz gero, hobeki egingo dugu digestioa. Entzima ugari izaten dituzte elikagai horiek, eta organismoak dituen digestio-entzimak akituta egoten direnez hainbeste proteina, gantz eta azukre dauzkaten otorduak egiteagatik udan, ongi etorriko zaigu beste entzima horien lana, antzeko eragina egiten dute eta. Jaki hazidunek aurre egiten diote hartzidurari, eta eragotzi egiten dute haizeak sortzea; ondorioz, sabel puztuak lautzen dituzte. Jaki horiekin tortillak ere egin daitezke, zopak ere bai, eta bigarren platerak laguntzeko ere balio dute.
7. Barazki haizetsuak, baztertu aldi baterako. Barazki asko jan eta sabelaldea puztuta sumatzen denean, haizeen erruz izaten da askotan. Honako hauek dira barazkirik haizetsuenak: letxuga, orburua, aza, brokolia, pepinoa edo luzokerra, tipula eta errefaua. Barazki gutxi jaten badugu eta elikagai guztiak finduta hartzen baditugu, osokoak edo integralak izan beharrean (azukrea, arroza, pasta, ogia), gerta liteke digestio-entzimak eskas edukitzea. Horrexegatik sumatzen dugu sabela haizatuta, astun, eta horrexegatik izaten dugu idorreria, batik bat otordu oparoak egin ondoren.
8. Osoko jakiei heldu (integralei). Ohitura osasungarria da osoko irinarekin egindako ogia, arroza, pasta eta galletak jatea, eta are gehiago biologikoak badira. Zuntz gehiago izaten dute, eta berdin bitaminak eta oligoelementuak ere; mantenugai beharrezkoak dira horiek organismoarentzat, eta bolada batean elikagai findu eta azukretsuak baino jan ez baditugu, berriz eman behar zaizkio gorputzari. Zuntzari esker, motelago egiten da azukreei etekina ateratzeko prozesua. Segituan sumatuko dugu luzaroago irauten digula asetasunak, denbora gehiago behar dugula berriz gosetzeko eta hesteen erritmoa hobetu egin dela.
9. Postrerako, infusioa. Jaki gantzatsuenek, proteina ugarikoek eta azukrez oso hornituek, alkoholarekin batera, lan handia eginarazten diote gibelari. Gibela da gure lehen organo arazgarria, eta hori berrindartzeko, mikatz ukitua duten barazkiak jatea komeni da, egunean behin, behintzat: orburuak, txikoria, endibiak, eskarola eta errefaua, besteak beste. Urdaila pisu edukitzea izan liteke arrazoi nagusia sabelaldea puztuta egoteko eta buruko min handiak izateko. Infusio digestibo bat hartzea, bai jan aurretik edo bai ondoren, lagungarria gertatzen da digestioa egiteko: kamamila, anisa, txortaloa, kanela, melisa edo garraixka, erregaliza… horra hainbat aukera. Fruta, berriz, otordu artean jateko utziko genuke, gose-pizgarria eta freskagarria da eta.
10. Ura da diuretiko eta arazgarri onena. Oso ona da ur botilatxo bat beti aldean eramatea: poltsan, autoan, mesanotxean… Egunean zehar likido gehiago hartzeko modu bat izan liteke salda bat prestatuta uztea, barazkirik diuretikoenekin egina (apioa, leka, borraja, azenarioa, tipula…). Irabiatu, eta katilu bete hartu jan aurretik. Hidratatu egingo gaitu, araztu eta bete.

Aholku horiei guztiei, beste bat gehitu behar zaie: ongi murtxikatu mokadu guztiak. Mantso jateak eta ongi murtxikatzeak, hiru mesede, behintzat, ekarriko dizkigu: hobeki egingo dugu elikagaien digestioa; gutxiago jango dugu, aseta gaudela sentitzeko denbora emango digulako; eta onura psikologikoa ere izango dugu, horixe dakar-eta gustura jateak eta ekintza gozagarri horren tempoa errespetatzeak. Bestalde, pisu osasungarriari eusteko, ongi planifikatu behar da elikadura, baina ez oporretatik etorri eta hurrengo egunetakoa soilik; horrek ez du esan nahi, dena den, uko egin behar diogunik zenbait jakik ematen diguten plazerari. Denetarik eta neurrian jatea da kontua.

Jaki arinagoa janda eta sukaldatzeko orduan
trukotxo batzuk erabilita berdin-berdin gozatuko
dugu eta kaloria gutxiago hartuko ditugu