Saltar el menú de navegación e ir al contenido

EROSKI CONSUMER, el diario del consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canales de EROSKI CONSUMER


Estás en la siguiente localización: Portada > Edición impresa > Alimentación > Aprender a comer bien > Alimentos a debate

Guía de compra margarina y mantequilla : Margarina o mantequilla, esa es la cuestión

La primera tiene menos grasa saturada, aporta menos calorías y el perfil de su grasa es más saludable, pero ambas deben tomarse de manera ocasional y moderada

Donde dije digo...

La discusión sobre si es más saludable tomar mantequilla o margarina es también veterana. El gran auge de la segunda se produjo en la década de los 70 y los 80, cuando se constató de forma clara que las grasas saturadas (muy presentes en la mantequilla) incrementaban el colesterol sanguíneo. En esa época, se recomendó de forma explícita sustituir la mantequilla por margarina y evitar así el riesgo cardiovascular asociado a una alta ingesta de grasas saturadas.

Tan solo diez años después, diversos estudios constataron que el proceso de hidrogenación con el que se originaba la margarina generaba ácidos grasos “trans”, más perjudiciales que las grasas animales. Se llegó a la conclusión de que el consumo elevado de ácidos grasos “trans”, además de elevar el colesterol LDL (el llamado “colesterol malo”), también disminuye el HDL (“colesterol bueno”), eleva la tensión arterial y favorece el desarrollo de diversos tipos de cáncer. Las tornas, por tanto, cambiaron, y diversos expertos consideraron más recomendable el consumo de mantequilla.

Sin embargo, la industria alimentaria no tardó en responder. Empezó a aplicar nuevas tecnologías en el proceso de elaboración de la margarina para evitar la formación de ácidos grasos trans. Hoy es poco frecuente encontrar en las margarinas cantidades de grasas trans que puedan ejercer efectos negativos sobre la salud.

¿Qué es más recomendable?

Una vez resuelta la cuestión de las grasas trans, la decisión sobre cuál es más o menos saludable recae en su contenido en grasas totales, grasas saturadas, sodio y en su aporte energético.

La mantequilla estándar es, en general, la opción menos recomendable para un consumo habitual. Un dato importante a la hora de evaluar la idoneidad del consumo de margarina o mantequilla es saber que una ración doméstica de mantequilla (unos 13 gramos) aporta casi 7 gramos de grasas saturadas mientras que la margarina no alcanza los 2,5 gramos. El aporte en grasa saturada de una ración de mantequilla por sí solo representa la mitad del máximo que se recomienda consumir en un día en una dieta estándar (unos 15 gramos). En el resto de nutrientes que la margarina y la mantequilla contienen, aunque existen claras diferencias, estas no son tan relevantes si se observa la dieta en su conjunto. Por ejemplo, aunque la margarina con sal tiene una cantidad considerable de sodio en comparación con el resto de productos de esta gama, sería preciso consumir nada menos que 23 raciones para superar las recomendaciones de ingesta de sodio (2,4 gramos diarios).

Las calorías son otro de los motivos que hacen que la balanza se decante del lado de la margarina: una ración de mantequilla aporta 97 kcal, la margarina 27 menos, 70 kcal.

Su lugar en la dieta

Las grasas ejercen importantísimas funciones en el ser humano: actuan de reserva energética, contribuyen al buen estado de la piel o el cabello, ayudan a regular temperatura corporal e incluso regular funciones hormonales vitales. No obstante, el consumo de grasa en España cubre el 40% de la energía de la dieta, algo que supera el límite superior establecido por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (35%). Sin embargo, no está del todo claro en el ámbito científico que las grasas totales (sin diferenciar el tipo de grasa) contribuyan a la ganancia de peso o a incrementar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, siendo más plausible que el abuso de las calorías, provengan de donde provengan, sean el verdadero responsable de la ganancia de peso.

Sí está consensuado el riesgo que supone exceder las recomendaciones de consumo de grasas trans. Los ácidos grasos trans inciden negativamente en las enfermedades cardiovasculares, la muerte súbita cardiaca o la diabetes tipo 2. Se sabe que los españoles consumen un 0,7% de la energía a partir de las grasas trans, cifra que está por debajo del máximo recomendado por las autoridades sanitarias (1%). Ahora bien, la gran mayoría de margarinas presentes hoy en el mercado carece de grasas trans, y ello obliga a revisar el otro nutriente “conflictivo” en mantequillas o margarinas: las grasas saturadas. De hecho, las entidades de referencia han insistido en que cuando se reformulen las margarinas para reducir su contenido en grasas trans ello no conlleve elevar las saturadas más de la cantidad inicial.

Algunas marcas de margarina vienen enriquecidas con omega-3, un tipo especial de ácido graso. Pese a que la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria permite realizar declaraciones de salud que vinculen la ingesta de estos ácidos grasos con el mantenimiento (pero no disminución), de los niveles de colesterol en sangre, lo cierto es que los estudios que evalúan su papel en nuestro organismo muestran resultados que no sustentan que mejoren la salud o prevengan patologías.

Por tanto de nuevo, a la hora de determinar cuál es la opción más recomendable entre margarina o mantequilla se deben tomar como referencia las grasas saturadas que cada una aporta. La última revisión sobre estos ácidos grasos, realizada por el Departamento de Salud del Reino Unido, reafirma el consejo de disminuir este tipo de nutrientes, debido a su relación con el riesgo cardiovascular. La ingesta de saturadas en España cubre el 12,1% de la energía de la dieta, una cifra algo por encima del máximo recomendado por la Organización Mundial de la Salud (10%) o por el Comité Científico Asesor de las Guías Dietéticas Americanas (7%).

La mantequilla aporta más del doble de grasas saturadas que cualquier tipo de margarina. De hecho, aporta cinco veces más que la margarina ligera o light. Por su parte, la mantequilla ligera tiene la mitad de grasas saturadas que la normal, pero sigue aportando más saturadas que cualquier otra margarina. Con todo, la opción más recomendable sigue siendo la margarina. De hecho, la Asociación Americana del Corazón calcula que sustituir en el desayuno la mantequilla por margarina (es decir, dejar de tomar mantequilla, para ingerir una cantidad igual de margarina) supone dejar de consumir casi 3 kg de grasas saturadas al año.

En cuanto a su frecuencia de consumo, las guías alimentarias para la población española, consensuadas por la Sociedad Española de Nutrición, proponen un consumo ocasional y moderado para ambos alimentos. No hay que olvidar que su presencia elevada en nuestra dieta, además de suponer un notable aporte de calorías, puede desplazar la ingesta de otros alimentos más importantes para una ingesta frecuente, tales como el aceite de oliva, los frutos secos u otros productos de origen vegetal.

Paginación dentro de este contenido

Te puede interesar:

Infografías | Fotografías | Investigaciones