Los expertos nutricionistas de EROSKI CONSUMER responden
El objetivo en este caso es mantener con la alimentación el aporte de energía y proteínas para la reconstitución del organismo y el refuerzo del sistema inmune. Las preparaciones blandas e hidratadas y, sobre todo, a temperatura ambiente o más bien frías, suelen tolerarse bien. Los sabores fuertes causan, en general, rechazo por lo que conviene evitar alimentos y productos azucarados, ácidos, salados, irritantes o picantes. Dentro de este gran grupo se incluyen: café, alcohol y todo tipo de productos azucarados (bollos, galletas, chocolate, golosinas, helados…), las frutas cítricas, las tropicales y los zumos, el tomate, los encurtidos, los condimentos tipo pimienta, ajo, pimentón, así como embutidos, quesos, salazones, ahumados, pizzas.
El centro de su alimentación centrarse en todo tipo de platos elaborados con cereales integrales (arroz, pasta…), verduras de raíz y de hoja, legumbres, pescado blanco y frutos del mar (gambas, mejillones, almejas…) y carnes blancas como la del pollo de corral con poca grasa porque facilitan las digestiones. Dentro de las frutas, puede escoger las más neutras como manzanas y peras, asadas, en compota, cocidas o muy maduras. Como complemento a la dieta están los frutos secos, también fuente de proteínas y de grasas saludables.
Para dar una respuesta lo más acertada sería preciso conocer con detalle qué come antes de correr, así como verificar si toma algo después de hacer deporte. No obstante, si corre por la mañana, el desayuno es importante, y debería estar compuesto por una combinación de hidratos de carbono complejos y simples, con más abundancia de los primeros.
Un ejemplo de desayuno podría ser: un té negro (si puede ser media hora antes del resto del desayuno), arroz con leche (si está muy espeso se puede diluir con un poco de agua) aromatizado con canela, tostadas integrales untadas con mermelada y una fruta fresca de temporada. El volumen del desayuno, así como las cantidades, dependerán de sus requerimientos individuales, del nivel de esfuerzo físico y de su duración, entre otras cuestiones.
El tentempié posterior al ejercicio debiera incluir bebida isotónica, acompañado de una fruta fresca y un sándwich vegetal con queso fresco; tortas de arroz con queso fresco, un poco de membrillo o frutas desecadas y frutos secos… Es importante combinar hidratos de carbono y proteínas en este momento para asegurar una mejor recuperación física y muscular.
La vitamina E es la descripción genérica de dos familias de compuestos (isómeros): cuatro tocoferoles y cuatro tocotrienoles. El término isómero significa que son compuestos con la misma fórmula molecular (número y tipo de átomos), pero diferente fórmula estructural y, por tanto, diferentes propiedades. El alfa-tocoferol, la denominación que se ha asignado a la vitamina E, es el isómero más común en la naturaleza, el de mayor acción vitamínica y el que ha demostrado un potente efecto antioxidante y protector en tejidos como el nervioso, el muscular y en las lipoproteínas (prevención cardiovascular). El aceite de soja, oliva virgen extra y girasol, y frutos secos como pipas, avellanas y almendras contiene cantidades interesantes de vitamina E. La deficiencia de tal vitamina puede provocar degeneración muscular, anemias y trastornos neurológicos o de la reproducción. El alfa-tocoferol sintético no tiene el mismo potencial biológico como el natural, por lo que no todos los complementos que se toman de vitamina E producen el efecto esperado si no son naturales.
Científicos del Centro de Investigación Biomédica de la Obesidad y la Nutrición (CIBERobn) han descubierto por medio de un simple análisis de sangre la fórmula para predecir el efecto “yo-yo”, es decir, la dificultad para mantener el peso corporal perdido tras seguir una dieta de adelgazamiento. El grupo de investigación ha descubierto el elevado poder diagnóstico del ratio entre la leptina (hormona que inhibe el apetito) y la grelina (hormona que despierta la sensación de apetito) en la predicción de la recuperación del peso una dieta de adelgazamiento.
En total, 88 pacientes con sobrepeso y obesidad (49 hombres y 39 mujeres) se inscribieron en un programa de dieta hipocalórica durante ocho semanas. Seis meses después (32 semanas) después de terminar el tratamiento de adelgazamiento, los pacientes fueron clasificados como recuperadores de peso (40) y no recuperadores (48), según los cambios en el peso corporal de la semana 8 a la 32. La leptina y la grelina se evaluaron en ayunas al inicio del tratamiento dietético y se calculó el ratio y su valor diagnóstico. El resultado es que los participantes del grupo de recuperadores mostraron ratios dos veces más altos en el momento basal que los no recuperadores.
La anisakiosis es una de las afecciones crónicas más problemáticas asociadas al consumo de pescado. El parásito Anisakis es el responsable de la infección o de la alergia que causa síntomas muy dispersos; desde problemas digestivos de distinta naturaleza (inflamación, úlcera, dolor, náuseas, vómitos y diarreas) hasta síntomas propios de una alergia como urticaria.
Los pescados redondos como la merluza, la pescadilla, el bacalao, el abadejo, la caballa, el bonito, el jurel o más pequeños como las sardinas y los boquerones son los más comunes en contener el parásito. Una persona puede infectarse si come los pescados contaminados con larvas vivas de anisakis cuando se ingiere pescado crudo, ahumado, salado, marinado, en vinagre, o poco cocinado como a la plancha o en una fritura demasiado rápida.
El congelado a -18ºC durante al menos 24 horas y el cocinado seguro son las dos únicas formas domésticas de erradicar el anisakis e inactivar las larvas. Es importante limpiar y eviscerar lo antes posible el pescado. Las larvas del pescado infectado mueren con la cocción a una temperatura de 60ºC por lo menos durante 10 minutos, por lo que la cocción tradicional de los pescados (al horno, guisados o a la plancha…) es segura siempre que estén bien cocinados.
El calcio es un mineral elemental para la formación de huesos y dientes a los que da dureza y consistencia, aunque también participa en funciones tan importantes como la transmisión del impulso nervioso, la conexión nerviosa o la coagulación de la sangre. Si bien el alimento de referencia como fuente de calcio es la leche, hay otros como los frutos secos con un mayor contenido de este mineral. Y dentro de este grupo las almendras destacan sobre el resto, con un contenido en calcio de 250 mg por 100 g; sustancial si se compara con la leche de vaca (120-125 mg/100 g). Pese a que la absorción del calcio vegetal puede no ser tan eficiente, acostumbrarse a comer más vegetales y menos proteína animal favorece el aprovechamiento del calcio alimentario y su absorción en el organismo.
El otoño es el momento de recogida de las almendras y demás frutos secos, por lo que se puede aprovechar la ocasión para idear fórmulas e introducirlas en los menús diarios:
- Salsa de almendras elaborada de forma sencilla y simple con un rehogado de cebolla, ajo y unas almendras tostadas y machacadas. Se puede aderezar con esta salsa desde platos de carne como unas albóndigas hasta pescados, como un guiso de bacalao o merluza.
- Añadir almendras laminadas, picadas o en polvo a ensaladas, verduras, cremas, bizcochos, mueslis o al arroz con leche de desayunos y meriendas.
- Junto con avellanas y pistachos, las almendras son los frutos secos más ricos en calcio, por lo que un puñado de esta mezcla es un buen complemento mineral a la dieta.