Frutos secos embolsados, tradiciones renovadas

Frutos secos embolsados, tradiciones renovadas

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Hace 13.000 años, se produjo un acontecimiento clave en el desarrollo humano: se inició el cultivo de árboles silvestres, fuente de los frutos secos. Ocurrió antes incluso de que comenzase la agricultura y la ganadería (unos 8.500 años antes de Cristo). Esto explica el valor cultural y el simbolismo que acompañan a los frutos secos, mucho más arraigados que los modernos conceptos relacionados con sus características nutricionales o gastronómicas.

Un ejemplo de ese arraigo puede encontrarse en la simbología cristiana. La almendra representa la figura de Cristo: su divinidad (el fruto) se esconde en su naturaleza humana (la cáscara), que vela el interior, fuente de luz (el nombre hebreo de almendra es “luz”). Asimismo, en el Antiguo Testamento, los pistachos, las almendras o las nueces se mencionan como signos de esperanza o de valor.

Pero los frutos secos existían mucho antes de que el cristianismo apareciese. En el yacimiento arqueológico de Gesher Benot Y’aqov, en Israel, se han observado indicios de frutos secos con 780.000 años de historia. Entre las especies que se han hallado, están los pistachos y las almendras, que aún hoy consumimos.

Una de las características de la dieta de los países que conforman la región mediterránea es el consumo habitual, a lo largo de la historia, de frutos secos. Por desgracia, desde mediados del siglo XX, ha disminuido de forma notable el consumo de estos alimentos en el mundo. Así, mientras que en 1940 cada español tomaba de media 19,1 gramos diarios, hoy se toman tan solo 3,3 gramos/día, con Cataluña, Valencia y Murcia a la cabeza. Aun así, España sigue siendo uno de los países europeos donde más frutos secos se comen, junto con Suiza, Grecia e Italia.

Los más populares

Existe una larga lista de frutos secos, pero los que más se consumen en nuestro país son las almendras, los anacardos, las avellanas, los cacahuetes, los piñones, los pistachos y, sobre todo, las nueces y las pipas de girasol.

Los cacahuetes, desde un punto de vista botánico, no son frutos secos, sino legumbres, pero como su composición nutricional es muy similar a la de los frutos secos, se suelen clasificar en este mismo grupo.

Salvo en el caso de las nueces y los piñones, los frutos secos no se suelen consumir en crudo, sino tostados, asados, fritos o como ingrediente de helados, pasteles, turrones, mazapanes, cremas, bombones, etc. También se toman como parte de preparaciones culinarias en guisos, salteados o salsas típicas (romesco, pesto, picadas), lo que demuestra su gran valor gastronómico.

¿A granel o envasados?

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Los frutos secos se compraban antaño a granel, mientras que hoy se adquieren casi siempre empaquetados. Ambos sistemas tienen sus pros y sus contras.

Por un lado, en los productos a granel es difícil encontrar la gran variedad de productos con sal añadida que se pueden hallar hoy en día en los envasados. Además, tienen un menor impacto medioambiental, puesto que se utilizan menos recursos naturales durante su producción.

Sin embargo, tienen la desventaja de que hay un mayor riesgo de que se produzcan toxiinfecciones alimentarias. Aunque el fruto seco, como su propio nombre indica, tiene poca humedad, eso no significa que no pueda contaminarse por microorganismos (la humedad favorece su proliferación). Los frutos secos, de hecho, son un buen sustrato para que se desarrollen mohos, como las aflatoxinas.

En todo caso, si se almacenan en lugares frescos, secos y carentes de agentes contaminantes, como mohos o insectos, llegan a conservarse entre 9 y 12 meses en perfecto estado. Si se adquieren frutos secos sin envasar, deben guardarse en un recipiente hermético alejado de temperaturas elevadas y consumirlos en pocos días. Esto también es aplicable a los frutos secos envasados una vez que se haya abierto el envase original.

Por su parte, los frutos secos envasados contienen, en muchos casos, una elevada cantidad de sal, como ya se ha mencionado. Además, en ocasiones, el fabricante utiliza grasas poco saludables para su fritura, como el aceite de palma, rico en grasas saturadas y azúcares. Esto se puede evitar si se escogen frutos secos envasados al natural.

A favor de los frutos secos envasados se puede mencionar el material de envasado: latas de metal, tarros de vidrio o bolsas de plástico. Además de proteger el producto de la alteración, el “enranciamiento” (proceso por el cual un alimento con alto contenido en grasas o aceites se altera con el tiempo adquiriendo un sabor desagradable) o la contaminación por numerosos factores externos, también facilita su utilización y almacenamiento. Incluso permite acompañar el producto de información en el etiquetado, fundamental para conocer su origen, su fecha de envasado o de consumo preferente, su composición nutricional y sus ingredientes. Esto posibilita tomar decisiones informadas y que las personas con alergias se aseguren de si pueden o no consumir el producto.

Fuente de salud

Su lugar en la dieta

En la actualidad, se consumen 3,3 gramos de frutos secos al día, un consumo que no se ajusta a las recomendaciones dietéticas. Las guías alimentarias españolas, como la editada de forma conjunta por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria y la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria, proponen tomar entre 10 y 30 gramos diarios de frutos secos. Como se puede observar, se trata de cifras muy superiores a nuestro actual consumo.

Incluso diversas guías dietéticas de otros países aconsejan tomar una ración diaria de frutos secos (unos 30 gramos), tal y como se detalló hace tres años en la revista BMC Medicine. Expertos de la Universidad de Zurich indicaron entonces que este consejo “parece una recomendación simple y práctica con la que comenzar”. Por lo que es muy probable que estas recomendaciones sean mayores en próximas revisiones.

Y es que los frutos secos son muy nutritivos por ser ricos en fibra dietética, vitaminas, minerales, proteínas vegetales y grasas saludables. Casi la mitad de su peso es grasa, un nutriente al que en los últimos años se le ha responsabilizado de casi cualquier desequilibrio dietético. No obstante, las recientes guías nutricionales subrayan que el problema no es la grasa que forma parte de alimentos de forma natural (como es el caso de los frutos secos), sino la añadida en alimentos muy procesados, como la bollería. Sea como sea, todavía muchas personas creen que tomar frutos secos engorda.

No engordan

En 2011, tras revisar 15 años de literatura científica, el consenso español de prevención y tratamiento de la obesidad, concluyó que “la adición de frutos secos a la dieta habitual no se asocia al aumento de peso corporal”. Lo confirmó una rigurosa revisión científica (metaanálisis) llevada a cabo por investigadores españoles y publicada en junio de 2013 en la revista American Journal of Clinical Nutrition. El estudio constató que enriquecer la dieta con frutos secos no aumenta ni el peso corporal ni el del perímetro abdominal.

Para muchas personas esto puede resultar insólito, ya que estos alimentos tienen bastantes calorías. En teoría, la mayor ingesta de calorías debería promover el incremento de peso, según las leyes de la termodinámica. La explicación radica en la confluencia de factores como el poder saciante de estos alimentos, el hecho de que su elevado contenido en fibra disminuya la disponibilidad de la energía que aportan sus grasas, el gasto de energía que supone digerirlos o incluso que tomar frutos secos desplaza la ingesta de alimentos muy procesados y más calóricos (algo que se traducirá en un consumo total de calorías menor).

Sea cual sea el mecanismo, de lo que los expertos están seguros es de que la creencia popular de que “los frutos secos engordan” no tiene sustento científico.

Mejoran la salud

Lo que sí tiene sustento científico es que el consumo de frutos secos puede mejorar la salud. Una de las últimas investigaciones rigurosas sobre esta cuestión se publicó en 2015 en la revista American Journal of Clinical Nutrition. El estudio observó que consumir frutos secos se relaciona con disminuciones en los niveles sanguíneos de colesterol y de triglicéridos, dos factores de riesgo cardiovascular.

Es un dato relevante, puesto que las enfermedades del corazón suponen una de las principales causas de mortalidad en España. A los autores no les sorprendieron sus hallazgos, debido al elevado número de estudios que, en la última década, han comprobado claros beneficios para la salud atribuibles a los frutos secos, en patologías como la hipercolesterolemia, la hipertrigliceridemia, la diabetes tipo 2 o el riesgo cardiovascular. Lo interesante de este trabajo es que evaluó si el efecto sobre colesterol y triglicéridos era distinto en función del tipo de fruto seco consumido (almendras, anacardos, avellanas, nueces, nueces de Brasil, nueces de macadamia, pacanas o pistachos). Su conclusión fue que es irrelevante el fruto seco que escojamos: sus efectos sobre la salud son similares.

Así, la “Declaración de Barcelona”, publicada en el segundo congreso de la Federación de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD), enumera los beneficios que puede aportar incorporar los frutos secos a una dieta saludable:

• Reducir el colesterol, sobre todo, en las personas que lo tienen alto.
• Disminuir los niveles de triglicéridos en personas que padecen hipertrigliceridemia.
• Mejorar la salud cardiovascular.
• Disminuir el riesgo de morir a causa de una enfermedad coronaria.
• Ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre, tanto en personas con diabetes como en individuos sanos.
• Su consumo regular no se asocia a un aumento de peso.

Menos mortalidad

Por si todo lo anterior no fuera suficiente, un equipo multidisciplinar de investigadores, coordinados por el Instituto Nacional del Cáncer de Estados Unidos, revisó en 2015 las dietas de más de 200.000 personas y comprobó que consumir de forma habitual frutos secos se relaciona con menos posibilidades de morir de forma prematura. En la investigación se comprobó que las personas que consumían más frutos secos presentaban un riesgo un 20% inferior de morir de forma prematura al compararlas con aquellas que tomaron menos cantidad de estos alimentos.

El portal HealthDay entrevistó a la investigadora principal, la doctora Xiao-Ou Shu, quien declaró que “todas las evidencias científicas disponibles sugieren que el consumo de frutos secos y cacahuetes puede considerarse una elección de un estilo de vida saludable”. La doctora Sonya Angelone, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, añadió que este estudio “respalda la recomendación de hacer que los frutos secos formen parte de un plan dietético saludable y que se consuman todos los días”.

Pero ¿por qué estos beneficios? Aunque se especula sobre posibles nutrientes, como el magnesio, el potasio, los ácidos grasos omega-3, la vitamina E o la fibra dietética; los investigadores apuntan no tanto a acciones específicas de sustancias nutritivas en particular, sino a la sinergia entre los diferentes componentes de los frutos secos. Es decir, no es posible sustituir los frutos secos con una pastilla que contenga los nutrientes que encontramos en ellos.

Análisis de nutrientes

Semáforo nutricional

Para realizar el análisis nutricional, se han escogido cuatro categorías de frutos secos:

1. Crudos
2. Tostados o al horno, pero sin adición de sal
3. Tostados, fritos, horneados y con adición de sal
4. Mezcla de frutos secos

En la última categoría, es fácil encontrar fruta desecada en la composición del producto final (por ejemplo, uvas pasas), de ahí que en ocasiones se observe que la cifra de azúcares sea superior. No obstante, como no se trata de azúcares añadidos, sino de los presentes de forma natural en la fruta desecada, el riesgo de que generen caries es mucho menor, según la OMS.

En cualquier caso, lo que más llama la atención en el semáforo nutricional es el aporte en energía y grasas de los frutos secos. Como ya se ha comentado, se trata de alimentos que, sin duda, contienen bastante energía, puesto que casi la mitad de su peso es grasa (un gramo de grasa aporta nueve kilocalorías). Sin embargo, los estudios científicos no observan incrementos de peso cuando los participantes añaden frutos secos a su dieta habitual, incluso se constatan disminuciones en el riesgo de obesidad.

En la tabla también destaca la presencia de grasas saturadas en estos alimentos. Aunque, de nuevo, pueda sorprender, las grasas presentes en los frutos secos no preocupan en absoluto a los expertos en nutrición. Al contrario, las investigaciones en humanos muestran claramente que el consumo frecuente de estos alimentos disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Si bien es cierto que conviene disminuir las grasas saturadas, es preciso hacerlo a costa de consumir menos cantidad de alimentos muy procesados, como bollería, pastelería o aperitivos distintos a los frutos secos.

En cuanto a la sal, hay dos productos que destacan por su elevado contenido en este nutriente: las pipas tostadas saladas y los pistachos tostados salados (una ración cubre el 17% de las cantidades diarias orientativas de sal en el caso de las pipas y el 38% en el caso de los pistachos).

Dado que en España se duplica el máximo del consumo de sal recomendado por las autoridades sanitarias, es mejor reservar estos productos para ocasiones excepcionales y evitarlos si se padece hipertensión arterial. La Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN), incluso, acaba de firmar un convenio con la Asociación de Fabricantes de Aperitivos para disminuir un 5% el contenido en sal de todos sus productos, lo que incluye a los frutos secos.

La medida tomada por la AECOSAN tiene que ver con el hecho de que la elevada ingesta de sal se ha relacionado en diversos estudios con incrementos en la mortalidad por diversas causas. En realidad, cualquiera de los productos que aparecen con un color amarillo en la tabla es mejor reservarlos para un consumo esporádico.

Como no todos los productos cuentan con el semáforo nutricional de EROSKI, conviene conocer una estrategia útil para dilucidar si un alimento contiene mucha sal: revisar la cantidad que aporta por 100 gramos (suele aparecer en la sección “información nutricional” de la etiqueta del producto). Sanidad considera que un alimento tiene “mucha sal” si aporta 1,25 gramos de sal, o más, por 100 gramos; mientras que entiende que aporta “poca sal” si en la misma cantidad existe menos de 0,25 gramos de sal.

La mejor elección: ¿cocinados o crudos?

¿Qué es mejor: consumir los frutos secos crudos o escogerlos tostados u horneados? Los primeros conservan más las vitaminas que los segundos, pero su biodisponibilidad es menor. Es decir, por una parte, al intestino le va a costar bastante más extraer los nutrientes presentes en los frutos secos que no han sido sometidos al calor, pero, por otra parte, en el proceso de calentamiento se pierde parte de su contenido nutricional.

En cuanto a la fibra dietética de los frutos secos, será más difícil de digerir si el alimento no se expone a altas temperaturas. Esto tiene, de nuevo, sus pros y sus contras: los efectos beneficiosos de la fibra en el movimiento intestinal serán mayores si el fruto seco no se expone al calor, pero a su vez aumentan las posibilidades de que se generen leves molestias (flatulencias o hinchazón abdominal) si ingerimos mucha cantidad de estos alimentos. En cualquier caso, los estudios científicos observan mejoras para la salud de forma independiente del tipo de fruto seco escogido.

Sugerencias y ahorro

Sugerencias de compra

Los frutos secos son sinónimo de salud, por lo que es muy recomendable incluirlos en nuestra dieta. Además, hoy en día, el mercado ofrece tal diversidad de productos con diferentes sabores y texturas, que pueden convertir las recetas más rutinarias en los platos más exquisitos y originales. Estas son algunas ideas:

Para el tentempié de la mañana y la merienda de los niños.

Para completar el desayuno, uno de los tentempiés más saludables son los frutos secos crudos o tostados y sin sal. Por ejemplo, son una buena opción las nueces, las almendras o las avellanas. Por la tarde, si se va a realizar una actividad que exige un alto rendimiento (como montar en bici o jugar en el parque), unos frutos secos son la opción idónea.

Para trabajos sedentarios.

Comer un puñado de frutos secos al natural, sin procesar (ni fritos, ni salados), se asocia a una mejor respuesta cognitiva, según el estudio Predimed (Prevención con Dieta Mediterránea). Se pueden hacer combinaciones interesantes: mezcla de almendras, avellanas y nueces (ricas en calcio) o nueces (ricas en ácido alfa-linoleico, precursor de los ácidos grasos omega 3) por su asociación con un mayor rendimiento cerebral y cognitivo…

Para quienes controlan su peso y les preocupan las calorías.

Los frutos secos son capaces de controlar el peso corporal. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) y la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (SEMFYNC) recomiendan comer entre 75 y 200 gramos de frutos secos a la semana, es decir, entre una y cinco raciones semanales (una ración equivale a 25 gramos). En general, los frutos secos son alimentos calóricos, pero muy sanos. Los más calóricos son las nueces de Macadamia, las nueces pacanas, los piñones, las nueces y las avellanas (todos ellos entre 650 y 720 kilocalorías por cada 100 gramos). Los frutos secos menos calóricos son las almendras, los pistachos, los anacardos, las bellotas y las castañas (entre 370 y 580 kilocalorías por cada 100 gramos).

Como ingrediente original para la receta más sencilla.

Es conveniente tomar los frutos secos al natural, mejor tostados que fritos y sin sal añadida. Una buena manera de lograrlo es incorporándolos como un ingrediente más en las recetas del día a día. Al igual que se toman almendras o avellanas en el turrón, también se puede hacer pan de nuez y agregar frutos secos a los guisos y estofados, a las ensaladas y a otros postres menos calóricos, como las manzanas asadas. Además de aportar beneficios a la salud, le darán un toque exquisito y original a los platos más sencillos.