Barritas de cereales, energía concentrada
Los cereales de desayuno existen en nuestras vidas desde hace casi 200 años. En aquella época, la población estadounidense comenzaba a padecer ciertos trastornos relacionados con una mala alimentación; entre otros, la hipercolesterolemia y el estreñimiento. Para atajar el problema, un reverendo presbiteriano propuso sustituir el típico desayuno anglosajón con huevos, bacon y mantequilla, por cereales integrales. De esta forma, se crearon las primeras recetas que, con el tiempo, se han ido mejorando y desarrollando.
Hoy en día, se dice que los cereales de desayuno son la versión moderna de las sopas de pan que mojaban nuestras abuelas en la leche para desayunar. Se les adjudica la cualidad de ser alimentos funcionales que pueden contribuir a mejorar el estado nutritivo y de salud de quienes los consumen.
Lo cierto es que, en la actualidad, el mercado ofrece infinidad de recetas y productos elaborados con cereales. Un ejemplo de ello son las barritas de cereales. Las claves de su éxito: pesan poco, caben en cualquier bolsillo, aguantan mejor el calor y el frío sin necesidad de aislante térmico, se deshacen en la boca casi sin esfuerzo y se digieren fácilmente.
Las barritas de cereales surgen en el mercado hacia 1960, tras la popularización de unas barritas diseñadas para los astronautas en sus viajes por el espacio exterior. Estos productos para astronautas fueron la versión preliminar de las barritas de cereales y también de las barritas energéticas, dos artículos que se parecen mucho, pero que no son exactamente iguales. Si bien las diferencias entre ambos tipos de barritas no son tan grandes como cabría esperar, en las energéticas suele existir un mayor porcentaje de azúcares, dado que, en teoría, están diseñadas para cubrir los requerimientos energéticos de los deportistas.
Además de las barritas de cereales y las barritas energéticas, existen en el mercado otros dos tipos de barritas: las ricas en proteínas y las diseñadas para sustituir una comida. Con respecto a las primeras, lo cierto es que no está claro el papel nutricional que desempeñan. Es posible que tengan sentido en la dieta de determinados atletas que realizan grandes esfuerzos continuados, aunque las investigaciones no detectan que haya deficiencias en la ingesta de proteína, ni en la población general ni en los atletas de élite. En muchas ocasiones, se atribuye a las proteínas de estas barritas un papel en la saciedad y, por extensión, en el control de peso corporal, algo que la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, en sus siglas en inglés) prohíbe desde 2010.
Las barritas sustitutivas de comidas, diseñadas para el control del peso corporal, deben cumplir unos requisitos determinados por ley, algo que no se aplica a los anteriores tipos de barritas. Además, la EFSA permite acompañarlas de una declaración de salud: “Contribuyen al mantenimiento o a la disminución del peso corporal”. No obstante, existe discusión en el ámbito científico sobre esta cuestión. La eficacia de estas barritas en la pérdida de peso a largo plazo es dudosa, tal y como reveló una revisión sistemática publicada en la edición de noviembre-diciembre de 2011 de la revista “Nutrición Hospitalaria”. Y es que tratar el exceso de peso es mucho más complejo que una simple reducción en las calorías ingeridas. Si se consumen, conviene que sea con el asesoramiento de dietistas-nutricionistas.
Propiedades nutricionales
Propiedades
Las barritas de cereales se elaboran con distintos granos, desde trigo y avena, hasta cebada o arroz. Pero lo más común es que estén hechas de trigo. Este cereal aporta hidratos de carbono, un nutriente importante para diversas funciones vitales, como el funcionamiento de los músculos o del cerebro. Los cereales aportan a la dieta algunas vitaminas importantes, como la vitamina B1, e incluso ciertos minerales, como el fósforo.
En todo caso, para los expertos en nutrición, uno de los nutrientes más importantes de los cereales es la fibra dietética: numerosos estudios relacionan la fibra de los cereales con un menor riesgo de padecer diversas enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2, una de las principales causas de mortalidad en nuestro medio.
En paralelo, dado que la mayoría de barritas analizadas en la presente guía tienen bastante azúcar, no se debe olvidar que existen otros alimentos más recomendables para cubrir la ingesta de fibra dietética, como las frutas frescas, las hortalizas, los frutos secos, las legumbres y, desde luego, los cereales integrales.
Como se puede comprobar en el semáforo nutricional, la diferencia más destacable entre unas y otras barritas es la fibra dietética, dado que en algunos casos (como el de all bran) una barrita puede llegar a cubrir el 33% de lo que necesita el organismo a diario. En cuanto al resto de nutrientes, las diferencias porcentuales no son relevantes. Lo que determina las diferencias es el tamaño de la ración: mientras que la ración de algunas asciende a 40 gramos, en otras es casi la mitad (21,5 gramos). Así, lo más importante es no confundir las barritas de cereales con otras presentaciones, como las barritas energéticas, las ricas en proteínas o las diseñadas para sustituir una comida.
Análisis nutricional de las barritas de cereales
Su lugar en la dieta
No existe un consenso sobre cuál es el papel de las barritas de cereales en una dieta saludable, ni tampoco sobre la frecuencia de ingesta recomendada. En cualquier caso, si se revisa su composición nutricional, se puede observar que no es muy distinta a la de las galletas en cuanto a su aporte en azúcares (cerca de un 20%). En este sentido, es importante recordar que el Ministerio de Sanidad incluye a las galletas dentro de la categoría “bollería”, un grupo de alimentos cuya presencia en la dieta debe ser ocasional.
El contenido en grasas en las barritas de cereales suele ser inferior al de las galletas, aunque si las barritas han sido elaboradas con chocolate (algo muy frecuente) el porcentaje de grasa se asemejará bastante (suele rondar entre el 15% y el 20%).
Si se comparan las barritas con los frutos secos (dado que los frutos secos son alimentos que suelen tomarse entre horas), se puede comprobar que su aporte en grasas es inferior. No obstante, mientras que la ingesta de frutos secos entraña unos beneficios demostrados para la salud (como disminuciones en el riesgo de padecer diabetes tipo 2, entre otras enfermedades crónicas), no ocurre lo mismo en el caso de las barritas de cereales.
A diferencia de otros productos (como las bebidas energéticas, por ejemplo), tanto los niños como los adultos pueden comer barritas de cereales, dado que no contienen cafeína u otros excitantes. Aun así, debe tenerse en cuenta que, por su elevado porcentaje de azúcares añadidos es mejor reservarlos para momentos puntuales u ocasiones especiales.
Entonces, ¿con qué tipo de alimentos deberíamos acompañar el consumo de barritas? Si vamos a consumirlas para picar entre horas y no tenemos más apetito, no hace falta que añadamos más alimentos (recordemos que sumar calorías nunca es buena idea). Si tenemos más hambre, nada mejor que combinarlos con fruta fresca, frutos secos (que es mejor que sean sin sal añadida) y, por qué no, hortalizas (una zanahoria cruda entre horas es una delicia muy saludable). También podemos acompañarlas de un lácteo desnatado, como un vaso de leche o una ración de yogur. Si acompañamos la barrita con queso, no hemos de caer en la tentación de escoger quesos con mucha grasa. Para ello, revisaremos que su porcentaje de grasa sea siempre menor al 15%.
Semáforo nutricional
En el semáforo nutricional, se puede observar que ninguno de los productos presenta un color naranja, que alertaría de un notable contenido en alguno de los nutrientes conflictivos. Sin embargo, varias de las barritas analizadas aportan más energía, azúcares o grasas de lo deseable.
Si el producto se elabora con chocolate o si la ración de consumo es mayor (hay barritas de 40 gramos, mientras que otras solo pesan 21 gramos), es más probable que su aporte en azúcares o grasas sea superior. En todo caso, como el porcentaje de azúcares de estos alimentos es muy elevado y son productos muy sabrosos, es posible que sea más difícil realizar un consumo moderado. Por ello, es preciso tomar conciencia de que no son alimentos comparables a los productos básicos de toda dieta saludable, como las frutas frescas, las hortalizas, los frutos secos o las legumbres.
Muchos de estos productos están enriquecidos con vitaminas y minerales, aunque un análisis comparativo realizado en 2006 por EROSKI CONSUMER reveló que lo que declara la etiqueta no siempre coincide con lo que desprenden los análisis independientes.
Sí es cierto que las barritas pueden contribuir al consumo de nutrientes importantes, pero no es menos cierto que la mejor manera de cubrir los requerimientos nutricionales es mediante alimentos que no cuenten con grandes cantidades de azúcares añadidos, tal y como señaló en 2012 la actual directora general de la Organización Mundial de la Salud (OMS), la doctora Margaret Chan. Por esta razón, el mejor producto del análisis son las barritas de cereales integrales Eroski Sannia, con un contenido inferior de calorías, azúcares y grasas con respecto al resto de barritas.
A la hora de escoger una barrita, conviene siempre decantarse por las que presenten un mayor contenido en cereales integrales, en frutas y en frutos secos, y un menor contenido en azúcar añadido. Las etiquetas de los alimentos nos brindan esta información, aunque a veces pueda resultar algo confusa. Por ello, es importante tener en cuenta las siguientes pistas:
- Los fabricantes están obligados, por ley, a detallar los ingredientes de sus productos en orden de peso. Así, cada vez que miremos una etiqueta, nos fijaremos en cuáles son los ingredientes que figuran al comienzo de esa lista. Si el azúcar está entre los primeros, significa que es uno de los principales componentes de ese alimento y, por tanto, que estamos ante un producto muy azucarado y calórico.
- Existen muchas maneras de citar al azúcar sin nombrarlo. Por esta razón, es posible que en lugar de la palabra “azúcar” encontremos alguno de sus numerosos seudónimos. Según la Facultad de Medicina de Harvard, algunos de los nombres que se utilizan son los siguientes: azúcar invertido, azúcar moreno, dextrosa, fructosa, fructosa cristalina, glucosa, jarabe de fructosa, jarabe de maíz, maltosa, néctar de ágave, sacarosa, sirope de malta y zumo de caña de azúcar evaporado. Más allá de sus nombres, todos ellos son azúcares o derivados del azúcar con el mismo aporte calórico y el mismo efecto metabólico.
¿Barritas para todos los públicos?
Como ninguna de las barritas contiene cafeína, cualquiera de ellas puede ser consumida por todo tipo de público, salvo en el caso de personas que presenten una alergia o una intolerancia alimentaria, en cuyo caso se deberá revisar el etiquetado del producto.
En cualquier caso, dada la actual epidemia de obesidad infantil en nuestro país, es preciso remarcar que el porcentaje de azúcares añadidos que existe en estos productos los hace poco aconsejables para un consumo frecuente en la infancia.
¿Cuál compro?
Sugerencias de compra
En el lineal del supermercado, se pueden encontrar infinidad de barritas de cereales con sabores para todos los gustos. Dejando a un lado el aspecto económico de estos productos, analizamos cuáles son los que nos conviene elegir y por qué motivo.
Todas las barritas presentan unos ingredientes muy parecidos y un perfil nutricional similar, aunque existen ligeras diferencias que pueden hacer que unas sean más adecuadas que otras en función de las circunstancias. Las siguientes son algunas pistas para acertar con la elección:
Cuando estamos en el trabajo, lo ideal para picar entre horas de manera habitual es una pieza de fruta fresca o una bolsita con frutos secos no salados. Si preferimos las barritas para alguno de los días, buscaremos aquellas que contengan más cantidad de fibra dietética y cereales integrales, y la menor cantidad posible de azúcares añadidos.
Cualquiera de las barritas analizadas puede resultar de utilidad para adultos o niños que hacen deporte de manera habitual, siempre que se trate de sesiones superiores a una hora de ejercicio continuado. Se debe tener presente, sin embargo, que los deportistas también pueden cubrir sus requerimientos energéticos con alimentos como fruta fresca, fruta desecada, frutos secos o incluso pan.
Las barritas All bran son las que provocarán una mayor saciedad, dado que su contenido en fibra dietética es muy superior a la que se encuentra en el resto de productos. En todo caso, es posible que esta característica pueda generar efectos indeseados, como malestar intestinal, hinchazón abdominal o flatulencias, salvo si la persona ya está acostumbrada a ingerir notables cantidades de fibra dietética.
Pequeñas, ligeras y empaquetadas en envoltorios individuales, las barritas son muy cómodas de transportar. Tener una en el bolso como snack de emergencia nos puede sacar de un apuro, pero ¿cuál es la mejor para llevar? Dado que cualquiera puede cumplir con la función de “matar al gusanillo”, la pregunta correcta que debemos plantearnos es la contraria: ¿qué barrita no conviene llevar? Las barritas que contengan chocolate no son una buena opción, especialmente en verano, cuando se ablanda o derrite con el calor. Es mejor optar por las barritas clásicas, que podremos comer cómodamente en cualquier sitio sin ensuciarnos demasiado.
Parecidas, pero no iguales. Esta podría ser la máxima de las barritas de cereales y no solo en el aspecto nutricional, también en lo que respecta a sus precios. Por ello, hay que ser cuidadosos y muy observadores a la hora de comprar este tipo de productos.
El principal consejo para ahorrar consiste en mirar el peso neto de las barritas porque no hay una medida estándar. Algunas barritas pesan 40 gramos, pero otras pesan 25 gramos, 23 gramos o incluso menos. Como muchas veces se venden en cajas de 6 unidades, el precio final puede no ser tan barato como se cree. Por ejemplo, 6 barritas de frutas rojas de Special K valen 1,99 euros, lo mismo que 6 barritas absolut bran con chocolate de Eroski. A primera vista, parece que ambas cajas cuestan lo mismo, pero en realidad, no es así. ¿La explicación? El peso. Una barrita Special K pesa 21,5 gramos, mientras que una barrita absolut bran con chocolate de Eroski pesa 40 gramos. De esta manera, aunque el precio sea el mismo, estas barritas de Special K cuestan casi el doble que las de Eroski. Estar atentos a los gramos y al dato de “precio por kilo” nos ayudará a escoger aquellas opciones que realmente sean más económicas (incluso tratándose de diferentes opciones de la misma marca).
El precio medio de las barritas de cereales ronda los 14 euros el kilo.
- Por debajo de esta cifra encontramos las barritas de cereales de Eroski (7,70 euros/kg), las barritas absolut bran de Eroski (8,30 euros/kg), las barritas Sannia (10 euros/kg), las barritas all bran de Kellogg’s (10 euros/kg) y las barritas de muesli de Hero (12 euros/kg).
- Por encima del precio medio, las barritas de cereal biscuit moments de Kellogg’s son las más caras: cuestan casi 20 euros el kilo. Le siguen de cerca las Nestlé fitness (casi 18 euros/kg) y las Golden Grahams (17 euros/kg).
Como se puede observar, los precios muchas veces están determinados por las marcas. Sin embargo, una misma marca (como Kellogg’s) puede ofrecer variedades de barritas económicas y costosas, en función del tipo de producto, la novedad, etc.
Por todo ello, a la hora de comprar, además de estar atentos al peso de las barritas y las marcas más baratas, es preciso fijarse en las ofertas puntuales, que pueden marcar una importante diferencia.
¿Y si tomamos tortitas?
Tan famosas como las barritas, o quizás más, son las cada vez más omnipresentes tortitas de cereales. Las hay de maíz, de arroz, de espelta, de quinoa, de centeno, de trigo sarraceno o, incluso, de una combinación de los anteriores cereales (y probablemente alguno más). También las hay integrales, con chocolate (negro o con leche) o con yogur. Se suelen utilizar como tentempié a media mañana o en la merienda. Pese a que se suele afirmar que son productos muy “saciantes”, hay pocas pruebas en la literatura científica que apoyen esta suposición.
Estas tortitas, que se elaboran tras someter a los cereales a temperaturas muy elevadas dentro de un molde (lo que provoca su “explosión”), tienen similitudes y diferencias con respecto a las barritas analizadas en esta guía. De entre las similitudes, destaca el contenido energético de las tortitas a las que se ha añadido chocolate: su porcentaje en calorías es casi el mismo. Esto es así, sobre todo, por el mayor contenido en azúcar. Si no son “chocolateadas”, las tortitas tienen mucho menos azúcar que las barritas.
Hay, en todo caso, bastantes diferencias desde un punto de vista nutricional. Una importante es que hay muchas más opciones integrales, algo interesante, dado el amplio consenso que existe con respecto a los beneficios para la salud atribuibles a la ingesta habitual de cereales integrales. El doctor Hongyu Wu y sus colaboradores (del departamento de Nutrición de la Universidad de Harvard) acaban de publicar en la revista JAMA Internal Medicine una investigación que ha revelado que tomar a menudo integrales puede disminuir la mortalidad poblacional hasta en un 15%.
Sin embargo, la principal diferencia con respecto a las barritas es que el contenido en sal de las tortitas suele ser bastante superior. Este es un punto importante a tener en cuenta, porque duplicamos la cifra máxima de sal propuesta por la Organización Mundial de la Salud (5 gramos al día) y porque la gran mayoría de la sal que tomamos (más del 80%) no proviene de la que añadimos de forma voluntaria a nuestros platos, sino de alimentos procesados, según reflejaron las Jornadas de debate sobre el Plan Nacional para la Reducción del Consumo de sal en España.
A modo de ejemplo, unas tortitas de maíz muy consumidas (Bicentury) contienen 2,25 gramos de sal por cada 100 gramos. Sanidad considera que un alimento tiene “mucha sal” cuando iguala o supera 1,25 gramos de sal por cada 100 gramos de producto, así que estamos ante un alimento que casi duplica esta cifra.
Pese a ello, lo cierto es que, por fortuna, existen diversas opciones de tortitas bajas en sal o muy bajas en sal (son las más recomendables). Para Sanidad, un alimento tiene «poca sal» (es la situación ideal) cuando aporta 0,25 gramos (o menos) de sal por cada 100 gramos de producto.
Vale la pena indicar, con respecto a las tortitas, que su elevado consumo preocupa a los expertos en nutrición, aunque no tanto por su composición nutricional, sino porque sustituyen a un grupo de alimentos que debería tener más protagonismo en nuestra alimentación: las frutas frescas.