El empacho. Cómo hacer frente al “malo” de la Navidad
Alegría, reencuentros familiares, regalos, luces, emociones… La Navidad es sinónimo de muchas cosas, todas ellas tan entrañables como susceptibles de ser celebradas con copiosas comidas. En muchos hogares, son tiempos para el exceso de amor, pero también de calorías. Estas últimas llegan por demás, en muchos casos provenientes de grasas de mala calidad, dulces y bebidas alcohólicas, una mezcla explosiva que tiene consecuencias en el peso –los españoles engordamos entre tres y cinco kilos durante estas fechas, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO)– y en el sistema digestivo. Comidas de empresa, con los amigos o la familia. Estos grandes homenajes pueden llegar a aportarnos entre un 30% y un 50% más de las calorías que necesita a diario nuestro organismo.
3.000 calorías en una comida.
Un análisis realizado por la Sociedad Española de Ciencias de la Alimentación (SEDCA) señalaba que cada comida navideña nos proporciona, como mínimo, una media de 1.100 calorías, sin contar las que aportan las bebidas alcohólicas que acompañan la velada. En algunas ocasiones, se llegan a alcanzar las 3.000 calorías en una sola ingesta, algo extremadamente excesivo si se piensa que el cuerpo necesita entre 1.600 y 2.500 kcal al día. Pero ahí no acaba el abuso. Muchas veces este nivel calórico, lejos de ser algo puntual, continúa al día siguiente. Pongamos como ejemplo la cena de Nochebuena y la comida de Navidad, menús con los que ingerimos en menos de 24 horas la cantidad de energía recomendada para tres días. Esta sobreingesta tiene consecuencias para la salud. Prueba de ello es que las urgencias e ingresos hospitalarios suelen aumentar un 25% por estas fechas. Los motivos, según la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), suelen ser crisis hipertensivas, diabetes descompensadas y diversas patologías digestivas relacionadas con los excesos alimentarios.
Los típicos empachos navideños, además de provocar muchas molestias intestinales nada agradables y que pueden arruinarle a uno la fiesta –con síntomas como regurgitación, hinchazón, malestar en el abdomen y flatulencias–, también pueden exacerbar problemas digestivos ya presentes en la persona, como el reflujo, el colon irritable, una gastritis o las intolerancias. Por ello, los especialistas del aparato digestivo recomiendan tener mesura y evitar los conocidos empachos. Si uno no ha podido esquivar tanta tentación y se ha pasado con la comida, también hay ciertos trucos que pueden ayudar a aliviar los síntomas.
Las infusiones sí ayudan
Tomarse un poleo menta o una manzanilla tras una exagerada ingesta alivia la pesadez y el malestar gastrointestinal. “Hay algunos productos vegetales que han demostrado que son capaces de mejorar los síntomas. Plantas como la lavanda, el romero, el aloe vera, el eucalipto, el tomillo, el hinojo, el cardo mariano, las hojas de menta, la manzanilla o la melisa pueden facilitar y favorecer las digestiones y los gases excesivos”, indica la gastroenteróloga María del Mar Calvo. “El beneficio de las de infusiones es la ingesta de una mayor cantidad de líquido caliente. Aunque nunca se ha de hervir el agua de una infusión, porque la planta puede perder algunas de sus propiedades”, añade la especialista en aparato digestivo Blanca Sampedro. Pero este remedio no vale en todos los casos. “En los pacientes a los que se haya diagnosticado un reflujo gastroesofágico con daño en el esófago (esofagitis), es decir, heridas en el esófago producidas por el ácido del estómago, se recomienda tomar un protector de estómago (Omeprazol) en ayunas el día que se va a hacer una comida copiosa”, concluye Clavo.
¿Una siesta, un café o un paseo?
Después de una comida copiosa, la siesta no es lo más recomendable. “Tumbarse favorece el reflujo y enlentece los movimientos gástricos”, explica Clavo. La experta recomienda un paseo, pero es consciente de que tras una comida navideña no es lo que más apetece. Igualmente, el café, a pesar de ser una bebida recomendable por sus efectos hepáticos, también puede producir un aumento de la acidez y los síntomas de reflujo, por lo que es mejor moderar su consumo.
Los chupitos no son digestivos
El alcohol favorece el reflujo gastroesofágico con una mayor acidez gástrica y relajación del cardias (esfínter entre el esófago y el estómago), por lo que, en general, no solo no mejoran los síntomas digestivos, sino que tienden a empeorarlos. “Recomendar no consumirlos en estas fechas es poco realista, pero puede ser aconsejable no tomar más que una o dos bebidas de baja graduación al día”, recomienda Sampedro.
Dolor, hinchazón, ardor, náuseas…
“Aunque el empacho no es un término médico, comúnmente lo entendemos como las molestias que surgen tras una comida copiosa –transgresiones dietéticas en el argot médico–, como náuseas, malestar abdominal y dolor en la parte alta y central del abdomen”, señala Susana Jiménez, portavoz de la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD). Estos síntomas son algo frecuentes tras una voluminosa e hipercalórica comilona tan típica de estas fechas y su origen tiene muchos factores.
Estas molestias se producen principalmente porque, para dar cabida a toda esa cantidad extra de alimento que estamos ingiriendo, se da una distensión excesiva en el estómago. Al efecto que tiene esta distensión hay que sumarle la irritación que producen las bebidas alcohólicas en las paredes del estómago y el reflujo (o ardor) que se crea ante la necesidad del estómago de producir más ácido para hacer la digestión, lo que provoca que termine por rebosar, desplazándose hacia el esófago.
Las comidas más indigestas.
“Las comidas grasas, con salsas o picantes, ayudan a que se produzca este aumento de ácido. Por otro lado, la ingesta de bebidas con gas también favorece la relajación del cardias –puerta de entrada al estómago– y facilita la subida del ácido al esófago. Además, las comidas más grasas producen un retraso del vaciamiento gástrico que origina una sensación de distensión e incomodidad con saciedad precoz y dolor en la zona superior del abdomen”, explica Blanca Sampedro, especialista del aparato digestivo.
Sin duda alguna, la digestión, además de ser un proceso complejo, lleva su tiempo. En general, aunque depende de cada persona y de si tiene o no patologías, tarda entre 15 y 72 horas en realizarse. Esta franja se considera un tránsito digestivo normal, pero en ocasiones se puede entorpecer o retardar. La toma de tóxicos, de medicamentos, comer muy deprisa, el estrés o algún trastorno psicológico pueden ser causantes de hacerla más lenta, pero también las comidas muy copiosas y grasas o la ingesta excesiva de alimentos procesados y azúcares.
Los dulces típicos de estas fechas son ricos en grasas, azúcares y harinas refinadas. Los polvorones o mantecados, al hacerse con manteca de cerdo, son los que más calorías tienen. Una porción oscila entre las 150-200 calorías, dependiendo de la totalidad de los ingredientes (se añaden harinas, cacao y almendras). La figurita de mazapán suele estar en las 170 calorías y los turrones, por cada trocito de 35 gramos, en las 175 calorías (a 500 kcal por cada 100 gramos). Hay pequeños trucos para no caer constantemente en la tentación, como evitar preparar la famosa bandeja y tenerlos todos cortaditos y a la vista durante todo el día. Lo mejor es, si nos apetece un trocito, acudir a cortar un pedacito y volver a guardarlo.
No es igual a digestión pesada.
Un empacho no es una interrupción en la digestión. “Cuando nos empachamos realmente, la digestión no se para en ningún momento, pero va más lenta”, explica Blanca Sampedro. Algo distinto a cuando ingerimos alimentos en malas condiciones. “Esto lo que propicia es que se vomite el alimento ingerido, interrumpiéndose entonces la digestión, y es algo que se produce por culpa de un proceso infeccioso llamado gastroenteritis”, matiza la gastroenteróloga María del Mar Calvo.
Otra diferencia que hay que hacer es entre el empacho y las digestiones pesadas. A veces se confunden los términos, pero estas últimas no necesariamente van ligadas a haberse pasado con la cantidad de comida ingerida. Las digestiones difíciles pueden ser crónicas, independientemente de tener un estilo de vida y unos hábitos alimenticios saludables. Es un trastorno que se llama dispepsia y que afecta a un 25% de la población general. “Las mismas molestias que caracterizan al empacho pueden aparecer también de forma crónica e incluso tras comidas muy ligeras. La mayor parte de las ocasiones se debe a una infección por Helicobacter pylori, una bacteria que coloniza el estómago y se asocia al desarrollo de gastritis crónica y úlceras”, explica la portavoz de la Fundación Española del Aparato Digestivos (FEAD).
“Hay personas que pueden tener un retraso del vaciamiento gástrico crónico por patologías como la diabetes, que afecta al sistema nervioso del estómago, dificultando su función. También puede existir una hernia de hiato (algo así como que la puerta del estómago estuviera siempre abierta), que favorezca el reflujo gastroesofágico con comidas habituales. En otras ocasiones, puede existir una hipersensibilidad que genere molestias con la digestión de alimentos saludables. Pero lo más conveniente, cuando se repiten estos síntomas de forma constante tras la ingesta de alimentos, es consultar a un médico para valorar y descartar que no exista cualquier patología”, indica la especialista en aparato digestivo Blanca Sampedro.
Señales de que es algo serio.
Comer en exceso, por definición, es ingerir más allá de lo que el cuerpo necesita para nutrirse, que depende de cada persona. Triplicar las calorías que necesitamos en solo una comida definitivamente lo es. Cuando se trata de trasgresiones ocasionales, no repetidas, en uno o dos días, el estómago va recuperando su función y permite volver a la situación anterior sin consecuencias severas para la salud y con una completa resolución de los síntomas. “Como siempre, en medicina, lo importante es la periodicidad con que se llevan a cabo las cosas. Las ingestas copiosas y abundantes de manera ocasional no suelen conllevar riesgos para la salud, salvo las ingestas masivas de drogas, incluyendo el alcohol”, recuerda la especialista del aparato digestivo María del Mar Calvo.
También se considera un factor de riesgo tener un problema cardiovascular –sobre todo por el exceso de sal que se consume en estas comidas– o diabetes, ya que estos alimentos pueden elevar los niveles de azúcar en sangre y, si no se tiene un bueno control de la enfermedad o se desconoce, se puede producir una descompensación. Hay que tener en cuenta también que en los estómagos de las personas de la tercera edad y en los bebés cabe mucha menos comida, por lo que llenarlos en exceso durante estas fiestas puede causarles serias molestias, incluida la alteración del sueño. Además, los dolores de estómago y los vómitos que se pueden desencadenar tras un empacho son siempre más peligrosos si se dan en ancianos o en niños pequeños, ya que tienen más riesgo de deshidratarse o de que surjan otras complicaciones.
Así puedes prevenir la aparición del empacho.
- Atención a las sensaciones de saciedad. En el estómago de una persona de complexión media caben dos litros de alimento –entre sólidos y líquidos–, por lo que si nos pasamos de esta cantidad en una sola ingesta ya estaremos sobrecargando este órgano y tendremos más posibilidades de comenzar a sentir los síntomas del empacho. Estas cifras pueden dar una idea de lo que significa “pasarse con la cantidad de comida”, pero lo fundamental es ser consciente de la saciedad, de cuando uno está lleno.
- No reservarse para la cena. No hay que evitar comer durante todo el día para pegarte el homenaje en la cena. En estas fechas, los especialistas recomiendan seguir haciendo –aunque de forma ligera– las tres comidas del día.
- Diseñar un menú saludable. Se puede programar el menú de las comidas y cenas navideñas con platos realizados con técnicas que aporten menos grasa que los rebozados o fritos. La plancha, los rehogados, los hervidos, al papillote o al horno son las mejores técnicas para estas fechas.
- Cuidado con los entrantes. Para comenzar, hay que intentar introducir opciones saludables y proteicas –vegetales o marisco– y evitar las grasas de los embutidos. Las carnes más grasas se pueden dejar para las comidas y recurrir al pescado para las cenas.
- Vigilar las raciones y las bebidas. Servirse raciones pequeñas y beber mucha agua durante la comida, ya que así disminuiremos las veces que recurrimos a la copa de vino o demás bebidas alcohólicas (que no hidratan).
- Comer lento. La entrada de aire mientras comemos puede generar más gas y distensión abdominal, por lo que se recomienda comer despacio y no acalorarse en las discusiones familiares mientras se está comiendo.
- Masticar bien. La saliva contiene amilasa, una enzima que comienza a descomponer la comida desde la boca. Si no masticamos despacio, el estómago tendrá que hacer más esfuerzo para suplir el trabajo de la amilasa, con lo que producirá más ácido y aumentará la acidez.
- Elegir un buen postre. Se pueden comer turrones y polvorones con moderación, pero lo mejor es sacar siempre fruta para el postre y así tener también la opción saludable. En estas fechas se recomienda la piña, que es antinflamatoria y puede ayudar en la digestión.