A enchente. Como tratar facerlle fronte ao “malo” do Nadal
Alegría, reunións familiares, agasallos, luces, emocións… O Nadal é sinónimo de moitas cousas, todas elas tan entrañables como susceptibles de se celebraren con farturentas comidas. En moitos fogares, son tempos para o exceso de amor, pero tamén de calorías. Estes últimos, en moitos casos, proveñen, polo demais, de graxas de mala calidade, doces e bebidas alcólicas de mala calidade, unha mestura explosiva que ten consecuencias no peso –os españois gañamos entre tres e cinco quilos nestas datas, segundo o Instituto Médico Europeo da Obesidade (IMEO)– e no sistema dixestivo. Comidas de empresa, cos amigos ou a familia. Estas grandes homenaxes poden achegarnos entre un 30 % e un 50 % máis das calorías que o noso organismo precisa diariamente.
3.000 calorías nunha comida.
Unha análise realizada pola Sociedade Española de Ciencias da Alimentación (SEDCA) indicou que cada comida de Nadal nos achega, polo menos, unha media de 1.100 calorías, sen contar as que achegan as bebidas alcólicas que acompañan a velada. Nalgunhas ocasións chéganse a alcanzar as 3.000 calorías nunha soa inxestión, algo extremadamente excesivo se se ten en conta que o corpo precisa entre 1.600 e 2.500 kcal por día.
Pero o abuso non remata aí. Moitas veces este nivel calórico, lonxe de ser algo puntual, continúa ao día seguinte. Poñamos como exemplo a cea de Noiteboa e o xantar de Nadal, menús cos que inxerimos, en menos de 4 horas a cantidade de enerxía recomendada para tres días. Esta sobreinxestión ten consecuencias para a saúde. Proba diso é que as urxencias e os ingresos hospitalarios adoitan aumentar nun 25 % por estas datas. Os motivos, segundo a Sociedade Española para o Estudo da Obesidade (SEEDO), adoitan ser as crises hipertensivas, diabetes descompensadas e patoloxías dixestivas diversas relacionadas cos excesos alimentarios.
As típicas enchentes natalicias ademais de provocaren moitas molestias intestinais desagradables que poden estragarlle a un a festa -con síntomas como regurxitación, inchazo, malestar no abdome e flatulencias-, tamén poden agravar problemas dixestivos xa presentes na persoa, como o refluxo, o colon irritable, unha gastrite ou as intolerancias. Por este motivo, os especialistas do aparello dixestivo recomendan ter mesura e evitar as coñecidas enchentes. Se un non puido evitar tanta tentación e se pasou coa comida, tamén hai certos trucos que poden axudar a aliviar os síntomas.
As infusións si axudan
Tomar unha poleo menta ou unha macela despois dunha inxestión calórica esaxerada alivia o peso e o malestar gastrointestinal. “Hai algúns produtos vexetais que demostraron que son capaces de mellorar os síntomas da enchente. Plantas como a lavanda, o romeu, o áloe, o eucalipto, o tomiño, o fiúncho, o cardo mariano, as follas de menta, a macela ou a melisa poden facilitar e favorecer a dixestión e reducir o exceso de gases”, sinala María del Mar Calvo. “O verdadeiro beneficio das infusións é a inxestión dunha maior cantidade de líquido quente. Aínda que nunca se debe ferver a auga dunha infusión, porque a planta pode perder algunhas das súas propiedades”, engade Sampedro. Pero este remedio non é válido en todos os casos. “En pacientes aos que se lles diagnosticou refluxo gastroesofáxico con dano no esófago (esofaxite), é dicir, con feridas no esófago por ácido estomacal, recoméndase tomar un protector de estómago (omeprazol) co estómago baleiro o día que se vai ter unha comida copiosa”, conclúe Calvo.
Unha sesta, un café ou un paseo?
Despois dunha comida abundante, a sesta non é o máis recomendable. “Deitarse favorece o refluxo e enlentece os movementos gástricos”, explica Calvo. A experta recomenda un paseo, pero é consciente de que, despois dunha comida de Nadal, non é o que máis apetece. Así mesmo, o café, a pesar de ser unha bebida recomendable polos seus efectos no fígado, tamén pode provocar un aumento da acidez e dos síntomas de refluxo, polo que é mellor moderar o seu consumo.
Os vasos de chopo non son dixestivos
O alcol favorece o refluxo gastroesofáxico cunha maior acidez gástrica e relaxación do cardias (esfínter entre o esófago e o estómago), polo que, en xeral, non só non melloran os síntomas dixestivos, senón que tenden a empeoralos. “Recomendar non consumilos nestas datas non é realista, pero pode ser aconsellable non tomar máis dunha ou dúas bebidas de baixa graduación ao día”, recomenda Sampedro.
Dor, inchazo, ardor, náuseas...
“Aínda que a enchente non é un termo médico, entendémola, comunmente, como o malestar que se produce despois dunha comida farturenta -transgresións dietéticas na xerga médica- como náuseas, malestar abdominal e dor na parte alta e central do abdome”, sinala Susana Jiménez, portavoz da Fundación Española do Aparello Dixestivo (FEAD). Estes síntomas son habituais despois dunha comida voluminosa e hipercalórica tan típica destas datas e a súa orixe é multifactorial.
Estas molestias prodúcense principalmente porque, para acomodar toda esa cantidade extra de alimentos que estamos a inxerir, prodúcese unha distensión excesiva no estómago. Ao efecto que ten esta distensión, cómpre sumarlle a irritación que producen as bebidas alcólicas nas paredes do estómago e o refluxo (ou ardor) que se produce pola necesidade do estómago de producir máis ácido para facer a dixestión, o que provoca que acabe por desbordar, desprazándose cara ao esófago.
As comidas máis indixestas.
“Os alimentos graxos, con salsas ou picantes, axudan a que ocorra este aumento de ácido. Por outra banda, a inxestión de bebidas carbonatadas tamén favorece a relaxación do cardia -de entrada ao estómago- e facilita a subida do ácido ao esófago. Ademais, os alimentos graxos provocan un atraso no baleirado gástrico, o que provoca unha sensación de distensión e incomodidade con saciedade precoz e dor na parte superior do abdome”, explica Blanca Sampedro, especialista do aparello dixestivo.
Sen dúbida, a dixestión, ademais de ser un proceso complexo, leva tempo. En xeral, aínda que depende de cada persoa e de que teña ou non patoloxías, tarda entre 15 e 72 horas en realizarse. Esta franxa considérase un tránsito dixestivo normal, pero ás veces pode verse dificultado ou atrasado. A inxestión de tóxicos, de medicamentos, comer demasiado rápido, o estrés ou algún trastorno psicolóxico poden provocar que sexa máis lenta, pero tamén as comidas moi copiosas e graxas ou unha inxestión excesiva de alimentos procesados e azucres.
Os doces típicos destas datas son ricos en graxas, azucres e fariñas refinadas. Os polvoróns ou manteigados, cando se fan con manteiga de porco, son os que máis calorías teñen. Unha ración oscila entre 150-200 calorías, dependendo da totalidade dos ingredientes (engádense fariña, cacao e améndoas). A figuriña de mazapán adoita ter arredor de 170 calorías e os turróns, por cada anaquiño de 35 gramos, arredor de 175 (500 kcal por 100 gramos). Hai pequenos trucos para non caer constantemente na tentación, como evitar preparar a famosa bandexa e telos todos cortadiños e visibles durante todo o día. O mellor é, se queremos un anaquiño, ir cortar un pedazo e volver gardalo.
Non é o mesmo que a dixestión pesada.
Unha enchente non é unha interrupción na dixestión. “Cando nos enchemos de verdade, a dixestión non se detén en ningún momento, pero vai máis devagar”, explica Blanca Sampedro. Algo diferente a cando inxerimos alimentos en malas condicións. “Isto o que provoca é que se vomite o alimento inxerido, interrompendo entón a dixestión, e é algo que se produce por mor dun proceso infeccioso chamado gastroenterite”, explica María del Mar Calvo.
Outra diferenza que cómpre subliñar é aquela que hai entre a enchente e as dixestións pesadas. Ás veces, confúndense os termos, pero estas últimas non van necesariamente ligadas a pasarse coa cantidade de comida inxerida. As dixestións difíciles poden ser crónicas, independentemente de ter un estilo de vida e uns hábitos alimenticios saudables. É un trastorno chamado dispepsia e afecta a un 25 % do conxunto da poboación. “As mesmas molestias que caracterizan a enchente poden aparecer tamén de forma crónica e mesmo despois de comidas moi lixeiras. A maioría das veces débese a unha infección Helicobacter pylori, unha bacteria que coloniza o estómago e está asociada ao desenvolvemento de gastrite crónica e úlceras”, explica o portavoz da Fundación Española do Aparello Dixestivo (FEAD).
“Hai persoas que poden ter un atraso no baleirado gástrico crónico por patoloxías como a diabetes, que afecta o sistema nervioso do estómago, dificultando a súa función. Tamén pode haber unha hernia de hiato (algo así como que a porta do estómago estivese sempre aberta), que favoreza o refluxo gastroesofáxico con comidas regulares. Noutras ocasións, pode darse unha hipersensibilidade que cause molestias coa dixestión de alimentos saudables. Pero o máis conveniente, cando estes síntomas se repitan constantemente despois de inxerir alimentos, é consultar un médico para avaliar e descartar calquera patoloxía”, sinala Sampedro.
Sinais de que é algo serio.
Comer en exceso, por definición, é comer máis do que o corpo necesita para nutrirse, que depende de cada persoa. Triplicar as calorías que necesitamos nunha soa comida, definitivamente é comer en exceso. Cando se trata de transgresións ocasionais, non repetidas, nun ou dous días, o estómago recupera a súa función e permítelle volver á situación anterior sen graves consecuencias para a saúde e cunha completa resolución dos síntomas. “Coma sempre, en medicina, o importante é a periodicidade coa que se realizan as cousas. As inxestións copiosas e abundantes de xeito ocasional non adoitan comportar riscos para a saúde, salvo as inxestións masivas de drogas, incluíndo o alcol”, lembra a especialista en aparello dixestivo, María del Mar Calvo.
Tamén se considera un factor de risco padecer un problema cardiovascular –sobre todo polo exceso de sal que se consome nestas comidas– ou diabetes, xa que estes alimentos poden elevar os niveis de azucre no sangue e, se non hai un bo control da enfermidade ou se descoñece, pode producirse unha descompensación. Cómpre ter en conta tamén que nos estómagos das persoas da terceira idade e nos bebés cabe moita menos comida, polo que enchelos en exceso durante estas festas pode provocar graves molestias, incluíndo perturbacións do sono. Ademais, as dores de estómago e os vómitos que se poden desencadear logo dunha enchente son sempre máis perigosos se se producen en anciáns ou en nenos pequenos, xa que corren un maior risco de se deshidrataren ou de que xurdan outras complicacións.
Así podes previr a aparición da enchente.
- Atención ás sensacións de saciedade. No estómago dunha persoa de complexión media caben 2 litros de alimento, entre sólidos e líquidos, polo que, se superamos esta cantidade nunha soa inxestión, xa estaremos sobrecargando este órgano e teremos máis posibilidades de comezar a sentir os síntomas da enchente. Estas cifras poden dar unha idea do que significa “pasarse coa cantidade de comida”, pero o esencial é ser consciente da saciedade, de cando se está cheo.
- Non nos reservamos para a cea. Non hai que evitar comer durante todo o día para comer a fartar na cea. Nestas datas, os especialistas recomendan seguir facendo -aínda que de forma lixeira- as tres comidas do día.
- Deseñar un menú saudable. Pódese programar o menú dos xantares e das ceas de Nadal con pratos realizados con técnicas que acheguen menos graxa que os rebozados ou os fritos. A prancha, os refogados, os fervidos, en papillota ou ao forno son as mellores técnicas nestas datas.
- Coidado cos entrantes. Para comezar, debemos tentar introducir opcións saudables e proteicas – verduras ou mariscos – e evitar as graxas dos embutidos. As carnes máis graxas pódense deixar para as comidas e o peixe para as ceas.
- Vixiar as racións e as bebidas. Servir pequenas racións e beber moita auga durante a comida, xa que así reducirase o número de veces que recorremos á copa de viño ou outras bebidas alcólicas (que non hidratan).
- Comer lento.A entrada de aire mentres comemos pode xerar máis gases e distensión abdominal, polo que se recomenda comer devagar e non enredar en porfías familiares mentres comemos.
- Mastigar ben. A saliva contén amilase, un encima que comeza a descompoñer a comida desde a boca. Se non mastigarmos devagar, o estómago terá que facer máis esforzos para substituír o traballo da amilase, que producirá máis ácido e aumentará a acidez.
- Escoller unha boa sobremesa. Pódense comer turróns e polvoróns con moderación, pero o mellor é ter froita sempre de sobremesa para ter tamén unha opción saudable. Nestas datas recoméndase o ananás, que é desinflamatorio e pode axudar na dixestión.