Verde que te quero verde
En ensalada, como prato principal, combinadas con arroz, pasta ou legumes, de gornición, en tortilla, salteadas, en ‘tempura’ como aperitivo, mesturadas co guiso de carne ou de peixe… Calquera idea é boa se se dá comido cada día algo de verdura. Iso si, non todas as propostas serven para todos os días: non é o mesmo comela crúa, cocida ‘ao dente’ ou ao vapor ca fritida, rebozada ou mesturada con salsas graxas. As verduras son un tesouro gastronómico moi saudable. Representan un conglomerado de nutrientes: fibra dietética, vitaminas (ácido fólico, provitamina A, vitamina E), minerais e oligoelementos (potasio, magnesio, ferro, calcio…) e achegan unha gran variedade de substancias bioactivas, entre elas os antioxidantes. A Organización Mundial da Saúde (OMS) dá conta de que o baixo consumo de froitas e hortalizas ten unha relación directa con máis de 2,7 millóns de mortes ao ano en todo o mundo, entre elas o 30% son cardiopatías isquémicas, o 20% corresponden a cancros gastrointestinais e o 10% a enfermidades cerebrovasculares. Todas estas son cifras alarmantes se se ten en conta que a inxestión cotiá deste grupo de alimentos reduciría de xeito considerable a incidencia destas patoloxías. Ademais, algunhas verduras destacan sobre outras polo seu particular contido en determinados nutrientes e substancias bioactivas, polo que a súa inxestión é máis recomendable durante determinadas situacións. Hainas máis idóneas en caso de padecer anemia ou doenzas musculares, especialmente indicadas para manter a saúde dos ollos e mesmo para a mineralización dos ósos.
| … porque | A solución | Suxestións de receitas |
|---|---|---|
| Resúltame aburrido e monótono comer sempre a verdura fervida | Buscar receitas orixinais na combinación dos seus ingredientes e mais no seu modo de elaboración e presentación: salteadas, en tortilla, en ‘tempura’, pudins, hamburguesas, albóndegas, croquetas, empanadillas… |
|
| Só me gustan en ensalada | Todas as verduras teñen cabida para comelas crúas ou ‘al dente’ para gozar da súa textura crocante. |
|
| Non me agrada moito o seu sabor | Disimular o seu sabor con herbas e condimentos suaves e aromáticos, con salsas saborosas pero non graxas ni salgadas. |
|
| Fártanme pouco | Combinalas con alimentos máis consistentes como o arroz, a pasta ou os legumes, ou como ingrediente de guisos de carnes e peixes. |
|
| Non teño tempo para preparalas | Elixir dúas ou tres verduras por semana, cociñalas ao vapor, na pota a presión ou fervidas, e usalas, como máximo durante os tres días seguintes, como base para acompañar distintos pratos: como prato principal o primeiro día; purés, salteadas de guarnición, en tortilla o revolto, acompañamento doutras receitas (arroces, pastas, legumes…). Tamén é posible recorrer a verduras conxeladas (abonda con botalas na auga fervendo) ou en conserva ao natural, xa cocidas e listas para comelas. |
|
Podes atopar estas saborosas receitas en: www.consumer.es
O poder das verduras
A insistencia dos nutricionistas en comer hortalizas e verduras acotío non é casual. Son, xunto coas froitas, os únicos grupos de alimentos sobre os que hai claras evidencias de que preveñen distintas patoloxías, dende as cardiovasculares ou as dexenerativas ata distintos tipos de cancro.
Para acadar estes efectos saudables, a recomendación de consumo é duns 600 gramos diarios de froitas e hortalizas (5 porcións ao día de froitas e verduras). Comer cada día a cantidade recomendada segue a ser a materia pendente para boa parte da poboación. ‘Algo verde’ no xantar e mais na cea; cando menos unha pequena ensalada e algo de verdura como prato principal, gornición ou ingrediente doutra receita, é a achega ideal destes alimentos para un consumo habitual.
- Anemia. De todas as hortalizas, as que máis ferro teñen son as verduras, distinguidas do resto pola cor verde das súas follas. É o caso das acelgas, espinacas, brócoli ou romanesco (unha variedade de coliflor), feixóns verdes, chícharos frescos e agróns. Agora ben, a cantidade de ferro que conteñen, arredor de 2 mg/100g, é pequena en comparación con outros vexetais como os legumes (triplican o contido en ferro) e os froitos secos (duplícano). O valor engadido de incluír estas verduras en caso de anemia é que tamén destacan polo seu contido en vitamina C, nutriente que aumenta a absorción e favorece o aproveitamento do ferro non hemo dos vexetais. Unha porción (un prato) de calquera das verduras sinaladas, crúas, salteadas ou cocidas ‘ao dente’ -para minimizar a perda de vitamina C por efecto do cociñado- cobre os requirimentos diarios de vitamina C, 60 miligramos diarios para unha persoa adulta sa.
- Contracturas musculares. As máis indicadas nestes casos son as verduras e hortalizas máis ricas en magnesio. Este mineral forma parte da clorofila, pigmento que lles dá a cor verde ás follas e talos dos vexetais. O magnesio desempeña unha función primordial na relaxación muscular, no bo funcionamento do músculo cardíaco (corazón) e forma parte da matriz ósea dos ósos. A súa deficiencia pode orixinar excitación nerviosa e muscular que orixinan cambras, tremores, mialxias ou dor muscular intensa, síntomas que dexeneran en tensión muscular e cansazo continuo. O magnesio abunda nas acelgas (81 mg/100 g) e nas espinacas (58 mg/100 g) e o seu contido é moderado nos chícharos frescos (34 mg/100 g), no brócoli, nos feixóns verdes e nas alcachofas (25 mg/100 g). Os froitos secos superan con creces o contido en magnesio das verduras (250-350 mg/100 g), se ben a súa porción de consumo recomendada (25 gramos) fai que a achega sexa parella á da porción de verduras (un prato de 200-300 gramos). Cos legumes, que conteñen entre 120 e 180 mg/100 g de magnesio, acontece algo similar (a porción de consumo é cde 80-100 gramos por persoa). Por iso, incluír estas verduras no menú contribúe a alcanzar sen dificultade as inxestións recomendadas para este mineral, que se sitúan nos 300 mg/día para as mulleres e nos 350 mg/día para os homes.
/imgs/20110301/alimentacion3.jpg
Saúde ósea e coagulación sanguínea. As verduras de folla destacan sobre o resto polo seu contido en filoquinona ou vitamina K1, o composto químico que sintetizan as plantas e a fonte dietética principal de vitamina K. De todas elas, destacan a col ou repolo, as espinacas, as leitugas, a acelga, o brócoli e mais as coles de Bruxelas. Esta vitamina participa de xeito directo na síntese de compostos que regulan a coagulación do sangue, os chamados factores de coagulación. A súa inxestión evita perdas de sangue ao frear as hemorraxias. Non obstante, comer estas verduras en exceso pode interferir con medicamentos receitados para regular a coagulación sanguínea como o acenocumarol (tamén coñecido como Sintrom). Nalgúns individuos, a resposta do organismo ao fármaco anticoagulante varía segundo a concentración plasmática de vitamina K1. Isto pode suceder se a persoa afectada come habitualmente verdura nunha das comidas. Nestes casos, o médico é quen debe aconsellar moderar o seu consumo. Pero as funcións da vitamina K van alén da coagulación sanguínea. Intervén tamén na saúde dos ósos, xa que a osteocalcina, unha proteína específica da matriz ósea, require de vitamina K para a súa maduración. A osteocalcina participa de modo directo na mineralización dos ósos, xa que é necesaria para unir de modo efectivo o calcio coa matriz ósea. A cantidade diaria recomendada de vitamina K (90 microgramos para mulleres adultas e 120 para os homes) cóbrese por medio do consumo de alimentos ricos nela, como as verduras de folla.- Saúde ocular. As verduras de folla verde escuro son a fonte dietética máis común de luteína e zeaxantina, dous tipos de carotenoides antioxidantes. Atópase nas espinacas, acelgas, leitugas, brócoli, agróns, chicoria e nos brotes máis verdes do apio. Hai un gran número de ensaios clínicos e de estudos epidemiolóxicos que apoian a idea de que ambos os dous compostos desempeñan funcións vitais en senllos tecidos oculares ao protexeren a mácula ou parte central da retina e o cristalino da acción oxidante da luz ultravioleta. Por iso, asóciaselles un papel potencial na prevención e no tratamento de enfermidades oculares como a dexeneración macular relacionada coa idade, as cataratas e a retinite pigmentosa.
Nenos e verduras non sempre se entenden. De feito, o máis habitual é que os máis cativos se atragoen co ?verde?. Para evitarmos esta situación, é recomendable seguir estes consellos:
- Presentar os pratos de xeito divertido, con ingredientes que dean colorido e que reforcen o atractivo. Usar a imaxinación e utilizar diferentes verduras para debuxar caras, paisaxes, animais… Este tipo de trucos chama a atención do neno, que se vai fixar máis na presentación do prato e non tanto en se a receita leva verduras.
- Non repetir a mesma verdura máis dunha vez á semana. E se non é posible, cocíñaa de xeitos diferentes: fritida, como recheo de pasta ou con arroz, ao forno, como gornición de segundos pratos, etc.
- Verduras conxeladas ou en conserva cando sexa imposible conseguir produtos frescos, para que os rapaces non boten días sen comeren verduras variadas.
- Engadirlles verduras cortadas ou en puré aos pratos de carne, peixe ou ovo. Por exemplo: pastel de porros e gambas, polo con salsa de pementos, espaguetes con champiñóns e xamón, paella da horta… Pode servir de axuda utilizar as verduras picadas finamente ou reladas para mesturalas con carne picada e elaborar así unhas saborosas albóndegas ou hamburguesas caseiras, ou ben como ingredientes de guisos de carne, peixe ou receitas con ovo.
- Sobremesas de hortalizas? Torta de cenoria, bocadiños doces de cabaza… Velaquí outra idea orixinal para se beneficiar delas.
- Permite que os máis cativos participen na súa preparación. Pódenche axudar na elaboración das ensaladas e mais na preparación de pizzas caseiras, ás que se lles pode engadir variedade de hortalizas, cun toque de creatividade, como por exemplo intentando debuxar unha cara, un animal ou outra cousa cos ingredientes seleccionados.