APERITIVO: UN PETISCO QUE SÓ DEBE SER ISO
Segundo os estudos sobre hábitos de consumo, comer entre horas é cada vez máis habitual na poboación española. Está moi estendida a idea de que esta práctica engorda e non é recomendable para a saúde, pero, en realidade, depende do perfil nutricional do alimento que consumamos, é dicir, se resulta saudable ou non.
Entre as opcións que adoitamos elixir para eses momentos atópanse, sobre todo, os aperitivos como os que analizamos nesta guía, o que explica que a súa venda aumente nos últimos anos (é especialmente rechamante o caso dos nachos, que se puxeron de moda como acompañamento de salsas e outras preparacións: humus, guacamole…).
Pero atopámonos diante de produtos saudables? Para coñecer a resposta podemos consultar diferentes guías dietéticas. En España a máis coñecida é, sen dúbida, a pirámide dos alimentos, como a de Eroski, que os sitúa na cúspide, o que significa que o seu consumo debe ser ocasional. Se nos fixamos noutras recomendacións con máis respaldo científico -como o Prato para comer saudable, da Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard, ou a pirámide da Fundación Australiana de Nutrición- veremos que estes aperitivos nin sequera aparecen nelas, do que podemos deducir que canto menos os consumamos, mellor. Unha vez que temos isto claro, debemos considerar que non todos os aperitivos son iguais. Hai notables diferenzas entre eles que convén coñecer para poder facer unha boa elección
Para situarnos, poderiamos dicir que estes aperitivos están elaborados basicamente a partir dun ingrediente principal de tipo farináceo (como pataca, millo ou outros cereais), ao que se lle engade aceite e sal. Esta formulación tan sinxela é a que atopamos, por exemplo, en Doritos Dippas, Nachos Veritas e Chips EROSKI Sannia. Aínda que o máis habitual consiste en que, a esa fórmula básica, se lle engadan outros S ingredientes coma azucres, aromas, colorantes e outros aditivos, tal e como ocorre nos produtos analizados.
Para saber de que están feitos estes aperitivos debemos fixarnos en dous aspectos fundamentais do etiquetaxe. O primeiro deles é a denominación do produto, unha descrición superficial que figura normalmente no reverso do envase, xusto diante do outro elemento que debemos consultar: a listaxe de ingredientes. Este non só nos informa sobre as materias primas que forman parte da receita, senón que tamén nos pode dar unha idea da cantidade na que se atopan, xa sexa de forma aproximada (dado que se citan por orde de importancia segundo o seu peso no produto) ou de forma concreta (se un ingrediente se destaca dalgún modo no envase, debe especificarse a súa cantidade).
Así podemos deducir, por exemplo, que na maioría dos aperitivos analizados, o ingrediente principal atópase nunha proporción aproximada de entre o 60 % e o 85 %, como ocorre en Cheetos Pandilla e Cheetos Gustosines, respectivamente. O tipo de ingrediente maioritario (millo, pataca, trigo, arroz, chícharo…) e a súa proporción determinan tanto o aspecto e a textura do produto como o seu sabor e as súas características nutricionais. Se se opta por engadir unha cantidade notable de fariña integral de cereais, o produto terá unha cantidade significativa de fibra. É o que ocorre, por exemplo, no caso de Sunbites multicereais, cuxo contido en fibra é do 6,6 %.
Nalgúns casos debemos prestar especial atención, porque no envase ás veces móstranse imaxes ou palabras (como “tomate” ou “queixo”) que poden darnos a entender que un ingrediente é maioritario, cando en realidade a súa presenza resulta anecdótica. Isto ocorre en produtos como Snatt’s Natuchips tomate, queso y orégano ou Snatt’s Guisante snacks queso y eneldo. Se nos fixamos na denominación do produto, poderemos ler que se trata de aperitivo con “sabor a…” e, se observamos a listaxe de ingredientes, veremos que só conteñen un 0,8 % de tomate e un 0,3 % de queixo, respectivamente. É dicir, utilízanse soamente co fin de proporcionar sabor ou aroma.
Para elaborar esta guía analizáronse 29 aperitivos de marcas líderes no sector: Sunbites Multicereales al toque de sal marina, Doritos TexMex, Doritos Dippas original, Lay’s 3D’s Bugles, Fritos BBQ, Cheetos Pelotazos, Cheetos Gustosines, Cheetos Pandilla, Lay’s Poppables sal marina e Lay’s al horno, de Pepsico; Snatt’s Natuchips Tomate, queso y orégano, Snatt’s Guisante snacks queso y eneldo, Glublins Barbacoa e Papadelta Original, de Grefusa; Mios! Chips de maíz y cebolla, Triskys original, Risketos original e Palomitas, de Risi; Palomitinas sabor mantequilla, Guspitos, Pajitos de patata e Fantasinis, de EROSKI; Tejas e Chips light, de EROSKI Sannia; Nachos natural, de Veritas; Jumpers sabor mantequilla, de SYC Diversificación; Pringles original, de Pringles; Chaskis, de Facundo, e Superaspitos, de Aspil.
Non todos os aceites son iguais.
Aínda hai moitas persoas que pensan que a graxa resulta prexudicial, pero o certo é que o noso organismo necesita este nutriente para funcionar con normalidade. Así, en lugar de fuxir dela, deberiamos considerar de que tipo se trata e en que cantidade se atopa no alimento. Desde o punto de vista nutricional, non todas as graxas son iguais, polo que os seus efectos sobre a saúde dependen das súas características químicas (por exemplo, da lonxitude e o grao de saturación dos seus ácidos graxos maioritarios).
No caso que nos ocupa, atopamos que os aperitivos analizados foron elaborados con aceite de millo (Lay’s 3D’s Bugles, Cheetos Pelotazos, Cheetos Gustosines, Cheetos Pandilla e Lay’s Poppables, todos eles de Pepsico) e con aceite de xirasol (normal ou alto oleico), como é o caso de Mios!, Risketos e Triskys, de Risi, Snatt’s Natuchips, de Grefusa, e Tezas EROSKI Sannia. Estes aceites non poden cualificarse de insáns, así que neste sentido non deberiamos preocuparnos. Como o seu nome indica, o aceite de xirasol alto oleico caracterízase por conter unha elevada proporción dun ácido graxo monoinsaturado chamado ácido oleico (arredor dun 80 %).
Ademais, a diferenza doutros similares, ten unha baixa proporción de ácidos graxos poliinsaturados e iso fai que sexa máis estable ao quentamento, de maneira que durante ese proceso se xeran menos compostos indesexables (potencialmente perigosos ou que proporcionan sabores estraños e a rancio). Estas vantaxes explican o feito de que algunhas marcas destaquen a súa presenza, tal e como se fai nos envases de Tejas EROSKI Sannia ou Mios!, por poñer só dous exemplos.
O outro aspecto que debemos ter en conta con respecto á graxa é a cantidade na que se atopa presente. Iso débese sobre todo a que é o nutriente que máis calorías porporciona (9 kcal por cada gramo), así que ten un peso notable sobre a achega enerxética dos alimentos. De feito, entre os analizados existe unha relación directa entre a cantidade de graxa e a achega enerxética. Dito doutro xeito, os aperitivos que conteñen maior proporción deste nutriente son os que máis calorías proporcionan.
Por grupos, destaca o aperitivo de millo frito destinado a adolescentes e adultos como o que presenta os valores máis altos de graxa e calorías. Se consideramos os produtos de forma individual, sobresaen Risketos (cun 35,5 % de graxa e unha achega de 556 kcal por cada 100 g), Fritos (cun 30 % de graxa e 526 kcal por cada 100 g) e Jumpers (cun 28 % de graxa e 545 kcal por cada 100 g).
No extremo oposto atópanse Lay’s horno (con 13,2 % de graxa e 439 kcal/100 g) e Guspitos EROSKI (con 9,9 % de graxa e 417 kcal/100g). Cabe sinalar que os efectos da alimentación sobre a saúde non poden simplificarse como unha simple suma e resta de calorías, xa que inflúen moitos outros aspectos, como o tipo de alimento do que proveñan. Pero tampouco hai que esquecer que unha achega excesiva de enerxía (por encima das nosas necesidades persoais), pode contribuír a aumentar o risco de sufrir sobrepeso ou obesidade.
Para elaborar os aperitivos forneados (como os que incluímos no grupo de aperitivos infantís) introdúcense os ingredientes (por exemplo, sémola de millo) nunha extrusora na que se aplican condicións de alta presión e temperatura. Cando o produto sae ao exterior, experimenta un cambio brusco desas condicións, así que se expande, á vez que pasa por un molde onde adquire a forma desexada. Logo fornéase para reducir a humidade e conseguir que a textura sexa crocante e para rematar régase con aceite e os aromas desexados.
Os aperitivos fritos (dirixidos ao público adolescente e adulto) elabóranse a partir dunha masa fina formada a partir da mestura de diferentes materias primas (por exemplo, sémola de millo, copos de pataca, etc.). Esa masa introdúcese nunha extrusora, evitando neste caso que se expanda. Á saída dáselle a forma desexada e sécase. Despois frítese e, para rematar, engádeselle sal e aromas, se se desexa. Os nachos elabóranse cunha masa obtida a partir da moedura de grans de millo cocidos. Esta lamínase para cortala en anacos e darlle a forma desexada. Despois, eses anacos pásanse por un forno de lume directo para eliminar a humidade e finalmente frítense e sazónanse ao gusto.
Os máis calóricos (kcal/30g)
- Riskettos Risi: 167
- Jumpers: 164
- Gublins Barbacoa Grefusa: 160
Os menos calóricos (kcal/30g)
- Eroski Guspitos: 125
- Lay’s al horno: 132
- Snatt’s Natuchips tomate, queso…: 137
* Calorías por cada 30 g de ración. Se se toma unha bolsa enteira -algo demasiado frecuente no sofá- pouco importa que os aperitivos sexan menos calóricos. A achega calórica excedería a inxesta recomendada.
Sal e outros ingredientes
Considérase que un alimento contén moito sal cando a súa proporción excede o 1,15 %, é dicir, cando ten máis de 1,15 g de sal por cada 100 g de produto. A media desta análise comparativa de aperitivos é de 1,6 %, precisamente porque a gran maioría supera ese 1,15 % (ver podio). Na formulación de moitos aperitivos é tamén habitual atopar azucres, sobre todo sacarosa (que é o azucre común) ou dextrosa (glicosa), que se utilizan para mellorar o sabor (suavizándoo ou proporcionándolle un toque doce), a textura ou a cor.
Entre os aperitivos analizados, os que máis azucres proporcionan son Sunbites Multicereais (7,3 %) e Cheetos Pelotazos (6,3 %), que conteñen 6,9 g e 8,2 g por envase, respectivamente: arredor dunha cullerada e media de azucre cada un. Esas cifras refírense aos azucres totais, é dicir, á suma dos que están naturalmente presentes nas materias primas, máis os que foron engadidos pola empresa fabricante. Son estes últimos os que deberían centrar a nosa atención polas súas posibles implicacións sobre a saúde, pero non hai forma de distinguilos porque a lexislación non obriga a especificalo na etiquetaxe. En calquera caso, falamos de cantidades pequenas, así que non deberiamos preocuparnos neste sentido, o cal non significa que debamos baixar a garda e esquecernos de consultar a etiquetaxe.
QUE PASA COS ADITIVOS
Se a preocupación social arredor do azucre creceu nos últimos anos, os aditivos non se quedan atrás. Estas substancias provocan receos en moitas persoas e, aínda que todos eles son seguros nas doses permitidas, non poucas empresas alimentarias tratan de responder a esas inquietudes intentando evitar o seu uso ou elixindo outras opcións con mellor imaxe. Á súa vez, inclúen nos envases mensaxes que fan referencia á ausencia de colorantes ou conservantes artificiais, como é o caso de Chaskis, Fritos ou dos aperitivos de Grefusa, por poñer só uns exemplos.
Así, aínda que hai produtos nos que se seguen empregando aditivos para conseguir determinados fins tecnolóxicos (por exemplo, glutamato monosódico para potenciar o sabor, como ocorre nos Risketos, ou mono e diglicéridos de ácidos graxos para mesturar ben os ingredientes, como ocorre nos Triskys), cada vez é máis frecuente o uso doutro tipo de substancias, como o pemento ou a cúrcuma, para achegar cor; especias como ourego ou aneto para achegar aroma e sabor, etcétera.
A IMPORTANCIA DO TAMAÑO DA RACIÓN
Cando abres unha bolsa de aperitivo, consúmelo todo dunha vez ou só unha parte? Ben é certo que hai envases destinados a un uso colectivo, de abrir e compartir, cuxo contidos está arredor dos 200 g, e outros de desfrute individual e de menor gramaxe. Se comemos o contido completo do envase, a achega de enerxía pode ir desde as 268 kcal dunha bolsa de Palomitinas EROSKI (55 g) ata as 1000 kcal dun envase de Doritos Dippas ou de Pringles (200 g), o que neste aspecto equivalería a comer dous pratos de espaguetes boloñesa e supón a metade da enerxía diaria recomendada para unha persoa adulta.
Algo parecido ocorre co sal, cuxo contido por envase varía desde os 0,8 g dunha bolsa de Palomitinas EROSKI ata os 3,2 g dunha de Triskys, similar á que contén unha lata de olivas con anchoas, co que poderiamos superar facilmente a inxesta máxima de sal recomendado, que son 5 g ao día. En definitiva, convén consumir estes produtos de forma ocasional e en pequenas porcións.
Se nos axustamos á cantidade que adoita considerarse unha ración (uns 30 g), a achega de enerxía será de aproximadamente 150 kcal (máis ou menos o que achega unha lata de cervexa de 330 ml) e o de sal estará comprendido entre 0,2 e 1 g. O caso de Superaspitos merece mención separadamente porque se comercializa en caixas de 48 g que conteñen envases individuais de 6 g. Neste caso a cantidade é moi pequena, así que a achega de enerxía, graxa ou sal á dieta é moi baixo. O problema é que este produto está destinado ao público infantil de menor idade e pode desprazar o consumo de alimentos saudables. .
Por debaixo do 1,15% de sal
- Superaspitos de Aspil: 0,6%
- Chips Light de Eroski Sannia: 0,6%
- Doritos Dippas Original: 0,7%
- Sunbites Multicereales al toque de sal: 0,9%
- Doritos TexMex: 1%
- Nachos Veritas: 1,1%
Por encima do 1,15% de sal
- Todos los demás
Moi por encima do 1,15% de sal
- Snatt’s Natuchips tomate: 3,3%
- Triskys de Risi: 2,8%
- Pajitos Eroski: 2,8%
- Papadelta de Grefusa: 2,5%
*A media desta análise comparativa é de 1,6%. Un alimento contén moito sal cando a súa proporción supera o 1,15%, é dicir, cando conta con máis de 1,15 g de sal por cada 100 g de produto.
Atención aos reclamos.
Moitos dos produtos analizados mostran diferentes reclamos nos seus envases. Entre os máis habituais atópanse as alegacións nutricionais, é dicir, mensaxes que fan referencia á presenza ou ausencia dun determinado nutriente. Así, destácase, por exemplo, a achega de fibra, como ocorre na maioría dos produtos de Grefusa e EROSKI, a redución de graxa, no caso de Sunbites multicereales e Snatt’s Natuchips ou a redución de sal, en Tejas e Chips EROSKI Sannia.
Este tipo de mensaxes pode resultar útil para axudarnos a elixir mellor, pero debemos ter precaución á hora de interpretar as cifras que se indican porque, ás veces, trátase de valores relativos, calculados a partir doutros correspondentes a produtos diferentes (por exemplo, “25 % menos de sal que outros aperitivos”). É dicir, convén consultar a etiquetaxe para poder coñecer os valores absolutos e así poder interpretar se son altos ou non e, sobre todo, para ter unha idea global da composición do produto.
Algúns aperitivos, como Palomitas de Risi e Fritos de Pepsico inclúen mensaxes relacionadas coa saúde nos que se transmite a idea de que para levar unha vida saudable hai que comer “de todo”. Con todo, isto é un dogma sen fundamento que pode levarnos a elixir alimentos insáns con máis frecuencia do desexable e, en definitiva, a seguir unha dieta pouco recomendable. Así, a mensaxe que debería transmitirse é que a dieta debe estar baseada en alimentos saudables.
Por outra banda, hai casos nos que o envase inclúe debuxos de personaxes infantís (por exemplo Cheetos Pandilla) ou agasallos (por exemplo, Superaspitos) como reclamo para atraer o público infantil, que é precisamente o que máis debería restrinxir o consumo deste tipo de produtos. Por iso nalgúns países, coma Chile, xa se tomaron medidas para regular estas prácticas: a súa lexislación prohibe a publicidade de alimentos altos en calorías, graxas, azucres, sal ou outros ingredientes que, pola súa presentación gráfica, símbolos e personaxes utilizados, se dirixa a menores de 14 anos. En España, desde 2005 tamén hai un intento de regulación desta publicidade co código PAOS, impulsado polas empresas da industria alimentaria.
Xa mencionamos que para coñecer o que contén un aperitivo debemos consultar a denominación do produto e a listaxe de ingredientes, pero se o que queremos é facer comparacións entre diferentes, resulta especialmente útil a información nutricional, que mostra a enerxía e os nutrientes referidos a 100 gramos de produto. Case todos os aperitivos analizados inclúen de forma voluntaria, tanto a información nutricional referida a unha ración de produto como a proporción de enerxía e nutrientes en relación coa inxesta diaria recomendada.
A este respecto, hai que ter en conta que o tamaño da ración non está estipulado por lei, senón que é elixido por cada fabricante, así que non sempre coinciden entre si. O sector ten estipulado un tamaño de ración de 30 g. Se nalgúns casos, a cantidade é máis pequena é porque acostuma a corresponderse co tamaño do paquete.
Nos produtos analizados o tamaño de ración máis habitual foi de 30 g, pero hai excepcións, como Superaspitos (6 g), Tejas EROSKI Sannia (23 g) ou moitos dos produtos de EROSKI (25 g). A maioría dos aperitivos desta guía tamén inclúen de forma voluntaria información nutricional na parte frontal do envase (xa sexa mostrando todos os nutrientes ou só a enerxía). Destacan especialmente os de EROSKI, que utilizan ademais un código de cores (o semáforo nutricional), para facilitar a interpretación dos datos.
Os aperitivos analizados caracterízanse por ter unha elevada densidade enerxética. Isto significa que unha pequena cantidade de produto proporciona unha gran cantidade de calorías, o que se debe sobre todo ao elevado contido en graxa e de hidratos de carbono. A maioría destes produtos teñen ademais un contido excesivo de sal (máis de 1,15 g por cada 100 g de produto) e outras substancias como potenciadores de sabor ou aromas, que proporcionan sabores intensos, o que pode facer que un consumo habitual nos afaste dunha dieta saudable, especialmente no caso da poboación infantil.
Se comparamos os aperitivos considerando os grupos nos que os clasificamos, atopamos que os que están compostos por novos ingredientes son os que teñen menos cantidade de graxa e máis fibra, aínda que tamén os que conteñen máis azucres, mentres que o grupo de aperitivos de millo dirixidos a adolescentes e adultos é o que ten máis graxa, o que proporciona máis enerxía e o que ten menos fibra. É dicir, en xeral, estes últimos serían a peor elección, aínda que en todos os grupos hai excepcións. Por iso é preferible analizalos de forma individual.
Así, as mellores opcións á hora de elixir son Doritos Dippas e Chips Light Eroski Sannia, debido a que están constituídos por ingredientes básicos, proporcionan menos de 500 kcal/100 g, o seu contido de sal é inferior ao 1,15 % e o seu prezo está por baixo da media. En calquera caso, non debemos esquecer que este tipo de produtos é moi pobre desde o punto de vista nutricional ao carecer de nutrientes interesantes, como vitaminas, minerais, etcétera, o que sumado aos aspectos comentados anteriormente (alta densidade enerxética e exceso de sal) fai que debamos destinalos para un consumo ocasional e facelo en cantidades moderadas, e iso inclúe os que teñen unha aparencia máis saudable, como os que están elaborados a partir de novos ingredientes, como tomate, especias ou multicereais.
Unha presa para elixir con criterio
Para elaborar esta Guía de Compra agrupamos os 29 aperitivos seleccionados en cinco categorías, definidas por diferentes características, como os ingredientes principais cos que están elaborados, o público ao que van dirixidos ou a súa forma de elaboración. Así, por unha banda, atópanse os aperitivos a base de millo, que dividimos en: ‘nachos’, aperitivos fritos (que pola súa dureza están destinados sobre todo a público adolescente e adulto) e aperitivos forneados (destinados principalmente ao público infantil).
Doutra banda, atópanse os aperitivos elaborados a base de pataca e, para rematar, os que están constituídos por novos ingredientes, é dicir, materias primas que ata hai pouco non se utilizaban na formulación destes produtos, como determinados cereais (trigo, avea, arroz) ou legumes (chícharos ou soia). Á hora de analizar estes aperitivos debemos ter en conta diferentes características, como os ingredientes utilizados, o perfil nutricional, o prezo ou a información que ofrece a etiquetaxe.