Alimentación saudable: non o sabemos todo

Alimentación saudable: non o sabemos todo

A alimentación preocúpanos. Comer saudable, aínda que sexa un concepto cargado de ambigüidades, cada vez parécenos máis transcendental e é un asunto de interese social cunha presenza crecente nos medios de comunicación. Relaciónase saúde coa tendencia a adoptar hábitos alimentarios máis saudables.

Non obstante, os datos reflicten que hai algo que non se está a facer ben. Mentres a FAO asegura que máis de mil millóns de persoas no mundo pasan fame (é dicir, un de cada seis seres humanos), en España comemos en exceso e non sempre de forma correcta. Un 17 % dos españois padece obesidade e o 54 % ten sobrepeso.

EROSKI CONSUMER quixo indagar no coñecemento que ten a poboación sobre a alimentación saudable. Para iso, durante o mes de xuño, formuloulles a máis de 800 persoas residentes en 17 comunidades autónomas un exame con arredor de 50 preguntas relacionadas coa alimentación saudable.

A proba levouse a cabo a través dun cuestionario en liña e contaba con varias partes. Na primeira, consultábase sobre as diferenzas entre alimentación e nutrición. Na segunda, propoñíanse unha serie de enunciados relacionados con distintos grupos de alimentos: froitas e verduras, lácteos, alimentos proteicos, alimentos con carbohidratos, legumes, cereais e tubérculos. Tamén se preguntou sobre as graxas e o resto de nutrientes. Por último, mediuse a credibilidade que se lles outorgan aos falsos mitos que circulan nos medios de comunicación e en internet. En total, os consumidores que afrontaron o test podían alcanzar un máximo de 26 puntos.

Para este traballo, tomáronse como referencia informacións e documentos da Estratexia NAOS (Estratexia para a nutrición, actividade física e prevención da obesidade) do Ministerio de Sanidade e Consumo, da Confederación de Consumidores e Usuarios (CECU), e contouse coa colaboración de Julio Basulto, colaborador habitual da canle de Alimentación de EROSKI CONSUMER.

Quen son?

Dos máis de 800 entrevistados, o 76 % eran mulleres. E é que aínda hoxe continúan sendo maioritariamente elas as encargadas dos procesos de compra e preparación dos alimentos. Tiñan unha media de idade de 40 anos.

En canto ao seu nivel educativo rematado, o 39 % dos enquisados tiña estudos universitarios e un 14 % posgraos. Outro 25 % contaba con formación profesional e o 15 % con educación secundaria postobrigatoria (ata os 18 anos). Só un 6 % tiña unha educación obrigatoria e un 1 % non tiña ningún estudo.

Coñecementos xerais

Pretender “esquecer”

Os nosos hábitos de vida e alimentación desempeñan unha función capital sobre a nosa saúde, segundo o nutricionista Julio Basulto. Neste sentido, apunta no seu libro Segredos da xente sa que a maioría da poboación, no fondo, sabe como debería alimentarse e as actitudes correctas e incorrectas. Non obstante, o experto tamén explica que se sobreestima a percepción que se ten do que se inxire e que se “esquecen” en certo xeito algúns hábitos incorrectos e máis habituais do que se pensa.

Pero está claro que algo non facemos ben. Os datos non menten. A maioría dos españois presenta como mínimo unha enfermidade crónica. Segundo a Organización Mundial da Saúde, as enfermidades non transmisibles máis “asasinas” son as enfermidades cardiovasculares, o cancro, as enfermidades respiratorias e a diabetes. Estas doenzas comparten catro factores de risco: tabaquismo, sedentarismo, alcohol e mala alimentación, sobrepeso ou obesidade.

Un 30 % dos enquisados por EROSKI CONSUMER considera que os seus actuais hábitos alimentarios son saudables. En especial, pénsano así os maiores de 55 anos. Outro 63 % cre que só os ten ás veces e só un 7 % recoñece que as súas rutinas alimentarias son incorrectas (neste caso, son sobre todo os homes).

Saber mellorar

O grao de coñecemento xeral sobre a alimentación saudable é bo. Do máximo de 26 puntos, os enquisados lograron 18,5 puntos, sen diferenzas substanciais en función do sexo, da idade ou do nivel de estudos rematado.

Non obstante, non todos o saben todo. Un 22 % dos enquisados demostraron un coñecemento aceptable ou baixo. Neste caso, destacaban os homes entrevistados, os maiores de 55 anos e as persoas sen estudos ou cun nivel de educación só obrigatoria.

Por temáticas alimentarias, o 18 % dos enquisados fallaron especialmente as cuestións sobre as froitas e as verduras, outro 21 % tamén sobre os alimentos proteicos e un 19 % sobre as graxas. Ademais, o 34 % non ten claras as diferenzas entre alimentación e nutrición.

Por outra banda, en liñas xerais, os enquisados teñen máis claros os conceptos sobre os lácteos, os alimentos con carbohidratos e os nutrientes. É máis, apenas lles dan credibilidade aos falsos mitos.

Nutriente, non alimento

Os alimentos son indispensables para a vida e subminístranlle ao organismo a enerxía e os nutrientes necesarios para a formación, o crecemento e a reconstrución dos tecidos. Onde remata a alimentación, empeza a nutrición, un proceso inconsciente e involuntario no que se reciben, transforman e utilizan as substancias nutritivas (substancias químicas máis simples) que conteñen os alimentos.

Na enquisa, un 82 % sabe que alimentación e a nutrición son dous conceptos diferentes e, ademais, un 68 % é consciente de que unha alimentación saudable debe ter varias características: suficiente, completa, equilibrada, axeitada, adaptada e segura. Non obstante, o 88 % non ten claro que os alimentos se clasifican en 6 grupos, tal e como explica a Estratexia NAOS: lácteos e derivados, alimentos proteicos, alimentos con carbohidratos, legumes, cereais e tubérculos; verduras e hortalizas, froitas; graxas, aceite e manteiga.

A importancia de nutrirse

Existen moitas formas de alimentarse, pero só existe unha para nutrirse. Cando os alimentos chegan ao aparato dixestivo reducidos nunhas cantas substancias, a nutrición é unitaria e monótona. Por este motivo, é importante coñecer a composición dos alimentos e a nosa necesidade de nutrientes.

Sabemos, por exemplo, que cada persoa consome o dobre de sal da cantidade recomendada; de feito, así o asegurou o 90 % dos entrevistados. Calcúlase que en España cada persoa consome de media 11 gramos de sal ao día, e isto a pesar de que a Organización Mundial da Saúde recomenda non tomar máis de 5 gramos de sal diarios, xa que o exceso deste produto na dieta se asocia coa hipertensión (factor de risco das enfermidades cardiovasculares).

Tamén somos conscientes do noso déficit de fibra, tal e como o indican o 93 % dos consumidores enquisados. A inxestión recomendada para os adultos establécese en aproximadamente 25 gramos ao día de fibra a partir de alimentos, o que resulta doado de alcanzar se na nosa dieta predominan os vexetais e os produtos integrais. Non obstante, actualmente a alimentación dos españois é deficiente neste nutriente porque a maioría dos alimentos consumidos están moi refinados, o que fai que o estrinximento sexa unha doenza común.

Non obstante, as vitaminas xérannos dúbidas, sobre todo cando se fala de cantidades aconselladas. Só o 38 % indicou que estes nutrientes se necesitan en cantidades moi pequenas, pero que o seu déficit pode producir numerosas enfermidades carenciais.

Coñecementos específicos de alimentos e nutrientes

Froitas e verduras: confusións

As froitas, as verduras e as hortalizas deben estar presentes na dieta e hanse de consumir todos os días nunha cantidade de, polo menos, 5 pezas ou porcións. Son moi ricas en compostos antioxidantes, o seu contido en calorías é baixo e a presenza de fibra hai que tela en conta, aínda que é menor que a dos legumes e cereais integrais. Malia o seu valor, os enquisados cometen erros á hora de aplicar os seus coñecementos sobre as froitas e as verduras. Tres de cada cinco cren que o consumo destes alimentos ten un límite de 5 porcións ou pezas, cando se trata dunha medida de referencia mínima. Ademais, outro 34 % cre que o seu contido en fibra é superior ao dos legumes e os cereais integrais. Nada máis lonxe da realidade.

Pola contra, o 88 % sabe que os zumes de froitas non substitúen sempre a peza de froita porque, ao eliminar a polpa, perden o seu contido en fibra e non estimulan a saciedade.

Legumes e fibra: a mellor alianza

Os legumes teñen un alto contido en fibra, son ricos en proteínas e teñen un baixo contido en graxa (inferior ao de calquera outro alimento proteico). Son fundamentais para conservar unha boa saúde. Sábeno todos os enquisados e, asemade, están ao corrente de que favorecen o tránsito intestinal e de que diminúen o risco de padecer algunhas enfermidades gastrointestinais.

Así mesmo, os entrevistados coñecen os beneficios da fibra a partir de alimentos. Por iso, o 93 % recoñece as vantaxes do arroz integral respecto do refinado. E é que conserva as vitaminas do grupo B, os antioxidantes ou fitoquímicos e tamén a fibra, substancias que desaparecen case totalmente durante o proceso de refinado.

Os beneficios das proteínas

Os alimentos proteicos forman un grupo alimentario moi heteroxéneo que teñen como denominador común a súa riqueza en proteínas, aínda que algúns deles tamén son ricos en graxas, polo que o seu consumo debe ser moderado.

Os peixes teñen un grande interese nutricional: o seu valor calorífico é, en xeral, menor ao das carnes; a súa densidade proteica é similar á das carnes e é salientable o seu contido en ácidos graxos poliinsaturados e omega-3, con propiedades cardioprotectoras (no caso do peixe azul). Ademais, aínda que un 38 % dos enquisados crea o contrario, os produtos conxelados son nutritivamente iguais aos frescos.

Os mariscos que se consomen con maior frecuencia poden dividirse en dúas clases: os crustáceos (lagosta, lumbrigante, lagostino, nécora, centola e cigala) e os moluscos (ostra, vieira, navalla, mexillón, berberecho, ameixa e caracol de mar). Un 65 % dos entrevistados por EROSKI CONSUMER non sabe que estes últimos teñen unha gran cantidade de colesterol, aínda que non se asocia a elevacións de colesterol sanguíneo. Pola súa banda, os crustáceos destacan pola súa escasa cantidade de graxas.

En canto ás carnes, o seu valor nutritivo radica na súa riqueza en proteínas; de feito, achegan entre un 16 % e un 22 % de proteínas. As aves teñen o mesmo valor proteico que as carnes de vacún e porcino, o que varía é a cantidade de graxa (do 4 % ao 25 %). As menos graxas son a tenreira, o cabalo, o polo (sen pel) e o coello, e as máis graxas son o porco, o año e o parrulo.

De forma acertada, o 93 % dos entrevistados apuntou que os embutidos teñen un alto contido en graxas saturadas, polo que é recomendable diminuír o seu consumo. Pola súa parte, o coñecemento dos enquisados sobre os froitos secos e o ovo non desmerece. Un 79 % deles indicou correctamente que aos froitos secos os caracteriza a súa riqueza en proteínas, graxas insaturadas e fibra dietética, polo que son unha boa alternativa ás proteínas animais.

O 84 % indicou ademais que a xema de ovo é rica en graxa e colesterol (o seu maior inconveniente), aínda que hoxe en día se considera adecuada a inxestión de dous ou tres ovos á semana, malia que se padeza hipercolesterolemia ou outra dislipemia (alteración do metabolismo dos lípidos).

As graxas, “boas” con moderación

O grupo alimentario formado polas graxas, os aceites e as manteigas tamén ten o seu lugar nunha dieta saudable. Proporcionan vitaminas liposolubles e ácidos graxos esenciais e achéganlle palatabilidade e saciedade á nosa dieta. Iso si, non deben representar máis do 30 %- 35 % do total da inxestión calorífica.

Por exemplo, o 96 % dos entrevistados estaba no certo cando indicou que o aceite de oliva é unha graxa monoinsaturada cardiosaudable. En canto aos alimentos ricos en ácidos graxos omega-3, causan desorientación entre os entrevistados por EROSKI CONSUMER. Un de cada dous asegurou que só se poden achar nos peixes azuis, como o salmón, o atún e a troita.

Si é certo que os ácidos graxos omega-3 máis importantes son o EPA (ácido eicosapentanoico) e o DHA (ácido docosahexanoico), que o noso corpo pode sintetizar e que se atopan de modo natural nos peixes azuis como o salmón ou as sardiñas, así como no marisco e noutros alimentos mariños. Non obstante, existe outro ácido graxo da mesma familia que é esencial, xa que non o sintetiza o organismo e, polo tanto, débese obter a través da dieta, é o ácido alfa linolénico. Este último atópase nos aceites de sementes -soia, millo, xirasol-, nos froitos secos, no xerme de cereais e, en menor medida, nos vexetais verdes.

Lácteos, mellor desnatados

Os lácteos son unha fonte importante de proteínas. Os produtos desnatados teñen a vantaxe de achegar menos calorías, graxas saturadas e colesterol, ademais de ser algo más ricos en proteinas (aínda que o 69% dos enquisados afirmase o contrario).

O valor alimentario do iogur é similar ao do leite. O primeiro contén unha menor presenza de lactosa, útil especialmente para aqueles que sofren intolerancia a esta substancia debido ao seu déficit de lactase. Con todo, hai que ter coidado cos iogures de froitas e de sabores porque acostuman a ter unha gran cantidade de azucre engadido. Un 78 % dos entrevistados coñecía este inconveniente. Neste sentido, o 83 % sabe que existen outras fontes de calcio, como algúns froitos secos e as sardiñas.

As conclusións

Sen enganos

Segundo o experto nutricionista Julio Basulto, lemos demasiados textos confusos e desacertados sobre o que é ou non coidar a saúde. Existen multitude de crenzas erróneas e irracionais sobre a alimentación que, se as cremos, poden levar inevitablemente a adoptar condutas erróneas e a poñer en risco a nosa saúde, e de aí a importancia da educación alimentaria. Na enquisa, EROSKI CONSUMER comprobou que, por regra xeral, se lles fai caso omiso aos mitos que circulan sobre a alimentación. Non obstante, existen algúns aos que si se lles dá credibilidade.

En primeiro lugar, un 61 % dos entrevistados pensa que os alimentos que levan graxas vexetais son máis sans. En especial, as persoas con idades comprendidas entre os 35 e os 54 anos. Moitos produtos indican nas súas etiquetas que conteñen “graxas ou aceites vexetais”, o que pode confundir o consumidor porque se asocian con graxas que teñen un beneficio para a saúde. Pódese pensar que conteñen aceite de oliva ou de xirasol, pero na maioría dos casos levan graxas saturadas procedentes do aceite de coco e de palma, prexudiciais para a saúde cardiovascular porque teñen a capacidade de aumentar os niveis de colesterol sanguíneo.

O 39 % dos consumidores entrevistados cre que os alimentos ricos en hidratos de carbono están prohibidos para os diabéticos. especialmente os homes e os maiores de 55 anos. Non obstante, nestes casos, o que importa é manter un equilibrio na inxestión de carbohidratos, insulina e actividade física para lograr un control axeitado dos niveis de glicemia.

Un 32 % considera que o exercicio físico compensa o feito de non seguir hábitos saudables alimentarios nalgúns momentos. Creno especialmente os homes e maiores de 35 anos. Non obstante, seguir uns hábitos de alimentación saudables non debería ser unha obriga, senón unha forma de vida. O fundamental é aprender a alimentarse equilibradamente ao longo de toda a vida.