Itsas bazterreko otorduak
Oporrak kostaldean igarotzen dituenarentzat, hondartza izaten da leku nagusia, eta hondartzan, ura, harea eta eguzkia ez ezik, txosna edo salguneak ere garrantzitsuak dira. Orain, gainera, eztabaida-iturri bihurtu dira, Kostaldeari buruzko Legearekin, itsasertzetik hurbilen daudenak kendu egin nahi ditu-eta administrazioak. Aire zabaleko ostatu horietan, etxean bezalatsu jaten da, platerek elikadura-ezaugarri berberak izaten dituzte, eta antzera prestatzen dituzte, baina hobeki sartzen zaizkigu guri, etxetik kanpora itsas bazterrean, eguna hondartzan pasatu ostean. Jaki berdintsuak izaten dira leku gehienetan, arrain frijitua, paella, gazpatxoa eta entsaladak, eta edateko ere, askori gorputzak eskatzen dion hori, sangria, ardoa gaseosarekin edo edozein freskagarri. Hondartzak gosetu egiten gaitu, egarritu ere bai, eta tentagarria izan liteke goiz erditsuan olagarro errazio bat hartzea, garagardo pitxer fresko-freskoa lagun duela. Halakoetan, inor gutxik pentsatzen du zer olio mota erabiliko zuten, zenbat gatz botako zioten edo zenbat kaloria emango dizkigun. Dena den, hondartzako txosna horietan jatea, berez, etxean egitea bezain osasungarri izan daiteke. Ongi hautatzen jakitea da kontua. Horregatik, oso aintzat hartzekoak dira EROSKI CONSUMER-eko elikadura-adituen esanak: menu orekatuak aukeratzen eta osatzen ikasi behar da. Plater ugari eskaintzen dituzte hondartza inguruko txosnek euren kartan edo arbelean, eta horiei ongi erreparatzea da lehen pausoa.
Hondartzako salguneetan jateko aholku osasungarriak
Arrainak. Sasoiko arraina eta itsaskia oinarri duten plateretan, era askotako goarnizioak jar litezke, baina barazkiz hornituz gero, modu egokia izan liteke Egunean bost aldiz izeneko kanpainarekin bat egiteko; mundu mailako ekimen horrek proposatzen du, egunean, bost barazki zatiri edo bost fruta zatiri dagokion kopurua jan dezagula. Salgune horiek, gainera, itsasotik gertu egoten direnez, leku egokiak izan daitezke arrain ona jateko eta haurrak arraina jatera ohitzeko. Arrainak, itsaskiek eta horien eratorriek, kalitate oneko proteinak izaten dituzte ugari, eta omega 3 eta omega 6 motako gantz azidoak ere bai, eta hainbat mineral (fosforoa, potasioa, kaltzioa, magnesioa, burdina, iodoa…). Eta, horrez gain, era askotako bitaminak eduki ohi dituzte: B1, B2, B3, B12, A eta D. Horregatik guztiagatik, astean hirutan jan behar da arraina, gutxienez.
kontuz: maionesak edo alio erako saltsek
beste elikagai batzuen freskotasun falta
Salgune batzuetan, bizirik izaten dituzte arrainak, eta bezeroak hautatzen du zer nahi duen, edo orduantxe bertan arrantzatu duten alea erakusten diote. Halakoetan, ez da galdetu beharrik izaten arraina freskoa ote den. Komeni da oroitaraztea, hala ere, zer eratako testura izaten duen arrain freskoak: trinkoa eta sendoa izaten du mamia; egunetan hozkailuan egon denak, aldiz, mami lehorra eduki ohi du, eta ez hain zaporetsua, begiak zertxobait zapalduta izaten ditu (forma konbexua), eta begi-niniak beltzak.
Maionesak eta saltsak. Ez da fidatu behar saltsa gehiegiz hornituta dauden platerekin, alioli erako saltsekin, edo maionesekin, adibidez. Agian, beste elikagai batzuen freskotasun falta estaltzeko erabili izango dituzte. Salgune horiek, bestalde, ontzian datorren maionesa erabili behar dute, eta etxekoa bada, arrautza pasteurizatuarekin egina izan behar du. Elikadura-toxikazioak saiheste aldera, 1991. urteaz geroztik, Espainiako jatetxeek eta gisakoek ezin dute arrautza gordina erabili maionesa egiteko.
Patata tortilla. Maionesarekin gertatzen den bezala, tortillak egiteko eta arrautzarekin egindako nahaskiak prestatzeko, produktu pasteurizatu bat erabili behar dute (huevina esaten diote gaztelaniaz). Arrautza freskoekin egin nahi badute, 75 ºC-tik gorako tenperatura harrapatu behar du elikagaiak leku guztietan; hau da, erabat mamitu behar du. Hori ezin bada lortu, arrautza erako produktu pasteurizatu hori erabili behar da. Arrautza edo haren eratorriren bat daukaten platerak, edo zuringoa bakarra dutenak edo gorringoa bakarra, ezingo dira egon 8 ºC-tik gorako tenperaturan, eta prestatu ondoren, 24 orduz gorde ahalko dira, gehienez. Bezperako tortilla jatea, beraz, ez da segurua, baldin eta ez baditu betetzen baldintza horiek.
Olibak edo patata frijituak? Biek ere gatz asko dute, eta energia ugari ematen dute (landare-gantzen bitartez, nagusiki). Hamar oliba berdek, hezur eta guztikoek (60 gramo inguru izango lirateke), 66 kaloria ematen dituzte, oliba beltz kopuru berak ematen duenaren erdia, eta patata frijitu zorro batek baino hiru aldiz gutxiago (30 gramo izaten ditu zorroak, eta 165 kaloria ematen ditu). Kopuru txikietan jateko elikagaiak dira, gehiegikeriarik egin gabe. Light erako patata frijituek dezente kaloria gutxiago ematen dituzte (% 15-30 gutxiago), baina kaloria ugarikoak dira horiek ere. Olibek badute abantaila bat pataten aldean: euren gantza osasungarria da, gantz azido monosaturatugabeak izaten dituzte-eta ugari; patatekin, aldiz, beti ez da jakiten zer olio erabili duten frijitzeko. Bestalde, gatz mordoa izaten dute olibek eta patatek, eta, beraz, ez dira batere onak hipertentsioa daukatenentzat eta bihotzeko arazoekin ibiltzen direnentzat.
Kaloriak zaindu, bokadilloak neurtu eta kalitatea exijitu
Hondartzako salguneen jaki zerrendan, aparteko lekua hartzen dute ogitartekoek eta sandwichek. Patata tortilla, barazkiak eta atuna, urdaiazpikoa eta tomatea, oilasko paparra, gazta, txibiak, txahalkia… zer ez dute sartzen ogi tartean. Karbohidrato ugari ematen dute ogitartekoek (ogiagatik, noski), eta kalitate oneko proteinak ere bai (haragi eta arrainenak), eta horiei esker, ongi samar igaro ditzakegu bazkari edo afari osatu bat egin bitarteko orduak. Ogitartekoen ogiak ematen duen energia, karbohidrato konplexu eta almidoi gisan ematen digu (zuntz moduan ere bai, osoko irinez egindako ogia bada); proteina batzuk ere ematen ditu, eta gantz, mineral eta bitamina zenbait. Garrantzi gehien, hala ere, tartekoak du, barrenekoak, alegia: oilasko edo indioilar paparra, esaterako, askoz hobea da patea edo txorizoa baino, eta latako atuna ere bai, edo urdaiazpiko xerra bat tomatearekin. Gantz, gatz eta kaloria gehien duten produktuak kopuru txikietan jatekoak dira, eta noizean behin. Ogitartekoak, dena den, gustagarriak eta praktikoak izanda ere, ezin dira bihurtu ohiko plateren ordezko; plateretik jaten jarraitu beharra dago, nagusiki, bestela utzi egingo genioke-eta elikagai ezinbesteko batzuk hartzeari: barazkiak, lekaleak, haragia eta arraina.
Kaloriak kontatu
Hondartzako salguneetan gehien jaten diren jaki eta platerek zenbat kaloria ematen duten jakiteko, lagungarri gerta daiteke taula hau.
| Elikagai errazioa (gramoak eta/edo mililitroak) | Energia (kaloriak) |
|---|---|
| Patata minak (300 g patata) + itsaski saltsa (100 g) | 867 + 580 |
| Arrain frijitua (200 g) | 422 |
| Oliba berdeak, hezurrarekin (15 ale, 60 g) | 66 |
| Mantxako gazta (10 zatitxo, 50-75 g) | 207-311 |
| Kroketak (4 ale, 100 g) | 186 |
| Txipiroiak edo txibiak (10 ale, 100 g) | 191 |
| Ogia (xerra bakoitza, lau hatz lodi) | 94 |
| Freskagarria: botila (225 ml) / lata (300 ml) | 90-120 |
| Ardoa gaseosarekin, basoa bete (200 ml) | 95 |
| Sangria, basoa bete (200 ml) | 142 |
| Garagardoa: 1/5 garagardo (200 ml) | 66 |
Jakien kopuruak hemendik atera ditugu: etxean jakiak neurtzeko taulak. Nutrizio eta dietetika klinika. Jordi Salas Salvado. Ed. Masson.
Hemendik atera ditugu elikagai kopuruak: Tablas de medidas caseras de alimentos. Nutrición y dietética clínica (Etxean elikagaientzat erabiltzen diren neurrien taula. Elikadura eta dietetika klinikoa). Jordi Salas Salvado. Ed. Masson.
Ezin da zernahi onartu
Elikadura-higieneari dagokion araudia bete behar dute elikagaiak eta edariak eskaintzen dituzten salguneek, eta Arriskuen eta Kontrolgune Kritikoen Analisiak (APPCC) ezartzen dituen printzipioen arabera jardun behar dute. Era berean, higiene-jarduera onak eta garbiketa- eta desinfektatze-programak ezarri behar dituzte, eta izurriak kontrolatzeko programak eta prebentzio-tratamenduak ere bai. Eta langileek, behar bezala prestatuak egon behar dute elikadurak eskuztatzeko eta elikagaien arloko segurtasuna zaintzeko. Administrazioak esaten du kontrolpean dauzkala saltoki horiek, eta ikuskatu ere egiten dituztela horiei lotutako hainbat alderdi: garraioa eta elikagaien kontserbazioa (ez da eten behar hotz-katea), egoitzaren azpiegiturak eta langileen prestakuntza. Kontsumitzaileei, dena den, adi egotea komeni zaie, eta jatekoa ematen duten salguneak izanik, zerbitzu egokia eman dezatela ez ezik, jarduera ere egokia izan dadila eskatu behar dute.
- Salguneetan ere egin daitezke otordu osasungarriak; plater eta jaki fresko eta arinak hautatu behar dira, entsaladak, zopa hotzak, gazpatxoak eta salmorejoa. Pintxoak eta ogitartekoak oso noizbehinka jatekoak dira.
- Arroz plater bat edo fideua bat, haragiz edo arrainez hornitua badago, eta barazkiz lagundua, oso egokia izan daiteke; entsalada batekin osatuz gero, eta postrerako fruta hartuta, otordu bikaina egingo dugu.
- Arraina gordinik edo gutxi eginda jatea arriskutsua izan daiteke, gerta baitaiteke Anisakis simplex izeneko parasitoa edukitzea. Elikadura-nahasmenduak eta alergia-erreakzioak eragiten ditu. Arraina era horretan jatekotan, izoztu egin behar da lehenik (legeak hala egintzen du, eta guk ere horixe eskatu behar dugu).
- Maionesak ez du izan behar etxean egina, potoan saltzen dutena baizik, eta tortillek ongi mamituta egon behar dute, edo arrautza pasteurizatuz eginak bestela. Saihestu egin behar da oporretan salmonellosia harrapatzea.
- Freskagarriak hartzekotan, ahal dela, light motakoak hartu: antzeko zaporea dute, kaloria gutxiago eta azukrerik ez.
- Zenbait izozkik eta postre gozok hainbat kaloria, azukre eta gantz saturatu izaten dituzte, eta neurrian jatekoak dira, noizean behin.
- Garagardoak, sangriak eta ardo gaseosadunak ez dute izaten alkohol asko, baina badute zertxobait, eta kaloriak ere badituzte; horregatik, horiei ere neurria hartu behar zaie, osasuna eta segurtasuna arriskuan jarri gabe.
- Salguneak osasun arloko betebeharrak betetzen dituela ziurtatu behar dugu, eta langileek betetzen dituztela higieneko oinarrizko arauak.