Un 'snack' d'exercici per a activar el dia

Un 'snack' d'exercici per a activar el dia

Uns 1.800 milions d’adults en el món –el 31%, gairebé una tercera part– no practiquen activitat física als nivells recomanats, segons un informe de l’Organització Mundial de la Salut (OMS) de 2022. I això representa un perill per a la vida. El sedentarisme augmenta el risc de patir malalties cardiovasculars, com l’infart de miocardi i l’accident vascular de cervell, així com de diabetis de tipus 2, demència i uns certs tipus de càncer, com el de mama i el de colon, segons l’organisme internacional.

L’OMS recomana que els adults dediquin cada setmana dues hores i mitja a una activitat física d’intensitat moderada, una hora i quart a una d’alta intensitat o bé una activitat equivalent. La bona notícia és que avui dia hi ha moltes formes senzilles de moure’ns més, fins i tot si tenim poc temps. Es diuen snacks d’exercici. “Són dosis molt petites d’activitat física, generalment d’alta intensitat, que busquen obtenir el màxim benefici amb el mínim esforç”, explica Sergio Maroto Izquierdo, doctor en Ciències de l’Esport i investigador docent en la Universitat Europea Miguel de Cervantes. “És una tendència molt recent, vinculada als nous corrents del fitness”, agrega l’expert.

Què ens impedeix activar-nos

Quan s’analitzen les barreres per a fer exercici, una de les principals és la falta de temps. “Els snacks de moviment apareixen com una espècie de rescat per a un organisme que va evolucionar amb el moviment, però que avui viu pres de la cadira”, assevera Antonio Valenzuela, fisioterapeuta i divulgador. “Fisiològicament, s’inspiren en les rutines d’alta intensitat per intervals (High Intensity Interval Training o HIIT, per les seves sigles en anglès), però adaptades a la vida real”, afegeix.

Aquestes petites “píndoles” de moviment, que s’han tornat molt populars, estan impulsant noves recerques. Una recent metaanàlisis publicada a la revista British Journal of Sports Medicine, realitzada per investigadors del grup de recerca en rendiment, readaptació fisicoesportiva, entrenament i salut (Àsturs) de la Universitat d’Oviedo, ha explorat l’eficàcia d’integrar aquestes breus ràfegues d’activitat física en la rutina d’adults i persones grans sedentàries. La recerca va concloure que aquestes intervencions són altament efectives per a millorar l’aptitud cardiorespiratòria: va produir un augment del 4,6% en el consum màxim d’oxigen en els adults. Això es tradueix en un increment de l’eficiència del cor i els pulmons per a subministrar oxigen als músculs. Pel que fa els més grans de 65 anys, si bé les millores en la resistència muscular van ser més moderades (un 17%), es van considerar significatives. Una de les fortaleses d’aquesta estratègia és que resulta fàcil de dur a terme i la majoria de les persones l’accepta bé: el 91% dels participants la va seguir i el 83% va continuar amb ella a llarg termini. A més, no s’han observat efectes negatius, la qual cosa demostra que és una opció segura.

Cada moviment compte

En general, les troballes d’aquests experts reforcen el principi que cada moviment compta, demostrant que un baix volum d’activitat setmanal –entre 5 minuts i poc més d’una hora– pot ser una eina útil per a millorar l’estat de salut de les persones inactives. “Els snacks d’exercici representen una alternativa realista i saludable per a totes aquelles persones que no poden assolir els nivells mínims recomanats d’activitat física”, insisteix Hugo Olmedillas, del departament de Biologia Funcional de la Universitat d’Oviedo i coautor de l’informe. “La seva senzillesa i flexibilitat els converteixen en una eina eficaç per a millorar tant la capacitat cardiorespiratòria com la força i l’equilibri, i aquest últim és especialment rellevant en els nostres veterans”, assenyala.

Com incorporar-los

“Els snacks per a fer exercici són sessions curtes de moviment, d’entre 30 segons i 5 minuts, que no requereixen anar al gimnàs ni cap mena de preparació prèvia”, afirma Marily Oppezzo, entrenadora personal certificada i directora del pilar de Nutrició Saludable de Stanford Lifestyle Medicine. “Són aperitius, no àpats complets”, afegeix Oppezzo.

Aquests snacks poden ser qualsevol activitat que elevi el ritme cardíac a un nivell vigorós, com pujar les escales corrent en el treball o fer 20 salts amb els braços i les cames estesos. Un altre suggeriment d’Oppezzo és realitzar 30 segons de flexions durant els dos minuts que triga el menjar en el microones, o executar un minut de burpees (exercici que combina un esquat, una planxa, una flexió i un salt vertical) a meitat de la jornada laboral, marxa o trot amb genolls elevats mentre es prepara el cafè o dedicar cinc minuts del descans de l’esmorzar a una sessió de zumba en YouTube, per exemple.

Intensos i efectius

“A mi m’agrada començar les meves presentacions amb una frase que resumeix bé això: caminar és bo, però no prou bo com per a estar bé”, explica Maroto Izquierdo, doctor en Ciències de l’Esport. Segons l’evidència científica, els snacks d’exercici han d’aplicar la major quantitat possible de força en poques repeticions. “Es treballa amb exercicis intensos, però molt breus. Normalment, es fa una sola sèrie per exercici. Podem incloure dos, tres, quatre o cinc exercicis per sessió, amb unes 8 a 12 repeticions. La diferència és que entrenem molts més dies per setmana”, recalca.

En un estudi que ha realitzat Maroto i que està en revisió, es van comparar dos grups de persones: un feia cinc sèries d’un sol exercici un dia a la setmana, mentre l’altre feia només vuit repeticions, però cinc dies a la setmana. Les adaptacions en força, massa muscular i salt van ser gairebé iguals, fins i tot una mica millors en el grup que entrenava cinc dies. La diferència clau és que aquest grup no tenia cruiximent, ni dolor muscular tardà, ni fatiga. El grup que feia les cinc sèries en un sol dia sí que experimentava molta fatiga i dolor. “Això demostra que amb menys esforç per sessió i, en conseqüència, menys sofriment, podem fer l’entrenament més eficient, amigable i aplicable a persones grans, pacients clínics o persones amb limitacions. No es tracta d’entrenar molt cada dia, sinó d’entrenar més vegades amb menys freqüència”, indica l’expert.

Els snacks de moviment no són interrupcions del nostre treball. “És un impuls directe al nostre rendiment i a la nostra salut”, incideix Valenzuela. A nivell pràctic, una referència molt assumible és la de quatre snacks diaris d’uns dos minuts cadascun, repartits al llarg del dia. Això ja suposa prop d’una hora setmanal d’activitat vigorosa acumulada, amb un impacte clar en el metabolisme i en la salut cardiovascular. “La clau per a incorporar-los és associar-los a hàbits que ja existeixen en la pròpia jornada laboral. La idea és trencar, diverses vegades al dia, els llargs períodes asseguts amb petits impulsos de moviment”, aconsella el fisioterapeuta. En el fons, els snacks de moviment són una manera de retornar al cos —a qualsevol edat— el que la vida moderna li ha anat llevant: l’oportunitat de moure’s sovint, encara que sigui en petites ràfegues.