Els nutricionistes responen i ens posen al dia

Estrenem l'any amb el poder nutricional de les crucíferes

Més de 3.000 espècies conformen la família de les crucíferes. Totes elles són nutricionalment molt interessants i versàtils en la cuina.

Un hivern de crucíferes

Moltes de les verdures d’hivern formen part de la família de les crucíferes, també dites brassicàcies. Totes elles són resistents a les baixes temperatures d’aquests mesos, contenen una elevada quantitat d’aigua i són molt riques en nutrients. Parlem de les cols: cabdell, bròcoli, bimi, kale, llombarda… N’hi ha gairebé de tots els colors, formes i sabors.

Totes elles són verdures amb alt contingut d’aigua, per la qual cosa aporten un baix valor calòric. La majoria té una aportació interessant de proto-vitamina A –especialment el cabdell, el bròcoli i la col llombarda– i vitamina C, sobretot les cols de Brussel·les, la coliflor o el bròcoli. La primera és un betacarotè, un pigment natural que confereix color als vegetals i que l’organisme transforma en vitamina A quan la necessita. La segona és antioxidant, intervé en la formació de col·lagen, ossos, dents i glòbuls vermells, afavoreix l’absorció del ferro dels aliments i millora les defenses per combatre de les infeccions.

De mil formes i sabors

• Cabdell llis o col de cabdell. És una de les varietats més comunes. Les seves fulles són llises i van fent-se més clares i atapeïdes conforme arriben al centre. El seu sabor és fort i la seva textura, dura. Queda molt ben cuit, al vapor, saltat o al forn.
• Coliflor. Per a evitar que es cogui en excés, la coliflor pot pintar-se amb oli i cuinar-se al forn a 200º C fins que quedi molt torrada. Una altra opció és tallar llesques gruixudes i fer-les a la planxa amb oli i mantega.
• Bròcoli. La millor manera de preparar el bròcoli és al vapor. Requereix menys cocció que altres crucíferes i, d’aquesta manera, és difícil passar-se. També queda genial al forn.
• Bleda xinesa (pak choi). D’origen asiàtic, són petites cols amb fulles molt tendres. Resulten molt senzilles de cuinar, n’hi ha prou amb coure-les un parell de minuts. Poden separar-se les fulles i afegir-se a una sopa just al final. També estan molt riques si les tallem i les posem a la planxa amb una mica d’oli i servides amb salsa de soia.
• Col kale. Aquesta col és menys coneguda. Està formada per tiges llargues amb fulles dures de color verd fosc. És molt rica en fibra, ferro, calci i vitamina A. Per a cuinar-la, es retiren les fulles i es piquen les tiges el més petites possible. Són molt més fibroses, així que és millor posar-les abans en la paella. Quan es daurin, s’afegeixen les fulles trossejades. Pot menjar-se en truita, amb uns ous escalfats, acompanyades de puré de patata o com a guarnició.
• Cols de Brussel·les. Són les més primerenques. A partir d’octubre, ja podem començar a gaudir-les. Talla-les per la meitat i fes-les al forn amb una vinagreta d’oli, mel i mostassa; prepara-les al vapor o directament saltades a foc fort amb mantega.
• Romanescu. D’estructura similar al bròcoli, es caracteritza per les seves inflorescències en forma de pics. Es cuina de forma molt semblant a aquest.
• Col llombarda. De color morat molt intens, aquesta col té un sabor especialment dolç. Pot preparar-se cuita o en la paella, però queda molt bé en amanida. Per a servir-la es talla en juliana molt fina i s’amaneix amb abundant vinagre, mostassa, oli i mel.
• Bimi. Cada vegada és més fàcil trobar aquest bròcoli en miniatura. Són tiges molt tendres similars a aquesta verdura que es cuinen en tot just un parell de minuts al vapor o saltats.
• I molt més. El món de les crucíferes no queda aquí. Col morruda, col arrissada, colinap, grelos… Fins i tot la mostassa i els naps són crucíferes!

Cinc plats sense recepta

Saltat. A foc molt fort calent un parell de cullerades d’oli d’oliva verge extra. Afegeix la verdura i salta-la durant 3-6 minuts. Queden especialment bé les cols de Brussel·les tallades per la meitat, la col tallada en trossos petits, el bimi sencer i el bròcoli tallat en arbrets.

En amanida. Tala amb una ratlladora el més fi que puguis cabdell, col llombarda o qualsevol altra col llisa. Prepara un amaniment agredolç i assegura’t de barrejar-lo bé en un bol. Queda genial amb uns grillons de taronja, nous, ceba tendra i una mica de formatge.

Rostides. A excepció del bimi o la bleda xinesa, totes les crucíferes queden bé al forn. Unta-les amb oli, salpebre, afegeix algunes espècies i rosteix-les a 190º C fins que comencin a torrar-se.

A la planxa. Encara que costi de creure’s, aquestes verdures es poden cuinar perfectament a la planxa. La bleda xinesa saca el millor de si mateix en aquesta preparació. I també el cabdell, la col llisa o la llombarda queden molt bé. Talla-les en rodanxes i col·loca-les a foc mitjà en una paella amb abundant oli d’oliva. Deixa que vagin caramel·litzant-se i torrant-se. Quan quedin daurades per tota la superfície, pots treure-les i servir-les sobre una base d’humus amb formatge curat per damunt i ratlladura de llimona.

Al vapor. Aquesta tècnica afavoreix especialment a verdures com el bròcoli, les cols de Brussel·les o el bimi. Fes-les al vapor i treu-les quan el seu color veure- de sigui brillant i fort. Pots servir-les amb una vinagreta o un reescalfat d’alls i pebre roig.

Amb la millor companyia

Coliflor i miso. Prova aquesta combinació en una crema de coliflor, afegint una cullerada de miso abans de triturar. Pots fer també una salsa de miso, oli, una mica d’aigua i mel, i servir-la amb uns arbres de coliflor al forn.

Bròcoli i cacauet. Serveix el bròcoli amb una vinagreta de vinagre d’arròs, oli de sèsam, vitet molt i salsa de soia. Acaba amb cacauets fregits per damunt.

Col i taronja. En amanida, aquesta combinació és infal·lible. Pots provar preparant una salsa de taronja i servint-la damunt d’uns trossos de col rostida.

Cols de brussel·les i mostassa. Serveix les cols amb una vinagreta de mostassa o una maionesa barrejada amb mostassa de Dijon. No les combinaràs amb una altra cosa.

No les llencis! Amb les tiges prepara una salsa

Moltes vegades quan cuinem bròcoli o coliflor, acabem tirant les tiges. A partir d’ara, prepara una salsa cremosa per a acompanyar a la pasta amb ells:

1. Cou les tiges fins que els puguis travessar amb la forquilla.
2. Amb una batedora, tritura les tiges juntament amb uns daus de formatge curat, molt de pebre negre, unes cullerades de nata per a cuinar i un parell d’anxoves.
3. Corregeix la textura afegint una mica de llet. Ha de quedar una salsa espessa.
4. En una paella afegeix la salsa, la pasta cuita i integra bé. Serveix amb més pebre.

Els olis de llavors són poc recomanables?

Malgrat la seva mala fama, aquests olis obtenen una bona puntuació en el rànquing nutricional.

La nostra tradició gastronòmica està tan vinculada a l’oli d’oliva que hi ha una certa idea que la resta d’olis, inclosos els de llavors, com el de gira-sol, blat de moro, soia, sèsam o colza, són de mala qualitat. A més, el fet que aquests olis hagin de passar per un procés de refinat previ fa pensar que tenen residus perjudicials. En les xarxes socials abunden també falses idees sobre que produeixen inflamació o es relacionen amb un risc superior d’obesitat. Però això no és cert. Com indica el portal de referència PENNutrition, l’evidència científica actual més robusta indica que són olis amb beneficis per a la salut. D’altra banda, el rànquing del Consell Superior de Recerques Científiques (CSIC) que valora nutricionalment els olis atorga al d’oliva verge el primer lloc amb 100 punts, però els de llavors obtenen bones puntuacions, amb un 82 per al de gira-sol alt oleic, un 73 per al de blat de moro, un 68 per al de colza i el de gira-sol i un 59 per al de soia.

Prendre konjac de manera segura

Aquest hidrat de carboni s’utilitza per a perdre pes, però si no s’ingereix amb molta aigua pot portar conseqüències.

El konjac o glucomannan (E425) és un hidrat de carboni que s’obté de la planta Amorphophallus konjac. Aquesta fibra soluble no es digereix en l’intestí, de manera que no aporta calories. Gràcies a aquesta característica i a la seva capacitat per a formar gels, és habitual trobar-ho com a ingredient de farines i pastes. A la UE, es permet declarar que “el glucomannan contribueix a la pèrdua de pes en el context d’una dieta reduïda en energia”, sempre que els aliments continguin almenys 1 g per ració i s’informi que l’efecte s’obté amb la ingesta diària de 3 g de glucomannan en dosi d’1 g, acompanyades d’un o dos gots d’aigua. No obstant això, la seva gran capacitat per a absorbir aigua fa que s’infli ràpidament, la qual cosa pot suposar un risc d’obstrucció esofàgica i ennuegada. Si es pren en excés, pot causar molèsties digestives com a diarrea i interferir amb l’absorció de vitamines. A més, es recomana evitar la seva ingesta simultània amb qualsevol fàrmac.

Les suposades propietats energitzants de la maca

Aquesta planta, també coneguda com a ginseng peruà, és originària dels Andes. En el nostre entorn, l’arrel seca i els seus extractes es comercialitzen com a complement alimentós i el seu ús s’està estenent per les seves suposades propietats energitzants i la seva capacitat per a potenciar la libido, reduir els símptomes de la menopausa o millorar la qualitat de l’esperma. No obstant això, l’evidència científica és escassa, ja que hi ha pocs estudis en humans, aquests són a curt termini i inclouen a poques persones. D’altra banda, està en el punt de mira de les agències europees de seguretat alimentària, perquè s’ha identificat com una substància amb propietats potencialment perilloses per a la salut sexual i cardiovascular, especialment si és consumida com a complement, i recomanen regular legalment el seu ús per a evitar riscos.

Com preparar unes croquetes més saludables

Són un tresor de la nostra cultura gastronòmica i una veritable delícia culinària, però la seva massa es compon fonamentalment de farina i greix, que posteriorment s’empana i fregeix. Això les converteix en un aliment d’alt valor energètic i baixa densitat nutricional, és a dir, aporta pocs nutrients en relació amb les calories que contenen. Per a millorar el seu perfil nutricional podem preparar la beixamel amb oli d’oliva i farina integral, triar farciments com a verdures, bolets, carns blanques o peix i enfornar-les en lloc de fregir-les. No obstant això, cal tenir en compte que el seu paper en la dieta ha de ser ocasional, de manera que el millor és gaudir de la versió que més ens agradi.

Trucs perquè els ous no s’enganxin

Si usem una paella antiadherent els ous haurien de sortir perfectes. Però si fem servir un altre tipus de paella, aquestes pautes poden ajudar-nos a evitar que es peguin: pre-escalfar bé la paella, afegir oli suficient i evitar utilitzar els ous acabats de treure del frigorífic; quan estan a temperatura ambient, és menys probable que els ous s’enganxin.

Puc flambejar amb cervesa?

Quan l’alcohol s’escalfa, una part es transforma en vapor i passa a l’aire, creant una mescla inflamable. Per això, al flambejar un aliment el que realment crema són els vapors de l’alcohol, no el líquid en si. En begudes com el vi o la cervesa el contingut en alcohol és massa baix com per a produir una quantitat suficient de vapors inflamables, per la qual cosa no prenen. Perquè una beguda pugui cremar ha de tenir almenys un 30% d’alcohol.

La qualitat nutricional dels cultius i el canvi climàtic

Les altes concentracions de diòxid de carboni i les temperatures elevades poden millorar els rendiments dels cultius, però a un preu: el seu valor nutricional es redueix. Això és el que han trobat investigadors de la Universitat de Liverpool John Moores en simular aquestes condicions en verdures de fulla verda.