Kreatina. Zientziaren eta modaren artean
Nutrizioaren munduan, joera berriak agertzen dira aldian behin eta, sarri askotan, nahasi egiten dira zientziak egin dituen aurrerapen errealekin, eta lehen ez zeuden beharrizanak sortzen dituzte. Gaur egun, gehigarrien artean ezagunenetakoa da kreatina, eta sare sozialetan influencerak jo eta kea ari dira nabarmentzen zer-nolako onurak dituen. Baina zer dio zientziak horren inguruan?
Gure gorputzak berez sortzen du kreatina, eta elikagaien bidez ere har dezakegu, adibidez haragiaren eta arrainaren bidez. Giharretan energia erreserba bat sortzen du denbora gutxian, horixe du funtzio nagusia. Ahalegin handi bat egiten dugunean, adibidez pisuak altxatzean edo abiadura handian lasterka egitean, kreatinak lagundu egiten du ATPa lehengoratzen (adenosin trifosfatoa), zeina gure zelulen energia iturri nagusia baita. Horrela, lagundu egiten du errendimendu fisikoa hobetzen eta giharrak indarberritzeko ahalmena ere bai. Gainera, garunean eta bihotzean ere izaten da kreatina zati txiki bat, eta bi horietan ere funtzio energetiko garrantzitsuak betetzen ditu.
Kreatina 1882an isolatu zuten lehen aldiz, eta duela 30 urte baino gehiago hasi ziren erabiltzen atleten errendimendua hobetzeko. Garai batetik hona, gainditu egin du kirolaren arloa, non aski frogatua dagoen onuragarria dela, eta osasunaren beste arlo batzuetara egin du jauzia, nahiz eta horietan ebidentzia ez izan hain sendoa: “Kreatinak ustez dituen onura asko erabat frogatzeko dauden oraindik; badaude berrikusketa sistematiko batzuk, eta badirudi interesgarria izan daitekeela, baina oraindik zientziaren beharra dugu, eta protokolo espezifiko gehiagorena”, azaldu du Fernando Matak, Fisiologia eta Nutrizioko irakasle denak Europako Unibertsitatean. Horrexegatik ibili behar da tentuz foro batzuetan esaten denarekin, oinarri sendorik gabe gomendatzen ari direlako kreatina: “Azken batean, pertsona mordo bat ari da gehigarri mordo bat hartzen, nahiz eta oso ongi ez jakin zertarako”, azaldu du Helena Rodero farmazialari eta dibulgatzaileak.
Kirolarietan dituen eraginak
Ospe eta itzal handiko zenbait erakundek diote, tartean Nazioarteko Olinpiar Batzordeak, kreatinak mesede egiten diola kirolarien jardunari, badagoela hori baieztatzeko ebidentzia aski sendoa. Hain zuzen, gehien ikertzen duten gehigarrietako bat da. Laurogeita hamarreko urteetan hasi ziren buru-belarri ikertzen substantzia hori gehigarri gisa erabiltzeko aukera. “1992. urtean Roger Harrisek, kreatinak kirolean izan zitzakeen erabileren lehen ikertzaileak, Britainia Handiko olinpiar kirolariekin erabili zuen Bartzelonan 92an egin ziren Olinpiar Jokoetan, eta zenbait domina lortu zituzten, hein batean substantzia hori erabiltzearekin lotu izan dena”, jakinarazi du Fernando Matak. Baina analisi hori baikorregia da. “Gauza jakina da faktore asko elkartu behar izaten dela kirol batean arrakasta lortzeko” erantsi du Matak. Hortik aurrera, hainbat ikerlan etorri ziren bata bestearen atzetik, eta Kirol Nutrizioko Nazioarteko Erakundeak (ISSN siglak ditu ingelesez) iritzi ofiziala argitaratu zuen 2017an artikulu batean, non zenbait hamarkadatako ikerlanek eman zutena laburbildu zuen. Beste gauza batzuen artean, zera ondorioztatu zuten: modurik ikertuena, eraginkorrena eta seguruena monohidrato kreatina da, eta konposatu hori daramaten gehigarriek hobetu egiten dute ariketa anaerobikoa egiteko gaitasuna, lagundu egiten dute hobeto indarberritzen kirola egon ostean eta entrenamendura egokitzen (gihar masa eta indar handiagoa). eta murriztu egiten dute lesioak izateko arriskua. Gainera, hobetu egiten dute termorregulazioa, errehabilitazioa, neurobabesa (adibidez, buruko kolpeetan edo hezur muineko lesioetan) eta errendimendua intentsitate handiko aldizkako kiroletan.
“Ikerlanek hori esan arren, ebidentziak ez du bermatzen mundu guztiarentzat hala izango denik”, oroitarazi du Helena Roderok. “Azken batean, kirolari batengan faktore txikien baturak erabakitzen du (nola egiten duen lo, zenbateko dohaina duen berez, nola entrenatzen den, nola jaten duen…) lehenbizikoaren eta bigarrenaren artean dagoen ehuneko txiki hori. Lagundu dezake, bai, baina ebidentziak ez du frogatzen kirolari baten arrakasta kreatina hartzeak edo ez hartzeak eragingo duenik”, azpimarratu du Matak. Gehigarri baten propietateak neurriz kanpo goraipatzeak ekar dezake kirolari batek utzi egin diezaiokeela lehen adina entrenatzeari, eta horrek bai eragingo du haren errendimenduan.
1992ko martxoan, Roger C. Harris eta Eric Hultman ikertzaileek Steve Jennings enpresaburua deitu zuten, kirol nutrizioko marka baten sortzailea, eta erronka bat jarri zioten: kreatinazko produktu bat sortzea eta onartzea 120 egunen buruan, eta Britainia Handiko olinpiar taldearen nutrizio estrategian barneratzea Bartzelonan egitekoak ziren Olinpiar Jokoei begira. Harris-ek esku artean zituen datuen arabera, kreatinak gaitasuna zuen nabarmen handitzeko gihar biltegiak eta, ongi kudeatuz gero, kirol errendimendua hobetu egin zezakeen %1 eta %3 artean. Lehiaketa baten testuinguruan, tarte estu horrek erabaki dezake podiumetik kanpo gelditu edo domina bat irabazi. Aski izan zituzten 47 egun produktua prest edukitzeko: kreatinazko pilula eferbeszente batzuk sortu zituzten, eta britainiar taldearen nutrizio planean sartu zituzten Jokoen atarian. Sekretua 1992ko uztailaren 27an atera zen argitara, The Herald Scotland egunkariko kazetari baten eskutik: britainiar atletak substantzia berri bat erabiltzen ari zirela adierazi zuen, zeinak “betiko aldatu zezakeen kirola”. Handik gutxira, britainiar taldeak bost urre erdietsi zituen Jokoetan, eta kreatina aparra bezala igo zen. Laborategiko kontua izatetik gehigarri desiratuena izatera igaro zen kirolarien artean.
Lehiaketatik harago
Azken urteetako ikerlanak ez dira izan kirol arlora bideratuak, eta kreatinak parte hartzen duen beste mekanismo batzuk aztertu izan dituzte, patologia batzuekin zerikusia dutenak. ISSNk iritzia emanez argitaratu zuen dokumentu hartan esaten zen onura klinikoak eduki zitzakeela zenbait gaitz pairatzen dituzten pertsonetan: giharretako distrofia, parkinsona, diabetesa, osteoartritisa, fibromialgia, zahartzea, garuneko edo bihotzeko iskemia, nerabezaroko depresioa eta haurdunaldia. Eduki “zitzakeela” esaten zuen, eta hortxe dago gakoa.
“Zenbait ikerketa hasi dira esaten kreatina eraginkorra izan daitekeela adin handiko helduentzat, gihar masaren galera eragozteko, eta horrek ondorioak ditu mugikortasunean, autonomia funtzionalean eta erreserba kognitiboan. Beste ikerlan batzuek traumatismo kraneoentzefalikoen tratamenduan izan dezakeen eragina aztertu dute, traumatismo horiek krisi energetikoa sorrarazten dute-eta maila neuralean eta neuronak hil egiten dira”, azaldu du Matak. Hortaz, kiroletik harago, kreatinazko gehigarrien inguruko ikerlanek itxaropena eragin dute, nahiz eta oso fase goiztiarrean dauden eta oraindik goiz den gomendioak egiteko. Ebidentzia bereziki ari da sendotzen gaixotasun neurodegeneratiboen arloan eta gabezia kognitiboen hobekuntzan.
Emakumeetan dituen onurak
Helena Rodero farmazºialariak nabarmendu duenez, azterlan gehienak gizonetan egin diren arren (ohikoa da arlo horretan), emakumeetan are baliagarriagoak izan daitezke kreatinazko gehigarriak: “Badirudi onura gehiago ekar dezakeela, kreatinazko erreserbak apalago izaten ditugulako, eta, ondorioz, kanpotik hartzeak mesede egin diezaguke”. Sortzen dituen eragin kognitiboak lagungarriak izan daitezke perimenopausian, lagundu egin baitezake garai horretan izaten den “buruko laino” irudipena hobetzen, halaxe dio Roderok. Baina emakume askok ez dute nahi kreatinarik hartu, gizendu egiten duelakoan. Konposatu horrek lagundu egiten du zelula barneko hidratazioa, baina horrek ez du esan nahi likido debekua eragiten duenik. “Beti pisuari begiratzea ez da jokabide egokia; ur hori, izan ere, onuragarria da: hobetu egiten ditu giharrak eta lagundu egiten du larruazala sendotzen”, erantsi du Roderok.
Ba al du nahi gabeko ondoriorik?
“Sendagai batek, merkatura atera aurretik, oso prozesu luzea eta garestia pasatu behar izaten du segurua eta eraginkorra dela bermatzeko. Gehigarriekin ez da gertatzen halakorik”, nabarmendu du Fernando Matak. Gehigarriekin egiten diren ikerlanak ez dira izaten oso sendoak, eta substantzia bat baino gehiago konbinatzen duten gehigarriekin egiten direnak oso urriak dira, eta horrexegatik, ez daukagu informaziorik konbinazio horren eraginen inguruan (izan onuragarriak edo kaltegarriak). “Nork dio lau substantzia horien interakzioa ez dela kaltegarria? Hori frogatzen duen entsegu klinikorik ez dagoen bitartean, ez dugu jakingo”, ziurtatu du Matak.
Ustezko onurak aipatzen dira kreatinaren inguruan, baina mitoen zerrenda ere luzea da. Besterik esaten bada ere, ez da frogatu kaltegarria denik osasuntsu dauden pertsonen giltzurrunetarako eta gibelerako, eta ez da egia, halaber, likido debekua, karranpak edo deshidratazioa eragiten duenik. Eta ez dirudi ile galera eragiten duenik ere, nahiz eta ikerlan gutxi dagoen horren inguruan.
Kreatinaren eragina ongi frogatuta dagoen arren kirolaren arloan, horrek ez du esan nahi zenbaitetan kaltegarria izan ez daitekeenik. Hartzen hasi aurretik, funtsezkoa da osasun arloko profesional bati galdetzea. Oro har, gibeleko patologiak dituzten pertsonek ez lukete hartu behar, eta beste gaixotasunen bat izanez gero, hobe da aurrez galdetzea. “Haurdun dauden emakumeek ere ez lukete hartu behar, ezta haurrek, bularra hartzen ari direnek eta nerabeek ere”, erantsi du Helena Rodero farmazialariak.
Zentzu pixka bat
Kreatina edo bestelako gehigarri batzuk hartu aurretik, funtsezkoa da kontuan hartzea substantzia hori eraginkorra dela intentsitate handian eta denbora laburrean egiten diren kiroletako errendimendua hobetzeko, betiere dosi gomendatuak erabiltzen badira eta osasuntsu dauden pertsonetan. Kirolaren arlotik kanpora, ordea, kreatinak osasunaren beste esparru batzuetan eduki litzakeen ustezko onurak ikertzen ari dira oraindik, adibidez funtzio kognitiboan edo zenbait gaixotasunetan izan lezakeena, eta oraingoz, behintzat, ez dago behar adinako ebidentzia zientifikorik kasu horietan modu orokorrean gomendatzeko.
Kontuan izan behar da, gainera, pertsona guztiek ez dutela kreatinaren beharrik: modu orekatuan elikatzen bagara, maiz-maiz ariketa egiten badugu eta bizimodu osasungarria badaramagu, segur aski ez dugu beharko inolako gehigarririk. Oso garrantzitsua da beti osasun arloko profesional bati galdetzea kreatina hartzen hasi aurretik, bereziki beste gaixotasunen bat edukiz gero edo beste sendagairen bat hartzen ari bagara. Gainera, komeni izaten da kalitatezko produktuak hautatzea, marka ezagunetakoak eta erakunde ofizialek egiaztatuak, produktua ez dadin kutsatua egon edo etiketa desegokiarekin.
Ez dugu utzi behar mitoek gida gaitzaten: osasuntsu dauden pertsonetan, kreatinak ez die kalterik egiten giltzurrunei eta gibelari, ez du eragiten likido debeku aipagarririk, baina kontrako eraginen bat sumatzen badugu, hartzeari uztea da onena eta espezialista bati galdetzea. Gogoan izan behar da ongi elikatzea dela osasunaren oinarria, maiz-maiz kirola egitea eta ongi atseden hartzea; egoera oso jakinetan bakarrik behar izaten dira gehigarriak, eta beti profesional batek gainbegiratuta.
Garai batean kirolarien gehigarria zen kreatina, baina orain garuneko metabolismo energetikoaren modulatzaile gisa begiratzen zaio, ahalmen terapeutiko handia duena. Ebidentzia sendo-sendoa ez den arren, entsegu batzuek itxaropen handia sortu dute. Zehazki, gaixotasun neurodegeneratiboetarako egin diren ikerketek eskaintzen duten ebidentziari ñabardurak egin behar zaizkio, hau da, kontu handiarekin interpretatu behar da. Ikerlan horien arabera, kreatinak badu ahalmena:
- Funtzio kognitiboak hobetzeko, adibidez lan memoria eta arrazoibidea estres energetikoa dagoen egoeretan (lo falta, oxigeno falta garunean eta buruko nekea).
- Neurobabesle gisa jokatzeko iskemia eta kalte neurologikoa dagoenean, segurtatu egiten baitu neuronek aski energia izango dutela bizi funtzioak egiteko eta erradikal libreen ekoizpena murrizteko neuronetan.
- Ustezko onurak eragiteko parkinson eta Huntington gaitzen fase goiztiarretan. Entseguek ez dute erabat frogatu gaitz horiek geldiarazteko gai denik. Baina badirudi ustezko onura batzuk badituela fase goiztiarretan.