Nolan jan ongi egunero: metodo erraz bat gure astea planifikatzeko

Nolan jan ongi egunero: metodo erraz bat gure astea planifikatzeko

Zer jango dugu bihar? Zenbat aldiz egin izan ote diogu galdera hori geure buruari eta zenbat aldiz larritu ote gara eran- tzun argi baten faltan. Askotan ez dugu jakiten zer prestatu, ez daukagu denborarik edo sukaldean ez gara ongi moldatzen, eta irtenbide azkar eta errazak bilatzen ditugu, zeinak garestiagoak izaten diren eta ez hain interesgarriak osasunerako, adibidez plater prestatuak edo ultraprozesatuak. Erosketa egin, kozinatu eta zer jango dugu planifikatzeak buruhauste handia dirudi, baina beste edozein jarduerarekin gertatzen den bezala, eginez ikasten da. Menu osasungarria eraikitzeko garaian, planifikazioa da garrantzitsuena. Helburua ez da irtenbide perfektu bat lortzea, eginez joatea baizik.

Zer-nolako irizpideei jarraitu behar zaie?

Menu osasungarri batean, oinarrizkotik hastea da errazena: barazkiak, berdurak, lekaleak eta frutak. Horiei animalia jatorriko beste elikagai interesgarri batzuk eransten ahal dizkiegu, adibidez arrautzak, arraina eta haragia, hegaztiarena ahal dela, dieta Mediterraneoaren oinarriei jarraituz. Gauzak errazagoak izan daitezen, irudikatu ezazu zure platera honela banatuta:

• %50 berdurak eta barazkiak: zenbat eta gehiago, hainbat hobeto.
• %25 kalitatezko proteinak: lekaleak, arraina, hegazti haragia edo arrautzak.
• %25 osoko karbohidratoak: zerealak, pasta edo arroza.

Menu osasungarria eraikitzeko gakoa geure burua ongi antolatzea da eta egunez egun ahalegin gutxiago eginaraziko digun metodo bat erabiltzea. Ez du deusetarako balio menu perfektu bat egin nahi izateak, gero ez bagara gauzatzeko gai izango. Gainera, gure gustu eta beharrizanetara egokitu behar dugu. Zeregin horretan, kontuan hartu behar dugu, batez ere, zenbat denbora daukagun. Baina baita agian garrantzi gutxikoak iruditzen zaizkigu beste alderdi batzuk ere, adibidez zenbateko gogoa dugun sukaldean aritzeko. Aukera bat baino gehiago daukagu:

• Batch cooking. Egun bakarrean kozinatzen da aste osokoa, denbora eta lana aurrezteko. Adibidez, babarrun erregosiak, berdura menestra, haragia labean…
• Egun bakoitzean talde batekoak. Asteko egun bakoitzean elikagai multzo bat hauta dezakegu eta unean bertan kozinatu. Adibidez, astelehenean pasta, asteartean arraina, asteazkenean lekaleak…
• Mistoa. Beste aukera bat da egun bat erabiltzea oinarri batzuk prestatzeko, eta astean zehar platerak erraz-erraz muntatzea. Adibidez, igandean berdura erreak presta ditzakegu, arrautza egosiak, lekale egosiak, barazki frijituen oinarriak… Eta asteko egun bakoitzean haragia edo arraina kozinatu adibidez, oinarri horiekin nahasteko.
• Malguagoa. Txandakatuz joan gaitezke azaldu berri ditugun aukera horietako batzuk, aste bakoitzean daukagun denboraren arabera, edo bestelako aukera batzuk kontuan hartu. Adibidez, egun batean behar ditugun errazioak halako bi kozinatu ditzakegu eta erdia izoztu beste noizbait erabiltzeko.

“Makulu” batzuk gauzak errazteko

Menua modu errazean planifikatzeko, egun bakoitzean “makulu” pare bat hauta ditzakegu, abiapuntu gisa erabiltzeko menua eraikitzean. Adibidez, proteina iturri bat eta berdura nagusi bat aukeratu dezakegu asteko egun bakoitzerako: astelehenean, oilaskoa eta brokolia; asteartean, garbantzuak eta espinakak; asteazkenean, arrain zuria eta azalorea; ostegunean, arrautzak eta lekak; ostiralean, txahala eta aza; larunbatean, dilistak eta piperrak; eta igandean, arrain urdina eta kalabaza. Hezurdura hori planifikatu dugunean, beste elikagai talde batzuekin osatu dezakegu, adibidez karbohidratoekin (osoko zerealak, esaterako arroza eta pasta, eta patatak) eta gantzekin (ahal dela oliba olio birjina estra). Bestelako laguntzaile batzuekin ere osa dezakegu (barazki edo berdura entsaladak) eta postre bat bukatzeko, fruta osoa adibidez edo azukrerik gabeko esnekia.

Eguneko otordu azkarrak

Eguneko une batzuetan ez dugu denbora askorik izaten zer jango dugun pentsatzeko edo presta- tzen hasteko. Gosari garaian, hamaiketakoan eta askaritan gertatzen da batez ere, eta mokadutxo bat egiteko gogoa egiten zaigun edozein unetan. Une horietarako aukera interesgarri batzuk eduki ditzakegu aldez aurretik pentsatuta eta horietaz baliatu. Hona hemen adibide batzuk:

Gosaria

• 1. aukera. Kafea, fruta atal bat eta osoko ogi txigorki bat oliba olioarekin, tomate xerra freskoarekin, gazta freskoarekin eta oreganoarekin.
• 2. aukera. Jogurt naturala olo malutekin, fruitu lehorrak eta fruta.
• 3. aukera. Basoa bete esne, arrautza nahaskia, cherry tomateak eta fruta.
• 4. aukera. Bezperako bazkari edo afaritik soberan gelditu direnak eta fruta atal bat.

Hamaiketakoa eta askaria

• 1. aukera. Arrautza egosiak, cherry tomateak eta fruta atal bat.
• 2. aukera. Gazta freskoa, osoko ogia eta fruta.
• 3. aukera. Fruta atal bat eta eskutada bat fruitu lehor.
• 4. aukera. Guakamolea azenarioekin eta fruta atal bat.

Gosaritarako, hamaiketakorako eta mokadutxoak egiteko aukera batzuk pentsatu ditugunean, asteko menua planifikatzeko garaia da, osasungarria, jasangarria eta modu onekoa izan dadin. Pauso hauei jarraitzea da kontua.

Erosketa egitera joango gara

Ez du zertan zaila izan. Onena izaten da zerrenda batean jartzea zer behar dugun eta kopuruak kalkulatzea, zenbat lagunek jango dugun kontuan hartuta. Baina, batez ere, malguak izatea da garrantzitsuena: batzuetan dendara iristen gara arrain jakin bat erosteko asmoz eta ikusten dugu antzeko beste bat modu hobean dagoela. Ezin hobeto! Egokitu egin gaitezke eta aukera hori hobetsi.

Alderantziz ere egin dezakegu: aukerarik freskoena edo merkeena zein den ikusi eta, hortik abiatuta, zer prestatuko dugun erabaki. Metodo horrek, dena den, praktika pixka bat eskatzen du. Egokitzen jakitea da garrantzitsuena eta eskura dugunari probetxua ateratzea, konplikazio handirik gabe.

Kozinatzeko ordua

Otordua azkarrago eta errazago prestatzeko, zenbait estrategia edo tresna erabil ditzakegu:

• Zereginak antolatzea denborari probetxu handiagoa ateratzeko. Barazkiak frijitzen diren bitartean, berdurak moztu ditzakegu eta horiek erregosten diren denboran patatak moztu.
• Etengabeko arretarik eskatzen ez duten errezetak aukeratzea. Gisatu bat prestatzeak edo arraina labean egiteak aukera ematen digu beste gauza batzuk ere egiteko kozina- tzen diren bitartean.
• Prestatzeko denbora murriztu dezaketen tresnak erabiltzea sukaldean. Xehagailu bat berdurak zatitzeko, mandolina bat patatak xaflatan mozteko, mikrouhina patatak edo berdurak egiteko, sukaldeko robota, presioko eltzea edo airezko frijigailua. Ez dute miraririk egiten, baina erraztu egin di- tzakete gauzak.
• Sobera gelditu denari probetxua ateratzea. Bezperan sobera gelditu den arroza erabil dezakegu eta berdurak su bizian frijitu eta arrautza batekin lagundu hurrengo egunean.
• Denbora aurrezten duten osagaiak eskura izatea. Garban- tzu kontserba batek, ilar izoztuek edo brik-ean datorren berdura saldak erraztu egin diezagukete kozinatzeko lana.

Burua erabiliz kontserbatu

Prestatu ditugun jakiak kontserbatzeko garaian, bermatu egin behar da modu seguruan egingo dugula eta eraginkortasunez.

• Janaria lehenbailehen gordetzea hozkailuan edo izozkailuan. Ontzia ukitu eta erretzen ez duenean egin dezakegu. Ez lituzke bi ordu baino gehiago egin behar giroko tenperaturan edo ez ordubete baino gehiago kanpoan beroa badago.
• Ontzi egokia erabiltzea. Ontzia hermetikoa izan dadila, eta jarri egin behar zaio noiz egin den eta zer daraman barnean.
• Iraupena errespetatzea. Gomendioa da pasta eta arroza ez uztea 24 ordu baino gehiago hozkailuan eta gisatuak ez hiru egun baino gehiago. Eta izozkailuan, ez hiru hilabete baino gehiago.
• Zalantza izanez gero, izoztu egin dezakegu. Igandean gisatu bat prestatu badugu, segur aski ez da iritsiko ostiralera. Hobe izango da izoztea.
• Erraziotan banatuta gordetzea. Aurreztu egingo dugu energia eta modu eraginkorragoan kontserbatuko da.
• Jakiak txandakatzea. Hozkailuan lehenbizi sartzen dena atera behar genuke aurrena, betiere kontuan hartuta elikagai bakoitzak zenbat irauten duen.

 Gauzak erraztu

• Denbora falta. Arratsalde bat har dezakegu planifika- tzeko eta oinarri gisa erabiliko ditugunak prestatzeko, astean zehar azkarrago munta ditzagun platerak. Prozesaturik datozen elikagaiak ere erabil ditzakegu noizean behin, adibidez kontserbako lekaleak.
• Aurrekontu txikia. Onena da etekin gehien ematen duten eta kostu txikiena duten elikagaietara jotzea: lekaleak (dilistak, garbantzuak edo babarrunak), arroza, pasta, patatak eta sasoiko berdurak. Modu oneko produktuak dira, erraz aurkitzen direnak eta plater askotariko eta elikagarriak prestatzeko aukera ematen dutenak. Proteinetan, haragia eta arrain freskoa prezioz bizi samar badaude, badira beste aukera batzuk ere, aski osasungarriak eta merkeagoak: arrautzak, oilaskoa (hobe pieza osoak edo eskari gutxiago duten zatiak erostea) edo arrain txikiak, adibidez antxoak edo sardinak. Arrain eta berdura izoztuak merkeagoak izaten dira freskoak baino eta oso ongi eusten diete nutrizio arloko propietateei; hortaz, oso aukera onak dira aurrezteko eta modu osasungarrian elikatzeko. Ez da deus ere gertatzen aste berean osagairen bat errepikatzen badugu edo errezeta errazetara jotzen: lekale eltzekari on bat, arroza berdurekin edo tortilla bat egokiak izan daitezke modu osasungarri eta merkean jateko.
• Apetak. Onena da inguruan aukera osasungarriak edukitzea otordu artean mokadutxo bat egiteko gogoa egiten zaigunerako. Beti eskura eduki behar genituzke gustatzen zaizkigun elikagaiak, erraz prestatzen direnak eta, gainera, zerbait ona emango digutenak: fruta freskoa, fruta lehortua, fruitu lehorrak…
• Motibazio falta. Motibaziorik ez galtzeko, garrantzitsua da oso argi izatea ez garela ari perfekzio bila, astez aste aurrera egin nahian baizik. Astetik astera egin ditugun lorpenak berrikustea komeni da zer-nolako bilakaera daramagun ikusteko.
• Asperdura. Beti errezeta berdinak egiten baditugu edo ez badaude oso landuta, segur aski aspertu egingo gara azkenerako. Aldaketa txiki batzuk sar ditzakegu: laguntzeko jartzen ditugunak aldatu, bestelako espezia edo ongailu batzuk erabili edo errezeta berriak bilatu.
• Trebezia falta. Errezeta errazak kozinatzen baditugu, osagai gutxikoak eta pauso argiak eskatzen dituztenak, konfiantza irabaziz joango gara mantso-man- tso. Gaur egun baliabide asko erabil daitezke, adibidez pauso guztien bideoak eta tutorialak, zeinak lagungarriak izan daitezkeen gure trebeziak hobetzeko estutasunik gabe. Probatzeko jarrera izatea da garrantzi- tsua eta ez aritzea perfekzioaren bila.
• Pertsona bakarrarentzat kozinatzea. Nagi gehiago eman dezake zenbait lagunentzat kozinatzeak baino. Horri irtenbidea emateko, kopuru handiagoak kozinatu ditzakegu eta errazioak izoztu; hartara, beste egun batzuetan ez dugu kozinatu beharrik izango.

Gure menuak antolatzeak eta prestatzeari ekiteak lagundu egingo digu aurrezten eta gure osasuna zain- tzen, eta horrekin batean, egunero zer jaten dugun kontrolatzeko aukera ematen digu. Azken batean, planifikazioari denbora pixka bat eskainita, gehiago gozatzen da janariarekin, hobeto sentiarazten gaitu eta lagundu egiten digu gure bizimoduari egokitzen zaizkion erabakiak hartzen. Izan ere, gure platerean zer jarri erabakitzea da osasuna eta ongizatea zaintzea.