Comer bien cada día: un método sencillo para planificar nuestra semana

Comer bien cada día: un método sencillo para planificar nuestra semana

Mañana, ¿qué como? Cuántas veces nos habremos hecho esta pregunta y nos hemos agobiado por no tener clara la respuesta. En muchas ocasiones no sabemos qué preparar, no tenemos tiempo o no dominamos mucho la cocina, por lo que recurrimos a soluciones rápidas y sencillas, que suelen ser más caras y menos interesantes para nuestra salud, como platos preparados o ultraprocesados. Hacer la compra, cocinar y planificar lo que vamos a comer puede parecer abrumador, pero como ocurre con cualquier otra actividad, mejora con la práctica. Lo más importante a la hora de construir un menú saludable es la planificación. No se trata de hacerlo perfecto, sino de hacerlo posible.

¿Qué criterios hay que seguir?

En un menú saludable, lo más sencillo es empezar por lo básico: hortalizas, verduras, legumbres y frutas. A esto podemos sumar otros alimentos interesantes de origen animal, como los huevos, el pescado o la carne, preferiblemente de ave, siguiendo el enfoque de la dieta Mediterránea. Para hacerlo más fácil, imagina tu plato dividido así:

• 50% de verduras y hortalizas: cuanta mayor variedad, mejor.
• 25% de proteínas de calidad: legumbres, pescado, carne de ave o huevos.
• 25% de hidratos de carbono integrales: cereales, pasta o arroz.

La clave para poder construir un menú saludable está en organizarse y aplicar un método que nos permita reducir el esfuerzo del día a día. De poco sirve plantearse un menú perfecto si no vamos a poder ponerlo en práctica. Además, debemos adaptarlo a nuestros gustos y necesidades. En esta tarea debemos tener en cuenta, sobre todo, el tiempo del que disponemos. Pero también otros aspectos que pueden parecer triviales, como las ganas que tengamos de cocinar. Tenemos varias opciones:

• Batch cooking. Se basa simplemente en cocinar un solo día para ahorrar tiempo y esfuerzo a lo largo de la semana. Por ejemplo, alubias estofadas, menestra de verduras, carne al horno….
• Temático por días. Podemos dedicar cada día de la semana a un grupo diferente de alimentos y cocinarlos en el momento. Por ejemplo, el lunes pasta, el martes pescado, el miércoles legumbres…
• Mixto. Otra opción es dedicar un día a cocinar unas bases que nos permitan montar platos de forma sencilla a lo largo de la semana. Por ejemplo, el domingo podemos preparar verduras asadas, huevos cocidos, legumbres cocidas, bases de sofrito… Y cada día de la semana cocinar, por ejemplo, carne o pescado para mezclar con esas bases.
• Más flexible. Podemos ir alternando alguna de las opciones anteriores, según el tiempo del que dispongamos cada semana o barajar otras posibilidades. Por ejemplo, un día podemos cocinar el doble de las raciones que necesitamos para congelar la mitad y así poder disponer de ella en el futuro.

“Anclas” para facilitar la tarea

Para planificar el menú de forma sencilla podemos elegir para cada día un par de “anclas” que nos servirán como punto de partida para construir el menú. Por ejemplo, seleccionar una fuente de proteínas y una verdura protagonista para cada día de la semana: el lunes, pollo y brócoli; el martes, garbanzos y espinacas; el miércoles, pescado blanco y coliflor; el jueves, huevos y judías verdes; el viernes, ternera y repollo; el sábado, lentejas y pimientos, y el domingo, pescado azul y calabaza.

Una vez que tenemos planificado ese esqueleto, podemos completarlo con otros grupos de alimentos, como hidratos de carbono (cereales integrales, como arroz y pasta, y patatas) y grasas (preferiblemente aceite de oliva virgen extra). También podemos añadir otros acompañamientos, como ensaladas de hortalizas o verduras, y finalizar el menú diario con un postre, que puede estar compuesto por frutas enteras o lácteos fermentados sin azúcar.

Las comidas rápidas del día

Hay momentos del día en los que no podemos detenernos mucho tiempo en pensar o preparar lo que vamos a comer. Ocurre sobre todo a la hora del desayuno, del almuerzo o de la merienda, y también en cualquiera de los momentos en que nos apetece picar algo. Para estos casos podemos tener pensadas de antemano algunas opciones interesantes a las que poder recurrir. Estos son algunos ejemplos:

Desayuno

• Opción 1. Café, una pieza de fruta y tostadas de pan integral con aceite de oliva, rodajas de tomate fresco, queso fresco y una pizca de orégano para completar.
• Opción 2. Yogur natural sin azúcar con copos de avena, frutos secos y fruta.
• Opción 3. Un vaso de leche entera, huevos revueltos, tomates cherry y fruta.
• Opción 4. Restos de la comida o de la cena del día anterior y una pieza de fruta.

Almuerzo y merienda

• Opción 1. Huevos cocidos, tomates cherry y una pieza de fruta.
• Opción 2. Queso fresco, pan integral y fruta.
• Opción 3. Una pieza de fruta y un puñadito de frutos secos.
• Opción 4. Guacamole con zanahorias y una pieza de fruta.

Una vez que hemos pensado algunas opciones para desayunos, almuerzos y picoteos, es hora de planificar el menú semanal para que sea saludable, asequible y sostenible. Solo hay que seguir este paso a paso.

Nos vamos a hacer la compra

Hacer la compra no tiene por qué ser complicado. Lo más práctico es preparar una lista con los alimentos que necesitamos para el menú que hemos planificado, teniendo en cuenta el número de personas para calcular las cantidades. Pero, sobre todo, es importante ser flexible: a veces llegamos a la tienda pensando en comprar un pescado concreto y nos encontramos con que hay otra opción parecida que está mejor de precio. ¡Perfecto! Podemos adaptarnos y llevarnos esa alternativa.

También podemos hacerlo al revés: fijarnos primero en lo que está más fresco o económico y, a partir de ahí, decidir el menú. Eso sí, este método requiere algo de práctica. Lo importante es adaptarnos y aprovechar lo que tenemos a mano, sin complicarnos demasiado.

Hora de cocinar

Para preparar la comida de forma más rápida y sencilla podemos utilizar diferentes estrategias o herramientas:

• Organizar las tareas para aprovechar el tiempo. Mientras se hace el sofrito podemos trocear las verduras y a la vez que estas se rehogan podemos cortar las patatas.
• Elegir recetas que no requieran una atención constante. Preparar un guiso o un pescado al horno nos permite hacer otras tareas mientras se cocinan.
• Utilizar utensilios de cocina que pueden reducir tiempos de preparación. Una picadora para trocear verduras, una mandolina para laminar patatas, el microondas para cocer patatas o verduras, un robot de cocina, una olla exprés o una freidora de aire. No hacen milagros, pero nos pueden facilitar las tareas.
• Aprovechar las sobras. El arroz que nos ha sobrado podemos utilizarlo el día siguiente para hacer un salteado de verduras y huevo.
• Tener a mano ingredientes que ahorran tiempo. Una conserva de garbanzos, unos guisantes congelados o un brik de caldo de verduras nos pueden facilitar el cocinado.

Conservación inteligente

A la hora de conservar los alimentos que hemos preparado es importante asegurar la inocuidad alimentaria y la eficiencia:

• Guardar la comida lo antes posible en el frigorífico o en el congelador. Podemos hacerlo en cuanto el recipiente deje de quemar al tacto. No debería pasar más de dos horas a temperatura ambiente o no más de una hora si hace calor.
• Utilizar el envase adecuado. Recipientes herméticos aptos para alimentos, que indiquen la fecha y el contenido.
• Respetar la duración. Se recomienda no más de 24 horas para alimentos como pasta o arroz, no más de tres días para guisos. Y en el congelador, no más de tres meses.
• Ante la duda, podemos congelar. Si preparamos un guiso el domingo, es posible que no llegue al viernes. Mejor congelarlo.
• Guardar por raciones. Ahorraremos energía, optimizaremos la conservación y facilitaremos la planificación.
• Rotar los alimentos. El primero que entra en el frigorífico debería ser el primero en salir, siempre teniendo en cuenta la duración de cada tipo de alimento.

Ponerlo fácil

• Falta de tiempo. Podemos dedicar una tarde a planificar y cocinar bases que nos sirvan para montar platos de forma rápida a lo largo de la semana. También podemos ayudarnos de ciertos alimentos procesados, como legumbres en conserva.
• Poco presupuesto. Lo mejor es centrarse en los alimentos que más rinden y menos cuestan: legumbres (lentejas, garbanzos o alubias), hortalizas y verduras de temporada, que podemos acompañar con arroz o pasta. Son productos asequibles, fáciles de encontrar y permiten preparar platos variados y nutritivos. Para las proteínas, si la carne o el pescado fresco se van de precio, hay alternativas igual de saludables y más económicos: los huevos, el pollo (mejor si compramos piezas enteras o cortes menos demandados) o pescados pequeños como boquerones o sardinas. El pescado y las verduras congeladas suelen ser más baratos que los frescos y mantienen perfectamente sus propiedades nutricionales, así que son una opción estupenda para ahorrar sin renunciar a la salud. No pasa nada por repetir ingredientes durante la semana o tirar de recetas sencillas: un buen guiso de legumbres, unas verduras con arroz o una tortilla pueden ser la base de una alimentación saludable y asequible.
• Antojos. Lo mejor es rodearnos de opciones saludables para cuando nos apetezca picar entre horas. Es bueno tener siempre a mano alimentos que nos gusten, que sean fáciles de preparar y nutricionalmente interesantes: fruta fresca, fruta desecada, frutos secos…
• Falta de motivación. Para evitar la desmotivación es importante tener presente que no buscamos la perfección, sino hacerlo posible. Conviene revisar nuestros logros semanales para ver cómo vamos evolucionando.
• Aburrimiento. Si hacemos siempre las mismas recetas o si no están muy elaboradas, es probable que nos acabemos aburriendo. Podemos introducir pequeñas variaciones: cambiar los acompañamientos, utilizar diferentes especias o condimentos o buscar nuevas recetas.
• Falta de habilidades. Si cocinamos recetas sencillas, con pocos ingredientes y pasos claros, poco a poco iremos ganando confianza. Hoy en día hay muchos recursos útiles, como vídeos o tutoriales paso a paso, que nos pueden ayudar a mejorar nuestras habilidades sin agobios. Lo importante es animarse a probar y no buscar la perfección desde el principio.
• Cocinar para una persona. Puede dar más pereza que hacerlo para varias personas. Para tratar de solucionarlo podemos cocinar en mayor cantidad y congelar raciones para no tener que cocinar otro día.

Organizar nuestros menús y ponerlos en práctica no solo nos ayuda a ahorrar y a cuidar nuestra salud, sino que también nos da el control sobre lo que comemos cada día. Al final, dedicar un poco de tiempo a planificar nos permite disfrutar más de la comida, sentirnos mejor y tomar decisiones que se adaptan a nuestra vida. Porque la salud y el bienestar empiezan por lo que elegimos poner en nuestro plato.