Cando o corpo nos di que comer
Cada vez que tomamos unha decisión alimentaria, inflúennos unha infinidade de factores dos que non sempre somos conscientes: algúns forman parte do ámbito cultural, como as crenzas, os coñecementos, as modas ou simplemente o que vimos facer na casa; outros pertencen ao ámbito emocional, como a tristeza, a ansiedade ou a alegría; e, finalmente, están os puramente fisiolóxicos, como a fame, as intolerancias ou as alerxias. As combinacións entre os tres ámbitos son case infinitas e, ás veces, entrelázanse de tal xeito que é imposible saber onde remata unha e comeza a outra.
Pero estes tempos de redes, influencers, sobredose de información e o ruído mediático incesante multiplicaron por mil as dúbidas ante a pregunta “Que como?”. Antes, tiña unha resposta rápida e sinxela, pero agora converteuse nun verdadeiro campo de minas que nos xera medos, culpa e unha ansiedade fronte ao acto alimentario que nunca existira; a cultura da dieta é o principal expoñente desta situación.
Para frear esa angustia, que pode ter consecuencias nefastas para a saúde mental e física, púxose de moda a alimentación intuitiva. Está baseada nunha idea moi sinxela e totalmente benintencionada para acabar coa hipocondría alimentaria: o noso corpo sabe exactamente o que debe comer en cada momento e debemos aprender a escoitalo. Se lle fixermos caso, acadaremos un maior benestar emocional e físico. Pero, o noso corpo sabe realmente o que necesita? Fálanos? Podemos fiarnos do que nos di?
Que é a alimentación intuitiva?
“A alimentación intuitiva baséase en escoitar o propio corpo, en función dos sinais internos de fame, sen ter que seguir dietas específicas, que se consideran estritas ou restritivas”, afirma Inés Navarro, coordinadora do Colexio de Dietistas-Nutricionistas de Cataluña (CODINUCAT).
O termo foi acuñado en 1995 polas nutricionistas Evelyn Tribole e Elyse Resch, que compilaron unha lista con 10 principios, entre os que atopan “rexeita a cultura da dieta” ou “enfróntate á policía da alimentación”. Estas directrices alentan as persoas a desconectaren das mensaxes externas e a escoitar os sinais de fame e saciedade do seu corpo.
“Este tipo de alimentación ten como obxectivo evitar a culpa por comer en exceso ou pouco. Non impón restricións dietéticas e pretende axudarlles ás persoas a aceptaren e respectaren os seus corpos sen caeren no estigma do peso e fomentar a autoestima e o benestar”, di Navarro. Funciona? Os estudos que se fixeron ata o de agora están lonxe de ser definitivos, e a maioría deles non acaban de afinar ben o tiro.
A alimentación non é un acto individual, senón cultural. As eleccións de comida están moldeadas por rituais, normas sociais e tradicións, e a intuición apenas ten un papel. No seu artigo The factor of food habits, a antropóloga Margaret Mead escribiu: “O que comemos, cando o comemos e como o comemos non está ditado pola natureza, senón pola cultura que nos ensina a ser humanos”. A alimentación intuitiva idealiza unha suposta “sabedoría corporal innata”, pero a investigación en sociedades non occidentais demostra que as prácticas alimentarias se aprenden culturalmente. Por exemplo, os inuit (habitantes das rexións árticas de América do Norte e parte de Siberia) teñen tradicións específicas para consumir graxa animal en climas fríos, algo que os axuda a manter a temperatura corporal. Un inuit que non aprendese esas tradicións non consumiría graxa de xeito intuitivo para se protexer. No Xapón, o concepto hara hachi bu (comer ata o 80 % de saciedade, o que, segundo os expertos, contribúe a mellorar a saúde) é unha norma cultural, non intuitiva. Outro destacado antropólogo, Marvin Harris, afirmou: “Ningunha sociedade confía no instinto para decidir que é bo para comer. As preferencias e aversións alimentarias son produtos da evolución cultural, non biolóxica”. Ademais, os humanos evolucionaron en ambientes de escaseza intermitente, onde a intuición favorecía comer en exceso cando había comida. Hoxe en día, isto é desadaptativo, o que significa que xera máis problemas dos que resolve.
Os pros e os contras desta teoría
Unha revisión sistemática publicada en agosto de 2024 na revista Appetite, que revisou 86 estudos, concluíu que a alimentación intuitiva e a alimentación consciente (prestarlles atención aos pensamentos, emocións e sensacións que experimentamos antes, durante e despois de comer) estaban asociadas cun índice de masa corporal máis baixo, unha mellor dieta (máis verduras e froitas, por exemplo) e un maior nivel de actividade física. Tamén están relacionados con menos trastornos alimentarios e menos síntomas depresivos e unha mellor imaxe corporal. Ao principio, todo parece fabuloso. Non obstante, o que non aclara esta revisión, e este é o punto clave, é que nivel de formación nutricional tiñan as persoas dos estudos: uns bos coñecementos sobre nutrición inflúe nas decisións intuitivas e, de feito, elimina case por completo a parte intuitiva do asunto. “Uns bos hábitos alimentarios non se adquiren coa intuición; teñen que se traballar desde a infancia”, di Inés Navarro.
“Para poder seguir unha alimentación intuitiva, é necesario ter formación e establecer coñecementos básicos sobre alimentación e nutrición para toda a cidadanía. Hai que axudarlle á xente a tomar boas decisións e crear contornas saudables”, advirte Navarro. Sen esa formación, a intuición pode levarnos a evitar alimentos saudables, elixir alimentos pouco saudables e seguir mensaxes contraditorias (“este alimento engorda, este adelgaza, este outro é diurético”), que é o que estamos a tentar combater.
É dicir, o concepto de “escoitar o corpo” é profundamente vago, xa que está condicionado polos alimentos dispoñibles no noso contorno: nas sociedades occidentais, estamos continuamente expostos a alimentos hiperpalatables, deseñados para alterar os mecanismos naturais de saciedade e, polo tanto, a regulación do apetito. Nun contexto así, que significa exactamente seguir a nosa intuición alimentaria? “A alimentación intuitiva non significa ‘come o que che apeteza en calquera momento’, senón que hai que aprender unha base de bos hábitos alimentarios ata poderes confiar na información e nun mesmo”, explica a experta.
Para empeorar as cousas, a publicidade e o ambiente alimentario promoven a alimentación emocional, o que dificulta distinguir entre a fame fisiolóxica ou real e os antollos: “Unha intuición que che pide doces todas as tardes pode ser un aviso dun patrón de restrición, estrés ou hábitos condicionados, que poderían levar a deficiencias nutricionais, desequilibrios dietéticos e desencadear outras patoloxías e problemas de saúde”, analiza Navarro. “O cerebro é estimulado polas cores, os cheiros e a publicidade que nos entra polos ollos, e todo isto pode alterar os sinais internos do corpo. Nun ambiente obesoxénico, hai que ir con coidado coa alimentación intuitiva”, engade.
Outras revisións sistemáticas, como a publicada en Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics en 2021, conclúen que a alimentación intuitiva e a consciente, desenvolvida para minimizar a influencia externa sobre o total de calorías inxeridas, na práctica non reducen esta cantidade nin melloran a dieta.
Ademais, en persoas con trastornos metabólicos, como a diabetes tipo 2, a resistencia á insulina ou outras afeccións relacionadas coa dieta, a alimentación intuitiva pode ser contraproducente, xa que as pautas nutricionais específicas adquiren moita máis importancia que todo aquilo que a alimentación intuitiva pretende achegar.
Que di o noso corpo?
Non é ningún segredo que o noso corpo nos fale. A través dun complexo sistema hormonal, envíanos mensaxes para calmar o apetito ou saciar a sede. “Así, escoitar o que di ten unha base parcialmente científica, porque o organismo detecta desequilibrios, pero non de nutrientes específicos”, afirma Navarro. “O corpo pode enviar sinais de fame cando necesita enerxía ou auga, pero non pode diferenciar entre nutrientes, como hidratos, graxas ou proteínas. Como máximo, pode enviarnos sinais para comer alimentos salgados ou doces”, engade. Outra cousa é que o cerebro asocie certos alimentos co noso benestar e felicidade. Se un alimento rico en graxas ou carbohidratos nos proporcionou enerxía ou pracer, é probable que o corpo o pida con máis frecuencia.
“Nun contexto no que o ambiente e a publicidade fosen máis saudables, satisfacer as demandas do corpo podería ser máis doado, porque os alimentos que pediría o noso cerebro serían máis naturais”, explica a nutricionista. Así, a alimentación intuitiva, que naceu coa intención de liberarnos da presión estética, da culpa e da cultura da dieta e que semella formidable sobre o papel, fracasa cando se pon en práctica porque a contorna a fai practicamente inviable. Só sería útil, en calquera caso, en casos moi concretos e nunca como unha pauta xeral para toda a poboación: “Coidado coa alimentación intuitiva como concepto global”, avisa Navarro. Ademais, este concepto enfróntase a un dobre paradoxo: por unha banda, se vivísemos rodeados de alimentos saudables, non precisariamos ter intuición; e, por outra banda, sen unha información nutricional axeitada, a intuición de pouco nos serve e, se é a información a que a guía, non deixa entón de ser intuición?
A alimentación intuitiva asume que todos temos acceso doado a alimentos nutritivos, pero isto non sempre é así, especialmente en contextos de pobreza alimentaria ou en “desertos alimentarios”, un concepto importado do Reino Unido, onde comezou a usarse na década de 1990. Un deserto alimentario é unha zona empobrecida, urbana ou rural, onde o acceso a alimentos frescos, sans e accesibles é limitado debido á falta de supermercados ou tendas locais. En cambio, hai moitos establecementos onde predominan os produtos ultraprocesados, aínda que tamén algúns alimentos frescos a prezos desorbitados. Este concepto tamén se está a comezar a acuñar en España, aínda que con certos matices. Falamos de zonas urbanas e, sobre todo, rurais onde atopar alimentos saudables e frescos nun radio de distancia razoable é unha tarefa difícil. Nalgunhas vilas das provincias de Soria, Teruel ou de rexións como Estremadura, Galicia ou Asturias, con moi poucos habitantes e unha poboación moi envellecida, hai que dispoñer de coche para atopar alimentos frescos. Aínda que nalgúns casos cultívanse hortalizas para o autoconsumo, nin son suficientes nin adoitan ser habituais por mor da elevada idade da poboación. Segundo a socióloga Guadalupe Ramos-Truchero, que investigou os desertos alimentarios en Asturias, “a conduta dos consumidores está determinada polo ambiente comercial e, polo tanto, a escasa dispoñibilidade de establecementos condiciona a dieta e a saúde dos residentes”.