Cuando el cuerpo nos dice qué comer
Cada vez que tomamos una decisión alimentaria nos condicionan una miríada de factores de los que no siempre somos conscientes: algunos forman parte del ámbito cultural, como las creencias, los conocimientos, las modas o, simplemente, lo que hemos visto hacer en casa; otras pertenecen al ámbito emocional, como la tristeza, la ansiedad o la alegría; y, por último, están las puramente fisiológicas, como el hambre, las intolerancias o las alergias. Las combinaciones entre los tres ámbitos son casi infinitas y en ocasiones se entremezclan de tal manera que resulta imposible saber dónde acaba una y comienza otra.
Pero estos tiempos de redes, influencers, sobredosis de información y de incesante ruido mediático han multiplicado por mil los dudas ante la pregunta “¿Qué como?”. Antes tenía una respuesta rápida y sencilla y ahora se ha convertido en un verdadero campo de minas que nos genera miedos, culpa y una angustia frente al acto alimentario que nunca había existido; la cultura de la dieta es el principal exponente de esta situación.
Para frenar esa angustia, que puede tener consecuencias nefastas sobre la salud mental y física, se ha puesto de moda la alimentación intuitiva, que se basa en una idea muy sencilla y totalmente bienintencionada para acabar con la hipocondría alimentaria: nuestro cuerpo sabe perfectamente qué debe comer en cada momento y debemos aprender a escucharlo. Si le hacemos caso, lograremos un mayor bienestar emocional y físico. Pero ¿realmente nuestro cuerpo sabe qué necesita? ¿Nos habla? ¿Podemos fiarnos de lo que nos dice?
¿Qué es la alimentación intuitiva?
“La alimentación intuitiva se basa en escuchar uno mismo su propio cuerpo, a partir de las señales internas de hambre, sin tener que seguir dietas específicas, que se consideran estrictas o restrictivas”, cuenta Inés Navarro, coordinadora del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Cataluña (CODINUCAT).
El término fue acuñado en 1995 por las nutricionistas Evelyn Tribole y Elyse Resch, que elaboraron una lista con 10 principios entre los que se encuentran: “Rechaza la cultura de la dieta” o “enfréntate a la policía de la alimentación”. Estas directrices alientan a que las personas se desconecten de los mensajes externos y escuchen las señales de hambre y saciedad de su cuerpo.
“Este tipo de alimentación pretende evitar la culpa por comer en exceso o demasiado poco, no impone restricciones alimentarias y quiere ayudar a las personas a aceptarse y a respetar su cuerpo, sin entrar en el estigma del peso y fomentar la autoestima y el bienestar”, dice Navarro. ¿Funciona? Los estudios que se han hecho hasta ahora no son nada definitivos y la mayoría no acaban de afinar bien el tiro.
La alimentación no es un acto individual, sino cultural. Las elecciones de comida están moldeadas por rituales, normas sociales y tradiciones y la intuición apenas tiene un papel. En su artículo The factor of food habits, la antropóloga Margaret Mead escribió: “Lo que comemos, cuándo lo comemos y cómo lo comemos no está dictado por la naturaleza, sino por la cultura que nos enseña a ser humanos”. La alimentación intuitiva idealiza una supuesta “sabiduría corporal innata”, pero las investigaciones en sociedades no occidentales muestran que las prácticas alimentarias se aprenden culturalmente. Por ejemplo, los inuit (habitantes de las regiones árticas de América del Norte y parte de Siberia) tienen tradiciones específicas para consumir grasa animal en climas fríos, algo que los ayuda a mantener la temperatura corporal. Un inuit que no hubiera aprendido esas tradiciones no consumiría grasa de manera intuitiva para protegerse. En Japón, el concepto hara hachi bu (comer hasta el 80% de saciedad, algo que según los expertos contribuye a mejorar la salud) es una norma cultural, no intuitiva. Otro antropólogo de referencia, Marvin Harris, decía: “Ninguna sociedad confía en el instinto para decidir qué es bueno para comer. Las preferencias y aversiones alimentarias son productos de la evolución cultural, no biológica”. Además, los humanos hemos evolucionado en entornos de escasez intermitente, donde la intuición favorecía comer en exceso cuando había comida. Hoy, esto es desadaptativo, es decir, que genera más problemas de los que soluciona.
Los pros y los contras de esta teoría
Una revisión sistemática publicada en agosto de 2024 en la revista Appetite, que revisó 86 estudios, concluyó que la alimentación intuitiva y la alimentación consciente (prestar atención a pensamientos, emociones y sensaciones que experimentamos antes, durante y después de comer), estaban asociadas con un índice de masa corporal más bajo, una mejor dieta –más verduras y fruta, por ejemplo– y un mayor nivel de actividad física. También están relacionados con menos trastornos alimentarios y menos síntomas depresivos y una mejor imagen corporal. En principio, todo parece fabuloso. No obstante, lo que no aclara esta revisión, y este es el punto clave, es qué nivel de formación nutricional tenían las personas de los estudios: unos buenos conocimientos sobre nutrición condicionan las decisiones intuitivas y, de hecho, eliminan casi por completo la parte intuitiva del asunto. “Unos buenos hábitos alimentarios no se adquieren con la intuición, se tienen que trabajar desde la infancia”, dice Inés Navarro.
“Para poder seguir una alimentación intuitiva es necesario tener formación y establecer conocimientos básicos de alimentación y nutrición para toda la ciudadanía. Hay que ayudar a tomar buenas decisiones y crear entornos saludables”, advierte Navarro. Sin esa formación, la intuición puede hacernos evitar alimentos saludables, elegir alimentos poco recomendables y seguir mensajes contradictorios (“este alimento engorda, este adelgaza, este otro es diurético”), que es lo que se pretende combatir.
Es decir, el concepto de “escuchar al cuerpo” es profundamente inconcreto, ya que está condicionado por los alimentos disponibles que tenemos en el entorno: en las sociedades occidentales estamos continuamente expuestos a alimentos hiperpalatables, diseñados para alterar los mecanismos naturales de saciedad y, por lo tanto, la regulación del apetito. En un contexto así, ¿qué significa exactamente seguir nuestra intuición alimentaria? “La alimentación intuitiva no significa ‘come lo que te apetezca en cualquier momento’, si no que hay que aprender una base de buenos hábitos alimentarios hasta confiar en la información y en uno mismo”, explica la experta.
Para más inri, la publicidad y el ambiente alimentario promueven la alimentación emocional, algo que dificulta distinguir entre el hambre fisiológica o real y los antojos: “Una intuición que te pide dulces cada tarde puede ser un aviso de un patrón de restricción, de estrés o de hábitos condicionados, lo que podría llevar a déficits nutricionales, a desequilibrios alimentarios y a desencadenar otras patologías y problemas de salud”, analiza Navarro. “El cerebro se estimula con colores, olores, publicidad que nos entra por los ojos, y todo esto puede alterar las señales internas del cuerpo. En un entorno obesogénico hay que ir con pies de plomo con la alimentación intuitiva”, añade.
Otras revisiones sistemáticas, como la publicada en Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics en 2021, concluyen que la alimentación intuitiva y la consciente, desarrolladas para minimizar la influencia externa sobre el total de calorías ingeridas, en la práctica no reducen esta cantidad ni mejoran la dieta.
Además, en personas con trastornos metabólicos, como diabetes tipo 2, resistencia a la insulina u otras patologías relacionadas con la dieta, la alimentación intuitiva puede ser contraproducente, ya que las pautas nutricionales específicas tienen mucha más importancia que todo aquello que la alimentación intuitiva pretende aportar.
¿Qué dice nuestro cuerpo?
No es ningún secreto que nuestro cuerpo nos habla y, a través de un complejo sistema hormonal, nos envía mensajes para calmar el apetito o saciar la sed. “Así, escuchar lo que dice tiene una base parcialmente científica, porque el organismo detecta desequilibrios, pero no de nutrientes específicos”, cuenta Navarro. “El cuerpo puede enviar señales de hambre cuando necesita energía o agua, pero no puede diferenciar entre nutrientes, como hidratos, grasas o proteínas. Como mucho, nos puede enviar señales para comer alimentos salados o dulces”, añade. Otra cosa es que el cerebro asocie ciertos alimentos a nuestro bienestar y felicidad. Si un alimento rico en grasas o en hidratos nos ha proporcionado energía o placer es probable que el cuerpo lo pida con más frecuencia.
“En un contexto en el que el entorno y la publicidad fueran más saludable, atender las demandas del cuerpo podría ser más fácil, porque los alimentos que pediría nuestro cerebro serían más naturales”, explica la nutricionista. Así, la alimentación intuitiva, que nace con la intención de librarnos de la presión estética, de la culpa y de la cultura de la dieta y que sobre el papel parece formidable, fracasa cuando se lleva a la práctica porque el entorno la hace prácticamente inviable. Solo serviría, en todo caso, en ocasiones muy puntuales y jamás como pauta general para toda la población: “Cuidado con la alimentación intuitiva como concepto global”, avisa Navarro. Además, este concepto se enfrenta a una doble paradoja: por una parte, si viviéramos rodeados de alimentos saludables, no nos haría falta tener intuición; y por otra parte, sin información nutricional adecuada, la intuición apenas nos sirve de nada y, si es la información la que la guía, ¿no deja entonces de ser intuición?
La alimentación intuitiva da por hecho que todos tenemos acceso fácil a alimentos nutritivos, pero esto no siempre es así, especialmente en contextos de pobreza alimentaria o en “desiertos alimentarios”, un concepto importado del Reino Unido, donde se empezó a usar en los noventa. Un desierto alimentario es una zona empobrecida, urbana o rural, donde el acceso a alimentos frescos, saludables y asequibles es limitado debido a la falta de supermercados o tiendas locales. En su lugar, abundan establecimientos donde predominan productos ultraprocesados, aunque también algunos alimentos frescos a precios desorbitados. Este concepto también empieza a acuñarse en España, aunque con ciertos matices. Hablamos de zonas urbanas y sobre todo rurales donde encontrar alimentos sanos y frescos en un radio de distancia razonable es una tarea difícil. En algunos pueblos de la provincias de Soria, Teruel o de comunidades como Extremadura, Galicia o Asturias, con muy pocos habitantes y una población muy envejecida, hay que disponer de coche para encontrar alimentos frescos. Aunque en algunos casos se cultivan hortalizas para el autoconsumo, ni son suficientes ni suelen ser habituales a causa de la elevada edad de la población. Según la socióloga Guadalupe Ramos-Truchero, que ha investigado los desiertos alimentarios en Asturias, “la conducta de los consumidores está determinada por el entorno comercial y, por tanto, una limitada disponibilidad de establecimientos condiciona la dieta y la salud de los residentes”.