Fariñas. Máis aló do trigo

Fariñas. Máis aló do trigo

Cando pensamos na fariña, é fácil que a imaxe que nos veña á mente sexa a da clásica fariña de trigo, ese ingrediente básico da nosa despensa e protagonista de pans, bolos, bechameis e moitas outras receitas. Porén, nos últimos anos as nosas cociñas enchéronse de novas posibilidades: fariñas de améndoa, avea, arroz, coco ou garavanzos, entre outras, cobran protagonismo en receitas e pratos.

Aínda que todas as fariñas comparten unha característica esencial —son o resultado da moenda de sementes ou grans convertidos en po— o interesante é como as diferenzas entre elas lle afectan tanto ao seu perfil nutricional como aos seus usos culinarios. “Non é tanto que haxa unhas fariñas máis saudables que outras, pero si é certo que algunhas destacarán pola súa fibra, o seu contido en proteínas ou o seu baixo índice glicémico”, explica Pedro Prieto-Hontoria, tecnólogo de alimentos e membro da Academia Española de Nutrición e Dietética. “Son aspectos que os consumidores teñen en conta á hora de elixir unha ou outra fariña, aínda que un factor clave adoitan ser as posibles intolerancias ou alerxias alimentarias, sobre todo ao glute”, explica. Hai diferenza entre as refinadas e as integrais? “As fariñas menos refinadas adoitan ter un mellor perfil nutricional debido a que conteñen todo o gran do cereal ou da materia prima e, polo tanto, achegan un maior contido de fibra, vitaminas, minerais e outros nutrientes beneficiosos”, sinala Prieto-Hontoria.

De cereais

Dentro dos cereais distínguense dous grandes grupos de fariñas: as que conteñen glute e as que non e, polo tanto, son aptas para persoas con celiaquía ou intolerantes a esta proteína. “En realidade, se unha persoa non ten problemas co glute, non ten que preocuparse por tomar estas fariñas, preferiblemente integrais, como parte dunha dieta variada”, di Prieto-Hontoria.

Fariñas con glute

• Trigo. Segue sendo a estrela, a pesar de que nos últimos tempos xurdiron numerosos competidoras. A integral posúe importantes cantidades de fibra, proteínas, ácidos graxos esenciais, minerais e vitaminas do grupo B. Aquelas que teñen unha maior cantidade de glute (entre o 10 %-13 %) son ideais para facer pans, xa que este composto desenvolve a súa capacidade de elasticidade no amasado. Para pastelería ou repostería recoméndase aqueles con menos glute, xa que absorben menos auga e o resultado final é menos elástico.
• Centeo. Moi popular nos países escandinavos, adoita empregarse para facer pans integrais, de cor máis escura, e adoitamos mesturala coa de trigo, xa que o seu sabor é máis amargo. Achega ata o dobre de fibra que a fariña integral de trigo e contén menos glute. En canto ás vitaminas e minerais, contén case o dobre de calcio e ferro, e cinco veces máis de vitamina E. A súa migalla é moi densa e consérvase ben durante máis tempo.
• Espelta. Obtense dunha antiga variedade de trigo, a espelta (Triticum spelta), e está gañando popularidade como alternativa ao trigo refinado. Contén máis proteínas, fibra e minerais (como magnesio e ferro) que o trigo. Tamén é rica en vitaminas do grupo B. No que respecta ao seu uso, é ideal para pans, bolos, galletas e masas de pizza, pero hai que saber manexala porque, ao ter menos glute, é menos elástica.
• Cebada. Caracterízase polo seu sabor suave e lixeiramente doce. É rica en fibra soluble, especialmente en betaglucanos, que axudan a reducir o colesterol e a estabilizar os niveis de azucre no sangue. Contén menos glute que o trigo, polo que proporciona unha textura máis densa. Emprégase en pans, galletas, sopas e como espesante e destaca pola súa achega de magnesio, fósforo e selenio.

Fariñas sen glute

• Millo. Este tipo de fariña, que se elabora a partir de grans de millo secos moídos, é un alimento básico en América Latina e África. Destes lugares chegáronnos as súas famosas tortillas, arepas ou tamales, pero tamén no País Vasco atopamos os talos, unha receita tradicional. É importante distinguila da fariña de amidón de millo (coñecido popularmente como maicena): esta última é case 100 % amidón de millo, sen fibra, proteína ou graxa e adoita usarse normalmente como espesante. Por outra banda, a fariña de millo é rica en carbohidratos complexos, fibra e antioxidantes como os carotenoides, que benefician a saúde ocular. Ademais, achega vitaminas do grupo B e minerais como magnesio e fósforo.
• Arroz. A cociña asiática utiliza habitualmente esta fariña para elaborar pastas, fideos ou sobremesas, así como como espesante. É rico en hidratos de carbono e fácil de dixerir. Cunha textura fina e sabor suave, podemos utilizala en rebozados lixeiros, biscoitos e crêpes.
• Trigo sarraceno. Elaborada a partir das sementes deste pseudocereal, fíxose moi popular como alternativa sen glute. Ademais, é rica en proteínas de alta calidade, fibra, antioxidantes e minerais como magnesio e ferro. Tamén ten un baixo índice glicémico, o que a converte nunha opción interesante para aqueles que buscan regular os niveis de azucre no sangue. O seu lixeiro sabor a noz e a súa textura robusta fan que sexa ideal para receitas como os blinis (tortas finas de orixe eslava) ou para pans e crêpes.
• Quinoa. Este pseudocereal ten unha proteína completa e inclúe todos os aminoácidos esenciais. Ademais, é rica en fibra. Úsase habitualmente en repostería e pans sen glute.
• Outros pseudocereais. Menos coñecidas, a fariña de amaranto é rica en ferro e fibra e é perfecta para galletas e tortitas; a fariña de teff, utilizada na cociña etíope, tamén é axeitada para pans e galletas; a fariña de kaniwa, semellante á quinoa, é nutritiva e apta para enfornados e mesturas de fariñas e a de chía, rica en omega 3 e fibra.

De legumes

“Estas fariñas teñen un perfil nutricional moi bo: non conteñen glute e inclúen ata tres veces máis proteínas que as fariñas de cereais; ademais, teñen un alto contido en aminoácidos esenciais, vitaminas do grupo B e antioxidantes”, destaca Prieto-Hontoria. Non obstante, hai algo que se debe que ter en conta: “As leguminosas conteñen lectinas, un tipo de proteína que pode afectar á dixestibilidade dalgúns nutrientes, á biodispoñibilidade dalgúns aminoácidos e minerais ou provocaren efectos indesexables (flatulencia ou dixestións complicadas). En todo caso, estes factores pódense eliminar a través dos tratamentos térmicos que se lle dan ás leguminosas para convertelas en fariña. Polo tanto, o seu consumo é seguro, pero cada persoa debe observar, cando proba novas fariñas, como reacciona o seu corpo”, engade.

• Garavanzo. Durante moito tempo, é unha fariña moi utilizada na cociña mediterránea, sobre todo en Andalucía para as frituras. O auxe da gastronomía india tamén a achegou ao noso país, sobre todo en forma de pakoras (frituras de verduras), e desde o norte de África incorporámola para facer humus.
• Lentellas. É habitual vela en espaguetes ou en calquera outro tipo de pasta. Tamén se utiliza para elaborar tortitas ou crêpes, de forma que teñan unha boa cantidade de proteínas e fibra. Para rebozados crocantes, recoméndase mesturala con auga ou especias para facer unha masa lixeira.
• Soia. Unha das máis ricas en proteínas e con baixo contido en carbohidratos, é popular para os enfornados altos en proteínas. Utilízase como espesante e para bebidas vexetais.
• Feixóns. Como o resto de fariñas de legumes, tamén rica en proteínas, fibra e carbohidratos complexos. Non obstante, os feixóns son máis ricos en lectinas e hai estudos contraditorios sobre se a cocción é capaz de eliminalos por completo ou non.
• Chícharos. Rica en proteínas, fibra e nutrientes como ferro e vitaminas do grupo B, ten un sabor suave que a fai apta para pans, filloas, batidos de proteínas e como espesante en sopas e mollas. Ademais, é unha excelente opción para enriquecer receitas con proteína vexetal.
• Lupino (chícharo de raposo). É unha excelente fonte de proteínas vexetais, fibra e antioxidantes. Tamén destaca polo seu contido en minerais como calcio e magnesio. O seu sabor é lixeiramente amargo, polo que se adoita mesturar con outras fariñas para facer pans ou galletas.
• Fabas. De sabor intenso e terroso, é rica en proteínas, ferro e fibra. Emprégase en pans, tortitas e pratos tradicionais como o falafel (croqueta a base de legumes). Ademais, pode enriquecer masas de pastelería ou darlle corpo a sopas e cremas.

De froitos secos

“Son as fariñas que conteñen menos carbohidratos, pero hai que ter en conta o seu alto contido en graxa. Como non conteñen glute, poden estar tamén indicadas para persoas con celiaquía”, advirte o doutor Prieto-Hontoria.

• Améndoas. Contén un perfil de ácidos graxos moi interesante pola cantidade de graxa monoinsaturada, boa para controlar os niveis de colesterol, e ten unha boa achega de vitamina E e de fibra. Hai que ter en conta a súa elevada achega calórica debido á graxa. Emprégase principalmente en repostería, aínda que tamén se pode empregar para facer masa de pizza ou como espesante.
• Castaña. O froito do castiñeiro é naturalmente doce, polo que esta fariña é popular en repostería. Ideal para produtos enfornados como pans, biscoitos, galletas e tortitas, tamén se utiliza en sopas, cremas e purés para darlle unha textura máis densa e un sabor suave.
• Landra. Elaborada a partir do froito do carballo, é rica en nutrientes e ten un sabor característico, lixeiramente terroso. Non sempre está completamente libre de glute, polo que as persoas con celiaquía deben ter coidado. Emprégase en pans e produtos tradicionais. É rico en graxas saudables, carbohidratos complexos e fibra, o que a fai saciante. Nas receitas tradicionais utilízase para facer tortas e papas.
• Alfarrobeira. Aínda que a alfarrobeira sexa botanicamente unha leguminosa, normalmente asóciase cos froitos secos. A súa fariña é doce e, a miúdo, úsase como substituto do cacao en sobremesas. Rica en fibra, antioxidantes e libre de cafeína, é ideal para persoas con intolerancia ao chocolate ou que busquen reducir o consumo de azucre.
• Coco. Feita a partir da polpa de coco deshidratada e moída, esta fariña é baixa en carbohidratos, alta en fibra e rica en graxas saudables. É unha opción sen glute e moi versátil para a cocción, aínda que absorbe máis líquido que outras fariñas, o que require axustar as receitas. O seu suave sabor doce faina perfecta para galletas, bolos e pans.

De sementes

As sementes oleaxinosas son ricas en aceites naturais e son procesados a miúdo tanto para obter fariña como aceite. O seu alto contido en graxas saudables, proteínas e fibra convérteas en opcións moi nutritivas e versátiles. Son populares en receitas sen glute.

• Liño. Rico en omega 3, fibra e antioxidantes. Utilízase como espesante ou en produtos enfornados pola súa capacidade de absorber auga.
• Xirasol. Alta en vitamina E, ácidos graxos esenciais e proteínas.
• Sésamo. Contén calcio, magnesio e graxas saudables. Úsase en repostería e en receitas de inspiración oriental e vegana.

De tubérculos

Estas fariñas elabóranse pelando, secando e moendo os tubérculos nun po fino. Este proceso preserva os seus nutrientes e características únicas. “Durante o seu proceso de produción poden sufrir fermentacións que lles confiren certas características prebióticas que favorecen a saúde dixestiva”, sinala Prieto-Hontoria.

• Pataca. Elaborada a partir de patacas secas e moídas. É rica en amidón, ideal para espesar mollos e sopas ou para produtos enfornados. Tamén contén algo de vitamina C e potasio. Úsase habitualmente como espesante de sopas, mollos e guisos, así como para dar unha textura lixeira aos produtos de panadería.
• Mandioca (iuca ou tapioca). É rica en carbohidratos e ten un baixo contido en proteínas e graxas. Destaca pola súa fina textura, o que a fai indicada para o seu uso en pans, bolos e receitas sen glute.
• Batata (batata). Contén fibra e antioxidantes como o betacaroteno —especialmente nas variedades de polpa laranxa— e pódese empregar en produtos de panadería, como galletas, muffins ou filloas, aos que engade dozura natural e humidade.
• Ñame. Popular nas rexións tropicais de África e Asia, úsase en produtos enfornados e pratos tradicionais. É rica en carbohidratos complexos, ten un índice glicémico baixo e contén magnesio e potasio.