Irinak. Garia eta gehiago

Irinak. Garia eta gehiago

Irinaren inguruan hitz egiten hastean, betiko gari irinaren irudia etorriko zaigu burura gehienei, gure biltegietan oinarrizkoa den osagai hori, ogiak, pastelak, bexamela eta beste errezeta asko prestatzeko erabiltzen duguna. Azken urteotan, dena den, aukera berriekin bete dira gure sukaldeak: almendra irina, oloarena, arrozarena, kokoarena edo garbantzuena, adibidez, gero eta ohikoagoak dira errezeta eta plateretan.

Irin guztiek funtsezko ezaugarri bat partekatzen badute ere –haziak edo aleak hauts bihurtzeraino ehota sortzen dira–, interesgarria da jakitea haien arteko desberdintasunek nola eragiten dieten bai nutrizio profilari, bai sukaldaritzako erabilerei. “Ez da hainbeste irin batzuk besteak baino osasungarriagoak ote diren, baina egia da batzuk nabarmendu egingo direla zuntzagatik, proteina kopuruagatik edo indize gluzemiko apalagatik”, azaldu du Pedro Prieto-Hontoriak, elikagaien teknologo eta Espainiako Nutrizio eta Dietetika Akademiako kideak. “Kontsumitzaileek kontuan hartzen dituzte alderdi horiek irin bat edo bestea aukeratzeko orduan, baina faktore nagusia intolerantziak edo alergiak izaten dira, batez ere glutenak sortzen dituenak”, azaldu du. Ba al dago desberdintasunik finduen eta osokoen artean? “Hain finduta ez dauden irinek nutrizio profil egokia izaten dute, zerealaren ale edo lehengai guztia dutelako, eta, beraz, kopuru handiagoan ematen dituzte zuntza, bitaminak, mineralak eta beste mantenugai onuragarri batzuk”, adierazi du Prieto-Hontoriak.

Zerealenak

Zerealen barnean, bi irin talde handi bereizten dira: glutena dutenak eta ez dutenak (azlen horiek egokiak dira zeliakia edo proteina horrekiko intolerantzia duten pertsonentzat). “Egia esan, pertsona batek glutenarekin arazorik ez badu, ez du zertan arduratu irin horiek hartzeagatik, ahal dela osokoa eta dieta askotariko baten barnean”, dio Prieto-Hontoriak.

Glutena duten irinak

• Garia. Nagusi izaten jarraitzen du, nahiz eta azkenaldian lehiakide asko sortu zaion. Osokoak ugari izaten ditu zuntza, proteinak, gantz azido esentzialak, mineralak eta B multzoko bitaminak. Gluten gehien dutenak (%10-13) oso aproposak dira ogiak egiteko, konposatu horrek elastikotasuna ematen baitio oreari. Opilgintza eta gozogintzan, gluten gutxiago dutenak gomendatzen dira, ur gutxiago xurgatzen dutelako eta azken emaitza ez delako izaten hain elastikoa.
• Zekalea. Oso ezaguna da Eskandinaviako herrialdeetan. Osoko ogiak egiteko erabiltzen da, kolore ilunagokoak, eta gariarenarekin nahasi ohi da, zapore garratzagoa baitu. Osoko gari irinak halako bi ematen du zuntza eta gluten gutxiago dauka. Bitaminei eta mineralei dagokienez, kaltzio eta burdina kopuru bikoitza dauka ia, eta bost aldiz gehiago E bitamina. Mamia oso trinkoa izaten du, eta ongi kontserbatzen da denbora gehiagoz.
• Espelta. Antzinako gari mota batetik lortzen da espelta (Triticum spelta), eta ospe handiagoa hartzen ari da gari finduaren ordezko gisa. Gariak baino gehiago dauzka proteinak, zuntza eta mineralak (magnesioa eta burdina adibidez). B bitamina ere ugari ematen du. Erabilerari dagokionez, oso egokia da ogiak, pastelak, galletak eta pizzatarako oreak egiteko, baina jakin egin behar da erabiltzen, gluten gutxiago duenez ez baita hain elastikoa.
• Garagarra. Zapore leuna eta zertxobait gozoa dauka. Ugari izaten du zuntz disolbagarria, bereziki betaglukanoa, zeinak lagundu egiten duen kolesterola murrizten eta odoleko azukre mailak egonkortzen. Gariak baino gluten gutxiago dauka eta, ondorioz, testura trinkoagoa ematen du. Ogiak, galletak eta zopak egiteko erabiltzen da, lodigarri gisa ere bai, eta kopuru aipagarrietan ematen ditu magnesioa, fosforoa eta selenioa.

Glutenik gabeko irinak

• Artoa. Arto ale lehorrak ehota egiten da irin mota hori, eta funtsezko elikagaia da Latinoamerikan eta Afrikan. Herrialde horietatik iritsi zaizkigu talotxoak, arepak eta tamal direlakoak. Euskal Herrian ere ezinbestekoa izan da gari irina eta harekin egiten diren elikagaiak, besteak beste taloa. Garrantzitsua da arto almidoiaren irinetik bereiztea (maizena esaten zaionetik): azken hori ia %100ean arto almidoia da, zuntz, proteina edo gantzik gabea, eta normalean lodigarri gisa erabiltzen da. Arto irinak, berriz, ugari izaten ditu karbohidrato konplexuak, zuntza eta herdoilaren aurkakoak, adibidez karotenoideak, zeinak mesedegarriak diren begien osasunerako. Horretaz gain, B multzoko bitaminak eta mineralak ere ematen ditu, besteren artean magnesioa eta fosforoa.
• Arroza. Asiako sukaldaritzan ohikoa da irin horrekin egitea pastak, fideoak eta postreak, eta lodigarri gisa ere erabiltzen dute. Karbohidrato asko izaten du eta erraz digeritzen da. Testura fina eta zapore leuna ditu, eta jakiak arin birrineztatzeko, bizkotxoak egiteko eta krepeak prestatzeko erabil dezakegu.
• Artobeltza. Sasizereal horren haziekin egiten da, eta ospe handia lortu du glutenik ez duen ordezko gisa. Gainera, ugari ematen ditu kalitate handiko proteinak, zuntza, herdoilaren aurkakoak eta mineralak, adibidez magnesioa eta burdina. Indize gluzemiko apala du, eta, ondorioz, interesgarria da odoleko azukre maila doitu behar dutenentzat. Intxaur zapore arina du eta testura sendoa, eta horrexegatik, egokia da ogiak eta krepeak egiteko eta blinis direlakoak prestatzeko ere bai (eslaviar jatorriko talo finak).
• Kinoa. Proteina osoa dauka sasizereal horrek, eta aminoazido esentzial guztiekin hornitua dago. Gainera, zuntz asko dauka. Gozogintzan erabiltzen da, eta glutenik gabeko ogiak egiteko ere bai.
• Beste sasizereal batzuk. Hain ezagunak ez diren arren, amaranto irinak ugari izaten du burdina eta zuntza, eta ezin hobea da galletak eta opiltxoak egitekoko; teff irina (Etiopiako sukaldean erabiltzen da) egokia da ogi eta galletak egiteko; kaniwa irina, kinoaren antzekoa, elikagarria eta egokia da labean jakiak prestatzeko eta irin nahasketak egiteko; eta txia irinak omega 3 eta zuntza ematen ditu.

Lekaleenak

“Irin horiek nutrizio profil ona dute oso: glutenik gabeak dira eta zerealen irinak halako hiru izaten dituzte proteinak; gainera, ugari izaten dituzte funtsezko aminoazidoak, B multzoko bitaminak eta antioxidatzaileak”, nabarmendu du Prieto-Hontoriak. Hala ere, bada kontuan hartu beharreko zerbait: “Lekaleek lektinak dituzte, eta proteina horiek eragin kaltegarria eduki dezakete zenbait mantenugairen digerigarritasunean, aminoazido eta mineral batzuen bioerabilgarritasunean eta desiragarriak ez diren eraginak sorraraz ditzakete (haizeak edo digestio neketsuak). Nolanahi ere, faktore horiek kendu egin daitezke lekaleei irin bihurtzeko ematen zaizkien tratamendu termikoen bidez. Seguruak dira, baina pertsona bakoitzak ikusi behar du bere gorputzak nola erreakzionatzen duen irin berriak frogatzen dituenean”, azaldu du.

• Garbantzua. Aspaldi samarretik, Mediterraneoko sukaldaritzan asko erabiltzen da irin hori, bereziki Andaluzian jaki frijituetarako. Indiako sukaldaritzaren gorakadak gure herrialdera ere hurbildu du, batez ere pakora eran (barazki frijituak), eta Afrika iparraldetik humusa egiteko erabiltzen ikasi dugu.
• Dilistak. Ohikoa da espagetietan eta beste edozein pasta motatan ikustea. Talotxoak eta krepeak egiteko ere erabiltzen da, proteina eta zuntz kopuru aipagarria izan dezaten. Jaki birrineztatuak kurruskatsu geldi daitezen, urarekin edo espeziekin nahastea komeni da ore arinagoa irten dadin.
• Soja. Proteina gehien duenetakoa eta karbohidrato gutxikoa da, eta aski erabilia proteina ugariko jakiak labean egiteko. Lodigarri gisa eta edari begetaletarako erabiltzen da.
• Babarrunak. Gainerako lekale irinak bezala, honek ere ugari ditu proteinak, zuntza eta karbohidrato konplexuak. Babarrunek, ordea, lektina gehiago izaten dute, eta ikerketek ez dute argi utzi labean eginda desgertu egiten ote diren guztiz.
• Ilarrak. Ugari ditu proteinak, zuntza eta zenbait mantenugai, adibidez burdina eta B multzoko bitaminak. Zapore leuna du, eta egokia da ogiak, talotxoak eta irabiaki proteikoak egiteko eta zopa eta saltsetan lodigarri gisa erabiltzeko. Gainera, aukera bikaina da errezetak landare jatorriko proteinarekin aberasteko.
• Lupinua (eskuzuria). Iturri bikaina da landare jatorriko proteinak, zuntza eta antioxidatzaileak hartzeko. Mineral batzuk ere kopuru aipagarrian ematen ditu, adibidez kaltzioa eta magnesioa. Zapore zertxobait mikatza du, eta horrexegatik, nahasi egiten dute beste irin batzuekin ogiak edo galletak egiteko.
• Babak. Zapore sendo eta lur ukitukoa du, eta ugari ematen ditu proteinak, burdina eta zuntza. Ogiak, talotxoak eta plater tradizionalak egiteko erabiltzen da, adibidez falafela (lekalez egindako kroketa). Gainera, aberastu egin ditzake gozogintzako oreak eta gorputza eman diezaieke zopa eta kremei.

Fruitu lehorrenak

“Karbohidrato gutxien duten irinak dira, baina kontuan izan behar da gantz asko dutela. Glutenik ez dutenez, egokiak izan daitezke zeliakia dutenentzat”, ohartarazi du Prieto-Hontoria doktoreak.

• Almendrak. Gantz azidoen profila oso interesgarria du, gantz monosaturatugabe asko ematen duelako, eta horiek onak dira kolesterol mailak kontrolatzeko; E bitamina eta zuntza ere kopuru aipagarrietan ematen ditu. Kontuan hartu behar da kaloria asko ematen duela, gantzaren eraginez. Gozogintzan erabiltzen da batez ere, baina pizzatarako orea egiteko edo lodigarri gisa ere erabil daiteke.
• Gaztaina. Gaztainondoaren fruta gozoa izaten da berez, eta ondorioz, irin hori asko erabiltzen da gozogintzan. Ezin hobea da labeko produktuak egiteko, adibidez ogiak, bizkotxoak, galletak eta talotxoak, eta zopa, krema eta pureetan ere erabiltzen da testura trinkoagoa lortzeko eta zapore leuna.
• Ezkurra. Haritzaren fruituarekin egiten da, eta mantenugai ugari ematen du; zapore berezikoa da, lur ukitu arina baitu. Beti ez da izaten glutenik gabea, eta zeliakia duten pertsonek kontuz ibili behar dute. Ogiak eta produktu tradizionalak egiteko erabiltzen da. Ugari izaten ditu gantz osasungarriak, karbohidrato konplexuak eta zuntza, eta horregatik asetzen du hainbeste. Errezeta tradizionaletan, taloak eta ahia egiteko erabiltzen da.
• Algarroboa. Ikuspegi botanikotik lekalea da algarroboa, baina fruitu lehorrekin lotzen da normalean. Irina gozoa izaten da eta, sarritan, kakaoaren ordezko gisa erabiltzen da postreetan. Ugari izaten ditu zuntza eta herdoilaren aurkakoak, eta kafeinarik ez duenez, ezin hobea da txokolatearekiko intolerantzia dutenentzat edo azukre gutxiago hartu nahi dutenentzat.
• Kokoa. Kokoaren mami deshidratatu eta ehoarekin egiten da, eta karbohidrato gutxi izaten du irin horrek, zuntz asko eta gantz osasungarriak ere ugari. Glutenik gabeko aukera bat da eta oso moldakorra labeko produktuak egiteko, nahiz eta likido gehiago xurgatzen duen beste irin batzuek baino; ondorioz, errezetak egokitu egin behar izaten dira. Zapore gozo ezin hobea du galletak, pastelak eta ogiak egiteko.

Hazienak

Hazi oliodunek ugari izaten dituzte olio naturalak eta maiz prozesatzen dira irina eta olioa lortzeko. Kopuru handietan dituzte gantz osasungarriak, proteinak eta zuntza, eta oso aukera elikagarriak eta moldakorrak dira. Asko erabiltzen dira glutenik gabeko errezetetan.

• Lihoa. Ugari izaten ditu omega 3a, zuntza eta herdoilaren aurkakoak. Lodigarri gisa erabiltzen da edo labeko produktuak egiteko, ura xurgatzeko gaitasuna duelako.
• Ekilorea. Kopuru handietan izaten ditu E bitamina, gantz azido esentzialak eta proteinak.
• Sesamoa. Kaltzioa dauka, magnesioa eta gantz osasungarriak. Gozogintzan erabiltzen da eta ekialdeko errezetetan eta errezeta beganoetan.

Tuberkuluenak

Tuberkuluak zuritu, lehortu eta eho egiten dira hauts fin baten eran. Prozesu horrekin eutsi egiten die mantenugaiei eta ezaugarri bereziei. “Elaborazio prozesuan hartzidura jasan dezakete, eta horrek zenbait ezaugarri prebiotiko ematen dizkie, digestioa errazten dutenak”, azaldu du Prieto-Hontoriak.

• Patata. Patata lehor eta ehoekin egiten da. Almidoi ugarikoa da, oso egokia saltsak eta zopak loditzeko edo labeko produktuetarako. Potasio eta C bitamina pittin bat ere baditu. Asko erabiltzen da zopak, saltsak eta gisatuak loditzeko eta okintzako produktuei testura arina emateko.
• Manioka (juka o tapioka). Karbohidrato asko izaten du eta proteina eta gantz gutxi. Testura finekoa da, eta egokia ogiak, pastelak eta glutenik gabeko errezetak egiteko.
• Batata. Beta-karotenoaren zuntza eta antioxidatzaileak ditu –batez ere, mami laranja duten barietateetan–, eta labeko produktuak egiteko erabil daiteke, adibidez galletak, madalenak eta krepeak, berezko gozotasuna eta hezetasuna ematen die eta.
• Ñamea. Afrikako eremu tropikaletan eta Asian erabiltzen dute, eta labeko produktuak eta plater tradizionalak egiteko erabiltzen da. Ugari ematen ditu karbohidrato konplexuak, indize gluzemiko apala du eta magnesioa eta potasioa.