Estrenem l’any amb gust de taronges i mandarines
El sabor àcid, l’aroma intensa i les nombroses propietats nutricionals que tenen fan dels cítrics un complement ideal per a molts dels nostres plats.
Els cítrics són per a l’hivern
Les taronges, les llimones i les mandarines fan l’aparició estel·lar a finals d’octubre, i es queden a taula fins al mes d’abril. El següent que apareix és l’aranja: s’estrena el desembre i aguanta fins a l’abril. La sanguina és més tardana, ja que arriba al febrer i té la temporada més breu de tots els cítrics.
Però quin origen tenen? Tots els cítrics del món provenen de tres espècies principals: Citrus maxima (aranja), Citrus medica (poncem) i Citrus reticulata (mandarina). A còpia d’hibridar aquestes tres espècies i de buscar unes qualitats específiques –més suc, més dolçor, més aroma…– s’han creat totes les varietats que coneixem avui: taronja dolça, agra i sanguina; mandarina, clementina, poncem, aranja, iuzu, bergamota, llimona indonèsia, cumquats, mà de buda… El ventall és infinit.
Més enllà de les postres
Com que tenen una quantitat important de flavonoides, folats i vitamines A i C, els cítrics preserven la salut cardiovascular i són antioxidants. De fet, aquestes fruites aporten poques calories i molts nutrients essencials, per això l’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana consumir cítrics cada dia.
S’aconsellen en casos d’anèmia ferropènica, ja que la presència de vitamina C fa que el ferro s’assimili millor. Sempre va més bé ingerir la fruita sencera, en comptes de fer-ho en suc. Si la prenem beguda, n’eliminem la fibra, ingerim sucres lliures i ens assaciem menys.
Una manera d’augmentar el consum diari de fruita és incloure’n als menús més enllà de les postres. Heus aquí algunes idees:
- Afegeix-ne a les amanides. L’acidesa que tenen fa que sigui una fruita ideal per a acompanyar enciams, cols i altres verdures. El suc que queda després de tallar-les es pot fer servir per a elaborar una vinagreta. Fica’l en un pot, afegeix-hi oli, sal i mostassa i agita-ho bé.
- Aromatitza els rostits. Posa’n a l’aviram, el peix o la carn. Que el suc es quedi a la salsa i les aromes impregnin bé tot el producte. Quan s’hagin rostit, es poden menjar amb pell i tot.
- Més ratlladura en tot. La clau d’un bon plat sol ser un equilibri entre greix i acidesa. Un toc de ratlladura de cítric alegra pastes, arrossos, guisats, peix…
- A l’hora de comprar, selecciona les peces més pesants, que seran les més sucoses. Rebutja les que tinguin cops o que facin olor de ranci.
- El color de la pell no indica amb seguretat la qualitat del fruit, perquè hi ha taronges madures que tenen la pela verda. Això és perquè el color varia si hi ha canvis de temperatura nocturna i diürna. Si això no passa, la clorofil·la (que es produeix durant la nit en grans quantitats) emmascara la resta de pigments; per tant, la pell d’aquestes taronges és verda, encara que estiguin madures.
- Si les has de consumir en poc temps, pots deixar-les a la fruitera a temperatura ambient. Col·loca-les sense amuntegar-les perquè hi circuli l’aire.
- També es poden guardar a la nevera, al calaix inferior de la fruita i la verdura, on poden durar unes quantes setmanes si estan soltes o en una bossa de malla.
- Si a alguna peça li surt floridura, llença-la i inspecciona les que són a prop. Si n’hi ha alguna que mostra signes de deterioració, és millor rebutjar-la també.
Pollastre i ous: proteïnes de qualitat per a la costa de gener
L’organisme necessita proteïnes. El pollastre i els ous en són una bona elecció si volem qualitat sense fer tremolar la butxaca.
Proteïna a bon preu
L’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) recomana consumir almenys 0,83 g de proteïna per quilo de pes al dia. És a dir, per a un adult de 70 quilos, 58 g de proteïna diària. Per què són tan importants? Són fonamentals per a viure, les proteïnes són nutrients que ajuden a fabricar cèl·lules, teixits, enzims, neurotransmissors i hormones. Tenen una importància vital, i també és important saber com les podem incorporar amb la nostra dieta.
Entre els aliments d’origen animal, els ous i el pollastre són opcions de proteïnes saludables a bon preu. El pollastre destaca pel contingut en vitamines del grup B, especialment la niacina o B3 i la vitamina B6. La niacina és un compost essencial que genera energia, té funcions per mantenir un bon estat del sistema nerviós i millorar el sistema circulatori. La carn de pollastre es considera magra, amb un percentatge de greix d’entre el 3% i el 10%. Es recomana consumir tres racions a la setmana de carns magres.
Aprofita el guisat de pollastre
Talla quatre besanques i daura-les en una cassola. Retira-les i afegeix a la mateixa cassola una ceba a trossos, dues pastanagues i una poma pelada. Cuina-ho cinc minuts, torna a incorporar-hi el pollastre i afegeix-hi mig got de vi. Cuina-ho cinc minuts i cobreix-ho amb aigua. Mantén-ho dues hores a foc molt baix. Retira la carn, cola’n el brou i conserva’l. Per treure el màxim partit d’aquest guisat, et proposem:
- Fes un arròs amb el brou del guisat i la carn tallada en trossos.
- Farceix uns tacos esfilagarsant el pollastre i reduint el brou per a fer una salsa. Serveix-los amb pico de gallo (tomàquet i ceba picats amb coriandre i llima) i salsa picant.
- Escalfa oli en una cassola i sofregeix-hi unes espècies per a curri (cúrcuma, pebre negre i comí) dos minuts. Afegeix-hi pollastre, cigrons cuits, una mica de brou i llet de coco. Cuina-ho 10 minuts, corregeix-ho de sal i serveix-ho amb arròs.
Tant el pollastre com l’ou formen part del grup de proteïnes saludables; per tant, ocupen un 25% del plat de Harvard.
Ou. Un aliat nutricional
L’ou no només aporta moltes proteïnes, sinó que són proteïnes d’alta qualitat. És a dir, conté tots els aminoàcids essencials. A més a més, no té una aportació energètica gaire elevada i té vitamines i minerals abundants. L’ou és la font principal de colina que tenim, un compost necessari per a diferents processos metabòlics. També aporta luteïna i zeaxantina, carotenoides –que li donen el color característic al rovell– amb acció antioxidant, als quals s’atribueix la capacitat de prevenir la degeneració macular i malalties coronàries. Tres idees d’esmorzars saludables amb ou per començar el dia:
- Truita de xampinyons, pa integral amb oli d’oliva verge extra i fruita.
- Torrada d’ous turcs: iogurt grec amb all ratllat, llimona i sal, ous escalfats i oli amb pebre vermell.
- Ous remenats, alvocat i cirerols passats per la paella.
- A la planxa. Posa mitja cullerada d’oli en una paella a foc mitjà-fort i deixa que s’escalfi. Trenca l’ou en un got i aboca’l a la paella. No el toquis fins que la clara estigui feta. Retira’l amb una espàtula i sala’l.
- Escalfat. En un recipient, posa aigua i vinagre (sense sal). Quan bulli, introdueix l’ou amb suavitat. L’àcid del vinagre evitarà que la clara es dispersi. Mentrestant, aguanta la clara amb una escumadora i embolica l’ou. Deixa que la clara es qualli, però que el rovell es quedi líquid. A continuació, treu l’ou en un bol amb aigua freda i, ja fora, neteja’l de rebaves. Eixuga l’ou i col·loca’l per a acompanyar alguna salsa o com a guarnició d’algun plat.
- Bullit al gust. Cou-lo en aigua bullent; si vols que el rovell estigui líquid, fes-ho durant set minuts, i si prefereixes que estigui ben cuit, deu minuts.
Per què canvia el sabor si bec en llauna o en got?
En la percepció dels sabors també hi intervé l’olor. Per això, si no olorem una beguda té un sabor diferent.
La clau és al nas. En la percepció dels sabors dels aliments no només intervenen les papil·les gustatives que tenim a la boca, l’olor que ens arriba a través del nas per dues vies també és determinant. La que identifiquem més fàcilment com a via d’entrada de les olors és l’ortonasal, en què el nas capta directament les olors de l’ambient. L’altra, la retronasal, és una via indirecta que entra en joc quan tenim un aliment a la boca i les molècules volàtils ascendeixen fins als receptors olfactoris del nas; en aquest cas, el que percebem no és l’olor, sinó l’aroma.
Quan bevem en una llauna, en una ampolla, en un got estret, en un got amb tapa o si fem servir una palleta, estem descartant totes les olors que ens arribarien per la via ortonasal. És a dir, eliminem totes les primeres sensacions, els estímuls volàtils que ens donen informació sobre el sabor de la beguda.
Com puc obtenir ferro si soc vegetarià?
Hi ha aliments d’origen vegetal que ens aporten aquest mineral i trucs perquè el nostre organisme l’absorbeixi millor.
Popularment associem el ferro amb aliments d’origen animal: carn vermella, fetge, mol·luscs o crustacis. A més a més, aquí, aquest mineral està en la forma hemo, que s’absorbeix directament sense dependre d’altres components de la dieta. En els aliments d’origen vegetal, el ferro està en forma no hemo i l’absorció està influïda per la resta de compostos, que poden actuar com a activadors o inhibidors. Tanmateix, és pot seguir perfectament una dieta basada en plantes i obtenir els requeriments d’aquest mineral. Els llegums, la fruita seca, les verdures de fulla verda i els cereals integrals són fonts de ferro no hemo i l’absorció es pot potenciar quan aquests aliments van acompanyats de productes que tinguin vitamina C i altres àcids com el cítric o el màlic, presents en hortalisses i en la fruita. A més a més, en les persones que segueixen una dieta vegetariana es produeixen adaptacions metabòliques que incrementen l’absorció del ferro no hemo.
D’on venen els “Kiwis Baby”?
Al contrari del que pot semblar, els kiwis baby o kiwiberry no són kiwis normals que es cullen abans d’arribar a la mida comercial. Totes dues fruites procedeixen de plantes que pertanyen al gènere Actinidia, però són espècies diferents. Conreat originàriament a la Xina, al Japó, a Corea i a Rússia Oriental, el baby kiwi té una mida similar a la d’un raïm i el color varia entre el verd intens i el vermell. Té una pell fina, que es pot menjar, on es concentra la major part dels antioxidants, que li aporten un gran valor nutricional. A més a més, destaca per la vitamina C i conté quantitats significatives de vitamines del grup B. Això sí, té un preu que multiplica per tres el del kiwi convencional, un cost que es justifica per l’escassa producció i distribució, però no perquè gi destaquin les aportacions nutricionals.
Què són els pseudocereals?
Encara que la quinoa, l’amarant o el blat negre s’anomenen pseudocereals, no són realment cereals. L’únic que tenen de semblant és que gastronòmicament es fan servir de manera similar: els grans es poden coure sencers o es poden transformar en farina. Botànicament, però, els pseudocereals no pertanyen a la família de les gramínies. Pel que fa a la composició, tant els cereals com els pseudocereals destaquen per l’alt contingut en midó, però les proteïnes d’aquests últims, que suposen entre el 10% i el 20% del seu pes, són de més bona qualitat pel tipus i la proporció dels aminoàcids que les formen. Com que no contenen gluten, els pseudocereals són una alternativa interessant per a les persones que tenen reaccions adverses a aquest compost.
El pes dels coberts influeix en la nostra percepció del menjar?
Intuïtivament notem que no és el mateix menjar amb una cullera de plàstic que amb una de metall. Les investigacions del gastrofísic Charles Spence ens confirmen aquesta sensació i ens indiquen que tant el pes del cobert, com la mida i fins i tot el color fan que el menjar es percebi com si fos de qualitat superior.
És cert que no puc menjar llegums si tinc diarrea?
Parcialment. Una vegada ha passat la fase aguda i comencem a consumir aliments sòlids (el que típicament es prescriu com a “dieta tova”) no és recomanable menjar-se els llegums sencers, però sí en forma de puré. Convé que eliminem la fibra amb un xinès i que comencem prenent-ne petites quantitats per comprovar si els tolerem o no.
Tinc al·lèrgia a l’ou, puc menjar-me el rovell perquè només la provoca la clara?
No. L’al·lèrgia es produeix per una reacció exacerbada a les proteïnes de l’ou, especialment a l’ovoalbúmina i a l’ovomucoide, que es troben en la clara. Però, el rovell també conté fraccions proteiques que poden desencadenar-ne els símptomes, per tant les persones al·lèrgiques també l’han d’evitar.