Emakumea eta kirola. Hilekoaren pausoan
Beijinen 2016an egin ziren Olinpiar Jokoetan, Fu Yuanhui Txinako selekzioko igerilari aipagarrienetakoak azaldu zuen ezin izan zuela bete-betean aritu aurreko egunean hilekoa etorri zitzaiolako. Prozesu fisiologiko guztiz normal bati buruz ari zen, baina haren adierazpenek munduari bira eman zioten kirolean hilekoaren inguruan zegoen tabua hausteagatik. Batzuek goraipatu egin zuten haren jarrera, baina beste zenbaitek aitzakiak erabiltzea leporatu zioten erdipurdiko emaitzak zuritzeko; ebidentzia zientifikoari erreparatzen badiogu, argi dago oso okertuta zebiltzala. Emakumearen osasunarekin zerikusia duten beste hainbat gairekin gertatzen den bezala, hilekoaren gaia ere saihestu egin dugu ehunka urtetan, eta horren ondorioak ari gara pairatzen. Baina, egia esan, hilekoak badu garrantzia, ikerketek hamarkadak daramatzatelako erakusten hilekoaren faseek eta horiek hormonetan sorrarazten dituzten gorabeherek eragin zuzena dutela errendimenduan eta lesioetan.
Alberto Garcia Bataller Jarduera Fisikoaren eta Kirolaren Zientzietako doktorea da, eta azaldu du gizonen eta emakumeen arteko desberdintasun biologikoek eragina dutela kirol jardueran: “Desberdintasunak daude, bai fisikoak, bai psikikoak eta bai emozionalak. Ez dira asko, baina kontuan hartu behar dira, abiadurako probetan ari den bat eta iraupen luzekoetan diharduen bat entrenatzen dituzunean bezala”, azaldu du. Ariketa ez bazaie egokitzen emakumeen ezaugarriei, entrenamendu karga handiegiak sor daitezke, eta horrek nahasmenduak eragin ditzake hilekoaren zikloan: iraupena handitzea (oligomenorrea), hileko mingarria izatea (dismenorrea) edo desagertzea ere bai (amenorrea).
Amenorrea arazorik ohikoenetakoa da emakume kirolarietan, eta haien osasunean ondorio kaltegarriak ditu epe ertain eta luzera: “Organismoa oso nekatuta edo gaizki elikatuta badago, ezabatu egiten du zikloa, energia xahutzera behartzen duelako, eta energia hori premiazkoagoak diren beste gauza batzuetarako behar du, adibidez bizirik irauteko”, azaldu du Garcia Batallerrek. Entrenatzaile batek entrenamendu desegokia planteatzen duenean, kaloria gutxiegi hartzen denean edo gantzaren ehunekoa txikiegia denean, hilekoa desagertu egin daiteke. “Ziklo batetik bestera 40 egun baino gehiago igarotzen badira edo 20 baino gutxiago. Eta bi hilabetez hilekorik izan ez baduzu, orduan ere bai”, nabarmendu du.
Bobby Clay ez zen nolanahiko atleta. Oso txikitatik krosean lortu zituen emaitza bikainei esker, Erresuma Batuko gazte taldera egin zuen jauzi 15 urte baino ez zituela. Baina entrenamendu gogorrek, kaloria gutxi hartzeak eta gorputzean gantz gutxi izateak eragotzi egin zioten hilekoa izatea. Berak, jende askok bezala, onuragarritzat jotzen zuen hori, lehiakideekiko abantaila ematen ziola uste baitzuen. Baina oker zegoen: igerian zebilela, orkatila apurtu zuen oina igerilekuko horman bermatu zuenean bira egiteko. Osteoporosia zuela esan zioten, eta hortxe amaitu zen haren kirol ibilbidea. Merezi zuen arreta eta aholkularitza jaso izan balu, etorkizun oparoa izango zukeen.
Emakumeen triada.
Emakumeek 16 eta 26 urte bitartean izaten dute hezur masarik handiena. Hilekoaren zikloak hormonetan eragiten dituen aldaketekin sakonki lotuta dagoenez, adin horietan hilekoa desagertzeak esan nahi du aurrerago osteoporosia agertuko dela segur aski: “Hezur masaren gailurra aurrezki-libreta bat da, eta 60 urte ditudanean hortik hartzen joango naiz. Beteta edukiz gero, ariketa fisikoa egiten badut eta ongi jan, ez da osteoporosirik egongo. Baina emakumea entrenatzen aritu den garaian hilekoa urtean lauzpabost hilabetez galdu badu, libreta hori %80an egongo da, eta horrek osteoporosia eta hezur hausturak eragingo ditu”, azaldu du Garcia Batallerrek.
Jaime Gimenez Bartzelonako Unibertsitatean aritzen da, Jarduera Fisikoaren eta Kirolaren Nutrizioko masterraren koordinatzaile, eta azaldu duenez, amenorrea, osteoporosiarekin eta elikadura arloko jokabideen nahasmenduekin batera, emakumeen triada deiturikoaren zati da. Triada horrek kirolari askori eragiten die, eta oso gogoan izan behar da entrenamenduaren eta elikaduraren plangintza egiterakoan: “Kaloria gutxi hartzeak nahasmendua eragiten du nerbio sisteman, eta, azkenean, hormonak urritu egiten dira, energia urritasunak eragindako amenorrearen ondorioz. Beste arrazoi bat izan daiteke entrenamendu bolumen handia izatea”, adierazi du Gimenezek.
Ariketa fisikoak osasuni on egiten dio bizitzako etapa guztietan, eta menopausia garaian ere berdin gertatzen da: “Hobetu egiten ditu nahi gabeko ondorio guztiak, hau da, itolarria, insomnioa, artikulazioetako mina, kontzentrazio galera eta gernu galera”, azaldu du Garcia Batallerrek. Onura horiek lortzeko, biderik onena indarra lantzea iruditzen zaio adituari, “ez mankuerna edo haltera txikiekin, barra eta pisu goratuekin baizik. Funtsezko ariketa da gauza askotarako, osteoporosirako, besteak beste”. Gainera, bihotz-hodietako ariketa ere garrantzitsua da, emakumeetan heriotza gehien eragiten duen arrazoia baita, batez ere 50 urtetik aurrera. “Ariketa funtsezkoa da bizitzaren etapa horretan”, nabarmendu du Jarduera Fisikoaren eta Kirolaren Zientzietako doktoreak.
Fase bakoitzak ditu bere jarraibideak.
Hilekoaren zikloak lau fase ditu: fase folikularra, obulazioarena, luteoa eta hilekoarena (orduan agertzen da odoljarioa). Fase bakoitzak modu batean eragiten dio errendimenduari. “Hormonak mezulariak bezalakoak dira, eta aldatu egiten dute guruin baten, organo baten edo zure gogo-aldarteen funtzionatzeko modua. Bat nagusitzen bada, gaur alaiago egongo zara edo tristeago, gantza edo azukrea hobeto metabolizatuko duzu”, adierazi du Batallerrek.
Aditu horren arabera, fase folikularrean izaten ditu emakumeak baldintza fisiko eta emozional onenak lehiaketari aurre egiteko. Fase horretan, estrogeno mailak igo egiten dira (14,5 egun irauten du, batez beste). Okerrena hilekoaren fasea da. Fase horretan, errendimenduak okerrera egiten du, burdina asko galtzen delako. Bihotzaren pultsazioak 5-15 igotzen dira minutu bakoitzeko egonean, eta bolumen sistolikoa murriztu egiten da (ezkerreko bentrikuluak uzkurdura bakoitzean botatzen duen odol kantitatea), beste zenbait gorabeheraren artean.
Desberdintasun horiek guztiak beste alderdi askotan ere agertzen dira, eta literatura zientifikoa gero eta handiagoa da. Adibidez, esaten digu indar entrenamendua barneratzeko faserik onena folikulu fasea dela, edo trebetasun motorrak, oreka, malgutasuna eta erresistentzia aerobikorako gaitasuna ere aldatu egiten direla fase bakoitzaren arabera. Desberdintasun horien berri izatea funtsezkoa da edozein entrenatzailerentzat, ariketa askoz hobeto planifikatzeko modua ematen duelako, batez ere goi mailan aritzen bada, xehetasun txikienak eragina du-eta emaitzan.
Jaime Gimenezen arabera, ebidentzia behin betikoa ez den arren, errendimendu handiko garaian interesgarria izan liteke nutrizioa hilekoaren faseetara egokitzea: “Obulazio fasean gorputzaren tenperatura igo egiten da, eta emakumeak arazoak izan ditzake termorregulazioarekin; beraz, hidratazioan arreta handiagoa jarri behar da”.
Zikloaren bigarren fasean, progesterona nagusi den fasean, “ikusi da intsulinarekiko nolabaiteko erresistentzia egon daitekeela eta zitokina proinflamatorioen ekoizpen handiagoa, eta, beraz, hanturaren modulatzaileak kopuru handiagoan emango dituzten elikagaiak jan behar lirateke”. Besteren artean, magnesio ugari duten elikagaiak gomendatzen ditu adituak fase luteoan, hilekoa etorri baino egun batzuk lehenago eta hilekoaren garaian, eta omega 3 asko duten elikagaiak.
Emakumeenak diren lesioak.
Ikerketen arabera, kirola egiten duten emakumeek zortzi aldiz aukera gehiago dituzte aurreko lotailu gurutzatua hausteko gizonek baino, eta kirolik egiten ez dutenek, lau aldiz gehiago. Alde hori faktore anatomikoek –emakumearen aldaka zabalagoa da, eta horrek tentsio handiagoa sortzen du belaunean–, neuromuskularrek edo biomekanikoek eragiten dute, baina baita hormonek ere: “Obulazioaren aurretik eta obulazioan estrogeno eta erlaxina goraldia sortzen da (erditzean sortzen den hormona bat da, fetua atera ahal izateko). Hormona horien ondorioz, lotailuak tentsio gutxiago izaten du eta askoz errazago hausten da”, azaldu du Garcia Batallerrek. Informazio hori izatea ere garrantzitsua da, prebentzio lan desberdina egin behar delako gizonen aldean, eta orkatilan, belaunean edo ipurmasailean jarri arreta. Estrogeno eta erlaxina goraldiarekin lotutako beste lesio tipiko bat oin zolako faszitisa izaten da emakumeetan. Erlaxina izeneko hormonak baretu egiten ditu lotailuak, tendoiak eta oinetako giharrak, eta, beraz, oin zolako arkua erori egiten da egun horietan.
Burdinaren zeregina.
Burdina funtsezko minerala da kirolean, oxigenoaren garraioan eta zelulen energia ekoizpenean parte hartzen baitu. Ariketa biziak areagotu egiten du hepzidina ekoizpena, burdina xurgatzea eragozten duen hormona batena; gainera, inpaktuko kirol batzuek, adibidez lasterka egiteak, hemolisia eragiten dute –globulu gorriak suntsitzea– eta, ondorioz, galdu egiten da burdina.
Emakumeetan, beste bi elementu gehitu behar dira: gizonezkoek baino okerrago xurgatzen dute burdina eta hilekoaren fasean eguneko 18-25 mg burdina galtzen dute. Horregatik, anemia eta burdinarekin loturiko beste gaitz batzuk ohikoagoak dira emakumezko atleten artean: “Emakumeak gizonak baino dezente hobeto bizi dira anemiarekin. Emakumeetan ikusi izan ditudan anemia maila batzuekin, gizonak arrastaka ibiliko lirateke. Emakumeak, nekatuta egonda ere, jarraitu egiten du bizimodu normala egiten”. Eragozpen horiek erraz konpontzen dira ohiko kontrolekin eta ondo planifikatutako dietarekin.
Emakume kirolarietan oso hedatua dago antisorgailuen erabilera hilekoaren zikloa doitzeko, baina oraindik ez dago haren ondorioei buruzko ikerketa erabakigarririk. Badirudi babestu egin dezaketela giharretako minaren aurrean, baina, itxura batean, errendimenduari kalte egin diezaiokete. García Batallerrek uste du indibidualizatu egin behar dela eta, nolanahi ere, antisorgailuak erabiltzea emakumeak hartu beharreko erabaki librea dela, eta ez entrenatzaileek edo kirol zuzendariek. “Hilekoaren zikloak beste funtzio batzuk ditu, adibidez hezur masaren goraldi hori eragitea, eta kentzen badut arazoak izan ditzaket”, esan du. Batzuetan, hilekoak lehiaketa garrantzitsu batekin bat egiten duenean, atzeratzeko erabil daiteke: “Arazoa da antisorgailuek ondorioak dituztela: gehienezko oxigeno kontsumoaren galera, gehienezko bihotz-maiztasunera iristeko zailtasuna edo gihar hedatzaileetan indarra galtzea, besteak beste. Eragin horietako pare bat pairatuz gero, hobe metodo hori bazterrean uztea. Hor oso ongi asmatu behar dute entrenatzaileak, ginekologoak eta kirolariak”, adierazi du Atenas eta Pekingo Olinpiar Jokoetan Espainiako emakumezkoen triatloi taldeko entrenatzailea izan zenak.
Ariketaren onurak.
Arazo horiek guztiek zerikusia dute gehiegizko ariketarekin eta planifikazio txarrarekin, baina ebidentzia zientifikoak erakusten digu ariketak, ondo planteatuta dagoenean, prebenitu egin ditzakeela gaixotasunak, sintomak desagerrarazi eta zenbait gaitzen errekuperazioa hobetu, besteak beste obulutegi polikistikoaren sindromearena, hilekoaren aurreko sindromearena, fibromialgiarena, endometriosiarena eta minbizi mota jakin batzuena. “Emakumeei esango nieke ariketa fisikoa egin dezatela, funtsezkoa baita. Duela gutxi artikulu bat argitaratu zen, eta bertan esaten zen emakumeek %40 ariketa dosi gutxiago behar dituztela gizonen onura berberak lortzeko osasunerako”, ondorioztatu du. Dena esanda dago horrekin.
Jarduera Fisikoaren eta Kirolaren Zientzietan doktorea, Madrilgo INEFeko irakaslea
“Kirolari batek hilekoa galtzen badu, entrenatzeari utzi eta konpondu egin behar da arazoa”
Zer-nolako desberdintasunak daude gizonen eta emakumeen artean kirolean? Desberdintasun fisikoak, psikikoak eta emozionalak daude. Ez dira asko, baina kontuan hartu behar dira. Desberdintasun horiek ezagutzen badituzu, abantaila duzu entrenamenduan.
Goi mailako kirolaz ari zara? Ez, oro har. Goi mailako kirolean askoz ere nabarmenagoa da, eta dena kontrolatuago eduki behar da, baina beti hartu behar da kontuan, lesioak gertatzeko aukera ez delako berdina edo entrenamendu kargak hobeto edo okerrago asimilatzen direlako hilekoaren zikloaren fase jakin batzuetan, adibidez.
Eliteko emakume kirolari baten hilekoa arazo bat bada, hobe da ez izatea? Hilekoaren zikloak beste funtzio batzuk ditu, eta, beraz, desagertzen bada, arazoak izan ditzaket. Beste kontu bat da une jakin batean nik lehiaketa garrantzitsu bat izatea, Olinpiar Joko batzuk esaterako, eta hilekoak eragin egingo didala jakitea. Nire ginekologoarekin hitz egin dezaket antisorgailu bat eman diezadaten, hilekoa beste egun batean etor dakidan. Badago arazo bat, ordea: antisorgailuek nahi gabeko ondorioak izaten dituzte. Hor ongi asmatu behar dute entrenatzaileak, ginekologoak eta kirolariak. Kirolari batek hilekoa galtzen badu, entrenatzeari utzi eta konpondu egin behar da arazoa.
Hori guztia kontuan hartzen al da gaur egun? Entrenatzaileen %90ek ez. Duela bost bat urte, gradu amaierako lan bat egin genuen nire ikasle batekin, Madrilgo Errendimendu Handiko Zentroko kirolari guztien artean inkesta bat eginez. Kirol guztietako 357 atletak parte hartu zuten eta 100 inguruk munduko txapelketetan edo Olinpiar Jokoetan parte hartu zuten. %80k baino gehiagok esan ziguten entrenatzaileak galdetu ere ez ziela egiten hilekoaren inguruan. Ez zait iruditzen bost urtean asko aldatuko zenik.