No hay elección buena

Bebidas energéticas. No hay elección buena

En las últimas dos décadas, las llamadas bebidas energéticas han pasado de ser casi unas completas desconocidas a arrasar en ventas. En un principio existía prácticamente una sola marca, Red Bull. Pero con el tiempo, se han ido introduciendo en el mercado infinidad de productos diferentes, con un sinfín de ingredientes y diferentes características.

Estimulantes y no energéticas.

A pesar del tiempo que llevan en el mercado, estas bebidas no están reguladas expresamente en la legislación, sino que se incluyen dentro del grupo de las bebidas refrescantes. Eso significa que sus características no están definidas de forma específica, como tampoco lo está la denominación que suele utilizarse para designarlas (“bebida energética”) y que no es más que un nombre coloquial. De hecho, es el que se utiliza en todos los productos analizados, salvo en Booster, que indica “bebida refrescante a base de cafeína”.

El término “bebida energética” resulta confuso. Desde un punto de vista estricto, estas bebidas sí aportan energía: entre 200 y 300 kcal por lata aproximadamente, o entre 10-15 kcal las que no tienen azúcares añadidos, como Red Bull sin azúcares, Monster Ultra, Burn Zero o Reign. Pero no se pueden considerar “energizantes” en el sentido de aportarnos vitalidad o mejorar nuestro rendimiento físico o intelectual. En realidad, se trata de bebidas estimulantes, una característica que se debe sobre todo a su contenido en cafeína.

Lo más destacado: la cafeína.

Estas bebidas están compuestas básicamente por agua carbonatada a la que se añaden diferentes ingredientes, hasta conformar una lista, a menudo extensa que, a veces, se hace difícil de entender: taurina, ginseng, L-Carnitina… Entre todos, el más destacable es la cafeína.

Generalmente, se encuentra en una proporción de 32 mg por cada 100 ml. Es lo que sucede en casi todas las marcas analizadas, salvo en Monster Ultra (30 mg/100 ml); Rockstar (ambos con 31 mg/100 ml); Booster, que destaca por ser la que menos cantidad tiene (20 mg/100 ml) y Reign, que resalta por lo contrario (40 mg/100 ml).

A primera vista, puede parecer que no es una cantidad muy alta: un café expreso contiene unos 120 mg/100 ml de cafeína. Pero hay una diferencia clave entre el café y las bebidas energéticas: la forma de consumo. El primero se toma, normalmente, en cantidades que rondan los 50 ml por ración, mientras que las bebidas energéticas se comercializan, por lo general, en latas de 500 ml. Eso significa que cuando tomamos un café, ingerimos 60 mg de cafeína, mientras que una sola lata nos aporta unos 160 mg, casi tres veces más.

Hay excepciones, como Booster, que al tratarse de un envase más pequeño (330 ml) y tener menos cafeína (20 mg/100 ml), solo aporta 66 mg. En el otro extremo está Reign, con 200 mg por lata, en el límite de lo que se considera seguro para una sola ingesta en personas adultas, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).

Más ingredientes psicoactivos.

La cantidad de cafeína que se indica en el etiquetado corresponde a la que el fabricante añade. Pero en algunos productos se utilizan, además, otros ingredientes que contienen este compuesto de forma natural, como ocurre con el guaraná, que es el fruto de un arbusto originario de la Amazonia (Paullinia cupana). Esto podría hacer que la cantidad total de cafeína fuera más alta de lo que se declara. Entre los analizados, solo Burn y Monster contienen guaraná (25 mg y 10 mg por lata, respectivamente).

Otro ingrediente con actividad sobre el sistema nervioso es el ginseng. Se trata de una planta cuya raíz se utiliza porque sus principios activos, llamados gingenósidos, tienen efectos estimulantes y aumentan la sensación de bienestar. Aunque la EFSA señala, en un informe de 2011, que no existe relación entre el consumo de esta sustancia y la reducción de la fatiga.

Entre los productos analizados, solo Monster y Rockstar contienen ginseng. En el primer caso, en una cantidad de 400 mg por lata, mientras que en Rockstar las cantidades son menores: 10 mg por lata en la versión guayaba y 2 mg en la versión original, por lo que es probable que no lleguen a producir un efecto estimulante.

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) advierte que los principios activos contenidos en el ginseng y el guaraná pueden tener efectos secundarios, como insomnio, náuseas o diarrea, e interaccionar con otros principios activos, por lo que se recomienda evitar su consumo junto con medicamentos. También se aconseja no ingerirlos durante el embarazo y la lactancia y en menores de 18 años, ya que no se ha estudiado su seguridad para estos casos.

Otro habitual: la taurina.

Se ha popularizado la idea de que la taurina se trata de un compuesto exótico que aporta la energía y el vigor del toro. En realidad, se llama así porque se aisló por primera vez a partir de la bilis de ese animal y no hay evidencias suficientes para afirmar que aporte beneficios sobre el rendimiento o la salud. Además, en circunstancias normales, no necesitamos una suplementación con este compuesto, porque se trata de un aminoácido que es sintetizado por nuestro organismo y que, además, obtenemos a partir de alimentos habituales en la dieta, sobre todo de origen animal. A partir de ello logramos, normalmente, unos 58 mg al día, mientras que en una lata de estos productos suele haber 2.000 mg, como ocurre en Monster y Burn. Le siguen Red Bull (1.892 mg) y Red Bull sin azúcares (1.420 mg). Con una lata superamos la dosis máxima de 1.400 mg/día que la EFSA recomienda no sobrepasar, aunque no se considera que eso suponga un riesgo. Lo que sí preocupan son los posibles efectos del consumo conjunto de la taurina y la cafeína, dado que podría afectar negativamente al sistema cardiovascular.

L-carnitina y aminoácidos.

Algunas bebidas incluyen entre sus ingredientes L-Carnitina y aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), concretamente Monster Ultra (con L-Carnitina) y Reign (con BCAA). La L-Carnitina es una amina derivada de dos aminoácidos (L-Lisina y L-Metionina), mientras que los BCAA son aminoácidos esenciales. Todos ellos se utilizan porque se les suelen atribuir beneficios para la salud, como el desarrollo de masa muscular, la mejora del rendimiento físico o la recuperación después del ejercicio. Pero no hay evidencias científicas que lo respalden, por lo que la EFSA no permite declaraciones de salud en este aspecto. Además, la L-Carnitina puede interferir con el metabolismo tiroideo, por lo que no es recomendable para personas con patologías relacionadas con la tiroides.

Otro ingrediente es la glucuronolactona, que está presente en Rockstar Guayaba y en Monster. Se supone que mejora el rendimiento intelectual y la concentración y reduce la somnolencia. Pero no hay evidencias científicas que sostengan esos beneficios. Se trata de un hidrato de carbono que nuestro organismo produce a partir de la glucosa y que también está presente de forma natural en muchos alimentos, como los cereales. Es decir, lo ingerimos habitualmente a través de la dieta, aproximadamente entre 1 y 2 mg al día. Sin embargo, en las bebidas su cantidad es mucho mayor, de unos 1.200 mg por lata (en las analizadas no se indica la cantidad). En principio, esto no supone un riesgo para la salud, pero la AESAN advierte que el consumo de esas cantidades acerca al consumidor a dosis potencialmente perjudiciales.

Llevar vitaminas no siempre es bueno.

Las vitaminas son necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. En estos productos se emplean algunas como ingredientes, sobre todo las del grupo B: B3, B5, B6 y B12. El motivo es que se les atribuyen beneficios sobre el rendimiento. De hecho, su presencia es lo que justifica el uso de la frase “revitaliza cuerpo y mente” que utiliza Red Bull. Es decir, esa declaración de salud no se debe a ingredientes como la cafeína o la taurina, sino que se atribuye a las vitaminas B3 y B6. También en la etiqueta de Reign se muestran declaraciones de salud relacionadas con vitaminas del grupo B, pero esto no significa que debamos consumir estas bebidas para lograr esos beneficios. De hecho, estas vitaminas se encuentran en alimentos que forman parte habitual de nuestra dieta, como cereales, carne, huevos o frutos secos.

Además, en estas bebidas, las vitaminas suelen encontrarse en cantidades desorbitadas. En principio, podríamos pensar que no habría problema porque las vitaminas del grupo B son hidrosolubles, lo que significa que si consumimos una cantidad mayor de la que nuestro cuerpo necesita, el excedente se elimina por la orina. Pero esto puede verse dificultado cuando la cantidad consumida sea excesivamente alta, o en otros casos concretos como el de personas con alteraciones del riñón, de modo que podrían sufrir diferentes efectos adversos. Según la AESAN, el consumo de estas bebidas supone un riesgo bajo de hipervitaminosis para las vitaminas B2, B5 y B12, pero un riesgo moderado o alto para las vitaminas B3 y B6. En este caso, se pueden producir efectos como enrojecimiento, picor, nerviosismo, dolores de cabeza, náuseas y alteraciones hepáticas.

Todas las bebidas contienen cantidades notables de vitamina B3: en algunos casos equivalentes al 100% de la ingesta diaria recomendada (Rockstar y Reign), en otros, entre el 140% y el 178% (Booster, Burn Zero y Red Bull sin azúcares) y, en otros, entre el 200% y el 266% (Monster, Red Bull Original y Burn Original). También todas, salvo Reign, contienen vitamina B6 en cantidades elevadas: del 100% de la IDR (Rockstar), entre el 143% y el 286% (Monster y Burn), y de entre el 471% y el 675% (RedBull y Booster).

Qué se añade para endulzar.

La cafeína es una sustancia que aporta sabor amargo por lo que, para contrarrestarlo, se emplean habitualmente diferentes ingredientes que añaden sabor dulce, principalmente azúcar, edulcorantes o una mezcla de ambos (como ocurre en Monster Energy).

Los productos que contienen azúcar son Booster (10,4%), Monster (11%), RedBull (11%), Burn Original (12%), Rockstar Original (12%) y Rockstar Guayaba (14%). Así visto, podría parecer que la cantidad no es alta, dado que se encuentra entre 10 y 14 g por cada 100 ml. Pero los envases normalmente tienen un volumen de 500 ml, por lo que una sola lata suele contener cantidades desmesuradas. En este caso, destacan Rockstar Original (60 g), Rockstar Guayaba (70 g) y Burn (75 g), es decir, aproximadamente entre 13 y 17 cucharaditas de azúcar.

Algunas utilizan edulcorantes, como Monster Ultra, Red Bull sin azúcares, Reign y Burn Zero, en los que se añade una mezcla de sucralosa y acesulfamo potásico. Ambos son seguros y presentan algunas ventajas frente al azúcar: son acalóricos y no provocan caries. Pero eso no significa que su uso sea inocuo, ya que podrían afectar negativamente a la microbiota intestinal y alterar nuestra percepción del sabor dulce. Además, su uso no convierte a estas bebidas en saludables.

Qué nutrientes aportan.

Estas bebidas no tienen proteínas, fibra, grasas, grasas saturadas… Es decir, apenas contienen macronutrientes. Lo único destacable es el azúcar, en aquellos que lo llevan como ingrediente, y las calorías. El aporte calórico por lata se encuentra entre las 142 kcal de Booster y las 310 kcal de Burn. Para hacernos una idea, 300 kcal es lo que aporta aproximadamente un sándwich de pavo y queso con lechuga y tomate, un plato de lentejas estofadas o media tableta de chocolate con leche.

No debemos menospreciar el aporte de sal, porque, aunque la cantidad por 100 ml es escasa (0,13 g), en una lata de 500 ml puede representar una cifra significativa. Ocurre en los productos de Monster, con 1 g de sal por envase, una cantidad notable, teniendo en cuenta que se recomienda no superar los 5 g de sal diarios.

El sistema Nutri-Score no resulta muy clarificador para poder valorar estos productos, dado que la puntuación está determinada casi exclusivamente por los azúcares y el aporte calórico. Eso explica que todos los productos con azúcar obtengan una E, salvo Monster, con una D. Los productos con edulcorantes, que ahora también penaliza el algoritmo, tienen una C.

Relación calidad-precio.

El precio por cada 100 ml está comprendido entre 0,18 € de Booster y 0,58 € de Red Bull sin azúcares. Entre los más económicos, se encuentran Burn Zero (0,24 €) y Burn Original (0,26 €), mientras que los más caros son Red Bull (0,55 €) y Reign (0,40 €). Podríamos pensar que estas diferencias están determinadas por la presencia o ausencia de algunos ingredientes, como extractos de guaraná o de ginseng, aminoácidos o vitaminas, que incrementarían el coste de producción. Pero, en realidad, no parece haber una relación clara. Los productos más caros (Red Bull y Reign) no contienen esos extractos vegetales. Si consideramos la relación calidad-precio, la opción menos mala es Booster.

Conclusiones

Estas bebidas no son saludables, así que, si decidimos consumirlas, deberíamos destinarlas a ocasiones muy puntuales. Con esta premisa, en lugar de basar la elección en los aspectos positivos que pudieran tener, es preferible hacerlo sobre la ausencia de características desfavorables:

• No alcanzar 200 mg de cafeína por lata, lo que descartaría Reign (200 mg/lata).
• No superar los 1.400 mg de taurina, lo que dejaría fuera de la lista a casi todos los productos, salvo los de Rockstar y Reign.
• No superar la ingesta diaria recomendada de vitaminas B3 y B6 por lata, con lo que descartaríamos casi todos los productos, salvo Rockstar y Reign.
• Procurar que la cantidad de azúcar sea lo más baja posible, con lo que nos quedaríamos con Booster, o bien, optar por bebidas sin azúcares añadidos, como las versiones de Red Bull, Burn, Monster y Reign.
• Poner atención en el tamaño del envase, con lo que la mejor opción sería Booster, dado que es la lata más pequeña.

Considerando todos estos elementos, la elección menos desfavorable sería Reign, mientras que las elecciones más desfavorables serían Burn y Monster.