- Patates i cereals (millor integrals) com ara pa, pasta, arròs o musli. 4-5 vegades al dia. 150-200 g de patata (1 patata gran) / 50-70 g de pa (1 panet) / 60-80 g de pasta o arròs (en sec)/ 30 g de cereals (mitja tassa).
- Verdures i hortalisses com ara tomàquets, pastanagues, carabassons, cebes, espàrrecs, pebrots… 2-4 vegades al dia. 200-300 g (1 plat d’amanida, o 1 tomàquet gran, o 2 pastanagues…)
- Fruites com ara poma, maduixes, peres, kiwi, taronja, pinya, pera, meló… 2-3 vegades al dia. 150-200 g (1 peça mitjana, o 2 talls de meló, o 1 tassa de maduixes o cireres).
- Lactis com ara llet (semidesnatada o desnatada), iogurt, formatge fresc o semicurat. 3-4 vegades al dia. 200 ml de llet (1 got) / 250 g de iogurt (2 iogurts) / 60-100 g de formatge fresc (1 terrina) / 30-40 g de formatge semicurat (1 tall).
- Llegums com ara llenties, mongetes, cigrons… 2-4 vegades a la setmana. 60-80 g en sec 150 g cuites (un plat fondo).
- Carns magres i aviram, com ara pollastre, gall dindi, conill, filet… 3-4 vegades a la setmana. 130-150 g (1 bistec petit, o ¼ de conill o pollastre).
- Peix com ara lluç, salmó, llenguado, verat, tonyina, orada, truita o sardines. 3-4 vegades a la setmana. 150-170 g (1 tall de les espècies més grans, com lluç o salmó; 1 peix sencer mitjà, com el verat o l’orada; o 2-3 peixos petits, com les sardines).
- Ous. 4-5 vegades a la setmana. 60-75 g (1 ou mitjà).
- Fruita seca com ara nous, pistatxos, ametlles o avellanes. 3-7 vegades a la setmana. 20-30 g (un grapat).
- Oli d’oliva. 3-6 vegades al dia. 10 ml (1 cullerada sopera)