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Guía de compra: sal : Tipos de sal y los alimentos que más tienen

Perjudicial en exceso y, sin embargo necesaria para muchas funciones fisiológicas, las más recomendables son la yodada y la hiposódica

Tipos de sal y los alimentos que más tienen

Una a una

  • Sal común o natural: hace referencia a la sal, sin determinar su procedencia, es decir, sin indicar si es marina (obtenida por evaporación del agua de mar) o una sal de roca o mineral (extracción de la sal de depósitos rocosos o geológicos de sal).
  • Sal yodada: sal a la que se ha añadido yodo en su composición. Su consumo está indicado para prevenir deficiencias de este mineral en nuestras dietas. Sus usos son los mismos que los de la sal común: salar cualquier tipo de alimento ya sea en crudo, como ensaladas, o cocinado como puede ser un cocido, guisos, etc. También se puede utilizar en elaboraciones más complejas como panes, pastas italianas o salazones varios. El Ministerio de Sanidad español recomienda el consumo de esta sal para toda la población.
  • Flor de sal: es la primera capa cristalina que se forma en la superficie de las salinas, mientras que se evapora el agua. El éxito de esta sal radica tanto en su apariencia cristalina (se trata de un cristal redondeado) como en su textura crujiente y ligeramente húmeda, pero sobre todo en sus tonos violetas. Es una de las sales gourmet por excelencia. Se recolecta de forma artesanal.
  • Sal del Himalaya: a diferencia de la sal marina, se trata de una sal que proviene de las rocas de las montañas de Pakistán, a unos 300 kilómetros del Himalaya. Las rocas provienen de estratos ecológicos sedimentados por millones de años. Su color es distinto dado que contiene más hierro (pero insuficiente como para cubrir los requerimientos nutricionales) y su sabor es más amargo.
  • Sal ahumada: se trata de sal elaborada mediante un proceso de ahumado, y que se recomienda para macerar alimentos o para ahumar pescados, dado su característico sabor intenso.
  • Sal Maldon o en escamas: procede de finas capas de sal que se forman en los bordes del estuario del río Blackwater, en el municipio de Maldon (Inglaterra). Suele formar unos cristales en forma de escamas (a veces se la denomina sal en escamas por esta razón). Es el toque final decorativo y crujiente de muchos platos de carne y pescado.
  • Sal hiposódica y ligera: ambas son condimentos con menos cantidad de sodio. La hiposódica tiene un contenido reducido en sodio (un mínimo de reducción del 10%) gracias a la sustitución de parte del cloruro sódico por cloruro potásico. Está indicadas para personas con hipertensión arterial. Son más recomendables si están enriquecidas en yodo. En el caso de la sal ligera, la reducción de su contenido en sodio debe ser igual o superior al 30%.
  • Sal marina: se obtiene por evaporación del agua de mar. Según su tamaño de grano puede ser fina o gorda. Es preferible emplear la gruesa para la preparación de pescados, mariscos o carnes a la plancha o a la parrilla.

Los más salados

En España, un estudio promovido por la AECOSAN (Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición) identificó los alimentos de consumo cotidiano que más sodio aportan a la dieta diaria. Del 100% del sodio ingerido, el 75% procede de los alimentos procesados; el 15% corresponde a la sal que nosotros añadimos; y tan solo el 10% del sodio procede de los alimentos naturales, no procesados.

De todos los alimentos salados identificados, son cuatro los alimentos de consumo cotidiano que suman el 75% de la contribución de sal a la dieta.

  • Embutido. El jamón es el derivado cárnico curado que más sal proporciona a la dieta, seguido del chorizo, el salchichón y el fuet. Entre los embutidos cocidos, sobresalen el jamón, el pavo cocido y las salchichas. Una alternativa sería dejar el jamón en remojo horas antes de su cocinado en diversas recetas y tirar el agua de remojo, de forma que se diluya parte de la sal que contiene.
  • Pan. El pan blanco, seguido del de molde blanco y el tostado, son los alimentos más problemáticos de este grupo. No obstante, a través del acuerdo entre la AECOSAN y el sector de la panadería, en cuatro años (2005-2009) se consiguió reducir de forma progresiva el porcentaje de sal utilizado en la elaboración de pan. El actual tiene un 25,9% menos sal que hace unos años.
  • Queso. De todos los lácteos, los quesos son los alimentos más salados, entre ellos el manchego, el fundido y los quesos frescos, los tres más consumidos. Por ende, el queso, por su particularidad nutritiva (además de sodio tiene mucha grasa y colesterol, sobre todo, los más curados), es un alimento “capricho” para degustar en ocasiones y en pequeña cantidad, no a diario.
  • Platos preparados. Las comidas preparadas congeladas destacan sobre el resto de platos cocinados o precocinados en aporte de sodio a la dieta. La información de la etiqueta nutricional permite al consumidor comparar productos de distintas marcas y escoger los más saludables. Al mismo tiempo, cocinar en casa más cantidad, congelar lo sobrante y descongelar a medida que se necesite, es una alternativa inteligente para aportar menos sal a la dieta.

Por el contrario, la mayoría de alimentos frescos y crudos no contienen sal o su presencia es ínfima: las frutas, las hortalizas y las verduras son sosas por naturaleza, más que la carne, el pescado o los huevos, que contienen algo de sodio, aunque una cantidad poco relevante. Y aunque en su preparación precisan sal, está comprobado que si se reduce la condimentación de manera gradual, el paladar se acostumbra.

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