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Guía de compra: sal : Cuánto tomar y cómo tomar menos

Perjudicial en exceso y, sin embargo necesaria para muchas funciones fisiológicas, las más recomendables son la yodada y la hiposódica

Cuánto tomar y cómo tomar menos

Su lugar en la dieta

Salvo si la sal está enriquecida en vitaminas o minerales, su aporte en nutrientes distintos al sodio es prácticamente nulo. La sal es en definitiva, sodio. A modo de ejemplo, para cubrir las recomendaciones de ingesta de calcio (un mineral con presencia escasa en la sal), habría que tomar más de 250 cucharaditas de sal al día. Ahora bien, las sociedades de endocrinología y nutrición españolas, así como el Ministerio de Sanidad insisten desde hace años en adoptar la sencilla medida de sustituir la sal normal por sal yodada (si se padece una enfermedad tiroidea se debe consultar al endocrino antes de adoptar esta medida). El yodo es un nutriente muy presente en el agua de mar, en el suelo y en las rocas. Se encuentra en pescados, mariscos y ciertos vegetales. Es muy importante porque está presente en una hormona del tiroides que afecta al control del crecimiento y a otras funciones metabólicas. Es muy difícil cubrir con la dieta las recomendaciones de ingesta de este nutriente (sobre todo en el embarazo y en la infancia). Sin embargo, hoy en día, se debate sobre si el yodo es deficitario entre la población española o no. Hay indicios de que la leche (por el pienso enriquecido que toman algunas vacas o por las soluciones que se emplean para su limpieza) aporta yodo a nuestra dieta. No obstante, la OMS, con el fin de prevenir la carencia de yodo, sigue recomendando el uso de sal yodada para el consumo humano.

Otras sales, con denominaciones como marina, Maldon, ahumada, gorda, en escamas, negra, flor de sal o de especias contienen por definición muy poco yodo, salvo si en la etiqueta indica de forma expresa que el producto se ha enriquecido con él (una práctica nada habitual). La sal yodada, por su parte, contiene una cantidad controlada y segura de este mineral. Una excepción a esta consideración sería la sal con algas. El contenido en yodo de estas plantas puede ser muy elevado. De hecho, se estima que el consumo frecuente y continuado en el tiempo de algas puede suponer un riesgo de sufrir ciertas patologías tiroideas.

La poca sal que tomemos conviene que sea yodada para evitar deficiencias de yodo. Para cubrir nuestras recomendaciones de yodo con sales distintas a la sal yodada deberíamos tomar en un día el equivalente a 114 cucharaditas de sal, cifra incompatible con la vida. Sin embargo, con menos de una cucharadita de sal yodada (2,5 gramos) se cubren las recomendaciones de ingesta de yodo de un adulto. Las recomendaciones para embarazadas y lactantes son más altas, por eso se les suele aconsejar que tomen un suplemento de yodo.

En el mercado hay otras sales enriquecidas en nutrientes, tales como flúor, magnesio, calcio o fósforo. Lo cierto es que, salvo una recomendación expresa de un profesional sanitario, no tiene mucho sentido incluirlas en nuestros menús. Mientras que está muy bien documentada la utilidad de la sal yodada, los beneficios del consumo de sal enriquecida en otros nutrientes tiene menos sustento científico.

Las sales hiposódicas (con un contenido reducido en sodio), o ligeras, ambas diseñadas para personas con hipertensión, son otras opciones disponibles. Pero conviene no ser indulgentes con su consumo: basta añadir un poco más de esta sal para igualar el contenido en sodio que habríamos consumido con una normal. Existe, además, una sal con un 0% de sodio. Su sabor salado proviene de un potenciador del sabor (ácido glutámico, E-620). De nuevo, es necesario recordar que la ausencia de sal no significa que este condimento pueda usarse con total libertad: está documentado que los potenciadores de sabor pueden alterar a largo plazo los receptores linguales de sabor, lo que alteraría nuestras preferencias dietéticas hacia alimentos menos sanos.

En lo que respecta al resto de sales que encontramos en el mercado, las diferencias nutricionales son mínimas. Los factores que las distinguen entre sí son el sabor, la granulometría -tamaño del grano-, el color o la solubilidad. La procedencia del mineral, bien se extraiga por evaporación del agua del mar (sal marina), lagos salados o de depósitos fósiles tierra adentro (sal mineral), su posterior tratamiento y procesado dan lugar al variado abanico de sales del mercado.

Objetivo: 5 gramos al día

Una cucharadita de sal contiene unos 2,5 gramos de sal. No obstante, del total que ingerimos (unos 10 gramos), se ha calculado que solo el 15% proviene del salero, la que añadimos de forma voluntaria a los alimentos, sea para cocinarlos o para consumirlos una vez en la mesa. Del resto, el 10% corresponde a la sal presente de forma natural en los alimentos (huevos, carnes, pescados, lácteos…) mientras que el 75% proviene de alimentos manufacturados a los que el fabricante ha añadido sal en su proceso de elaboración. Es la conocida como “sal oculta”, es decir, sal que consumimos sin añadirla de forma voluntaria en nuestra dieta. El consumidor puede controlar su ingesta y lo hará mejor si conoce los datos y opta, por una parte, por reducir la sal que utiliza y, por otra, por elegir alimentos procesados o menús que aseguren poca cantidad de sal.

Para asegurar hábitos alimentarios correctos, conviene revisar la etiqueta de los alimentos donde se indica el contenido en sal. Vale la pena hacerlo a menudo, ya que muchísimos alimentos (incluso especias) contienen grandes cantidades de sal añadida. Por ejemplo, si la etiqueta de una lata de atún en escabeche informa de que sus 100 gramos contienen 0,59 g de sodio, esto significa que contiene 1,47 gramos de sal. Sanidad considera que un alimento tiene «mucha sal» cuando iguala o supera 1,25 gramos de sal por cada 100 gramos de alimento, y que aporta «poca sal» (es la situación ideal) cuando tiene 0,25 gramos (o menos) de sal por cada 100 gramos de alimento.

Lo segundo que conviene tener claro es qué alimentos tienen más sal y cuáles menos. La mayoría de alimentos frescos y crudos no contienen sal o su presencia es ínfima: los alimentos vegetales como la fruta y la verdura son sosos, más que la carne, el pescado o los huevos, que contienen algo de sal al natural, aunque una cantidad poco relevante. Pero si bien en su preparación precisan sal, está comprobado que si se reduce la condimentación de manera gradual, el paladar se acostumbra. Una tortilla sin sal no resultará insípida para quien no la recuerde en su punto de sal. ¿Cuántas personas han notado que el pan ha reducido en casi un 30% la cantidad de sal en los últimos años y hoy es el menos salado de la Unión Europea? Estos sacrificios, poco a poco, se normalizan e introducen en el hacer doméstico y cotidiano. De esta forma, amplían el porcentaje que podrá cubrirse fuera de casa o con productos preparados. La sal oculta de los alimentos elaborados es la más difícil de esquivar.

Consejos para reducir su consumo

Todos, sin excepción, deberíamos controlar el consumo de sal, en especial quienes padecen hipertensión o mayor riesgo de sufrir problemas cardiovasculares. El gusto por la sal es adquirido y, por ello, es posible modificarlo y educarlo. A medida que se ingiere menos sal, la preferencia por lo salado también disminuye. Para ello, pueden servir las siguientes sugerencias:

  • Comer más alimentos frescos sin procesar ya que contienen menos sodio.
  • Cocinarlos sin sal y que sea cada comensal el que agregue la cantidad a su gusto.
  • Cocinar los alimentos al vapor: al no haber un medio con el que el alimento entra en contacto, no hay cesión de sustancias y se conserva mejor el contenido natural del sodio del alimento.
  • Utilizar hierbas y especias para condimentar los platos. Conviene revisar el etiquetado ya que muchos de estos preparados también incluyen sal. Con aceite de oliva virgen y vinagre se encubre en parte la falta de sal.
  • La sal marina tiene un sabor más fuerte, con menos cantidad es posible dar sabor a las comidas.
  • Sustituir la sal por una de bajo contenido en sodio: es la que menos cantidad de sodio aporta
  • Reducir la ingesta de alimentos procesados y, en su caso, consumir preferentemente los que tengan menos sodio (fundamental leer las etiquetas nutricionales).

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