La dieta: diario de los alimentos más habituales
La pirámide nutricional transmite una serie de consejos que no siempre se interiorizan. Algo no se está haciendo bien cuando prevalecen enfermedades en las que tienen que ver costumbres alimentarias erróneas. Por ejemplo, la Encuesta Nacional de Salud constata que uno de cada seis adultos (mayores de 15 años) padece alguno de los trastornos crónicos más frecuentes, entre ellos, hipertensión arterial y colesterol elevado. Dos dolencias, junto con la diabetes que son factores de riesgo cardiovascular y que siguen creciendo. A este respecto, la Fundación EROSKI está elaborando una exhausta investigación sobre los hábitos dietéticos y el estado nutricional de la población española con los máximos estándares de calidad y respaldo posibles. Se trata del Estudio Nutricional de la Población Española (ENPE), dirigido por el Dr. Javier Aranceta, profesor asociado del departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra, director científico de la Fundación para la Investigación Nutricional (FIN) y presidente del Comité Científico de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Su finalidad es evaluar, de una manera exhaustiva, los hábitos alimentarios, las técnicas culinarias, el estado ponderal y otros determinantes de la situación nutricional en una muestra representativa de la población española.
Este trabajo se inició hace un año con la previsión de encuestar a un total de 6.800 individuos en todo el territorio nacional. Aunque el trabajo global aún no ha finalizado, en la actualidad, ya es posible realizar un avance de algunos resultados proporcionados por 3.100 personas de todo el país durante abril y septiembre de 2014. De ellas, el 54% son mujeres y un 70% se sitúan entre los 18 y 65 años.
Cada hogar español realizó en 2013 un desembolso en alimentos y bebidas sin alcohol de más de 4.000 euros. Las partidas más importantes fueron la carne (suponía el 24%), el pan y los cereales (el 15%) y el pescado y la leche, el queso y los huevos (en ambos casos el 12%).
Entre las diferentes líneas de investigación, el Estudio ENPE consultó a los encuestados sobre la frecuencia de consumo de más de 200 tipos de alimentos agrupados en categorías: verduras y tubérculos, lácteos, carne, pescado, huevo, legumbres, cereales, frutos secos, frutas y azúcar. En el análisis, se han tomado como referencia la “Guía de la Alimentación Saludable” de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) y la Encuesta de Presupuestos Familiares del INE.
Según la categoría de producto, la población encuestada consume habitualmente (por orden) lechuga, queso, pollo, merluza, huevo en revuelto, lentejas, pan blanco en hogaza, almendras, melón (hay que tener en cuenta que la recogida de datos se realizó en época estival) y azúcar.
Verduras, lácteos, carne y pescados
Verduras, mejor en crudo
Cada familia española desembolsó en verduras y hortalizas durante 2013 una media de 402 euros. Son fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Se aconseja consumirlas cada día y la mejor manera es hacerlo en crudo, solas o en ensalada. Si se hierven, se recomienda aprovechar el agua para sopas o purés porque en ella quedan muchos de los minerales de las verduras. Y, si se cuecen al vapor, se mantienen la mayoría de los nutrientes.
Según el Estudio ENPE, las verduras que habitualmente se toman crudas son la lechuga, la escarola o los canónigos (la menciona el 89% de los encuestados), el tomate (el 87%) y la cebolla o cebolleta (el 71%). La costumbre es tomar estas verduras más de dos veces a la semana, aunque uno de cada cuatro encuestados las consume a diario. Por edad, el 75% de los encuestados mayores de 19 años consumen cebolla o cebolleta crudas, pero solo el 50% de quienes se encuentran por debajo de esa edad (de 3 a 18 años) las toman habitualmente.
Por su parte, las verduras y hortalizas cocinadas que se toman con mayor frecuencia son las judías verdes, ya sean cocidas o fritas (en los tres casos aproximadamente un 74% de los encuestados). Las primeras se toman una vez a la semana y las segundas, casi dos veces. Por el contrario, la coliflor, el brócoli, las coles, las alcachofas, los espárragos y el apio cocinados solo son frecuentes en los hogares del 55% de los entrevistados.
Por edad, destaca que menos del 40% de los entrevistados de 3 a 18 años coma habitualmente champiñones, setas, coliflor, brócoli, coles, alcachofas, apio y espárragos. Sin embargo, las patatas fritas tienen muchísima más presencia en las casas de estos jóvenes: más del 80% las come habitualmente.
Más queso que yogures o leche
El gasto familiar en leche, yogures y queso fue de 400 euros en 2013. Además de una excelente fuente de calcio, los lácteos destacan también por proporcionar proteínas de elevada calidad, lactosa y vitaminas (A, D, B2 y B12). En concreto, el yogur fresco y otras leches fermentadas se incluyen en el grupo de los alimentos probióticos con algunos efectos beneficiosos: mejoran la respuesta inmunitaria, reducen las molestias en personas con mala absorción de la lactosa, protegen al intestino contra los microorganismos patógenos, etc.
Se recomienda consumir de 2 a 4 raciones de lácteos al día, en función de la edad y la situación fisiológica (embarazo, lactancia, etc.). Entre los adultos, se aconsejan específicamente los lácteos desnatados por su menor contenido en energía, en ácidos grasos saturados y colesterol.
El Estudio ENPE comprobó que el queso tiene más presencia que la leche o los yogures en la dieta. Un 55% de los encuestados toma queso semicurado habitualmente, el 47% curado y un 44% queso fresco tipo Burgos normal (el bajo en sal apenas lo toma un 8%). Los consumen casi dos veces a la semana.
Por su parte, solo un 30% de los encuestados toma leche entera habitualmente, un 35% leche semidesnatada y un 18% desnatada. Lo habitual es hacerlo una vez al día. Solo entre el 2% y el 5% bebe leche con calcio u Omega 3, o bebidas de soja, arroz o avena.
Además, un 39% toma yogur entero natural y el 36% con sabores o edulcorado. Pero solo un 17% consume yogur desnatado natural y un 14% desnatado de sabores o edulcorado. Dos de cada tres encuestados incluye estos productos en su dieta dos veces a la semana y uno de cada tres, a diario. Además, solo entre un 3% y un 6% consume habitualmente yogures probióticos, enriquecidos o postres de soja.
Por su parte, los lácteos desnatados van teniendo más presencia con la edad. Mientras la leche semidescremada es común entre el 32% de los encuestados menores de 65 años, el 41% de quienes cruzan ese umbral asegura tomarlo con asiduidad. Ocurre algo similar con el yogur desnatado natural: solo entre el 6% y el 16% de los entrevistados con entre 3 y 65 años lo toman frecuentemente, frente al 26% de los mayores de 65 años.
Por último, entre los más pequeños es más común el yogur tipo Petit suisse: un 55% de los entrevistados de 3 a 8 años lo toma.
Carne, en lo que más gastamos
La carne es el grupo de alimentos en el que más invierten las familias españolas: 986 euros de media en 2013. Es una fuente importante de proteínas de alto valor biológico, vitamina B12, hierro, potasio, fósforo y zinc. Debido a su contenido en grasas saturadas, es fundamental elegir cortes magros de carne y retirar la grasa visible antes de cocinar el alimento.
Conviene consumir de 3 a 4 raciones semanales de carnes, priorizando las piezas magras. Los embutidos grasos deben consumirse ocasionalmente, ya que aportan gran cantidad de grasas saturadas, colesterol y sodio, que pueden afectar a nuestro sistema cardiovascular. Un riesgo que puede reducirse si se eligen embutidos bajos o reducidos en grasa y sal. El tipo de carne que con mayor asiduidad consumen los entrevistados del Estudio ENPE es el pollo o pavo (lo menciona un 96%), el cerdo (un 78%) y el vacuno de ternera (el 76%). Por regla general, los toman con una frecuencia semanal: el pollo o pavo casi dos veces, y el cerdo y la ternera una vez. Por su parte, las vísceras (hígado, callos) y la caza (corzo, jabalí, faisán) no son tan comunes en la dieta.
El embutido también tiene mucha presencia en las dietas de los encuestados: el 75% de los encuestados apunta que habitualmente consume jamón York y jamón serrano, en ambos casos casi dos veces a la semana. Sin embargo, el embutido bajo en sal no está entre sus opciones (solo un 13% lo toma habitualmente). Ni siquiera aumenta su consumo en paralelo a la edad.
Por último, el 60% también consume frecuentemente carne picada, salchichas y hamburguesas. La mayoría lo hace una vez a la semana, aunque dos de cada cinco lo comen entre una y dos veces al mes.
Pescados
Cada hogar gastó en pescado durante 2013 una media de 482 euros. El pescado proporciona proteínas de elevada calidad, vitamina D y yodo. También es muy rico en ácidos grasos poliinsaturados omega 3, especialmente el pescado azul (atún, arenque, sardina, caballa, salmón, bonito, etc.). Este tipo de ácidos grasos son esenciales (no los produce el cuerpo) y reducen el colesterol “malo” (LDL), bajan los niveles de triglicéridos y son precursores de sustancias que ejercen una importante acción preventiva de la enfermedad cardiovascular. Por su parte, los mariscos son una gran fuente vitaminas B1 y B12, y minerales como el fósforo, potasio, hierro, yodo, flúor y zinc. Es conveniente el tomar de 3 a 4 raciones semanales de pescados.
Según el Estudio ENPE, el pescado consumidos con mayor frecuencia es la merluza y la pescadilla (el 82% los menciona), y también las sardinas y las anchoas (el 61%). La mayoría de los encuestados los toman una vez a la semana. También incluyen en su dieta las conservas de pescado (el 58% las toma con asiduidad) casi dos veces a la semana. Aunque el tipo de pescado azul que más presencia tiene en las dietas son las sardinas y las anchoas, también se mencionan otros tipos, si bien no con tanta frecuencia: bonito fresco, atún y caballa (el 49%); la trucha, el salmón y el reo (el 37%); o el chicharro (solo un 17%). Con la edad, aumenta especialmente el consumo de sardinas y anchoas. Solo un 42% de entre 3 a 8 años dice consumirlas frecuentemente, frente al 71% de los mayores de 65 años que también lo asegura. Por último, entre los niños de 3 a 8 años también es frecuente tomar gallo, lenguado y rodaballo (el 54% lo hace). Aunque lo más destacable en este grupo de consumidores entrevistados es que un 41% ingiera habitualmente barritas de pescado para freír.
Huevos, Legumbres, Cereales, fruta y azúcar
Huevos, en tortilla
Cada hogar gastó durante 2013 en huevos 51 euros. Los huevos son un alimento de gran interés nutricional que aportan proteínas de elevada calidad, vitaminas (A, D y B12) y minerales (fósforo y selenio). También proporcionan nutrientes esenciales en las etapas de crecimiento y en circunstancias fisiológicas especiales como el embarazo, la lactancia y la vejez. Se recomienda un consumo de tres o cuatro huevos por semana.
Según el Estudio ENPE, el huevo suele tomarse con mayor frecuencia en forma de tortilla o revuelto (un 91% de los encuestados así lo destaca). Después, como huevos fritos (72%) y, por último, como huevos cocidos (un 65%). Por regla general, en los tres formatos el huevo se toma una vez a la semana.
Por edad, los huevos fritos se consumen de forma más habitual entre los entrevistados de 9 a 18 años (un 83% de ellos lo menciona), pero solo un 58% de los encuestados mayores de 65 años los toma de esta forma. Prefieren la tortilla o revuelto (un 90% los consume así frecuentemente).
Legumbres: lentejas, la primera opción
Las legumbres supusieron para cada familia durante 2013 una media de 83 euros. Las alubias, los guisantes, los garbanzos, las habas y las lentejas aportan hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. También son una buena fuente de proteínas. Se recomienda un consumo de al menos 2 a 4 raciones por semana de legumbres. Si se mezclan las legumbres con los cereales, se obtiene un aporte de proteínas de mayor calidad.
Según el Estudio ENPE, las legumbres con mayor presencia en la dieta de los 3.100 encuestados son las lentejas (el 91% de ellos las menciona). Después, están los garbanzos (el 82%), las alubias (72%), los guisantes (55%) y las habas (30%). La mayoría toma las legumbres una vez a la semana, aunque la mitad de quienes dicen tomar guisantes y habas, lo hacen una vez al mes.
En las alubias y en las habas, se encuentran diferencias importantes por edad. En torno a un 58% de los jóvenes de entre 3 y 18 años ingiere las alubias con asiduidad, frente al 80% de los mayores de edad. En cuanto a las habas, se duplican los encuestados que mencionan las habas: pasan del 18% de los menores de edad al 38% de las personas mayores de 65 años.
Cereales: gana el pan blanco
Según el INE, cada hogar gastó en pan y cereales 624 euros de media. Los cereales deben constituir la base fundamental de nuestra alimentación por ser una importante fuente de energía. En este grupo, se incluyen el pan, las pastas, el arroz y los cereales.
La recomendación general es consumir de 4 a 6 raciones de cereales y derivados al día, eso sí, con una presencia importante de preparados integrales (arroz, pasta, pan, etc.) por ser más ricos en fibra, vitaminas y minerales que los refinados.
En concreto, el pan es aconsejable en todas las comidas del día, aunque es preferible el integral, rico en fibra, vitaminas B1 y B6 y magnesio. La pasta se puede consumir de 2 a 3 veces a la semana y el arroz debería incluirse también con esa misma frecuencia.
El 84% de los encuestados en el Estudio ENPE come pan blanco de barra u hogaza con una frecuencia de casi dos veces al día. Sin embargo, solo un 15% come ese mismo tipo de pan en integral. Por sexos, las mujeres comen el doble de pan integral de barra y hogaza: un 20% frente al 11% de los hombres. También los mayores de edad: un 17% frente al 6% de los jóvenes participantes de esta encuesta.
Por otra parte, el 93% de los encuestados ingiere habitualmente arroz (blanco, paella, cubana, rissotto) y el 88% pasta tipo espagueti, macarrones, etc. En ambos casos, una vez a la semana. Solo un 19% toma con asiduidad cereales en el desayuno y un 7% cereales con fibra.
Pocos frutos secos
Cada hogar gastó en 2013 una media de 64 euros en frutos secos. La principal característica de los frutos secos es su alto contenido energético y su importante aporte de ácidos grasos insaturados y fibra. Son una buena alternativa de proteínas y lípidos de origen vegetal. En concreto, las almendras, las avellanas, los anacardos, los piñones, los pistachos y las nueces tienen un contenido en grasas mayoritariamente de tipo insaturado, es decir, que ayuda a controlar los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre. Además, los frutos secos son una fuente extraordinaria de vitamina E, con efectos antioxidantes. Y, por su contenido relativamente elevado en fibra vegetal, no solo ayudan a regular el tránsito intestinal. Se recomienda una ingesta de 3 a 7 raciones por semana para adultos sanos sin obesidad ni sobrepeso. El Estudio ENPE comprobó que solo el 50% de los entrevistados consume almendras, avellanas y nueces habitualmente casi dos veces a la semana. El 41% también incluye en su dieta una vez al mes cacahuetes (que son en realidad legumbres), otro 32% piñones y pistachos, y por debajo del 25%, pipas de girasol y calabaza, palomitas y otros frutos secos.
Frutas, mejor enteras
Cada hogar español gastó en fruta durante 2013 una media de 387 euros. Las frutas y los zumos de frutas aportan agua, azúcares, vitaminas, minerales y fibra. Se recomienda consumir tres o más piezas de fruta al día, preferentemente enteras, ya que los zumos carecen de la mayor parte de la fibra que aporta la fruta entera. Además, es fundamental que una de ellas sea rica en vitamina C, como los cítricos, kiwis, fresas, etc.
El Estudio ENPE comprobó que las frutas preferidas de los encuestados son el melón y la sandía, un 82% de ellos aseguraba consumirlos con asiduidad (hay que tener en cuenta que la recogida de datos se realizó en época estival). Les siguen las manzanas (un 79%), el plátano y la chirimoya, y las naranjas y las mandarinas (en ambos casos en torno al 75%). Por regla general, tanto el melón y la sandía como las manzanas y el plátano y la chirimoya se toman dos veces a la semana. Tan solo uno de cada seis entrevistados aseguraba tomarlas a diario.
Por edad, el melón y la sandía la prefieren los mayores de 19 años. Sin embargo, las manzanas son más comunes entre los más jóvenes (niños de 3 a 8 años). Por su parte, los plátanos y las chirimoyas también las prefieren los más pequeños.
Las frutas menos consumidas son los higos frescos (solo el 24% dice consumirlos habitualmente) y el aguacate (el 20%). También las desecadas, como las uvas pasas o los dátiles, solo mencionadas por aproximadamente el 11%.
Por último, solo el 49% de los entrevistados toma zumo natural habitualmente. Las mujeres tienen algo más de costumbre: el 51% asegura tomar zumo natural frecuentemente frente al 47% de los hombres. Por edad, el zumo natural lo prefieren las personas entrevistadas de entre 9 y 18 años (al 55% frente al resto de grupos de edad que admiten tomarlo por debajo del 50%).
Demasiado azúcar
Cada hogar en España realizó un desembolso en azúcares, confituras, miel, chocolate, confitería y helados de 163 euros. Los azúcares de absorción rápida, como el azúcar de mesa y la miel, se caracterizan por aportar energía y aumentar la palatabilidad de los alimentos y bebidas. Son un grupo de alimentos superfluos y su consumo no es necesario, por lo que debe ser moderado, ya que una ingesta elevada puede favorecer el sobrepeso y la caries dental.
Según el Estudio ENPE, el 60% de los encuestados consume azúcar con frecuencia (por regla general una vez al día) y un 23% miel (casi dos veces al mes). Concretamente, el azúcar lo toman con mayor asiduidad las personas encuestadas de entre 19 y 65 años y los hombres (en ambos casos el 65% de ellos).