Azúcares y edulcorantes: dulzor sobre la mesa

Azúcares y edulcorantes: dulzor sobre la mesa

Durante siglos, el azúcar ha desempeñado un papel protagonista en la fabricación de alimentos apetecibles. Y lo ha hecho desde que los habitantes de India descubrieron el “gur”, un producto que daría lugar al azúcar tal y como lo conocemos hoy. Ocurrió hacia el año 500 antes de Cristo cuando, a partir de caña hervida, se obtuvo un azúcar bruto que se denominó “gur”, palabra que significa “cosa agradable, dulce y pegajosa”. El uso del azúcar empezó a generalizarse en Europa a partir del año 1000 de nuestra era, pero no fue hasta el siglo XVIII cuando la mayor parte de familias pudieron comprar azúcar moreno a un precio asequible.

El azúcar blanco llegó a nuestras mesas a partir de la Revolución Industrial, que trajo consigo la elaboración de alimentos a gran escala, muchos de ellos con dosis elevadas de azúcar refinado. Desde mediados de la década de 1920 hasta 1970, el consumo de azúcar de caña se mantuvo bastante constante, excepto durante la Segunda Guerra Mundial, a causa de los racionamientos. De hecho, en épocas de carencias nutricionales generalizadas, el aporte energético del azúcar ha sido determinante para contribuir a cubrir las necesidades calóricas de buena parte de la población.

Desde 1970, al consumo de azúcar blanco se ha añadido el de edulcorantes (sustancias que dan sabor dulce) procedentes de fuentes distintas a la caña de azúcar, como es el caso del jarabe de maíz. De hecho, los edulcorantes de maíz representan hoy en día el 50% de los azúcares que se consumen. Esto explica que si se analiza de manera aislada la ingesta de azúcar blanco, no se percibe un aumento en su consumo, pero si se considera la ingesta de azúcares procedentes de otras fuentes, se constata que en las últimas tres décadas nuestro consumo se ha elevado alrededor de un 50%.

Este último dato tiene mucho que ver con los cambios en los estilos de vida desde principios de 1900. Antes, se consumía el azúcar de forma directa en los hogares -un azúcar que no solo se usaba para dar sabor dulce, sino también para conservar alimentos-. Sin embargo, desde entonces y hasta hoy, la mayoría proviene del que añade la industria alimentaria a alimentos procesados, como productos horneados o bebidas. Así, mientras que en 1925 solo una tercera parte del azúcar provenía de alimentos procesados, hoy supera las dos terceras partes. Todo lo anterior explica que el azúcar no solo desempeñe un papel importante en nuestra nutrición; también lo hace en la economía e incluso en la política de muchos países.

¿Blanco o moreno?

Desde el punto de vista nutricional, las diferencias entre el azúcar blanco y el moreno, así como los nutrientes que aportan ambos, son insignificantes. El azúcar blanco o refinado se obtiene mediante un largo proceso de limpieza, depuración, evaporación y cristalización de la caña de azúcar o la remolacha azucarera (las dos principales materias primas para la obtención de azúcar). En uno de los últimos pasos, se obtiene un subproducto denominado melaza que, al mezclarlo con azúcar blanco da lugar al azúcar moreno. Esa melaza le otorga el sabor y el color característicos al azúcar moreno, que también se puede obtener mediante un proceso similar al que se usa para el azúcar refinado (aunque esto es menos habitual).

Pero, además del azúcar blanco y el moreno, encontramos infinidad de presentaciones y formatos: desde los clásicos terrones o sobres hasta el azúcar glasé, el turbinado, el perla, el candi, el granulado, etc. Las principales diferencias provienen del modo de elaboración. Así, a modo de ejemplo, al humedecer el azúcar y prensarlo en un molde, se obtienen los terrones; si se deja más tiempo de lo normal el azúcar en el cristalizador, se obtiene azúcar candi; y si se muele mucho el azúcar, se consigue azúcar glas.

En función del grado de humedad, color o tamaño del grano, el azúcar moreno recibe distintos nombres: turbinado, mascabado, demerara, etc. En todo caso, tal y como apunta en su blog el experto en tecnología alimentaria Miguel Ángel Lurueña, las diferencias nutricionales entre estos tipos de azúcar es mínima.

El papel de los edulcorantes

Edulcorantes sin calorías

Los edulcorantes bajos en calorías o acalóricos (es decir, que no aportan calorías) proceden de diferentes fuentes y se utilizan para disminuir el contenido energético de los alimentos, para prevenir la caries, para un mejor control de la diabetes e, incluso, para una mejor conservación de los alimentos.

A continuación, se detallan los principales edulcorantes bajos en calorías o sin calorías que se utilizan en Europa, así como sus caracerísticas, según la revista Nutrición Hospitalaria:

• Acesulfame K (E950): su valor calórico es de 0,0 kcal/g. En cuanto a su potencia, es 200 veces más dulce que el azúcar de mesa. Es estable al calor, adecuado para cocinar y hornear. Se usa en bebidas, comidas, edulcorantes de mesa, productos para el cuidado de los dientes y fármacos.
• Aspartamo (E951): su valor calórico es de 4 kcal/g. También es 200 veces más dulce que el azúcar de mesa. Eso sí, pierde dulzor si se expone a altas temperaturas, por lo que se debe añadir al final de la cocción. Se utiliza en bebidas, postres, lácteos, chicles, productos para el control de peso y edulcorantes de mesa.
• Ciclamato (E952): no tiene calorías. Es 30 veces más dulce que el azúcar de mesa. Es estable al calor y al frío, y adecuado para cocinar u hornear. Tiene buena solubilidad. Se utiliza como edulcorante de mesa y también en bebidas, chicles, aderezos para ensaladas y mermeladas.
• Sacarina (E954): no tiene calorías. Es 300 veces más dulce que el azúcar de mesa. Es estable al calor y puede usarse para cocinar y hornear. También se usa como edulcorantes de mesa y en bebidas, postres y confitería.
• Sucralosa (E955): no tiene calorías. Es 300 veces más dulce que el azúcar de mesa. Es muy estable a las altas temperaturas. Tiene buena solubilidad y es adecuado para cocinar u hornear. Se utiliza en productos horneados, postres, helados, lácteos, cereales de desayuno y confitería.
• Glicósidos de esteviol o Estevia (E960): no tiene calorías. Tiene una potencia de entre 250 y 300 veces más dulce que el azúcar de mesa. Es estable al calor y se utiliza en bebidas, postres, yogures, confitería, pasteles, bizcochos, salsas, cereales, etc.

En los alimentos, podemos encontrar uno o varios de estos edulcorantes, en función de sus propiedades (ya que, por ejemplo, no todos reaccionan de la misma manera al calor o al frío). Es preciso mencionar que la estevia es un edulcorante bastante reciente en el mercado (2011), si se compara con el resto de productos. Suele acompañarse del reclamo “natural”, algo que lleva a confusión, dado que se obtiene en laboratorios mediante procesos nada compatibles con lo que evoca dicha palabra.

¿Qué lugar ocupan en nuestra dieta?

Su lugar en la dieta

No existe un consumo “recomendado” de azúcar ni de edulcorantes porque no necesitamos ingerirlos. A veces, se afirma que el cerebro, nuestros músculos u otros órganos necesitan azúcar, cuando podemos sintetizar a la perfección, a partir de alimentos saludables, el azúcar (glucosa) que necesitan estos órganos. Pero tampoco es cierto que el azúcar sea un veneno, ni que sean “tóxicos” los edulcorantes bajos en calorías.

Sí que hay recomendaciones sobre la cantidad de “azúcares libres” que no deben superarse. En este sentido, la acepción “azúcares libres” hace referencia a los azúcares añadidos a los alimentos o a las bebidas por el fabricante, por el cocinero o por el consumidor, además de los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes y, también, los zumos de frutas. Los azúcares presentes de forma natural en frutas u hortalizas no computan dentro de estas recomendaciones.

La Organización Mundial de la Salud recomendó en 2003 no superar el 10% de las calorías ingeridas a partir de azúcar (un gramo de azúcar aporta 4 kilocalorías). Lo hizo en su informe “Dieta, nutrición y prevención de las enfermedades crónicas”. Si lo traducimos a gramos, ese porcentaje supone consumir a diario, aproximadamente, 50 gramos de azúcar, es decir, cerca de siete sobrecitos de azúcar (que pesan unos 7 gramos). El consumo medio en España, según el estudio ENRICA, es de 111,2 g/día.

En el último informe de la OMS en relación al azúcar (de 2015), esta entidad ha confirmado la cifra del 10%, pero ha añadido que lo ideal es no superar el 5% de la ingesta calórica a partir de azúcar. Consumir menos de un 5% de las calorías a partir de azúcar no se asocia a claros riesgos para la salud. Sin embargo, según el más reciente consenso español de prevención y tratamiento de la obesidad, consumimos entre el 16% y el 36% de nuestra energía a partir de azúcares (la media poblacional ronda el 18%). Si contabilizamos nuestro consumo de azúcar en gramos, las cifras son muy claras: deberíamos ingerir menos de 18 kg de azúcar al año (lo ideal sería no superar los 9 kg/año), pero en realidad consumimos 29,7 kg anuales por persona. Triplicamos las recomendaciones de la OMS.

De entre los riesgos de abusar del azúcar, el más conocido es la caries dental, aunque también eleva el riesgo de exceso de peso, como confirmó un estudio publicado en 2012 en la revista British Medical Journal y coordinado por la doctora Lisa Te Morenga. Como el exceso de peso aumenta el riesgo de padecer diabetes tipo 2, problemas cardíacos e incluso algunos tipos de cáncer, es prioritario reducir nuestro consumo de azúcar. El mayor riesgo se observa, en cualquier caso, cuando se consumen a menudo bebidas azúcaradas (refrescos). Está bien documentado que estas bebidas incrementan de forma notable el riesgo de obesidad y diabetes tipo 2 o diabetes del adulto.

En cuanto a los edulcorantes, como el azúcar, no son necesarios en la dieta. Un consumo exagerado de edulcorantes bajos en calorías o acalóricos (sobre todo en el caso de la estevia) podría suponer un riesgo y, por eso, se establecen las llamadas Ingestas Diarias Admisibles (IDAs), que son diferentes para cada edulcorante. De todas maneras, todos los edulcorantes permitidos en Europa son inofensivos para la salud en las dosis de empleo recomendadas. La regulación de los aditivos es muy estricta (más que en cualquier otro momento de la historia) y se someten a evaluaciones rigurosas, que se repiten de forma periódica.

Diversos investigadores advierten que aunque es cierto que los edulcorantes bajos en calorías son seguros desde un punto de vista toxicológico, su elevado sabor dulce (muy superior al del azúcar) puede generar, si se usan en grandes cantidades, una alteración de la percepción del gusto. Esto se puede traducir en una mayor preferencia, inconsciente, hacia los alimentos más dulces. También en una menor preferencia hacia alimentos saludables (como frutas u hortalizas), algo que desequilibrará la alimentación. Esto es importante porque la población se confía en muchas ocasiones del reclamo “bajo en calorías” y utiliza una cantidad alta del producto.

Semáforo nutricional

En el semáforo nutricional, se han comparado diversos tipos de azúcar, además de algunos edulcorantes bajos en calorías “de mesa” (es decir, que podemos añadir, en casa, a nuestros alimentos o bebidas).

Lo primero que llama la atención es que una ración habitual de consumo no supone una preocupación en ninguno de los nutrientes evaluados, salvo en el caso de los azúcares, como es lógico.

Además, cabe resaltar dos aspectos:

• Si bien el azúcar moreno aparece en color verde (mientras que el azúcar refinado es amarillo), la diferencia porcentual con respecto al azúcar refinado es mínima. Así, en ambos casos se debe evitar un consumo elevado.
• Sí es notable la diferencia entre los edulcorantes bajos en calorías y el resto de productos, de ahí su popularidad. En el caso de los edulcorantes es necesario señalar que hay personas que presentan determinadas condiciones como hipersensibilidad, alergia o intolerancia a algunos aditivos, pero es algo que debe valorar, de forma individualizada, un profesional sanitario cualificado.

¿Cuál me conviene?

Sugerencias de compra

Para tomar todos los días.

Si se va a consumir en pequeñas cantidades (no más de tres o cuatro cucharaditas al día), cualquier azúcar de los incluidos en el semáforo nutricional es válido. Ante un elevado consumo, es mejor evitar cualquier tipo de azúcar y decantarse por los edulcorantes bajos en calorías. De entre ellos, no conviene escoger la estevia para un consumo diario y elevado porque su rango de seguridad (Ingesta Diaria Admisibles o IDA) es menor que el del resto de edulcorantes.

El menos dulce.

Cuanto más “moreno” es el azúcar, menor es su sabor dulce. Es decir, a más oscuro sea el grano de azúcar, su poder edulcorante disminuirá, porque su proporción de sacarosa es inferior.

El más dulce.

La sacarina, la sucralosa o la estevia son las que tienen el mayor poder edulcorante en referencia al resto de productos y eso incluye el azúcar (al que superan en sabor dulce en más de 200 veces). Por ello, la cantidad de producto a añadir será menor para obtener un mismo dulzor.

El mejor para utilizar en repostería.

Excepto el aspartamo, cualquier edulcorante es válido para utilizar en repostería. En cualquier caso, la sucralosa (E955) es el edulcorante más estable de entre los más utilizados en Europa.