Atún y bonito en conserva: todo lo bueno del mar en lata

Atún y bonito en conserva: todo lo bueno del mar en lata

El pescado azul, por su composición nutricional, es un gran aliado para la buena salud. Dentro de todas las variedades, el atún y el bonito ocupan el primer escalafón de preferencia y consumo en nuestro país. Sin duda, el pescado azul es una “joya nutricional” y se convierte en un alimento casi perfecto para incluirlo en cualquier tipo de dieta.

Gracias a sus propiedades antiinflamatorias y al omega-3 que contiene, reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, primera causa de muerte en los países occidentales. Otra característica por la que destacan los túnidos es por su alto contenido de proteínas de alto valor biológico, superior a casi todos los pescados y a las carnes. Además, este pescado es buena fuente de minerales como el fósforo y el selenio, y contiene vitaminas del grupo B. Todos estos son micronutrientes fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro metabolismo.

Sus desventajas nutricionales, de las que también hablaremos en esta guía, pasan por su contenido en mercurio -consecuencia de la contaminación ambiental- y su contenido en sodio, elevado en el caso de las conservas, aunque no en todas.

Industria conservera

Las conservas tienen más de 200 años de historia. En 1810, Nicolas Appert ideó una botella de vidrio cerrada herméticamente en la que se podía llevar comida. La intención era tener alimentos en buen estado para comer en los frentes de guerra, pero el vidrio no resultó ser la mejor opción por su fragilidad.

Fue Peter Duran quien ese mismo año patentó la lata de conserva. Aunque parezca una broma de mal gusto, se inventó la lata, pero no se ideó un sistema de apertura, con lo que no quedaba más remedio que golpearlas con martillos, piedras, cuchillos o incluso las navajas de las bayonetas para abrirlas. No fue hasta 1855 cuando Ezra J. Warner inventó el primer abrelatas.

En la actualidad, España, Tailandia y Estados Unidos son los tres países con la industria conservera más fuerte del mundo. Según datos de la Asociación Nacional de Fabricantes de Conservas de Pescados (ANFACO-CECOPESCA), en el primer trimestre de 2016, España ha exportado más de 23.000 toneladas de atún por un valor superior a los 100 millones de euros. Todo ello sin tener en cuenta el resto de conservas, como la sepia, el pulpo, las anchoas o los mejillones. Las conservas de túnidos representan más del 67% del volumen de ventas del sector.

Diferencias y tipos de especies

Atún y bonito: similares, pero no iguales

De todas las especies que se comercializan, las conservas de bonito del Norte y de atún claro son las más aclamadas. Suele haber cierta confusión entre uno y otro porque son parecidos, pero no iguales.

• La carne. El bonito es la gama más selecta de los atunes, se pesca con artes tradicionales en aguas del mar Cantábrico entre julio y octubre. Se aproxima a estas aguas para reproducirse y, después de la migración, recupera fuerzas, se alimenta y descansa. Esto explica la calidad de su carne, que es mucho más sabrosa y su textura es excepcionalmente suave. Otra de sus características más significativas es el color de su carne, mucho más blanca que la del resto de atunes.
• La grasa. El bonito del Norte dispone de un menor porcentaje de grasa. Mientras que el atún claro -de carne muy apreciada por ser un bocado fino, delicado y procedente de alta mar- alcanza el 10% en contenido graso. En el bonito se reduce a un 6%, lo que lo convierte en un producto en boca un poco más seco y menos palatable.
• El tamaño. Otra diferencia evidente entre estas dos especies es el tamaño: el bonito del Norte, cuando llega a su esplendor en la edad adulta, no suele sobrepasar los 15 kilos de peso, aunque lo habitual es encontrar ejemplares de entre 5 y 7 kilos en las pescaderías. Es un pez pequeño comparado con el atún claro (Thunnus Albacares o atún Rabil), que puede llegar a pesar hasta 60 kilos.

Diversidad de especies

Dentro de una lata de atún o de bonito, no siempre encontraremos la misma especie. En general, las conservas contienen diferentes túnidos tropicales:

• “Yellowfin” (Thunnus albacares)
• Patudo o “Bigeye” (Thunnus obesus)
• Listado o “Skipjack” (Katsuwonus pelamys)

En menor medida, también se puede encontrar bonito del Norte o albacore (Thunnus alalunga), especie que se pesca en el Cantábrico, pero también en aguas tropicales.

El famoso “atún claro” se refiere al “Yellowfin”, aunque hoy en día se permite utilizar esta denominación para otras especies. En cuanto al atún rojo (Thunnus thynnus), cabe destacar que la industria conservera lo utiliza cada vez menos y que su destino principal es Japón. Diversas organizaciones ecologistas y algunos países de la Unión Europea consideran que se encuentra en situación crítica y que, si no se frena su comercialización, corre un grave peligro de extinción.

Existe un nombre comercial que también debemos tener en cuenta: el de “atún”. Se utiliza cuando se envasa el atún listado o “Skipjack”. Constituye la gama más baja de los atunes, ya que tiene la carne más oscura y una textura mucho más áspera. Se trata del atún que encontramos en la mayoría de comidas procesadas, como sándwiches o pizzas.

Propiedades

Su lugar en la dieta

El atún, el bonito y los túnidos en general son pescados grasos. Esto significa que su contenido en grasa es elevado en comparación con el de los pescados magros. Poseen entre 6 y 12 gramos de grasa por cada 100 gramos de peso. Esta grasa es rica en omega-3, que contribuye a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos en sangre; de ahí que se le suela llamar “grasa buena” o cardiosaludable. Además, tanto el atún como el bonito son una magnífica fuente de proteínas de alto valor biológico. Por cada 100 gramos de pescado, estas representan entre 21 y 23 gramos.

Entre las vitaminas destacan las del grupo B, como la B2 que es la más abundante en los pescados azules, y la B9. Los pescados grasos son una muy buena fuente de vitamina B3 y B12, esta última en cantidad superior a la que podemos encontrar en muchos pescados y carnes. En general, estas vitaminas del grupo B permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos, es decir, hidratos de carbono, grasas y proteínas, e intervienen en numerosos procesos de gran importancia para el organismo, entre los que se encuentran la formación de glóbulos rojos, la síntesis de material genético o el funcionamiento del sistema nervioso y del sistema de defensas.

Al tratarse de pescados grasos, también poseen vitaminas liposolubles, como la A y la D. Estas se acumulan de manera principal en sus vísceras y en el músculo. La vitamina D actúa en la absorción de calcio y su fijación en los huesos, y regula el nivel de este mineral en la sangre, mientras que la vitamina A tiene como principal función el mantenimiento, crecimiento y reparación de las mucosas, la piel y otros tejidos del cuerpo. Además, tiene un papel muy importante en la resistencia frente a las infecciones y es indispensable para el desarrollo del sistema nervioso y para la visión nocturna. También participa en el crecimiento óseo y en la producción de enzimas en el hígado, hormonas suprarrenales y sexuales.

Si analizamos los minerales, el atún, el bonito y los demás túnidos poseen cantidades destacadas de potasio, fósforo, magnesio, hierro y yodo. Este último es indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides, que es responsable de múltiples funciones metabólicas – y, en el caso de las mujeres embarazadas, interviene en el crecimiento del feto y el desarrollo de su cerebro-. El magnesio lo utilizamos para el buen funcionamiento del intestino, los nervios, los músculos… Forma parte de los huesos y los dientes, y mejora la inmunidad. El hierro es necesario para la generación de hemoglobina, y su aporte adecuado previene la anemia ferropénica (producida por deficiencia de hierro).

Los pescados azules también tienen inconvenientes dietéticos; por ejemplo, su contenido en purinas, que en el organismo se transforman en ácido úrico. Por esta razón, se desaconseja su consumo en caso de padecer hiperuricemia o gota.

Además, debido a la contaminación de los mares y océanos, estos pescados son fuente de mercurio, un metal pesado que, en grandes dosis, resulta tóxico, sobre todo en el feto y en los niños pequeños. El mercurio se concentra en las especies más grandes, como el pez espada, el tiburón, el lucio y el atún rojo. Así, la recomendación de precaución en el consumo de este pescado (no del bonito) va dirigida especialmente a mujeres embarazadas o que puedan estarlo, mujeres en fase de lactancia y niños menores de 12 años.

Para el común de la población, a pesar de estos dos inconvenientes, los beneficios del consumo adecuado de pescado azul superan con creces los riesgos.

Semáforo nutricional

¿Cuánto atún o bonito podemos comer? La respuesta no es sencilla, ya que la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) no presenta un criterio firme sobre el tema. En su última actualización al respecto, realizada en octubre de 2013, la institución señala que el mercurio, en su forma de metilmercurio (MeHg), es un tóxico que conviene evitar y acompaña esta advertencia refiriéndose a un estudio en el que analizaron 21 muestras de atún enlatado (representante habitual de los túnidos). La investigación concluyó que el nivel medio de mercurio (0,26 mg/kg) se situaba muy por debajo del límite máximo establecido en la UE para el mercurio en atún (1,00 mg/kg ).

Aunque el margen existente hasta alcanzar el valor de la ingesta semanal tolerable es amplio, las cifras ponen de manifiesto una aportación significativa de las conservas de atún a la ingesta de MeHg de los consumidores. En consecuencia, es de especial interés reducir la exposición a MeHg de las poblaciones más sensibles (niños menores de 12 años, mujeres embarazadas y lactantes), limitando el consumo de las especies de pescado con niveles más elevados de mercurio.

En busca de un consenso más claro, Food and Drugs Administration (FDA) ofrece recomendaciones más precisas. La población vulnerable debe limitar el consumo de atún fresco a 170 g por semana. Para el atún enlatado, las cantidades difieren de las que se indican para los filetes de atún fresco, que tienden a contener niveles más altos de mercurio. No debemos olvidar que el pescado (especialmente el azul) es una parte muy importante de una dieta saludable por sus propiedades nutricionales. Por tanto, conviene tener en cuenta la relación riesgo-beneficio. En este caso (excluyendo a los grupos de riesgo: mujeres embarazadas y niños menores de 12 años), los beneficios son mucho mayores que los riesgos, por lo que deberíamos seguir consumiendo pescado. Eso sí, consumiendo con moderación las especies que son más susceptibles de contener mercurio (pez espada, tiburón y atún).

Por tanto, la recomendación de consumo en varones sanos (adultos) es de dos latas de en torno a 50 gramos a la semana y los beneficios superarán sin duda a los posibles riesgos. En el caso de mujeres en edad fértil, embarazadas o en niños menores de 3 años, se debe evitar el consumo siempre que existan dudas de si se trata de atún rojo (Thunnus thynnus). En niños de 3 a 12 años hay que moderar la ingesta y no se debe superar el consumo de una lata semanal (50 gramos) si, de nuevo, se duda de si se trata de atún rojo (Thunnus thynnus).

Opciones y sugerencias

De calidad

Existen diferentes tipos de conservas de atún y bonito en el mercado. Desde el punto de vista nutricional, hay pocas diferencias entre unas y otras. Aún así, hay dos consejos importantes que se deben tener en cuenta para medir la calidad de las conservas. El primero, que cuanto menos sal contenga el producto escogido, mejor será. El segundo, que cuanta mayor calidad tenga el aceite de cobertura, más calidad tendrá el alimento.

Las presentaciones de atún y bonito en conserva más comunes son “al natural”, “en aceite” y “en escabeche”, pero hay muchas otras.

• En aceite de oliva. La fama del aceite de oliva es suficiente como para no dudar a la hora de escoger. Numerosos estudios han mostrado claros beneficios cardiovasculares de su consumo habitual, sobre todo si se trata de aceite de oliva virgen. No obstante, no se debe pensar que saludable significa bajo en calorías, dado que aporta las mismas calorías que el resto de aceites.
• En aceite de girasol. Hasta hace unos pocos años, los nutricionistas pensaban que los ácidos grasos del aceite de girasol (sobre todo el omega-6) resultaban perjudiciales ante un consumo habitual. No obstante, nuevos datos han constatado que su ingesta no afecta en absoluto a la salud. El aceite de girasol es más sensible al calor que el de oliva, pero como el aceite de girasol de las latas de atún no ha sido sometido a altas temperaturas, no supondrá una preocupación.
• En aceite vegetal. Aunque no existen grandes diferencias en cuanto a grasa total o grasas saturadas, lo cierto es que el perfil nutricional de estos aceites suele ser un poco peor (el tipo de grasas saturadas es menos saludable), por lo que, si el bolsillo lo permite, es mejor decantarse por los enlatados con aceite de oliva o girasol.
• En escabeche. Se trata de preparaciones cuya base es el vinagre. A diferencia de lo que ocurre con el resto de presentaciones, pueden contener potenciadores del sabor, como el glutamato monosódico (E-621), desaconsejados para un consumo habitual. Suelen tener, también, un contenido notable en sal.
• Al natural. Su contenido en grasas es muchísimo menor, dado que no se han conservado en aceite, por lo que resultan una opción interesante en personas que deben controlar las calorías o las grasas que toman. Es importante recordar que, salvo en las situaciones anteriores, no tiene sentido limitar las grasas del atún enlatado.
• Con tomate. Se trata de una receta de atún o bonito con salsa de tomate, que suele acompañarse de aceite de girasol. Lo cierto es que no existen notables diferencias nutricionales entre esta presentación y el resto, aunque aportará un mayor contenido en carotenoides, unas sustancias presentes en el tomate y que en nuestro organismo se transforman en vitamina A.
• Sin sal. Se trata de la opción más recomendable, dado que una buena parte de la población española sufre hipertensión. Aunque no se padezca dicha enfermedad, consumimos demasiada sal (el doble de lo recomendado por la Organización Mundial de la Salud) y los atunes enlatados suelen contener bastante sal, así que tiene sentido decantarse por esta opción, siempre que esté disponible.

Sugerencias de compra

El atún y el bonito en conserva tienen múltiples beneficios para nuestra salud y además son estupendos ingredientes para componer recetas deliciosas. Las siguientes son algunas recomendaciones para lograr el máximo sabor en nuestras preparaciones culinarias:

Para elaborar entrantes.

Ya sean unas tostas untadas, un volován relleno o una ensaladilla dentro de unos tomatitos, la opción más segura es la del atún en aceite de oliva y en forma desmigada. La razón para elegirlo es que, una vez escurrido de la conserva, se mezclará y unirá a otros ingredientes para darle la textura cremosa, fácil de untar y de rellenar. Es importante qué matiz de sabor se quiere dar a la mezcla:

• Si se acompaña la tosta cremosa de atún con unas guindillas, se puede elaborar la crema con atún en escabeche, que dará un contrapunto muy sabroso.
• Si, por el contrario, se buscan unos sabores más matizados (como en una ensaladilla o una crema suave para untar junto con un toque de cebolla y pimiento confitado), la mejor opción será la de un atún en conserva natural o en aceite de girasol.

Para hacer ensaladas.

Si se tiene en mente preparar la mejor ensalada del mundo, se necesitan productos de calidad. Para esta ensalada, entonces, se comprarán unos lomos de atún en aceite. La idea es sacar unas láminas de atún grandes, con buena presencia, que asegurarán el éxito de la receta.

Para preparar meriendas y tentempiés.

Para la preparación de bocatas, sándwiches o patés caseros de atún, que tanto gustan a los más pequeños de la casa, lo idóneo es comprar unas latitas de atún en aceite de girasol, que está casi desmigado. Solo se tiene que escurrir el aceite de la conserva y estará listo para preparar una deliciosa y nutritiva merienda.

Para servir como guarnición.

Además de platos fríos, como ensaladas o sándwiches, el atún en conserva también puede acompañar preparaciones un poco más elaboradas y utilizarse para guarnecer platos de arroz y de pasta. En este caso, si se emplea una ventresca de atún en conserva, se conseguirá una textura muy suave para acompañar una ensalada templada de pasta. Las conservas se pueden servir frías o ligeramente templadas.

Para los ecologistas.

El mar no es una despensa ilimitada y, por ello, la única pesca posible es la sostenible. En España, uno de los principales consumidores de pesca del mundo, pescadores, instituciones y ciudadanos lo tienen cada vez más claro. En los últimos años, los esfuerzos por aumentar la pesca sostenible y controlar la ilegal están dando sus frutos, aunque todavía queda un largo camino por recorrer. Una forma en la que los ciudadanos pueden contribuir a la sostenibilidad es consumiendo productos pesqueros con el sello del Consejo de Administración Marino (MSC). Creado en 1997 por la organización conservacionista WWF y la empresa Unilever, este sello de color azul se ha convertido en un estándar internacional para la pesca sostenible y la trazabilidad de los productos pesqueros. En España los consumidores pueden encontrar diversas marcas que comercializan envases de atún certificados con dicha ecoetiqueta.

¿Cómo ahorrar?

Apuntes para el ahorro

Los precios de las conservas de atún y bonito son muy dispares. Van desde los 10 a los 80 euros el kilo. Las diferencias obedecen a varios factores: la especie de pescado que se emplea (atún o bonito), el corte y la presentación (ventresca, lomo o desmigado), el conservante que se utiliza (aceite de oliva, escabeche, aceites vegetales…) y las marcas.

La elección de unas opciones u otras dependerá del tipo de uso que le vayamos a dar a la conserva, de los gustos personales y, por supuesto, del bolsillo. Como hemos visto, las diferencias nutricionales no son significativas, de modo que podemos beneficiarnos de las propiedades saludables de este alimento sin necesidad de gastar demasiado.

Las recomendaciones de consumo rondan los 100 gramos semanales para las personas adultas y los 50 gramos para los niños. Teniendo en cuenta estas cifras, hemos escogido dos modelos de familia para elaborar cuatro cestas de la compra (compuestas por distintas marcas), cuyas cantidades cubran sus necesidades mensuales de atún o bonito en conserva.

La comparativa ilustra cómo ciertas elecciones pueden contribuir (o no) al ahorro. En algunos casos, es interesante tener en cuenta los formatos más grandes, tamaño familiar, con los que se puede disfrutar de ciertas especies o partes del atún y, al mismo tiempo, ahorrar algo de dinero (bonito del Norte en aceite de oliva Arroyabe, lata de 1 kilo, 16,50 euros; o bonito en aceite de oliva Isabel, lata de 1 kilo, 19,35 euros).