Iogures, cada vez máis personalizados
Na primeira balda da neveira, ao lado dos ovos, na parte da dereita, na esquerda… O iogur é un incondicional dos fogares españois. A súa presenza nótase ben nas casas nas que hai cativos, pero forma parte da sobremesa e da merenda de moitas familias. É apto para nenos, adultos e vellos, aínda que convén non abusar. O iogur é un alimento probiótico: contén microorganismos vivos, con efectos positivos para quen os consume, ao actuaren sobre a flora bacteriana intestinal, alén do valor nutricional natural do produto. O iogur cumpre coa devandita función. Pero ante a amplísima oferta comercial de iogures, de distintas variedades, sabores e texturas, ao cidadán fáiselle difícil escoller. As diferenzas entre uns ou outros radica no seu valor nutricional, xa que todos eles cumpren coa función de probiótico. Os desnatados ou sen azucres engadidos permiten incluír os iogures na dieta cun mellor perfil nutricional, axeitados para quen por saúde deba seguir dietas terapéuticas de control de graxa, azucres e calorías. Agora ben, os que levan máis calcio reservaranse para persoas con necesidades especiais ou para momentos da vida nos que cumpra unha achega extra do devandito mineral. Os máis cremosos, os azucrados ou con textura de mousse, considéranse un capricho, e como tal débense degustar en momentos especiais.
Propiedades nutricionais
O valor nutricional do iogur ten moitos puntos en común co leite, a excepción da lactosa, que no iogur se atopa en concentracións mínimas debido á súa transformación en ácido láctico. Trátase dun alimento fonte de proteínas de alto valor biolóxico, de calcio de doada asimilación e de vitamina B2 ou riboflavina. O contido graxo e de vitaminas A e D (están xunto coa graxa) dependerá de se se trata dun iogur normal, enriquecido con nata, con ou sen queixo ou desnatado, e a maior parte destas graxas son saturadas.
O seu valor enerxético varía de xeito notable segundo a cantidade de graxa do produto e mais segundo os ingredientes engadidos durante o proceso de elaboración: nata, azucre, marmelada, froitas frescas ou desecadas, cereais, froitos secos, etc. Mentres un iogur desnatado apenas chega ás 50 Kcal e aos 0,4 g de graxa por unidade, o iogur cremoso, característico polo seu sabor e cremosidade grazas á adición de nata, ten 4 veces máis calorías e 12 veces máis graxa ca un desnatado. Un auténtico doce que aínda é máis calorífico se ademais de nata é azucrado. (véxase táboa comparativa)
Enerxía (Kcal) | Proteínas (g) | Graxas totais (g) | Graxas saturadas (g) | Azucares (g) | Calcio (mg) | |
---|---|---|---|---|---|---|
Vaso de leite | 126 | 6,2 | 4,4 | 2,10 | 9,4 | 226 |
Iogur natural | 70 | 4-6 | 1,3-3 | 0,9-2 | 5-8,5 | 171,25 |
Desnatado | 50 | 5,25 | 0,40 | 0,22 | 6,12 | 175 |
Cremoso con nata | 150 | 4,7 | 12,5 | 7,8 | 4,4 | 152 |
Cremoso con nata e azucarado | 192 | 4,6 | 12,5 | 7,8 | 14,4 | 152 |
Con calcio | 70 | 5,3 | 1,9 | 1,25 | 7,6 | 400 |
Fonte: Táboa de composición de alimentos do CESNID. McGraw-Hill Interamericana, 2004.
Para todos os gustos e necesidades
- Iogures desnatados ou “baixo contido de graxa”. Son os iogures que non conteñen máis de 3 gramos de graxa por 100 g. Se, ademais, pola redución de graxa se consegue que o produto non conteña máis de 40 Kcal por 100 g pódese dicir que se trata dun iogur de “baixo valor enerxético”. Son idóneos para as persoas ás que lles gusta comer iogures como un xeito san de reducir as calorías e as graxas saturadas da dieta.
- Iogures sen azucres engadidos. Caracterízanse porque non se lle engadiu ao produto ningún monosacárido (frutosa, glicosa), disacárido (azucre, mel) nin ningún alimento utilizado polas súas propiedades edulcorantes (marmelada, chocolate…). Se os azucres están presentes de xeito natural no produto, vai indicado na etiqueta da seguinte maneira: “contén azucres naturalmente presentes”. Estes iogures son apropiados para quen toma o iogur como un modo sinxelo e san de reducir as calorías e os azucres da dieta.
- Iogures con máis calcio. A achega de calcio nos iogures normais oscila entre 150 e os 170 mg por unidade (125 g), mentres que un iogur enriquecido en calcio pode ter 400 mg por unidade (125 g), o dobre. Os requirimentos de calcio en persoas adultas son de 900 mg/día, e de entre 1.000 e 1.200 mg para os nenos de 10 a 19 anos, para as embarazadas e mulleres en período de lactación e para os maiores de 50 anos. Poden ser recomendables para quen non toma lácteos abondos como fonte de calcio e non suplen tal deficiencia co consumo de alimentos ricos en calcio (verduras de folla verde, sardiñas enlatadas, froitos secos, figos secos e froitas desecadas e legumes). Así e todo, cumpriría revisar a dieta, porque tras observar a tendencia dos hábitos alimentarios actuais pódese concluír que a deficiencia de calcio non sempre se debe a unha achega insuficiente, senón a un consumo desproporcionado de proteína animal (carnes), sal/sodio e fósforo, nutrientes que descalcifican o organismo, xa que limitan a absorción de calcio e favorecen a súa eliminación. Pouco se consegue se se toman iogures co dobre de calcio e se segue o mesmo tipo de alimentación “acidificante” e “descalcificante”.
- Iogures con anacos de froita. Co fin de garantir un contido mínimo de iogur no produto final, que evite a fraude, os iogures con froitas, zumes e/ou outros produtos naturais deben conter un 70% de iogur no produto rematado. Un iogur con anacos de froita non substitúe a unha porción diaria de froita, non se pode confundir. A cantidade de froita que conteñen os iogures con anacos de froita é mínima e oscila entre o 2% e o 11%, o que se traduce nos casos máis abundantes en 14 gramos de froita por iogur. Unha mazá pequena pode pesar 100 gramos, un amorodo uns 20 gramos, e 6 gramos un gran de uva. A cantidade de froita consumida deste xeito é ridícula, desprezable no cómputo do menú de todo o día.
Iogur para aumentar as defensas?
A mensaxe de que os leites fermentados con “Lactobacillus casei inmunitas” reforza as defensas calou fondo na sociedade actual: nos nenos, nos vellos e nos adultos, nas mulleres embarazadas, etc. Segundo a evidencia científica actual, para os efectos de beneficios sobre a saúde e protección das enfermidades, este tipo de produto é un leite fermentado máis, equiparable a calquera leite fermentado ou iogur que exista no mercado. Obsérvanse na literatura científica estudos que asocian o consumo cotián deste tipo de leite fermentado e un menor risco de infeccións comúns como as respiratorias entre distintos colectivos, se ben parte destes estudos non son independentes. Polo momento, a Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria (EFSA) non aprobou ningunha alegación de propiedades saudables dos leites fermentados e iogures sobre o sistema inmune. Como información aclaratoria, convén matizar que son varios os estudos científicos que conclúen que tanto os leites fermentados con bacterias específicas como os iogures convencionais poden aumentar as defensas ao aumentaren a produción de citoquinas, compoñentes que forman parte da resposta inmune.
Inconvenientes: intolerancias e alerxias alimentarias
Os iogures conteñen unha pequena cantidade de lactosa, abonda para ser ben tolerada pola maioría das persoas que sofren intolerancia á lactosa. Non obstante, hai outras que se cren intolerantes á lactosa pero non asimilan o iogur, malia que a maioría o tolera. Pode ser que estean afectados por “hipersensibilidade alimentaria non alérxica”, que ben podería denominarse “histaminose alimentaria”. Nese caso, tanto o leite como os seus derivados non son ben tolerados porque xeran a formación a nivel celular de cantidades moi elevadas de histamina, molécula responsable das molestias gastrointestinais, entre outros síntomas.
Os iogures están contraindicados na alimentación de quen lle teña alerxia á caseína (a proteína do leite de vaca, tamén incluída nestes produtos). Ademais, os iogures de sabores, en particular os de sabor a amorodo, utilizan colorantes para acadar a cor rosa pálida que os caracteriza. Na análise bromatolóxica identificáronse o aditivo colorante natural, a cochinilla (E-120) e mais o aditivo artificial, o vermello allura (E-129). O segundo é un colorante azoico que se asocia a reaccións alérxicas entre persoas sensibles.
O iogur obtense ao lle engadir ao leite pasteurizado e homoxeneizado cepas de bacterias acidolácticas propias da fermentación, en concreto, Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus, e estar presentes nunha cantidade mínima de 10.000.000 de colonias por gramo ou mililitro. O leite é a materia prima e pode ser pasteurizado, concentrado pasteurizado, total ou parcialmente desnatado pasteurizada, concentrado pasteurizada total ou parcialmente desnatado, e mestura de dous ou máis destes produtos. Ambas as dúas colonias de microorganismos conseguen que o produto teña unha acidez importante, o que dificulta o crecemento doutros microbios alterantes, que teña un sabor agradable e un número elevado de bacterias lácticas que impiden a existencia doutros microorganismos.
Durante o proceso de elaboración, a lactosa convértese en ácido láctico por efecto da fermentación bacteriana, o que se traduce nunha acidificación. Nese ambiente ácido, as proteínas do leite callan e obtense un produto con textura semisólida e/ou cremosa. Durante o proceso, as moléculas de graxa e de proteínas sofren unha pre dixestión, e transfórmanse en compostos máis sinxelos e dixeribles (aminoácidos, ácidos graxos libres…). O novo produto é máis dixerible ca o leite orixinal e cun sabor, aroma e consistencia final particular e diferente.