Iogur, un incondicional na neveira
Non está de todo claro cando e onde se orixinou o iogur, pero si parece consensuado como apareceu nas nosas vidas. O “cando” pode remontarse a miles de anos, nalgunha das moitas ocasións nas que os nómades transportaban o leite fresco. Facíano en sacos elaborados con pel de cabra. A calor, xunto coas bacterias presentes nos devanditos sacos, fermentaron o leite e convertérono en iogur.
En canto ao “onde”, algúns historiadores sitúan a súa orixe nos Balcáns (en Bulgaria ou en Asia central), mentres outros moitos coinciden en apuntar a Turquía. Unha pista importante para lle dar crédito a esta última hipótese é que o nome “iogur” provén do termo turco jugurt, relacionado pola súa vez con eugmak, un verbo xa obsoleto no devandito idioma, pero que se traduciría como “callar” ou “coagular”. O que si se sabe é que a técnica da fermentación, como a que produce o iogur, foi unha das primeiras estratexias utilizadas polos humanos para preservar os alimentos en bo estado durante moito tempo. Conservar os nutrientes do leite, como o fai o iogur (ou outros derivados lácteos), foi de grande importancia na historia da nutrición humana.
Agora ben, na actualidade, o iogur é un incondicional das nosas neveiras. Para explicar esta evolución, hai que remontarse aos escritos máis antigos, que lle atribúen esta tarefa ao escritor, naturalista e militar Plinio o Vello, nacido no ano 23 de nosa era. Plinio escribiu que certos “pobos bárbaros sabían como espesar o leite nunha substancia cunha acidez agradable”. Un século despois, o médico Galeno de Pérgamo (nacido en Grecia no ano 130) atribuíulle efectos beneficiosos ao iogur para os problemas de estómago.
Porén, non é ata comezos do século XX cando este alimento empeza a formar parte habitual da alimentación da poboación. Fíxoo, en gran medida, grazas a Isaac Carasso, o primeiro empresario que comercializou o iogur en 1919. Así, Carasso fundou un pequeno negocio de iogures en Barcelona e denominou a súa empresa Danone, en honra a un dos seus fillos, chamado Daniel (aínda que o apelativo familiar que recibía o neno era Danón). A marca expandiuse aos Estados Unidos baixo a denominación, aínda vixente, Dannon. O éxito da iniciativa de Carasso está fóra de dúbida. Hoxe hai moitas máis marcas comerciais de iogur no mundo, iso por non falar das numerosas variedades que se atopan no mercado. Tantas que, en ocasións, é difícil atopar nun supermercado un iogur natural.
No mundo
O iougur elaborouse de forma tradicional tanto a partir de leite de cabra, coma de ovella ou de vaca. O quefir, elaborado con leite de vaca, é coñecido como iogur búlgaro e as súas orixes sitúanse na zona do Cáucaso. O koumis, pola súa banda, nacido en Asia central, tamén se elabora con leite de vaca, aínda que pode usarse leite de egua. Nos países anglosaxóns, o buttermilk (soro de manteiga ou mazada) sempre se elabora con leite de vaca. Existen moitos outros lácteos fermentados no mundo, como o tarho en Hungría, o biokys na República Checa ou o dadhi na India etc. Cada un deles conta con distintas cepas de microorganismos, que lle outorgan unhas características particulares de aroma, textura, acidez e, desde logo, sabor.
Unha gran variedade
O tradicional iogur natural deu paso a unha longa lista de produtos fermentados. Primeiro, naceu o iogur azucrado, seguiulle o iogur con sabor a froitas ou con anaquiños de froitas (ambos azucrados), máis tarde apareceron o iogur desnatado e o iogur con edulcorantes acalóricos. Cando parecía que a variedade de iogures xa tocara o seu teito, naceron os iogures líquidos, os iogures bífidus, con L-Casei, con fibra dietética ou con esterois vexetais (substancias que poden diminuír as cifras de colesterol).
Segundo a Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria, non existen probas científicas sólidas que fagan pensar que distintas cepas de microorganismos (bífidus, L-Casei etc.) exerzan claros beneficios sobre a saúde. Pola súa banda, os iogures con esterois ou estanois vexetais (fitoesterois ou fitoestanois) si poden diminuír as cifras de colesterol entre o 7 % e o 11,3 % en persoas con hipercolesterolemia, tras 2 ou 3 semanas. Aínda así, convén que o consumo destes produtos se faga con asesoramento dietético ou médico e non hai que esquecer que tomar máis cantidade non logrará unha maior redución.
Cando tomalo? E canto?
O seu lugar na dieta
A enquisa Enide (Enquisa Nutricional de Inxestión Dietética en España), elaborada por Aecosan (Axencia Española de Consumo, Seguridade Alimentaria e Nutrición), revela que as inxestións de calcio superan as recomendadas para a poboación española, “independentemente do xénero e da idade”.
Non existe un consenso claro sobre cantos lácteos convén consumir ao día e iso inclúe os iogures. Ata hai uns anos, as entidades de referencia non dubidaban en lle recomendar á poboación un consumo de entre 2 e 4 racións diarias de lácteos, pero revisións máis recentes, como as do Departamento de Nutrición da Escola de Saúde Pública de Harvard ou as da Fundación Dieta Mediterránea, aconsellaron consumir entre 1-2 racións ao día de lácteos, con preferencia polas versións baixas en graxa.
O consumo de iogur mostra unha clara evolución positiva ao longo dos anos, segundo a última edición do documento Valoración nutricional da dieta española de acordo co panel de consumo alimentario (elaborado pola Federación Española de Nutrición xunto co Ministerio de Agricultura, Alimentación e Medio Ambiente) e, ao longo dos últimos anos, ese consumo aumentou de forma espectacular. En 1964, só se tomaba un gramo de iogur ao día (de feito, só podía adquirirse en oficinas de farmacia). En 1991, a cifra aumentou a 21 gramos por persoa e día, unha cifra que se duplicou en 2008 (42 gramos por persoa e día). Neste momento, sitúase ao redor dos 53 gramos de iogur ao día. Como o tamaño do envase máis corrente corresponde ao de 125 gramos, isto significa que consumimos uns 2,5 iogures por semana.
En todo caso, estas cifras corresponden a adultos, xa que os nenos toman bastante máis iogur. Segundo datos do estudo enKid, que avaliou a inxestión dunha mostra representativa da poboación infantil e xuvenil española, este grupo de poboación consome unha media de 120 gramos de iogur ao día. Outros estudos mostran resultados similares. É dicir, este grupo de poboación consome case unha unidade estándar de iogur ao día.
As diferenzas entre a variada gama de iogures determínanas, sobre todo, as graxas e os azucres. Para consumir un iogur de forma habitual, convén revisar a súa etiqueta e ter en conta que unha ración debe conter menos de 6,5 gramos de azucre e 5,2 gramos de graxa. Se son produtos da marca Eroski, estes nutrientes aparecerán en cor verde na súa etiqueta (semáforo nutricional).
No outro extremo, atópanse os iogures cuxo consumo haberá que reservar para ocasións especiais. Son aqueles que achegan, por ración, unha cantidade igual ou superior a 18 gramos de azucres, 14 gramos de graxa ou 4 gramos de graxa saturada. O semáforo nutricional de Eroski marcaríaos en cor laranxa. Tamén se desaconsellan os iogures con esterois ou estanois vexetais en persoas que non presentan cifras elevadas no colesterol sanguíneo.
Como pode observarse no semáforo nutricional (ver táboa), analizáronse 20 tipos diferentes de iogur e 2 sobremesas de soia en forma de iogur (unha ración de 125 gramos). Os únicos con todos os nutrientes en verde son o iogur desnatado (natural ou natural edulcorado), o bífidus desnatado, o iogur con L-Casei 0 %, o iogur con esterois vexetais (natural ou sabor amorodo) e a sobremesa de soia edulcorado. Pola súa banda, destaca a alta proporción de azucres do iogur enteiro con froitas e do bebible azucrado (deste último, analizáronse 200 gramos), e tamén a alta proporción de graxa saturada do iogur grego natural.
Non é doado responder esta cuestión. En relación co consumo de determinados alimentos, existen recomendacións claras sobre límites que non deben superarse. No entanto, isto non se aplica ao iogur. As entidades de referencia en nutrición humana non emiten advertencias con respecto a hipotéticos prexuízos atribuíbles, de forma clara, á excesiva inxestión de iogur.
En todo caso, ninguén dubida de que tomar demasiados iogures desprazará o consumo doutros alimentos que deben supoñer a base de toda alimentación saudable: os de orixe vexetal pouco procesados. O documento Valoración nutricional da dieta española de acordo co panel de consumo alimentario sinala que o iogur é un dos alimentos “que con máis forza irrompeu na dieta española e, de maneira especial, como sobremesa habitual”. Así, a típica sobremesa, a base de froita fresca, substituíuse en moitas ocasións (sobre todo nos nenos) por iogures.
Preguntas sobre o yogur e a saúde
Un milagre nutritivo?
O milagre nutritivo sempre foi (e será) unha dieta saudable no seu conxunto, e non o uso (ou o abuso) dun nutriente, ingrediente ou alimento de forma illada. É indubidable que o iogur achega proteínas de gran calidade e fácil asimilación, pero tamén é certo que a poboación española excede de forma considerable as recomendacións de inxestión de proteínas. Tamén contén notables cantidades de calcio, aínda que consumimos unha cifra de calcio que cobre as inxestións recomendadas.
En canto aos beneficios atribuíbles ás bacterias presentes neste alimento, o certo é que a Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria non aprobou ningunha declaración de saúde para elas, salvo un posible papel na dixestión da lactosa en persoas con intolerancia a este tipo de azucre.
Aínda así, nada diso lle resta importancia a este delicioso alimento que contribúe a cubrir a inxestión de nutrientes relevantes para a saúde, pero si convén lembrar que “máis non é mellor” e que “sobreconsumir” calquera alimento desprazará a inxestión doutros produtos (neste caso, sobre todo, a tradicional sobremesa de froita fresca).
Salvo algunhas excepcións, os iogures presentan un contido moderado en calorías porque se adoitan elaborar con leite parcial ou totalmente desnatado. Non estraña, por tanto, que os estudos dispoñibles tendan a mostrar que o consumo de iogur se asocia a un mellor control do peso corporal. Con todo, non son estudos concluíntes. É moi probable que certas características que presentan as persoas que consomen a miúdo iogur (por exemplo, maior nivel socioeconómico, máis práctica de exercicio físico, menos consumo de alcol etc.) sexan os verdadeiras determinantes da diminución no risco de padecer obesidade. Por todo iso, non podemos concluír que “o iogur adelgace”.
En todo caso, convén lembrar que hai iogures cunha notable achega calórica. En xeral, os iogures azucrados, con sabor a froitas (ou con froitas) ou os gregos son os que máis calorías achegarán.
O 11 de abril de 2014 aprobouse unha nova norma de calidade para o iogur, o Real decreto 271/2014. Entre as súas novidades, orientadas a mellorar a competitividade do sector, destaca que os operadores de empresas alimentarias serán os que determinen a vida útil do produto na data de consumo preferente. Unha vez cumprida esta data, pódese tomar o iogur pasados uns días, sen que iso supoña un risco para a saúde porque se elabora con leite pasteurizado, aínda que pode aumentar a súa acidez. A nova norma, ademais, clasifica os iogures nos seguintes tipos:
- Iogur natural.
- Iogur natural azucrado.
- Iogur edulcorado.
- Iogur con froita, zumes e/ou outros alimentos.
- Iogur aromatizado.
- Iogur pasterizado despois da fermentación (perdeu a viabilidade das bacterias lácticas).
O contido mínimo de materia graxa dos iogures, na súa parte láctea, será do 2 %, excepto no caso dos iogures semidesnatados (debe ser inferior ao 2 % e superior ao 0,5 %) ou desnatados (será igual ou inferior ao 0,5 %). Como se pode observar, non existe un contido máximo de graxa nos iogures non semidesnatados ou desnatados, o que significa que se poden atopar iogures con cifras bastante altas de graxa que cumpren a lexislación.
Aínda que certos medios indican que existe unha discusión no ámbito sanitario sobre se as graxas totais ou as graxas saturadas son ou non desaconsellables, os consensos científicos coinciden en que unha dieta saudable adoita ser pobre en graxas saturadas. Os lácteos con moita graxa poden aparecer nunha dieta sa, sen dúbida, pero en cantidades que oscilen de pequenas a modestas.
En suma, convén revisar a etiqueta e lembrar que o máis recomendable é que unha ración conteña menos de 5,2 gramos de graxa. Se o iogur achega máis de 14 gramos de graxa ou máis de 4 gramos de graxa saturada, estamos ante un produto sen dúbida desaconsellable para unha inxestión habitual.
- Os bífidus 0 %, paga a pena pagar ese engadido? Adóitase atribuírlles aos iogures bífidus potenciais efectos sobre o sistema dixestivo, o sistema inmunitario e a defensa ante patóxenos. O certo é que a Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria non permite acompañar estes produtos de ningunha declaración de saúde, dado que non hai probas que nos permitan saber se os iogures con bifidobacterias son mellores ca un iogur normal.
- Probióticos: Os probióticos son microorganismos vivos que, en teoría, teñen efectos saudables na nosa flora intestinal, o que podería exercer beneficios, de forma indirecta, noutros órganos ou sistemas corporais. O iogur contén Lactobacillus dekbrueckii, variedade bulgaricus e Streptococcus salivarius, variedade thermophilus. Aínda que a Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria non aprobou ningunha das 129 solicitudes que lle fixeron sobre supostos beneficios atribuíbles á inxestión de probióticos (por exemplo, “mellora as defensas”, “regula a flora intestinal”, “promove uns bos movementos do intestino” etc.), si aprobou a declaración “mellora a dixestión da lactosa a quen ten dificultades para dixerila”.
Para poder acompañar un iogur ou un leite fermentado desta declaración, o produto debe cumprir uns requisitos concretos: cada gramo de produto debe achegar un mínimo de 108 unidades formadoras de colonias iniciadoras con Lactobacillus dekbrueckii, variedade bulgaricus e Streptococcus salivarius, variedade thermophilus.
Cal compro?
Suxestións de compra
A presenza do iogur nos nosos fogares é moi frecuente. A gran variedade de opcións que se poden atopar nas cámaras frigoríficas dos supermercados dificulta moito a elección. Mentres paseamos ante semellante escaparate, preséntasenos a pregunta de cal debemos elixir en cada momento e para que tipo de persoa. As seguintes son algunhas recomendacións. Cal é o mellor iogur para…?
Aconséllase tomar unhas dúas racións ao día de lácteos (leite, iogur ou queixo) e unha ración de lácteos equivale a dúas unidades do típico iogur (de 125 gramos). Tal e como se observou no semáforo nutricional (ver táboa), os máis recomendables son os iogures desnatados (natural ou natural edulcorado), o bífidus desnatado e o iogur con L-Casei 0 %. Por tanto, é posible tomar dúas unidades destes tres tipos de iogures mencionados cada día. A outra ración de lácteos podería provir dun vaso de leite ou dunha ración de queixo fresco.
O iogur é un ingrediente moi útil para diferentes pratos: en aderezos de ensaladas, peixes e carnes brancas á prancha, en salsas tépedas e, mesmo, en repostería. En liñas xerais, recoméndanse os iogures naturais nos seus varios formatos
Hai moitos produtos dirixidos a nenos con aparencia de iogur que, en realidade, son sobremesas lácteas feitas con leite ou queixo (para ser un iogur, segundo a lexislación, deberían elaborarse con bacterias lácteas). Por iso, é importante revisar a etiqueta destes produtos porque poden conter notables cantidades de azucres engadidos. En todo caso, as mellores opcións para os nenos son as mesmas que para os adultos: iogur desnatado (natural ou natural edulcorado), bífidus desnatado ou iogur con L-Casei 0 %.
Calquera iogur que conteña esterois ou estanois vexetais pode exercer modestas reducións sobre o colesterol sanguíneo. Os que se atopan no mercado non teñen grandes cantidades nin de azucres nin de graxas (tampouco de sal), polo que calquera será recomendable, sempre que o seu uso non substitúa o consello sanitario nin o seguimento dun bo estilo de vida.
As persoas con diabetes, ademais de vixiar a cantidade de azucres que consomen, deben ser conscientes de que o exceso de peso que poden padecer incrementa o risco de sufrir un evento cardiovascular. Estas persoas deben darlles prioridade aos iogures desnatados e sen azucres engadidos, e tamén reservar para ocasións moi esporádicas os iogures azucrados, con sabor a froitas (ou con froitas) ou gregos.
A mellor maneira de combater o estrinximento é acudir ao médico e a un dietista-nutricionista. Entre os consellos máis útiles, está o de aumentar o consumo de fibra dietética, presente en alimentos de orixe vexetal pouco procesados (arroz e fariña integral, froita fresca, legumes, froitos secos etc.), e tamén en alimentos enriquecidos. Existen iogures con fibra dietética engadida ou con certas bacterias que, en teoría, axudarían ao tránsito intestinal, pero a Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria non permite que estes produtos se acompañen de declaracións que lle fagan pensar ao consumidor que a diarrea ou o estrinximento poidan mellorar con eles. En calquera caso, ten sentido escoller os iogures con fibra engadida, sempre sen descoidar a inxestión de hortalizas e froitas (unha ración de froita pode conter máis cantidade de fibra ca un iogur con fibra engadida).
Para momentos especiais, convén reservar tres iogures. O iogur enteiro con froitas (unha ración achega máis do 20 % das inxestións recomendadas de azucres), o bebible azucrado (achega un 31 %) e o grego (supón o 18 % das inxestións recomendadas de graxas e case o 40 % de graxas saturadas nunha ración).