Crossfit-a mugak jarri behar modako kirolean

Crossfit-a mugak jarri behar modako kirolean

Sokasaltoan aritu, baloi medizinala altxatu, 20 eserialdi edo sentadilla egin (squats), uztaietara igo (muscle-up), pisua goratu, buruz beherakoa egin 10 aldiz, barrara igo eta 15 pull-up egin… Nekatuta? Har ezazu atseden. Intentsitate handiko entrenamendu funtzionala egitea proposatzen du crossfitak, eta horri esker, gai izango zara kutxa bat erraz-erraz altxatzeko, armairu baten goialdetik pisua erraz asko jaisteko zure sorbalden gainean eta bost solairu oinez igotzeko batere nekatu gabe.

Gimnasioko ariketak, indarra lantzekoak eta aerobikoagoak eginarazten ditu kirol horrek, eta hainbat alderdi lantzeko bidea ematen du: iraupena, potentzia, teknika, abiadura, zalutasuna, malgutasuna eta, jakina, indarra ere bai, denbora tarte jakinetan eta errepikapen kopuru batekin. Horretarako, modu koordinatuan dihardute gihar multzo batzuek, eta corea ere beti lantzen da (gorputzaren erdialdea, sabelaldea, gerrialdea…).

“Crossfita da sasoian jartzeko modurik onena. Gogorra da, menderatu egin behar delako teknika, eta beti bada zer hobetua, helburu hau edo bestea lortu nahia… baina zuk erabakitzen duzu ariketak zenbateko intentsitatez egin”, azaldu du Mikel Izquierdok, CrossFit Zurriola gimnasioko entrenatzaile nagusiak (Donostian dago). Hantxe entrenatzen da eta han lan egiten du Alexander Anasagastik ere, Espainiako Estatuan diziplina horretan dagoen kirolari trebeenak. Kirolari bakoitzak bere helburuak jartzen ditu, zer-nolako indarra, ezagutza teknikoak eta osasuna duen kontuan hartuta, eta batzuek osagarri gisa darabilte beste kirol batzuetarako, adibidez lasterka egiteko, saskibaloia, karatea, curlina… Greg Glassman iparramerikarrak asmatu zuen entrenamendu sistema, orain dela bi hamarkada, Kaliforniako suhiltzailea eta marineak sasoian jartzeko hain zuzen, eta gaur egun milioika pertsonak egiten dute munduan. Europan, Erresuma Batuaren eta Italiaren ondotik, Espainian ari da hazten gehien, eta CrossFit kateak dagoeneko 440 gimnasio zabaldu ditu.

Ongi da medikuari galdetzea.

Kirol horretan hasi aurretik, beste gauza bat ere gomendatzen dute: mediku azterketa egitea. Ez da nahitaezkoa, pentsatzen baita intentsitatea mantso-mantso igoko dela eta pertsonaren gaitasunari egokituko zaiola. “Noraino irits zaitezkeen jakiteko gidarik onena norberaren pertzepzioa da, zenbateko ahalegina eskatzen dizun ohartzea. Norberak jakiten du noiz ari zaion asko kostatzen”, azaldu du Izquierdok. Horregatik dauka berebiziko garrantzia coacharen zereginak eta erantzukizunak (gutxienez, egina eduki behar du CrossFit-ek eskatzen duen ikastaroa), egokitu egiten baitu ariketa bakoitza bezeroarengan ikusten duenaren eta hark esaten dionaren neurrira.

Hala ere, diziplina horretan ohikoenak diren lesioak artatzen dituzten kirol medikuak bat datoz, eta “gomendatu” egiten dute mediku azterketa egitea. Halaxe dio Sergi Sastrek, Belaun eta Artroskopia Saileko koordinatzaileak Bartzelonako Hospital Clínic-en. Traumatologo hau crossfit zalea da bera ere (duela urtebete pasatxo hasi zen), eta komenigarria iruditzen zaio “adin jakin batean edo aurretik lesioak izan badira, zeren une batzuetan bihotzak maiztasun handian lan egiten baitu, eta jakin egin behar da zein diren norberaren mugak”.

Antzeko iritzia dauka Luis Serratosak ere, Kirolaren Kardiologia taldeko koordinatzaileak (SEC Espainiako Kardiologia Elkartearen mendekoa da): “Eskatu egin behar lukete”. Eta eskatzen hasita, mediku azterketak gutxienez eduki behar luke historia kliniko bat, non azalduko den familian izan ote duen ondoretasunezko bihotz gaixotasunik edo bat-bateko heriotzarik; azterketa fisiko bat ere bai, alarma sintomak bilatuko dituena, adibidez normala ez den murmurio bat edo kardiopatia baten zantzuak izan daitezkeen nahasmenduak; eta elektrokardiograma bat, geldian egina. “Normala ez den zerbait aurkitzen dugunean, ekokardiograma bat edo esfortzu proba bat egin beharko dugu. Hogeita hamabost urte baino gehiago edukita, erretzailea izanda eta kolesterol maila handia edo bihotzeko arazoen aurrekariak edukita, nahitaez egin beharko dira”, ziurtatu du Serratosak, eta ohar garrantzitsua egin du horren harira: “Espezialista batek egin behar luke, kirolariei azterketak egiten aditua denak”.

Datu guztiekin, medikuak esango du zein den gehienezko bihotz maiztasuna edo gehienez zenbateko pisu portzentajea altxa dezakeen. Crossfita, berez, pertsona bakoitzaren gaitasunetara egokitzen den kirola baita. “Ez du berdin aurreratuko lehen ere kirola egin duen 20 urteko batek eta 40rekin crossfitean hasi den batek. Norberak jakin behar du zer-nolako mugak dituen, eta ez du ibili behar horien gainetik. Adin pixka batekin kirola egiten hasi nahi duten pertsonek hobe dute crossfitarekin ez egin”, aholkatu du Sastrek.

Kontuz belaun, sorbalda eta bizkarrezurrarekin.

Crossfitean ere izaten dira lesioak, baina ez beste kirol batzuetan baino gehiago. Datuen arabera, 3,1 lesio izaten dira entrenamenduetan emandako 1.000 ordu bakoitzeko, eta runningean, berriz, 2,5 eta 12,1 artekoa da lesio kopurua lasterka egindako 1.000 ordu bakoitzeko.

Bizkarrezurrak, sorbaldek eta belaunek sufritzen dute gehien, “jarrera desegokian aritzeagatik, pisu gehiegi altxatu nahi izateagatik edo lehendik ere lesioak eduki izanagatik”, azaldu du traumatologoak. Arazoak agertzen dira gerrialdean, tendinitisa, gainzama tendoietan eta hausturak ere bai belaun eta sorbaldetan. “Gorputz jarrera zuzenduta eta ohi baino pisu gutxiagorekin arituta, hobekuntza sumatzen da bizkarreko kasuetan; belauneko eta sorbaldako arazoekin, berriz, batzuetan zailagoa izaten da %100ean berrekitea. Gertatu izan da kirola egiteari utzi behar izatea ere”, aitortu du Sastrek.

Beste lesio batzuk indar jarduerei lotuak egoten dira, adibidez halterofiliari. Horien artean, errabdomiolisia; gihar endekapenarekin eta giltzurrunetako nahasmenduekin zerikusia duen sindromea da, odolera proteinak modu masiboan irtetearen ondorioz agertzen dena. Arteria presioaren igoerari lotuta, arriskua izaten da erretina askatzeko edo zerbikaletako arteria karotida eteteko, eta horrek zefalea bizia eta garuneko infartua eragin ditzake.

Aditua

ADITUA: Luis Serratosa, Kirolaren Kardiologia lantaldeko koordinatzailea (Espainiako Kardiologia Elkartearen barrenean dago) eta Errehabilitazioko eta Kirol Medikuntzako Zerbitzuburua Quirónsalud Ospitalean (Madril): “Crossfitak ez dakar bat-baten hiltzeko arriskurik osasuntsu dauden pertsonentzat”

Zer-nolako arriskuak ditu crossfitak?

Arazo nagusia da kontrol gutxirekin egitea, kontuan hartu gabe kirolari bakoitzaren ezaugarri bereziak, zeren arazoak traumatologikoak baitira, lesioak eta

Eta bihotz-hodietako arazoak?

Eskakizun handikoak diren beste kirol batzuekin alderatuta, crossfitak ez du eragin bereziki kaltegarririk batbateko heriotza gertatzeko arriskuan. Gertagarriagoa da kardiopatia duten pertsonetan, baina osasuntsu dagoen jendearentzat ez dakar arriskurik. Miokardiopatiak edukiz gero, intentsitate handiak bizkortu egingo luke gaixotasunaren bilakaera; hori dela eta, intentsitate apalagoan egiten diren kiroletan jardun beharko dugu. Hodietako gutxiegitasuna edo estenosia daukatenek, berriz, intentsitate apalagoko kirolak egin behar dituzte eta indar gutxiago eskatzen dutenak.

Crossfita intentsitate apalagoan egin edo batere ez egin?

Errazagoa da intentsitatea hobeto kontrolatu daitekeen kirolekin (lasterka egitea, igeriketa…). Kirol honetan, ordea, ez da hain erraz kontrolatzen ariketaren intentsitatea edo eskakizun aerobikoarena, gehienean ahalegin kementsuagoak izaten baitira, errepikatuak, baina motzagoak. Luzatu egin daitezke atseden tarteak, pisu txikiagoekin ibili…

Zer-nolako tartean ibili behar luke gehienezko pultsazioak?

Osasuntsu dagoen pertsona batek mantso-mantso joan behar du, behar bezala egokitu dadin, bai gihar-hezurduren ikuspegitik eta bai bihotzaren ikuspegitik. Eta bihotzeko arazoren bat edukiz gero, ez da gainditu behar gehienezko bihotz maiztasunaren %85a, eta pisuarekin ariketa errepikatuak egitean, zamak ez du izan behar norbere gorputz pisua baino %50-60 handiagoa. Arazo bakoitzeko espezialistak esan beharko du hori.

Zer diozu coacharen lanaz?

Egokiena litzateke behar bezalako formazioa eta ezagutzak eduki ditzala, eta normala ez den sintomaren bat antzematen duenean, mediku azterketa egitera bidal dezala bezeroa. Gimnasioek eskatu egin behar lukete gutxieneko mediku azterketa bat; horretaz gain, behar diren baliabideak eduki behar lituzkete bihotzeko gertaera larri bati berehala eta modu eraginkorrean erantzuteko. Adibidez bihotz-biriketako suspertze lanetan trebatuta dauden langileak eta desfibriladore bat eduki behar lituzkete.

Crossfiteko ariketarik eta lesiorik ohikoenak

CrossFit SJD gimnasioak azaldu digu zein diren diziplina horretako mugimendurik ohikoenak (Sant Joan Despí herrian dago, Bartzelonan), eta Sergi Sastre traumatologoak, berriz, bakoitzaren inguruko oharrak egin ditu medikuaren ikuspegitik (Belaun eta Artroskopia Unitateko koordinatzailea da Bartzelonako Hospital Clínic-en).

/imgs/20190101/GettyImages-862751482.jpg

‘AIR SQUAT’.

Eserialdia edo sentadilla esaten zaion ariketa ezinbestekoa da gure ongizaterako, horiek eginda ziurtatu egiten baita ongi funtzionatuko dutela belauneko eta aldakako artikulazioek eta artikulazio horietako gihar tolestaileak eta hedatzaileak ere ongi ibiliko direla. Bihotz-hodiak lantzeko eta erresistentzia indarra sendotzeko balio du.

• Lesioak. Egoki egin ezean, kalteak sor ditzake belaunetan eta bizkarrean, zehazki gerrialdean. Zakar samar jaisten bagara eta hankak erabat tolestu eta/edo belaunak bira egiten badigu, arriskua izaten da belaunburuko kartilagoa edo meniskoak lesionatzeko. Tendoietan, belaunburukoak izaten du min hartzeko arriskurik handiena.

‘FRONT SQUAT’.

Eserialdi edo sentadilla horretan, pisu bat izaten da aurrealdean, eta, ondorioz, zangoetako giharrak lantzeaz gain, aktibatu egiten dira corea (sabelaldea eta bizkarraren behealdea hartzen duen eremua da) eta bizkarraren goiko aldea. Zamaren arabera, gehienezko indarra, erresistentzia indarra edo potentzia landuko da. Eta giharrik gehienak aktibatzen dituenez, errepikapen multzo egokia eginez, ezin hobea izan daiteke bihotz-hodiak lantzeko.

• Lesioak. Eserialdi honi pisua eransten zaio, eta, beraz, lehen aipatu ditugun arriskuak areagotu egiten dira belaunentzat. Eta bizkarra ez badugu zuzen jartzen, batez ere igotzeko fasean, gerta daiteke gerrialdea lesionatzea.

‘PUSH PRESS’.

Aldakako gihar hedatzaileetan eta gorputzaren goialdean potentzia eta indarra lantzeko erabiltzen da. Bultza egitea eskatzen du ariketa honek, eta lanean jartzen ditu sorbaldako eta trizepseko giharrak. Funtsezkoa da bizkarra zuzen jartzea eta barra jarrera bertikalean igotzea.

• Lesioak. Sorbaldako errotatzaileen zorroan dauden tendoiek arrisku handiagoa izaten dute, tentsio handiarekin lan egiten baitute. Garrantzitsua da konpentsazio ariketak egitea goma elastikoekin, eta sorbaldan mugikortasun ona izatea. Pisua altxatu eta bertikalean gaudela gorputz jarrera egokia edukitzeko, lagungarria izango da corea lantzea.

‘DEADLIFT’.

Funtsezko ariketa da, erakutsi egiten baitugu nola altxatu behar den pisua lurretik. Gihar asko jartzen du lanean, batez ere goialdeko katekoak, eta oso egokia da indarra eta potentzia lantzeko.

• Lesioak. Gerrialdeak sufritzen du gehien, batez ere beheko aldeak, eta, horregatik, berebiziko garrantzia dauka bizkarra beti zuzen edukitzeak. Ohikoa izaten da zertxobait okertu nahi izatea pisua jasotzeko, eta horrek lesioak eragin ditzake bai gerrian (bizkar aldean) eta bai inguru horretako giharretan.

‘PULL-UP’.

Flexio horiek egiteko, barra finko bat behar da, eta bi modutan egiten da: berariazko ariketa gisa, zeina funtsezkoa den indarra hartzeko; eta beste aldaera batzuetarako oinarri gisa, adibidez kippinga eta butterfly delakoa, zeinak koordinazio eta teknika handiagoa eskatzen duten, eta denbora gutxian errepikapen gehiago egiteko aukera ematen duten. Bizkarraldeko giharrak lantzen dituzte.

• Lesioak. Hasierako bultzadarekin eginda eta sorbalda bihurrituz, gerta liteke sorbaldako artikulazioa mintzea eta bizepsaren zati luzeko tendoia ere bai. Horregatik da ezinbestekoa mantso eta modu kontrolatuan jaistea, gorputza erortzera utzi gabe.

‘SNATCH’

Igoaldi hau oso ariketa konplexua da, eta mugikortasun eta koordinazio oso handiak eskatzen ditu. Teknika ikasi ondoren, ezin hobea da potentzia lantzeko. Garrantzi handia hartzen dute sabelaldeko eta gerrialdeko giharrek, gorputza jarrera egokian edukitzeko hain zuzen; ongi egiteko, garrantzitsua da, halaber, pisu egokia jartzea.

• Lesioak. Belaunak arrisku handia izaten du min hartzeko, erabat tolesten baita, pisuarekin gainera, eta bat-batean desazeleratzen da. Belauna okertuko bagenu edo oreka galduko bagenu, gerta liteke meniskoa mintzea.

‘MUSCLE UP’.

Gimnasia ariketa honek lagundu egiten du indar erlatiboa lantzen; hau da, gorputz pisuaren arabera norberak duen indarra. Berariazko moduan egin daiteke edo kippingarekin. Bizkarraldeko eta bularraldeko giharrak lantzen ditu, eta corea ere bai.

• Lesioak. Sorbaldetako artikulazioek izaten dute arrisku handiena, haiek egin behar izaten baitute indar gehien. Ariketa horiek kolpe bizi-biziekin egiten dira, eta gerta daiteke zuntzak haustea lanean ari diren gihar multzoetan, edo min har dezake bizepsaren zati luzeak, bihurritze mugimenduak egin behar izaten baititu. Gerta liteke, halaber, lesioa sortzea sorbaldako artikulazio akromioklabikularrean edo lehendik zegoen lesioa are gehiago larritzea.