Erosketa gida: Zereal barratxoak

Zereal barratxoak, energia kontzentratua

Gailetek adina azukre izaten dute, baina gantz gutxiago. Hala ere, adituek ez dute erabateko adostasunez finkatu zer-nolako lekua duten dieta osasungarri batean eta zenbateko maiztasunez jatea komeni den
1 uztaila de 2015
Img alimentacion listado 1047

Zereal barratxoak, energia kontzentratua

Gosaritarako zerealek ia 200 urte daramatzate gure artean. Garai hartan, Ameriketako Estatu Batuetako herritarrak zenbait nahasmendu izaten hasi ziren elikadura txarraren eraginez; besteren artean, hiperkolesterolemia eta idorreria. Arazoari irtenbidea emateko, apaiz presbiteriano batek proposamena egin zuen: gosari anglosaxoi ohikoa baztertu (arrautzak, hirugiharra, gurina…), eta osoko zerealak jaten hastea. Era horretan sortu ziren lehenbiziko errezetak, eta ordutik gaur arte, hobetuz joan dira etengabe.

Gaur egun, esaten da gure aitona-amonek hartzen zituzten esne-zopa haien bertsio modernoa direla gosaritarako zerealak. Elikagai funtzionaltzat jotzen dira, hau da, jaten dituenaren nutrizio egoera eta osasuna hobetzeko gaitasuna izan dezakete.

Zerealen inguruan eskaintza izugarria dago gaur egun, eta zerealekin egindako hainbat errezeta eta produktu aurki daitezke merkatuan. Adibidez, zerealekin egindako barratxoak. Arrakasta handia lortu dute barratxo horiek, eta ez da harritzekoa ere. Izan ere, gutxi pisatzen dute, ia edozein sakeletan sartzen dira, hobeto eusten diote beroari eta hotzari isolamendu termikorik gabe, ia ahaleginik gabe desegiten dira ahoan eta erraz digeritzen dira.

Zereal barrak 1960. urte inguruan agertu ziren merkatuan, astronautek espaziora egiten zituzten bidaietarako asmatu zituzten barratxo batzuk ospetsu bihurtu ondoren. Astronautentzako produktu horiek izan ziren zereal barratxoen lehenbiziko bertsioa eta baita barratxo energetikoena ere (antzeko produktuak dira biak, baina ez guztiz berdinak). Bi barratxo horien arteko aldea ez da espero litekeen bezain handia, baina badago alde pixka bat: energetikoek azukre portzentaje handiagoa izaten dute, teorian kirolarien beharrizan energetikoak asetzeko pentsatuta daudelako.

Zereal barratxoez eta barratxo energetikoez gain, merkatuan badira beste bi motatako barratxoak ere: proteina ugarikoak eta otordu baten ordezko izateko sortu direnak. Lehenbizikoei dagokienez, ez dago argi zer-nolako zeregina betetzen duten nutrizioaren arloan. Baliteke zentzua izatea ahalegin handi eta jarraituak egiten dituzten atleta batzuen dietan, nahiz eta ikerketek ez duten antzeman gabeziarik proteinetan, ez ohiko herritarrekin egindako azterketetan eta ez eliteko atletekin egindakoetan ere. Askotan, asetasuna sortzeko gaitasuna aitortzen zaie barratxo horien proteinei eta, hedaduraz, gorputzeko pisua kontrolatzeko gaitasuna ere bai, baina Elikadura arloko Segurtasunaren Europako Agentziak (EFSA siglak ditu ingelesez) galarazi egiten du ohar edo aipamen hori egitea 2010. urteaz geroztik.

Otorduen ordezko diren barratxoak, berriz, gorputzeko pisua kontrolatzeko sortu ziren, eta legeak baldintza jakin batzuk ezartzen dizkie (ez da halakorik gertatzen orain arte aipatu ditugun barratxo motekin). EFSAk, gainera, onartzen du osasun arloko aipamen bat jartzea horietan: “Lagundu egiten dute gorputzeko pisua mantentzen edo murrizten”. Zientzialarien artean, dena den, auzi eztabaidatua da horrako hori. Ez da argi ikusten barratxo horiek zer neurritan diren eraginkorrak epe luzera pisua galtzeko, eta halaxe nabarmendu zuen “Nutrición Hospitalaria” aldizkarian argitaratu zuen berrikusketa sistematiko batek (2011. urtean agertu zen, azaro-abenduetako zenbakian). Gehiegizko pisuari aurre egiteko tratamendua, izan ere, hartutako kaloriak murriztea baino askoz gauza konplexuagoa da. Barratxo horiek hartuz gero, dietistek eta nutrizionistek gidatuta egin behar da.

Ezaugarri nutrizionalak

Ezaugarriak

Zereal barratxoak egiteko, hainbat ale erabiltzen dira: garia, oloa, garagarra, arroza… Ohikoena, dena den, garia izaten da. Zereal horrek karbohidratoak ematen ditu, eta mantenugai hori garrantzitsua da zenbait bizi funtziorentzat, adibidez giharrek eta garunak funtzionatzeko. Zerealek bitamina garrantzitsu batzuk ere badituzte, B1 bitamina esaterako, eta zenbait mineral ere bai, fosforoa tartean.

Nolanahi ere, nutrizio arloko adituen ustez, zuntz dietetikoa da zerealek duten mantenugai garrantzitsuenetakoa: hainbat ikerketaren arabera, zerealen zuntzak murriztu egiten du zenbait gaixotasun kroniko izateko arriskua, adibidez 2 motako diabetesa (gure inguruan heriotza gehien eragiten duenetakoa da).

04 albergue san saturnino

Horrekin batean, gida honetan aztertu ditugun barratxo gehienek azukre dezente izaten dute, eta ez da ahaztu behar badirela elikagai egokiagoak gure gorputzak behar duen zuntz dietetikoa hartzeko, besteak beste fruta freskoa, barazkiak, fruitu lehorrak, lekaleak eta, nola ez, osoko zerealak.

Zein dira alde nagusiak barratxo batzuen eta besteen artean?

Semaforo nutrizionalean ikus daitekeen bezala, zuntz dietetikoan ageri da alderik handiena barratxo batzuen eta besteen artean, zenbait kasutan (“All Bran” delakoarekin gertatzen den bezala) organismoak egunean behar duen zuntzaren %33raino eman baitezake barratxo batek. Gainerako mantenugaietan ez dago alde adierazgarririk ehunekoei begiratuta. Batetik besterako aldeak errazioaren tamainari lotuak daude: barratxo batzuen errazioa 40 gramokoa da, eta beste batzuena ia erdia (21,5 gramokoa). Bereziki garrantzitsua da ez nahastea zereal barratxoak eta beste mota batekoak, adibidez barratxo energetikoak, proteina ugarikoak edo otorduaren ordezko direnak.

Zereal barratxoen azterketa nutrizionala

Zer leku hartu behar dute dietan

Adituek ez dute erabateko adostasunez finkatu zereal barratxoek zer-nolako lekua duten dieta osasungarri batean eta zenbateko maiztasunez jatea komeni den. Edonola ere, zer-nolako nutrizio osaera duten aztertuz gero, ikus daiteke, azukre kantitatean behintzat, ez dela gailetek dutenaren oso desberdina (%20 inguru daukate). Ildo horretan, garrantzitsua da oroitaraztea Espainiako Osasun Ministerioak “opilen” sailean sartzen dituela gailetak, eta noizbehinka jatekotzat jotzen dituela.

Zereal barratxoek gantz gutxiago izaten dute gailetek baino, baina barratxoak txokolatez eginak badira (oso ohikoa izaten da), gantzetan ere berdintsu ibiliko dira (%15 eta %20 artean ibili ohi dira).

Barratxoak eta fruitu lehorrak alderatzen badira (fruitu lehorrak otordutik otordurako ordu tarteetan hartzen direnez), barratxoek gantz gutxiago dutela ikus daiteke. Hala ere, gauza jakina da fruitu lehorrak onuragarriak direla osasunarentzat (adibidez, murriztu egiten dute 2 motako diabetesa izateko arriskua), ez da berdin gertatzen zereal barratxoekin.

Beste zenbait produktu ez bezala (edari energetikoak, esaterako), haurrek eta helduek lasai jan ditzakete zereal barratxoak, ez baitute ez kafeinarik eta ez bestelako bizkorgarririk ere. Hala ere, kontuan hartu behar da azukre erantsi ugari izaten dituztelako hobe dela oso une jakinetarako eta egun berezietarako uztea.

Orduan, zer-nolako elikagaiak dira egokiak barratxoekin batera jateko? Ordu artean mokadutxo bat egiteko jango baditugu eta gose gehiagorik ez badugu, ez da beharrezkoa elikagai gehiago eranstea (kaloriak metatzea sekula ere ez da ona). Gose gehiago badugu, aukerarik onena fruta freskoarekin edo fruitu lehorrekin konbinatzea da (azken horiek gatzik gabeak izatea komeni da), eta, zergatik ez, barazkiekin ere bai (azenario gordin bat ordu artean jatea oso osasungarria da). Esneki gaingabetu bat ere egokia izan daiteke, esne basokada bat edo jogurt errazio bat adibidez. Barratxoa laguntzeko gazta hautatuko badugu, ez dadila izan gantz askoko gazta. Horretarako, etiketari begiratu bat emango diogu eta gantza %15etik behera duena aukeratu behar genuke.

Semaforo nutrizionala

Semaforo nutrizionalean ikus daitekeen bezala, produktu bakar batek ere ez du ageri laranja kolorea (mantenugai arazotsuak ugari ematen dituela esan nahiko luke horrek). Aztertu ditugun zenbait barrak, ordea, nahi baino energia, azukre eta gantz gehiago dute.

Produktua txokolatearekin egina bada edo kontsumo errazioa handiagoa bada (badira 40 gramoko barratxoak eta badira 21 gramokoak ere), oso litekeena da azukre eta gantz gehiago ematea. Edonola ere, elikagai hauek azukre asko izaten dutenez eta oso gustagarriak direnez, kosta egingo da neurrian jatea. Hori dela eta, oso kontuan hartu behar da produktu hauek ez daitezkeela alderatu dieta osasungarri guztietan ageri direnekin, besteak beste fruta freskoarekin, barazkiekin, fruitu lehorrekin edo lekaleekin.

Produktu horietako asko bitaminekin eta mineralekin aberastuta egoten dira, nahiz eta EROSKI CONSUMERrek 2006. urtean egindako azterketa batek agerian utzi zuen beti ez datozela bat etiketak esaten duena eta analisi independenteek diotena.

Egia da barratxoek lagundu egin dezaketela mantenugai garrantzitsu batzuk kontsumitzen, baina egia da, halaber, nutrizio arloko beharrizanak asetzeko, askoz egokiagoak direla hainbeste azukre erantsi ez duten elikagaiak (halaxe nabarmendu zuen Osasunaren Mundu Erakundeko gaur egungo zuzendari nagusiak, Margaret Chan doktore andreak). Hori dela eta, aztertu ditugun produktu guztien artean, Eroski Sannia etxeko barratxoak dira onenak, osoko zerealekin eginak, gainerako guztiek baino kantitate txikiagoetan ematen dituzte-eta kaloriak, azukreak eta gantzak.

Etiketan zeri begiratu behar diogu barratxorik egokiena aukeratzeko?

Barratxo bat aukeratzeko orduan, osoko zereal, fruta eta fruitu lehor gehien dutenak hautatzea komeni da, eta azukre erantsi gutxien dutenak. Informazio hori elikagaien etiketan ageri da, nahiz eta batzuetan nahasgarria gerta daitekeen. Hori dela eta, garrantzitsua da ohar hauek kontuan hartzea:

  • Ekoizleak legez behartuta daude produktuen osagaiak pisuaren arabera zerrendatzera. Horrela, etiketa bati begiratzen diogun bakoitzean, zerrendaren hasieran zer-nolako osagaiak ageri diren aztertuko dugu. Azukrea lehenbizikoen artean agertzen bada, horrek esan nahi du elikagai horren osagai nagusietakoa dela eta, beraz, azukre eta kaloria ugari duen elikagai bat dugula esku artean.
  • Azukrea modu askotan aipatu daiteke izenik jarri gabe ere. Hori dela eta, baliteke “azukre” hitzaren ordez beste izenorderen bat agertzea. Harvardeko Medikuntza Fakultatearen arabera, honako izen hauek erabiltzen dira: azukre alderantzikatua, azukre beltza, dextrosa, fruktosa, fruktosa beirakara, glukosa, fruktosa ziropa, arto ziropa, maltosa, agabe nektarra, sakarosa, malta ziropa eta kanabera azukre lurrunduaren zukua. Izena gorabehera, guztiak dira azukreak edo azukrearen eratorriak, eta hark adina kaloria ematen dute eta hark bezalako eragin metabolikoa daukate.

Jende guztiarentzako moduko barratxoak?

Barratxoek kafeinarik ez dutenez, edozeinek jateko modukoak dira, salbu eta elikadura arloko alergiaren bat edo intolerantziaren bat dutenek (horiek ongi aztertu behar dute produktuaren etiketa).

Edonola ere, ikusirik haurren artean zer-nolako arazoa dagoen gizentasunarekin, beharrezkoa da azpimarratzea produktu horiek azukre erantsi ugari izaten dutela eta ez direla batere egokiak haurrek maiz jateko.

Zein erosiko dut?

Erosketa egiteko gomendioak

Supermerkatuetako apalategietan, zereal barratxo ugari izaten dira, hainbat zaporetakoak. Produktu horien alderdi ekonomikoa alde batera utzita, zer hautatzea komeni zaigun aztertuko dugu eta zergatik.

Barratxo guztiek antzeko osagaiak izaten dituzte eta nutrizio arloko ezaugarriak ere berdintsuak, nahiz eta badiren alde txiki batzuk ere, eta alde horiek eragin dezakete batzuk zenbait unetan egokiagoak izatea beste batzuk baino. Hona hemen aukera egokia egiteko zenbait jarraibide:

Lanera eramateko.

Lantokian gaudenean, fruta freskoa izaten da egokiena ordu artean mokadutxo bat egiteko, edo gatzik gabeko fruitu lehor batzuk. Egunen batean nahiago badugu barratxo bat eraman, zuntz dietetiko gehien eta osoko zereal gehien dutenak bilatuko ditugu, eta ahalik eta azukre erantsi gutxiena dutenak.

Kirola egiteko.

Aztertu dugun edozein barratxo izan daiteke egokia kirola egiteko ohitura duten heldu edo haurrentzat, baldin eta ordubetetik gorako ariketa jarraitua egiten badute. Kontuan hartu behar da, dena den, kirolariek ere ase ditzaketela beren energia beharrizanak fruta freskoa hartuta, fruta lehortuak, fruitu lehorrak eta baita ogia ere.

Asetzeko.

“All bran” barratxoek asetzen dute gehien, gainerakoek baino askoz zuntz dietetiko gehiago izaten dute eta. Gerta daiteke, hala ere, ezaugarri horiek ondorio desatseginak sortzea, adibidez hesteetako ondoeza, sabelaldeko hantura edo haizeak, salbu eta pertsona hori ez badago lehendik ere ohitua zuntz dietetiko ugari hartzera.

Poltsan eramateko.

Barratxoak oso erosoak dira batetik bestera eramateko, txikiak eta arinak direlako eta banakako zorroetan datozelako. Eskuko poltsan bat eramatea egokia izan daiteke estualdiren bat izanez gero ere, baina zein da onena? Edozein izan daiteke egokia tripazorriak kentzeko, eta, hortaz, galdera bestela egitea komeni da: zein barratxo ez da komeni poltsan eramateko? Txokolatea duten barratxoak ez dira aukera ona, batez ere udan, beroarekin guritu eta urtu egiten baitira. Hobe da betiko barratxo horietako bat hautatzea, edozein lekutan lasai jan ahalko baitugu, zikintzeko arriskurik gabe.

Aurrezteko aholkuak

/imgs/20150701/chica_comprando.jpg

Antzekoak bai, baina berdinak ez. Horrela laburbildu daiteke zereal barratxoen inguruko auzia, bai nutrizioari dagokionez eta bai prezioari dagokionez ere. Hori dela eta, kontu eta arreta handiarekin ibili behar da produktu mota hori erostean.

Aurrezteko aholku nagusia hauxe da: barratxoen pisu garbiari begiratzea, ez dagoelako neurri estandar bat. Barratxo batzuk 40 gramokoak dira, besteak 25 gramokoak, 23 gramokoak ere badira eta gutxiagokoak ere bai. Askotan 6 aleko kaxatan saltzen dituztenez, gerta daiteke azken prezioa ez izatea uste bezain merkea. Adibidez, Special K etxeko 6 barratxok, fruta gorriekin eginek, 1,99 euro balio dute, Eroski etxeko “absolut bran” txokolatezko 6 barratxok adina. Lehen begiratuan, badirudi bi kaxek berdin balio dutela, baina ez da hala. Non dago aldea? Pisuan. Special K etxeko barratxo batek 21,5 gramo ditu, eta Eroski etxeko “absolut bran” txokolatezko barratxo batek 40 gramo. Beraz, bi kaxek prezio bera izan arren, Eroski etxekoek halako bi balio dute ia Special K barratxoek. Zenbat gramo dituen begiratzeak eta kiloak zenbat balio duen jakiteak lagundu egingo digu egiaz merkeenak direnak hautatzen (baita etxe bereko aukera desberdinen artean ere).

Zereal barratxoen batez besteko prezioa 14 euro ingurukoa da (kiloko).

  • Hortik behera dabiltza Eroski zereal barrak (7,70 euro/kiloko), Eroski etxeko “absolut bran” barratxoak (8,30 euro/kiloko), Sannia barratxoak (10 euro/kiloko), Kellogg’s etxeko “All bran” barratxoak (10 euro/kiloko) eta Hero etxeko muesli barratxoak (12 euro/kiloko).
  • Batez besteko prezioaren gainetik daudenen artean, Kellogg’s etxeko “cereal biscuit moments” barratxoak dira garestienak: kiloak ia 20 euro balio du. Segidan datoz Nestlé “fitness” direlakoak (ia 18 euro kiloak) eta “Golden Grahams” izenekoak (17 euro/kiloko).

Ikus daitekeen bezala, markak askotan baldintzatu egiten du askotan prezioa. Badira, hala ere, barratxo merkeak eta garestiagoak eskaintzen dituzten markak ere (Kellogg’s adibidez), produktu motaren, berritasunaren, eta abarren arabera.

Horregatik guztiagatik, erosteko orduan, barratxoen pisuari eta markei erreparatzeaz gain, oso lagungarria da aldian behingo eskaintzei ere adi egotea, alde handia eragin dezakete-eta produktuen artean.

Eta opilak hartzen baditugu?

Barratxoak bezain ezagunak dira edo ezagunagoak, beharbada. Zerealekin egindako opiltxoak gero eta gehiago kontsumitzen dira: gariarekin egiten dira, arrozarekin, espeltarekin, kinoarekin… Artopilak ere saltzen dira eta baita txokolatezkoak ere (beltzak zein esnedunak) edo jogurtarekin egindakoak. Goizerdian edo arratsaldean hartu ohi dira eta nabarmentzen asebetetzen dutela esan ohi da, nahiz eta ez dagoen literatura zientifikoak halako ziurtapenik egiteko froga nahikorik.

Nola egiten diren? Ba, zerealak oso tenperatura altuan jarrita, “lehertu” daitezen. Gida honetan aztertu ditugun barratxoen nahiko antz handia daukate, gauza askotan, baina aldeak ere bai, nabarmenak. Antzekotasunak zeintzuk diren? Txokolatezkoek ematen duten energia, alde batetik: barratxoen ia kaloria berberak dituzte. Bereziki, azukre kopurua oso antzekoa delako. Txokolate gabeak badira, ostera, opilek barratxoek baino askoz kaloria gutxiago ematen dituzte.

Hala ere, nutrizioaren ikuspegitik bada alderik. Horietako bat, osoko opilak jatea barratxoak jatea baino askoz errazagoa dela, aukera gehiago daudelako. Osoko elikadurak abantaila handiak dituela behin baino gehiagotan esan dugu. Ez guk bakarrik. Berriki, Harvard-eko Unibertsitateko zientifikoek (Hongyu Wu doktoreak eta haren lantaldeak) JAMA nazioarteko medikuntza aldizkarian ikerketa argitaratu dute horixe bera esanaz. Haien ustez, osoko elikagaiak jateak hiritarren hilkortasun tasa %15 jeitsi dezake. Ez da gutxi.

Hala ere, barratxoen eta opilen arteko alde nagusia gatz kopuruari dagokiona da. Gatzak garrantzi handia du gure elikaduran, behar baino gehiago hartu ohi dugulako. Munduko Osasunaren Erakundeak esaten du egunean 5 gramo baino gehiago hartzea ez dela komeni eta hortik gorago ibili ohi gara, normalean. Gainera, gatz horren %80a ez dator gure sukaldeko gatzontzitik, gatza daukaten elikagai prozesatuak hartzetik baino. Halaxe adierazi zuten adituek Gatzaren Kontsumoa Jeisteko Plan Nazioanalari buruzko Espainiako jardunaldietan.

Adibide bat jartzearren, asko kontsumitzen diren artopilak hartzen baditugu (Biocentury-renak) ikusiko dugu 100 gramo bakoitzeko 2,25 gramo gatz dituztela eta Osasun Ministerioak dioenez elikagai batek gatz asko duela esan daiteke 100 gramo bakoitzeko 1,25 gramo gatz dituenean. Komeni denaren bikoitza, beraz.

Badira, dena den, gatz urritua duten opilak edo gatzik gabeak ere (horiek dira komenigarrienak). Osasun Ministerioarentzat elikagai batek gatz gutxi duela esan daiteke 100 gramo bakoitzeko 0,25 gramo dituenean.

Azkenik, opiltxoen kontsumo gorakada dela eta adituek duten beste kezka bat ere aipatu behar dugu. Beldur dira jaki hauek zenbat eta gehiago jan gutxiago jaten direla dietan protagonista izan behar duten beste elikagai batzuk. Fruta freskoak, alegia. Ezin dugu ahaztu behar horiek ez direla beste edozein elikagaien ordez baztertu.