Edateko jogurtak: ohikoen antzekoak baina ñabardurekin
Klima epeleko inguru zabal batean dute jatorria jogurtak eta beste esne fresko hartzituak, Ekialde Hurbila, Asiako hego-ekialdea eta erdialdeko Asia biltzen dituen inguruan hain zuzen. Leku horietan, animalien larruazalarekin edo urdailarekin egindako zahagietan gordetzen dute orain ere esnea zenbait herrik, eta zahagi horietan egoten diren bakterio termofiloek sortzen dute jogurta, zehazki laktobaziloek eta estroptokokoek. Bakterioek laktosa hartzitu eta azido laktikoa sortzen dutenean, proteina molekulek harrapatu egiten dituzte likidoa eta gantz globuluak, eta esne likidoa zena testura hauskor eta zapore mikatzeko gai solido bihurtzen da.
“Jogurt” hitzaren jatorria Turkiatik dator, eta horixe adierazten du, hain zuzen, esne hartzitu erdisolido mikatz hori. Izen bat baino gehiago hartzen du lekuaren arabera, eta munduan oso hedatua dago orain dela milaka urtetatik: ekialdeko Europan, Afrika iparraldean, erdialdeko Asian, Indian…
Europan bitxikeria gastronomiko bat izan zen XX. mendea hasi arte, eta bi gertakarik egin zuten ospetsu elikagai hori. Alde batetik, Ilya Metchnikoz immunologoaren teoriek, zeinak lotura ikusi baitzuen komunitate batzuetako jendearen bizitza luzearen eta jogurta eta beste esne hartzitu batzuk hartzearen artean, horrek eragotzi egiten baitzuen bakterio patogenoak haz zitezen. Bestetik, jogurta modu industrialean egiten hastea: Danone enpresa izan zen denetan aurrena. Isaac Carassok sortu zuen, Mataron; garai hartan, artisau erako enpresa txiki bat zen, eta Raval auzoan sortzen zituen jogurtak. Hasieran, Bartzelonarako bakarrik egiten zituen jogurtak Danonek, eta farmazietan saltzen zituen.
Edateko jogurta
Koilararekin jateko ohiko jogurta eta edatekoa berdin-berdinak dira ia gauza guztietan, eta prozesu fisiko batek bakarrik bereizten ditu: irabiatzeak. Biak dira esne hartzituak. Hortaz, testura baino ez dute desberdina ohiko jogurtak (mamitua, sendoa eta flan itxurako trinkotasuna duena) eta jogurt likidoak. Ohiko jogurta ontzian bertan inkubatzen eta hozten da, eta jogurt likidoa, aldiz, leun-leun irabiatzen da 5 edo 10 minutuz 20 oC-an, mamitua beharrean egoera likidoan eta “edateko” testurarekin geldi dadin, ontziratu aurretik.
Edateko jogurtaren iraupena, gainera, ontziratu aurretik ematen zaion tratamenduaren araberakoa izango da:
- Hoztu baino ez bada egiten, 20-24 egunen barrenean hartu beharko da.
- Pasteurizatzen bada, 30-40 eguneko iraupena izango du, batez beste.
- UHT tratamendu termikoa ematen bazaio, 2-4 hilabete iraungo du; “iraupen luzeko jogurta” bezalakoa izango litzateke, nahiz eta hauxe lukeen izen egokia: “Hartzitu ondoren pasteurizatu den jogurt likidoa”.
Tradizio kulturala
Edateko jogurta edo jogurtarekin egindako edariak, adibidez dugh edo doogh delakoak, beti egon izan dira Erdialdeko Ekialdeko kulturetan, Libano, Iran eta Irak artean, eta baita inguru hartako beste hainbat herrialdetan ere: Albania, Bulgaria, Turkia, Azerbaijan, Afganistan, Pakistan, Bangladesh, Mazedonia, Uzbekistan, Kazakhstan eta Kirgizistan. Jogurt edari horri ur karbonatatua edo ur normala eta gatza eransten zaizkio.
Beste bertsio espeziadun batzuk, borhani esaten diotena adibidez (jogurta ziape, kumino, piperbeltz haziekin) edo usain belarrekin onduta daudenak (mendarekin, esaterako) ohikoak dira Bengalan. Lassy delakoa ere jogurtaren aldaera edangarria da; gozoa edo gazia izan daiteke, eta jendeak asko hartzen du Indian, Pakistanen eta Bangladeshen. Hain zuzen Indian eta Erdialdeko Ekialdean, ayran esaten zaiona -edateko jogurt mota bat, gazia- elikaduraren oinarrietako bat izan da hainbat mendetan. Europan ere badira edateko esne hartzituetan oinarritzen diren elikagaiak, bereziki Eskandinavian eta Grezian.
Edateko jogurta, bertsio industrialean, Ameriketako Estatu Batuetan zabaldu zen lehenik, eta Europan ondoren, XX. mendeko azken hamarkadetan. Jogurt likido bat da, azukreak eta fruta edo zapore-emaileak erantsita dituena. Jogurtaren merkatua osorik hartuta, zati txiki bat baino ez du osatzen edateko jogurtak, baina 2015. urtean, Ameriketako Estatu Batuetan, hazkunderik handiena eduki duen azpisaila izan da, eta, segur aski, zerikusi zuzena izan dute egungo bizimoduari lotuta dauden eskakizunek eta elikagaien bertsio “eramangarrien” gorakadak (edateko jogurtak, zereal barratxoak…). Joera hori gure inguruan ere hasia da sumatzen.
Beste esne hartzitu batzuk
Jogurt likidoarekin eta jogurt naturalarekin batean, badira oso antzekoak diren beste produktu batzuk ere, beste esne hartzitu batzuen sailean sar daitezkeenak. Edateko produktu gisa merkaturatzen dira, baina indarrean dagoen legedia eskuetan hartuta, ez dira jogurtak. Edari horiek, izan ere, jogurtak izan ohi dituen bakterioez gain, beste batzuk ere izaten dituzte.
Codex Alimentarius delakoak esne hartzituentzat duen arauak esaten du esne hartzituz lortutako esnekiak direla, eta esnetik lortutako produktuetatik abiatuta egiten direla, osaera aldatuta edo aldatu gabe, arau horren 3.3 atalak ezartzen dituen mugen barrenean, mikroorganismo egokien eraginagatik, zeinak pHa apaltzea ekartzen baitu, koagulazio eta guzti zenbaitetan eta koagulazio gabe besteetan (prezipitazio isoelektrikoa). Mikroorganismoak bideragarriak, aktiboak eta ugariak izango dira produktuan, gutxieneko iraupen eguna arte, salbu eta produktuari ez bazaio tratamendu termikoa ematen hartzitu ondoren, halakoetan ez baita nahitaezkoa mikroorganismoak bideragarriak izatea.
Sailkapena
Irizpide bat baino gehiago erabil daitezke jogurtak eta beste esne hartzituak sailkatzeko.
- Esnearen jatorria kontuan hartuta: esne hartziturik gehienak behi esnearekin egiten dira, baina ardi esnea eta ahuntz esnea ere erabiltzen dira. Ez da hain ohikoa izaten behor edo bufalo esnea erabiltzea.
- Gantz kopurua kontuan hartuta: aberastua izan daiteke (esne gaina erantsi bazaio), osoa, erdigaingabetua edo gaingabetua.
- Esneari ematen zaion hartzidura mota kontuan hartuta.
Badira sailkatzeko beste irizpide batzuk ere, baina, nolanahi ere, aukera horiek guztiak konbinatuta eskuratzen dira merkatuan dauden esne mota guztiak.
Bestalde, 2014ko apirilaren 11n Kalitate Arau berri bat onartu zen jogurtarentzat (271/2014 Errege Dekretua). Honela sailkatzen ditu jogurtak: jogurt naturala, natural azukreduna, eztitzaileduna, frutaduna, zukuduna edo beste elikagairen bat duena; hartzitu ondoren lurrindua eta pasteurizatua (galdu egin du bakterio laktikoen bideragarritasuna).
Edateko jogurta eta osasuna
Zer-nolako eragina dute osasunean
Ikerketarik berrienek ere itxuraz berretsi egiten dute antzinako uste zabaldua, hau da, jogurta eta esne hartzituak onuragarriak direla osasunarentzat, eta ez bakarrik laktosaren aurre-digestioa errazteko.
Ohiko jogurt industrialetan dauden bakterioek aurrera egiten dute esnetan, eta ez dute bizirik irauten gizakion gorputzean. Aldiz, jogurt tradizionalek edo prestakin funtzionalek izaten dituzten beste bakterio batzuk bai, bizi daitezke gure organismoan hesteetako hormari itsatsita eta, gainera, babestu egiten dute horma hori, bakterioen aurkako konposatuak jariatuz. Halakoak dira, besteak beste, Lactobacillus fermentum delakoa, L. casei, L. brevis, L. plantarum (ozpinetan datozen begetaletan ageri dira) eta L. acidophilus. Horrek suspertu egiten du immunologia sistema, desegin egiten du kolesterola eta lagundu egiten du hesteak higitzen eta beherakoari aurrea hartzen.
Hain mesedegarriak izanik, azkenaldian ekoizle askok eransten dizkiete laktobazilo probiotikoak eta bifidobakterioak esne hartzituz egindako produktuei, jogurtei adibidez (solidoei bezala likidoei ere).
Elikagai bat funtzionaltzat jotzeko, frogatuta egon behar du onuragarria dela gure organismoaren funtzio batentzat edo batzuentzat, nutrizio arloko ohiko eraginetatik harago. Alegia, elikagai horrek balio duela osasuna eta ongizatea hobetzeko, edo gaixotasun arriskua murrizteko.
Elikagai natural bat izan daiteke, edo bitarteko teknologikoak edo bioteknologikoak erabiliz osagai bat erantsi edo kendu zaion elikagai bat, edo osagaietako baten edo gehiagoren berezko egoera edo bioeskuragarritasuna aldatu zaiona, edo bi gauzak. Hala ere, ez da ahaztu behar elikagai bat dela eta dietan hartu ohi diren kantitateak janda sortu behar duela eragin onuragarria.
Esnekien sektoreak eskaintzen du aukerarik handiena elikagai funtzionaletan, bai esne likidoaren bidez, bai esne hartzituaren bidez eta bai beste zenbait esnekiren bidez ere: gurina, gaztak… Industriak esne hartzituetan aurkitu du euskarri egokiena osagai edo mantenugaiak erantsi eta azken produktuari ezaugarri bereziak emateko eta egiazko elikagai funtzional bihurtu ditu. Esne pasteurizatua, esterilizatua edo irakina erabiliz egindako esnekiak izaten dira, eta gero espezie bateko edo bat baino gehiagoko bakterio laktikoak inokulatzen dizkiete. Edateko esne hartzituak honako multzo hauetan sailka daitezke:
- Probiotikoak. Bakterio bizidunak dituzte, kopuru egokietan jaten direnean osasunarentzako onurak dakartzatenak.
- Prebiotikoak. Gizakiok digeritu ez ditzakegun elikagaien osagaiei buruz ari da. Digeritu gabe iristen dira kolonera, eta koloneko bakterioek hartzitu egiten dituzte, eta horrek baldintzatu egiten du bifidobakterioen flora. Mota horretakoa da laktulosa, zeinak lagundu egiten baitu Lactobacillusen bilakaera, baita inulina eta galakto eta fruktooligosakaridoak ere, zeinak suspertu egiten duten bifidobakterioen hazkundea.
- Sinbiotikoak. Osagai probiotiko bat eta prebiotiko bat duten elikagaiak dira, bien onurak izaten dituztenak.
- Zuntzez aberastuak. Zuntz dietetikoa esaten zaie giza entzimek digeritu ez ditzaketen landare jatorriko substantziei (karbohidratoak, gehienbat); koloneko bakterioek hartzitu egin ditzakete partzialki. Bi zuntz mota daude, disolbagarria ez dena (zelulosa edo lignina), zeina zerealek izaten baitute nagusiki, eta disolbagarria (pektinak edo gomak), frutetan eta begetaletan izaten dena. Besteak beste, zuntzak handitu egiten du gorozki boloa eta hobetu egiten du hesteen higikortasuna.
- Bitaminaz eta mineralez aberastuak. Nagusiki, A, D eta B multzoko bitaminak eransten dituzte, eta mineraletan, kaltzioa, produktu horien berezko osaera aberasteko batzuetan eta elaborazio prozesuan izaten diren galerak orekatzeko besteetan (esneari gaina kentzeko prozesuan, adibidez, galdu egiten dira bitamina lipodisolbagarriak).
- Fitoesterolekin (landare jatorriko esterolak eta estanolak). Kolesterolak animalietan izaten duen egitura eta funtzio beretsuak izaten dituzte landare jatorriko zelulen osagai horiek. Horiek hartuta, kolesterol gutxiago xurgatzera irits gaitezke, hesteetan lehia bat sortzen delako kolesterolarekin; ondorioz, gutxiago xurgatzen da eta odolean ere kolesterol gutxiago izaten da. Osagai horiek kolesterol exogenoaren eta endogenoaren gain eragiten dute.
- Bestelako osagai batzuekin aberastea: errege jelea, aloe vera, garraixka, soja proteinak, azido linoleiko konjugatuak… Horietako bakoitzak ezaugarri erantsi jakinak ematen dizkio esne hartzituari, eta, ondorioz, batzuk “suspergarriak” izaten dira, besteak “lasaigarriak”, “larruazalarentzako onuragarriak”…
Europako 1924/2006 eta 432/2012 araudiek agintzen dute zer-nolako aipu eta oharrak ager daitezkeen elikagaietan eta elikadura arloko gehigarrietan. Lehenbizikoak oinarri orotariko batzuk ezartzen ditu nutrizio arloko aipamenentzat eta ezaugarri osasungarrien inguruko aipamenentzat, eta bigarrenak, berriz, elikagaietan ager daitezkeen ezaugarri osasungarrien zerrenda ematen du.
Europako Batasunean, hala ere, ez dago legedi bateraturik osasun arloko aipamen eta oharrentzat. Hortaz, herrialde bakoitzak erabakitzen du zer egin gai horretan. Elikagai bat osasunarentzat onuragarri gisa aurkezten denean, Elikadura arloko Segurtasunaren Europako Agintaritzaren (EFSA) esku gelditzen da gaia, eta hark aztertzen du ea aipamenak egokiak diren, ea baden horren inguruko ebidentzia zientifikorik, eta txosten bat egiten du, loteslea ez dena; hortik aurrera, Europako Batzordeak eta estatu bakoitzak erabakitzen dute aipamen horiek onartu edo ez.
Europan etiketaren inguruan dagoen legediak galarazi egiten du elikagaiei zenbait ezaugarri atxikitzea, adibidez prebentziozkoak, terapeutikoak edo sendagarriak direla esatea edo ezaugarri horiei aipamenak egitea.
Aipamen batzuk nahasgarriak izaten dira eta beharrezkoa litzateke horiek inguruko araudi bateratu bat egitea. Aipamen bat jartzeko onespena emateak ez du esan nahi elikagai horrek baduela funtzionaltzat edo aberastutzat jotzeko beharrezkoa den gutxieneko kopurua, eta horixe gertatzen da askotan esneki funtzionalekin: oso kopuru txikietan izaten dituztela fitoesterolak edo probiotikoak.
Kontsumo mota
Zer leku hartu behar dute dietan
Jogurtak eta bestelako esne hartzituak hartzen dituzten etxerik gehienetan haurrak bizi dira, horixe da profilik ohikoena; seme-alabarik gabeko bikote helduek osatutako familietan ere ohiko elikagaiak izaten dira. Erosketak egiteko ardura duen pertsona 35 eta 49 urte arteko norbait izaten da eta etxe bakoitzean, gainera, 3 lagun baino gehiago bizi izaten dira.
Azken urteetan, esne hartzituen adarrean dinamismo handia sumatzen da, eta esan liteke esnearen arloa osorik hartuta, hortxe dagoela mugimendu gehien; ez alferrik, etengabe ari dira merkaturatzen produktu berriak, kontsumitzaileen eskakizun berrietara egokitu nahi dutenak (horrek, zer esanik ez, inbertsio handiak eskatzen ditu I+Gan, publizitatean eta teknologia berrietan). Merkatu hori, ganera, oso lotua dago markei, eta oso kontzentratua dago: dozena bat enpresak egiten dituzte Espainiako Estatu osoan ekoizten diren jogurten eta esne postreen %98.
2015. urtean, Espainiako etxeetan 1.597 milioi kilo esneki hartu zituen jendeak, eta hor denetarik sartzen da, jogurtak, gaztak, gurinak, esne gainak, irabiakiak, izozkiak… “Elikadura arloan Espainian egiten den kontsumoaren txostena” izeneko azterlanean ageri denez, 2015. urtean, etxeetan hartu ziren esnekien %38,9 izan ziren jogurtak eta esne hartzituak, eta gaztak ageri ziren bigarren lekuan (%19,8). Diru irabazien araberako sailkapena eginda, ordea, aldatu egiten da hurrenkera: gaztek irabazi guztien %44,8 eman zituzten, eta esne hartzituek %26,9.
Zehazki, Espainiako Nekazaritza, Elikadura eta Ingurumen Ministerioaren arabera (MAGRAMA), herritar bakoitzak 15,25 kg-litro jogurt eta esne hartzitu eta azidotu kontsumitu zituen 2015. urtean. Horrek esan nahi du 2014. urtean baino %0,6 gutxiago izan zela. Merkataritza gainazal handiek garrantzi izugarria dute produktu horien merkatuan. Alde batetik, beren markak merkaturatzen dituztelako (banatzailearen marka edo marka zuria), eta, bestetik, supermerkatuetan eta hipermerkatuetan askoz ere salmenta handiagoak izaten direlako ohiko saltokietan baino.
Nutrizio arloko semaforoa
Dieta bidez hartzen denari buruzko Nutrizio Inkestak dioenez (ENIDE), Espainiako herritarrek hartzen duten kaltzio kopurua gutxieneko gomendioen gainetik dabil, generoa eta adina edozein dela ere. Ez dago adostasun argirik egunean hartu beharreko esneki kopuruaren inguruan, eta jogurtak eta esne hartzituak ere sartzen dira hor.
Orain dela urte batzuk arte, eredutzat hartzen ziren erakundeek esaten zuten egunean 2-4 esneki errazio hartzea komeni zela, baina berriki egin diren berrikusketa batzuek besterik diote. Harvardeko Osasun Publikoko Eskolako Nutrizio Departamenduak egin du horietako bat, eta Mediterraneoko Dieta Fundazioak bestea, eta hauxe izan da bien gomendioa: egunean 1-2 esneki errazio hartu behar liratekeela, eta, ahal dela, gaingabetuak izan behar dutela.
Esneki errazio bat bi jogurt izango lirateke (125 gramo bakoitzeko). Gurean, jogurtaren kontsumoak goranzko bilakaera izan du urteetan, eta halaxe ageri da dokumentu honetan: “Espainiako Dietaren Nutrizio Balorazioa, Elikadura Kontsumoaren Panelari jarraiki” (Espainiako Nutrizio Federazioak eta Espainiako Nekazaritza, Elikadura eta Ingurumen Ministerioak egina da). Zehazki, 1991. urtean herritarrek 21 gramo hartzen zituzten egunean, eta gaur egun, berriz, 53 gramo; adinaren arabera begiratuta, helduek 2,5 jogurt hartzen dituzte astean, eta haurrek jogurt bat egunean.
Jogurtaren bertsio industrialak ez du izaten jogurt tradizionalek zeukaten gisako flora askotariko eta konplexurik. Bi bakterio mota erabiltzen dira gehienean: Streptococus salivarius subsp. Thermophilus eta Lactobacillus delbrueckii subsp. Bulgaricus. Biek ere modu sinergikoan jarduten dute, hau da, batek bestearen hazkundea suspertzen du, eta konbinazio horrek azkarrago azidotzen du esnea bietako bakoitza bakarrik erabilita baino.
Etapa edo fase bat baino gehiago behar izaten dira jogurta egiteko:
- Esnea estraktu lehorrean aberastea. Lehen pauso honek baldintzatu egiten ditu produktuaren biskositatea, trinkotasuna eta ezaugarri organoleptikoak. Estraktu lehorraren kopurua aldatu egingo da esne motaren arabera.
- Berotzea eta partzialki hoztea. Tratamendu termiko bat ematen zaio esneari, pasteurizazioa edo antzekoren bat, mikrobio zama murriztu eta kaltegabea izan dadin. Tratamendu termiko horiekin, gainera, hobetu egiten da jogurtaren trinkotasuna, desnaturalizatu egiten baitute laktoglobulina (gazuraren proteina bat da).
- Homogeneizatzea. Nagusiki esne osoari ematen zaio, materia gantzatsua edo koipekia ez dadin bereizi prozesuan.
- Ereitea. Hartzitzaile laktikoak eranstea izaten da.
- Inkubatzea eta hartzitzea. Tenperatura eta denbora egokiak erabiltzen dira, kultibo inokulatuek bilakaera egokia izan dezaten eta azken produktua behar bezala irten dadin. Hartzitze laktikoaren eraginez, azido laktiko bihurtzen da laktosa, eta horrek murriztu egiten du batez besteko pHa, mamitu egiten du esnea eta zapore azidoa edo mikatza ematen dio. Hartzitze tenperaturak baldintzatu egiten du erabat jogurtaren testura eta trinkotasuna.
- Osagaiak eranstea. Jogurt trinko edo mamituetan, bakterioak erein eta berehala eransten zaizkio azukreak eta lurrintzaileak. Jogurt irabiatuei, berriz, hoztu ondoren botatzen zaizkie frutak eta gainerako osagaiak.
- Erabiltzen den esnea hiru eratakoa izan daiteke: osoa, erdigaingabetua edo gaingabetua. Azken horrekin, oso jogurt sendoak egiten dira, esne proteinak eransten baitzaizkio gantz falta orekatzeko, eta, ondorioz, jogurt trinkoagoak lortzen dira. Ekoizleek beste zenbait osagai ere eransten dituzte, mamia eta gazura ez daitezen bereizi: almidoia, gelatina eta bestelako egonkortzaile batzuk.
Jogurta, esan bezala, esne hartzitua da, mamitua eta bakterioen eraginak azidotua (Lactobacillus bulgaricus eta Streptococcus thermophilus dira bakterio horiek); beti esne pasteurizatua erabiltzen da jogurtak egiteko. Hartzidura eragiten duten mikroorganismoek bizirik eta jardunean egon behar dute produktu bukatuan, gutxienez 10 milioi koloniako kopuruan gramo edo mililitro bakoitzeko, horrela lortzen baita 28 eguneko kontsumo data gomendatua izan dezan hotzean kontserbatuta (2 oC eta 5 oC artean).
Nutrizio arloko analisia
Nutrizio arloko ezaugarriak
Jogurtak eta esne hartzituek izaten duten energia balioa eta makromantenugaiei dagokien osaera ez dira askorik aldatzen jatorrizko esneak izaten dituenetik. Bitaminen eta mineralen kopuruak ere ez du izaten aldaketa handirik. Nolanahi ere, esan behar da, nutrizioaren ikuspegitik, esne hartzituen digestioa hobea izaten dela, entzima kontzentrazioa handia izaten dutela eta B multzoko bitaminak ere zertxobait gehiago. Horren guztiaren eraginez, nutrizio balio handiko elikagaiak dira.
Jogurtetan eta oro har esne hartzituetan, hartzidura sortzen duten mikroorganismoen jarduerak eragina du azken produktuak izaten dituen mantenugaien nutrizio balioan eta balio biologikoan.
Karbohidratoei dagokienez, kontuan hartu behar da laktosa (esneak izaten du) murriztu egiten dela azken produktuan, baina desagertu ez dela egiten, bakterio laktikoen bidez sortzen den hartzidurak azido laktiko bihurtzen baitu laktosa. Jogurt likidoetan, dena den, ez da guztiz horrela izaten; izan ere, batzuetan esne hautsa eransten diete prozesuan, eta horrek handitu egiten du laktosa kopurua. Esnearen aldean, hala ere, jogurt likidoa eta edozein jogurt hobeto onartzen ditu gure organismoak, nahiz eta laktosarekiko intolerantzia duten pertsonek behar diren neurriak hartu behar dituzten eta etiketa aztertu.
Horrekin batean, balio biologiko handiko proteinak izaten dituzte. Esnearen proteinak ugari izaten du lisina; aminoazido bat da, zerealek, adibidez, gutxi izaten dutena. Proteina horiek digeritu egiten dira partzialki hartzidura prozesuan, eta hori ona da gure organismoarentzat, errazago xurgatzen baitu.
Esneak izaten dituen gantzak saturatuen sailekoak dira, eta kopuru handietan agertzen ez den arren, kendu egiten diote, kontsumitzaileek nahiago izaten dituzte-eta esneki gaingabetuak eta erdigaingabetuak. Jogurtek beren esne-zatian duten koipeki kopuruak %2koa izan behar du gutxienez, salbu eta jogurt erdigaingabetuetan (%2koa baino txikiagoa eta %0,5ekoa baino handiagoa izan behar du) eta gaingabetuetan (%0,5ekoa edo txikiagoa). Hau da, erdigaingabetuak eta gaingabetuak ez diren jogurtetan ez dago gehienezko gantz kopururik; horrek esan nahi du gantz asko samar duten jogurtak ere aurki daitezkeela, legedia betetzen dutenak.
Bitaminei dagokienez, esnekietan D bitamina nabarmentzen da. Bitamina lipodisolbagarria da, eta esnearen zati gantzatsuan egoten da. Esnea hartzitu egiten denez, bitamina batzuk ugaritu egiten zaizkio, adibidez B1 (tiamina), B2 (erriboflabina), B3 (niazina), B6 (piridoxina) eta nagusiki azido folikoa; aldi berean, murriztu egiten zaizkio B12 eta C bitaminak.
Eta mineralak ere aipatu behar dira. Jogurt likidoa, gainerako esne hartzituak bezala, kaltzio iturri paregabea da organismoarentzat, eta ez bakarrik asko ematen duelako, ematen duena hobeto xurgatzen delako ere bai.
Azukre gehiegi
Esan dugu esneki hauen laktosa hobeto onartzen duela gure organismoak, eta hori aintzat hartzekoa da, baina ez da garrantzi txikiagoko kontua produktu horiei eransten dioten azukre edo eztitzaile kopuru izugarria. Badira betiko jogurt naturalak (eztitzailerik gabeak), zeinak 4,7 gramo azukre izaten duten ale bakoitzeko (125 gramoko ontzia), eta badira edateko jogurtak, “frutadunak” esaterako, 28 gramo azukre izaten dutenak errazio berean. Hobeto ulertzeko, lehenbizikoak 0,5 errazio karbohidrato emango lizkioke diabetiko bati, eta bigarrenak 3 errazio.
Merkatuan badira, bestalde, materia gantzatsua edo koipekia %0 duten jogurtak edo balio proteiko handikoak. Horien etiketa aztertuta, ikusiko dugu azukre edo eztitzaile kaloriagabeak erantsi dizkietela, eta horiek ez dira gomendagarriak elikadura osasungarriaren barrenean. Honako hauek izaten dira ohikoenak: sakarosa (ohiko azukrea), kanabera azukre beltza, eztia, estebia edo aspartamoa, eta zenbait polialkohol ere erabiltzen dira, esaterako almidoi hidrogenatuaren hidrolizatuak, isomalta, laktitola, maltitola, manitola, sorbitola eta xilitola, guztiak ere zapore gozo gustagarria emateko.
Kaltzioari dagokionez, berriz, gauza jakina da esnekiek ugari ematen dutela, baina baita beste hainbat elikagaik ere: aza, brokolia, azalorea, sesamoa, almendrak, fruitu lehor batzuk…
Era berean, zabaltzen ari da esneki horiek gantz kardio-osasungarriekin aberasteko joera, omega-3a erantsita adibidez eta azido oleikoa. Baina nabarmendu behar da, 2 arrain urdin txikik (antxoa, sardina…) ematen duten adina omega-3 hatzeko, 14 basokada jogurt likido hartu behar lirateke, omega-3rekin aberastuak. Dieta orekatuan, elikagai aberastuek ez ditzakete bestelakoak ordezkatu.
Zientzialarien arteko adostasunak argi esaten du dieta osasungarri batek kopuru txikietan behar dituela gantz saturatuak, nahiz eta gantz askoko esneki bat ere ager daitekeen, kopuru “txikietan” edo “neurritsuetan”. Beti komeni da etiketa aztertzea eta oroitzea onen-onena dela errazio batek 5,2 gramo gantz baino gutxiago izatea. Jogurtak 14 gramo gantz baino gehiago edo 4 gramo gantz saturatu baino gehiago ematen baditu, ez litzateke egokiena izango maiz samar jateko.
Aipamen bat jartzeko onespena emateak ez du esan nahi elikagai horrek baduela funtzionaltzat edo aberastutzat jotzeko beharrezkoa den gutxieneko kopurua, eta horixe gertatzen da askotan esneki funtzionalekin: oso-oso kopuru txikietan izaten dituztela, adibidez, fitoesterolak edo probiotikoak.
Azkenik, zaindu egin behar litzateke zenbat esneki hartzen dugun egoera berezi batzuetan: hazkunde garaian, haurdunaldian, edoskitze aldian, menopausia garaian edo hirugarren adinean. Izan ere, gerta daiteke komeni baino gehiago hartzea (ez litzateke harritzekoa, erraz harzen dira, eskaintza zabala dago eta nutrizioaren ikuspegitik aipagarriak dira), eta horrek azukre eta gantz gehiegi hartzera eramango gintuzke (egoki aukeratu ezean), eta gure dietan lekua eduki behar duten beste elikagai egokiago batzuk baztertzera ere bai: fruta eta berdurak, arraina, haragi giharrak, lekaleak, osoko zerealak eta aleak… Joera horrek ez liguke batere mesederik egingo.
Proposamen gastronomikoak eta ekonomikoak
Erosketa egiteko gomendioak
Nutrizio balio handiko elikagaiak dira ohiko jogurta, jogurt likidoa eta gainerako esne edari hartzituak, edozein adinetan hartzeko modukoak eta, bereziki, egokiak dira esnea ongi onatzen ez duten pertsonentzat, erraz barneratzen diren elikagaiak baitira.
Edateko jogurt edo esne hartzitu on bat aukeratzeko orduan, balio proteikoaz gain (aldatu egin daiteke jogurt mota batetik bestera), zaporea izan daiteke irizpide nagusia, kalitate-prezioen arteko harremana, azukre eta gantz kopurua…
Eztitzailerik ez dutenak hautatu behar genituzke (ez eztitzaile naturalik eta ez artifizialik), txandaka hartu esne osoarekin, erdigaingabetuarekin eta gaingabetuarekin eginak eta, beharrezkoa balitz, bitaminaz, kaltzioz… aberastuak hobetsi. Nolanahi ere, mantenugai horiek beste elikagai batzuetatik ere lor ditzakegu. Onena izaten da fruta zatiekin edo osoko zereal naturalekin hartzea: oloa, garagarra, zekalea, arto malutak edo arto puztua, eta baita fruitu lehor natural batzuekin ere. Horiek guztiak aukera onak dira gosaritan eta askaritan hartzeko. Zopak eta kremak egiteko ere erabil daitezke, bai hotzak eta bai beroak, gantz gehiago duten beste ongailu batzuen ordez, adibidez esne gainaren ordez; saltsa osasungarriak egiteko ere balio dute, espezia ehoekin edo usain belarrekin.
Esne hartzitu probiotikoak aukera ona dira. Zenbait ikerketa zientifikoek frogatutzat ematen dute probiotikoekin laktosa (esnearen azukrea) errazago barneratzen dela eta beste azterketa batzuek esnekiak eta probiotikoak batera hartzearen onurak azpimarratu dituzte. Hala ere, behin-behineko ondorioak dira eta froga zientifiko gehiago egiten jarraitu beharko da gomendio horiek frogatutzat eman ahal izateko.
Edozein eratako edateko jogurta edo esne hartzitua erabil liteke, beti ere kontutan hartzen baldin bada horixe izango dela gure postreari oinarri gozoa emango diona. Beraz, ez da beharrezkoa izango, ezta komenigarria ere beste eztitzailerik gehitzea.
Pertsona batzuek beharrizan bereziak izaten dituzte zenbait patologiak eraginda, diabetesak, hipertentsioak, osteoporosiak edo hiperkolesterolemiak adibidez. Eta horiekin batera hortz-haginetako arazoak ere ez dira ahaztu behar. Egokiena litzateke edateko jogurt naturala hautatzea, eztitzailerik gabea eta bitaminaz eta mineralez (kaltzioz) aberastua. Kolesterol altua daukaten pertsonek fitoesterolak dituzten produktuak hautatu ditzakete, beti ere dieta orekatu baten barruan eta ariketa fisiko apur bat egitea komeni zaiela ahaztu gabe.
Alderdi batek baino gehiagok baldintzatzen dute jogurtaren prezioa. Markak, formatuak (aurrezteko pack bat den edo ez), ontzi motak (plastikoa edo beira), osagaiek edo konposatu erantsiek (frutak erantsi dizkioten, bitaminak, kaltzioa edo bifidusa, besteren artean) eta zein hartzaileri zuzenduta dauden (haurrentzat diren edo helduentzat). Ezaugarri horiek eragiten diote, nagusiki, azken prezioari.
Alderaketa egiteko, saski batzuk sortu ditugu, edateko jogurten eta jogurt hartzituen artean dauden aldeak ikusteko eta kontsumitzaile gisa egiten ditugun hautuek aurrekontuari nola eragiten dioten islatzeko; marka, formatu eta ontzi mota bat baino gehiago bereizi ditugu, “funtzionaltasuna” ere kontuan hartu dugu, baita aberastuak diren edo ez, batez ere haurrentzat zuzenduta dauden produktuetan (hartzailerik garrantzitsuenetakoak dira).
Kontsumo errazioa ezartzeko, “Espainiako Dietaren Nutrizio Balorazioa, Elikadura Kontsumoaren Panelari jarraiki” izeneko txostenean ageri dena hartu dugu eredutzat (Espainiako Nutrizio Federazioak eta Espainiako Nekazaritza, Elikadura eta Ingurumen Ministerioak egina da). Dokumentu horrek azaltzen du, gaur egun, heldu bakoitzak 2,5 jogurt hartzen dituela astean eta haur bakoitzak, berriz, jogurt bat egunean. Jogurt bakoitzak, edo jogurt errazio bakoitzak, 125 mililitro edo gramo ditu. Horrek esan nahi du hilean 10 errazio jogurt hartzen dituztela helduek eta 30 inguru haurrek.
Landu ditugun saskietan, edateko jogurtak eta jogurt hartzituak bakarrik sartu ditugu, helburua baita ikustea aurrekontuetan zer-nolako aldeak dauden kontsumitzaileek egiten dituzten hautuen arabera. Oso litekeena da, ordea, egiazko saski batean beste jogurt batzuk ere sartzea (greziarra, frutaduna…).
Horrela, bada, zerk baldintzatzen du prezioetan dagoen aldea? Funtsean eta hasteko, markak (marka zuriko jogurtak askoz merkeagoak dira), eskaintza bati edo aurrezki pack bati probetxua ateratzeko aukera izateak (gehiago erosten da, baina merkeago), ontzia beirazkoa izateak (garestiago ateratzen da) edo jogurt natural arrunt bat erosi beharrean beste osagai batzuk erantsita dituen jogurta hautatzeak, frutak izan daitezke edo elikagai funtzional bihurtzen dituzten beste konposatu batzuk.
Hortaz, erosteko garaian dirua aurrezteko, produktu asko daudenez, lehen pausoa zer-nolako jogurta maite dugun zehaztea da eta sail horretakoen prezioak alderatzea.