Berdurak kontserban, etxeko biltegian gordetzeko altxorra
Osasuna eta ongizatea ematen dizkigute. Berduren nutrizio ezaugarriak funtsezkoak dira gure dietaren oreka bermatzeko. Eta ez dute beti freskoak izan beharrik, kontserban datozenak ere izan daitezke. XVIII. mendean, elikagaiak kristalezko botiletan esterilizatzea lortu zuen Nicolas Appert frantziarrak, eta geroztik erruz ugaritu dira elikadura arloko aukerak herritarrentzat. Aurrerapen teknologiko modernoei esker, Appert-en aurkikuntzak bilakaera harrigarria izan du, eta gaur egun, kontserban dauden elikagaiek, luzaroan hondatu gabe irauteaz gain, aski ongi eusten diete nutrizio ezaugarriei, koloreari, lurrinari eta testurari.
Kontserban datozen berdurak oso erabilgarriak dira, seguruak eta estutasun baterako ezin egokiagoak. Nutrizio arloko ezaugarri ia guztiak bere horretan iritsi daitezen gure etxeko mahaira, uzta bildu eta berehala ontziratzen dituzte, garbitu, zuritu (azenarioa eta gisakoak) eta gatz pittin batekin egosaldi labur bat eman ondoren. Berdurei bero bidezko tratamendu bat emateko erabiltzen da egosaldi hori: ura irakiten hastear dagoela sartzen dira elikagaiak, eta ondoren hoztu egiten dituzte azkar-azkar. Teknika horrekin, jarduerarik gabe uzten dira elikagaiak berak izaten dituen entzimak (denborarekin, hondatu egin dezakete elikagaia), eta, beraz, produktua hobeki kontserbatzen da. Garbitu, berriz, kontu handiarekin egiten dituzte beti, batez ere lur azpian sortzen direnak, azenarioa eta patata esaterako, hondakin mota guztiak kendu behar zaizkie eta. Barazki bakoitza garbitzeko prozesua bat izaten da, haren ezaugarri eta berezitasunen araberakoa.
Horrekin batera, elikadura industriak darabilen teknologia modernoa gogotik saiatzen da prozesu horiek guztiek ingurumenean ahalik eta eraginik txikiena izan dezaten. Eragin hori beti izango da txikiagoa tokiko produktuak hautatzen baditugu, hau da, gure etxetik hurbil bilduak edo prozesatuak. Hobe da, adibidez, Lodosako pikilloko piperrak erostea, eta ez Perutik ekarriak.
Merkatuan
Saltokietan kontserban datozen berdurak bilatzera bagoaz eskaintza ezin zabalagoa aurkituko dugu. Hor daude, besteak beste, honako hauek: zerbak, alkatxofak, alpapa, tipuliña, txanpinoiak (osorik zein xerratan), alkatxofen bihotzak, zainzuriak, espinakak, arbi garak, lekak, berdura menestra, palmondo nanoak, patata osoak edo egosiak, luzokertxoak ozpinetan, piper gorriak eta piper morroak; erremolatxa (birrindua edo xerratan), zizak, soja hozitua; tomate zuritua, zatituta edo pure egindakoa, eta azenarioak, zurituak edota birrinduak.
Zenbat eta zeintzuk jan
Zer leku hartu behar du dietan
Elikadura arloko Segurtasunaren eta Nutrizioaren Espainiako Agentziak egindako azken inkestak (AECOSAN da egun), kontserban datozen sei barazkiren kontsumoa bakarrik aztertu du: orburuak, zainzuriak, patata egosiak, erremolatxa egosia, tomatea (naturalean) eta azenari egosia. Espainiako Estatuan, herritar bakoitzak hilean 65 gramo baino ez ditu jaten, guztira. Berdura eta barazki freskoak, berriz, hilean 8,5 kilo hartzen ditu herritar bakoitzak. Aldea, beraz, izugarria da.
Badago, izan ere, uste oker bat elikagai horien inguruan: kontserbatzaile gehitxo dituztela esaten da, baina ez da hala. Batzuei -patata egosiei eta txanpinoiei, esaterako- azido askorbikoa eransten diete herdoilaren aurka egin eta elikagaien ezaugarriek bere horretan iraun dezaten. Azido askorbikoa C bitamina da, laranjak izaten duena bezalakoa, eta, beraz, ez da arriskutsua. Gainera, bero bidezko tratamendua (egosaldia) ematen dietenean, murriztu egiten zaie C bitamina, eta azido askorbikoa erantsiz, orekatu egiten da galera hori. Beste gehigarri batzuk ere, E-300 azidotzailea adibidez, seguruak eta kaltegabeak dira. Edonola ere, kontserba begetal askok ez dute izaten inolako kontserbatzailerik.
Bestalde, zenbait sektorek kezka agertu dute bifenol A delako osagaia (BPA) asko samar izaten dutelako; konposatu organikoa da horrako hori, eta elikagai prozesatuetan ager daiteke, horiek kontserbatzeko erabiltzen diren ontzien eraginez. Gaur-gaurkoz, elikagaien arloan Europan dagoen eragunke gorenak, Elikadura arloko Segurtasunaren Europako Agentziak (EFSA), arrisku gutxikotzat jotzen du substantzia hori, agertzen den kasuetan ere.
Nutrizioaren ikuspegitik, ez dago alde handirik berdura freskoen eta kontserbakoen artean, eta halaxe agertu da Revista Española de Nutrición Humana y Dietética aldizkarian berriki argitaratu duten ikerketa batean. Ikerketa horrek esaten du, nahiz eta bildu berria den barazki batek bitamina edo mineral gehiago eduki ditzakeen kontserbako batek baino, azken horrek askoz luzaroago eutsiko diela egonkor bere mantenugaiei. Are gehiago, zenbait substantzia kantitate handiagoetan agertzen dira prozesatu ondoren; adibidez, likopenoa. Era berean, ikerketa horrek nabarmentzen duenez, barazki gehiago jan beharra dago, “eta manipulatzen edo egosten emandako denbora ez daiteke muga bat izan jateko orduan, mantenugaiak galdu omen dituelako”.
Mantenugaien galera aipagarria ez izan arren, bada kontuan hartzeko beste alderdi bat: gatz dezente izaten dute, semaforo nutrizionalean ikus daitekeen bezala. Espainiako Estatuan, gehienez komeni den halako bi hartzen du jendeak gatza, eta, hortaz, arretaz aztertu behar da kontserbako produktu horien etiketa. Elikagai batek “gatz asko” duela esateko, 1,25 gramo gatz edo gehiago izan behar ditu 100 gramo bakoitzeko, eta “gatz gutxi” duela esateko, 0,25 gramo gatz edo gutxiago izan behar ditu 100 gramo bakoitzeko. Etiketan ez bada “gatza” terminoa ageri, “sodioa” baizik, sodio kantitatea 2,5ekin biderkatu behar dugu zenbat gatz duen jakiteko.
Elikagai ontziratuek galdu egiten dituzte mantenugai batzuk prozesatzerakoan, baina ez dira galera handiak, ez behintzat berdura mota bat lehenesteko adinakoak. Kontserban daudenek, dena den, gatz asko izaten dute, semaforo nutrizionaletan ageri den bezala, eta hori oso aintzat hartu behar du jendeak, batez ere arteria hipertentsioa duten pertsonek.
Izoztuta, berriz, oso mantenugai gutxi galtzen dira eta, horretaz gain, ez da gatzik erantsi beharrik izaten. Elikagaiak bildu eta berehala izozten dituztenez, baliteke berdura izoztu batek bitamina gehiago izatea salmahai batean egun batzuk daramatzan batek baino. Testurari bai, eragiten dio izozte prozesuak, eta gerta liteke aldaketak ez izatea denen gustukoak. Gainera, elikagaiak izozteak energia asko eskatzen du, eta horrek kalte egiten die gure sakelari eta ingurumenari.
Kontserbetan aukera gehiago dago izoztuetan baino, eta berdura mota gehiago aurki daitezke. Aldea nabarmena da ildo horretan. Prezioa, aldiz, kontserbakoek baino hobea dute berdura izoztuek. Menestretan antzematen da hori gehien, non izoztuek 6 aldiz gutxiago ere balio duten, eta leketan ere bai (ia 4 aldiz merkeagoak dira). Orburu, espinaka eta zerba izoztuek erdia balio dute kontserbakoen aldean. Hala ere, erosi eta berehala jateko ez badira, etxean izoztuta edukitzeak dakarren kostua erantsi beharko zaio prezioari. Era batekoak edo bestekoak hautatu, orain arte baino berdura eta barazki gehiago jatea da kontua, osasunaren ikuspegitik horrexek dauka garrantzia.
Kontserbak segurtasunez jateko
Kontserba industrialek oso ongi zaintzen dute elikadura arloko segurtasuna, baina erostean ongi irakurri behar dugu iraungitze-data eta kontsumo-data gomendatua, eta ontziak ongi daudela ere aztertu behar dugu. Tapa puztua edo bonbortua badago, adibidez, gerta daiteke barrenean mikroorganismo patogenoak izatea, eta hobe da produktu hori ez jatea. Antzera gertatzen da hautsita, herdoilduta edo kolpatuta dauden ontziekin ere. Behin ontzia irekita, guztia jaten ez bada, hozkailuan sartu behar da, eta gehienez zazpi egunez eduki han. Ez bagara oroitzen noiz irekia den, hobe da ez jatea.
Bi talde guztiz desberdin
Elikagai talde bat, bi semaforo nutrizional
Zenbait barazkiren ohiko errazioak, zerbarenak, espinakarenak edo lekenak, esaterako, 200 gramoren inguruan edo hortik gora dabiltza, eta, beraz, plater nagusia izateko adina da hori. Kontserban datozen beste zenbait berdura eta barazkiren errazioa, berriz, txikiagoa da: palmondo nanoena, txanpinoiena eta piperrena, adibidez, ez da iristen 30 gramoetara. Errazioa esaten zaion horretan, beraz, alde nabarmenak daude. Hori dela eta, barazkiek gure dietari zer dakarkioten jakin nahi badugu, bi semaforo nutrizional erabili behar ditugu. Lehenbizikoan, 200 gramo inguruko errazioa osatzen duten berdurak eta barazkiak sartu ditugu, eta bigarrenean errazio txikiagoa dutenak.
Kontserba horiek ugari ematen dute zuntza (Espainiako Estatuko herritarrek behar baino gutxiago hartzen dute mantenugai hori), eta oso gutxi, berriz, kaloriak eta gantzak. Azukrea, aldiz, asko samar izaten dute batzuek, eta gatza ere asko guztiek. Bi alderdi horiek oso aintzat hartzekoak dira elikagai mota hori maiz jaten bada. Kontserban datorren espinaka errazio bat (200 gramo) eta espinaka izoztu edo freskoen errazio bat alderatuta, adibidez, oso ongi ikusten da zenbateko aldea dagoen gatz kantitatean. Elaborazio prozesuan eransten dioten gatzaren ondorioz, espinaka freskoek halako hamar ere izan dezakete gatza kontserbako espinakek.
- Zenbat gatz dute kontserbako espinakek: 1 gramo (Eguneko Kopuru Gomendatuaren %14)
- Zenbat gatz du espinaka fresko edo izoztuen errazio batek: 0,1 gramo (Eguneko Kopuru Gomendatuaren %0,14)
Beste kontserba hauek ere, oro har, ugari ematen dute zuntz dietetikoa eta oso gutxi kaloriak eta gantzak. Horietako batzuek, piper morroak eta erremolatxak, adibidez, gainerakoek baino gehiago izaten dituzte azukre sinpleak, baina ez da kezkatzeko modukoa. Gatzari dagokionez, errazioak txikiagoak izaki, elikagai hauek ez dute arazorik sortuko, non eta ez diren oso maiz jaten. Txanpinoiak eta patata dira salbuespenak, kontserban datozen gainerako begetalek baino ugariago ematen dute-eta gatza. Patata batek, adibidez, askoz gatz gehiago izango du kontserbatzeko prozesu bat eman badiote:
- Zenbat gatz du kontserbako patata errazio batek: 0,7 gramo (Eguneko Kopuru Gomendatuaren %12)
- Zenbat gatz du patata gordinaren errazio batek: 0,07 gramo (Eguneko Kopuru Gomendatuaren %0,12)
Kontserbako berdurek gatz gehiago izaten dute freskoek eta izoztuek baino. Zenbaitetan, hamar halako ere bai (espinakek eta patatek, adibidez). Garrantzitsua da hori gogoan izatea beti -ez soilik hipertentsioa dagoenean-, Espainiako Estatuan, izan ere, Osasunerako Mundu Erakundeak gehienez gomendatzen duen kopurua halako bi hartzen da-eta gatza. Horrela, bada, kontserbako barazkiak maiz erabiltzen baditugu, etxean gatza kentzeko modua egin behar genuke. Gatzaren zati bat kentzeko (ez dugu lortuko guzti-guztia kentzea), ur hotzetan beratzen jar daiteke elikagaia. Horrek, hala ere, zenbait bitamina ere eramango ditu (B multzokoak, esaterako), eta ura ere erabili beharko dugu.
Zein erosiko dut eta nola aurreztuko dezaket?
Erosketa egiteko gomendioak
Kontserbako barazkiak elikagai osasungarriak dira oso. Ia bere horretan eusten diete barazki gordinen ezaugarriei, arinak dira, gantz gutxi ematen dute eta zuntz ugari. Hori horrela izanik, toki bat egin behar genieke etxeko biltegian, eta beti eduki behar genuke halakoren bat, batez ere lagungarriak direlako estutasun batean otordua prestatzeko. Hona hemen zenbait gomendio kontserba horien artean egoki hautatzen ikasteko:
Pureak egiteko
Fekula ugariko berdurak dira egokienak, azenarioa eta patata, adibidez, eta zuntz ugari duten berdurekin konbina ditzakegu gero, zainzuriekin, espinakekin eta zerbekin, esaterako. Konbinazio erraz bat izan daiteke zuntz ugariko berdura bat (espinakak edo zerbak) patatarekin edo azenarioarekin nahastea loditzeko, eta oliba olio sorta bat eranstea purea egin aurretik, edo baratxuri frijituak. Berdura asko nahasi beharrean, hobe da pureari nortasuna ematea eta berdura bat eta zapore bat nagusitu dadin uztea.
Egunero jateko
Estatuko herritarrek gatz gehiegi hartzen dutenez, egunero jateko kontserbak hautatzean, gatz erantsi askorik ez dutenak hautatu beharko dira. Halakoak dira orburuak, piper morroa, erremolatxa, soja hozitua eta azenarioa.
Haurrentzat
Egunero jateko kontserbak hautatzen ditugunean erabilitako irizpide berberak erabili behar ditugu, eta gatz gutxien dutenak hautatu. Zenbait ikerketak diotenez, haurren ahosabaia helduena baino azkarrago ohitzen da zapore gazietara, eta horrek areagotu egingo luke gisa horretako elikagaiak jateko joera; hori, jakina, luzera arriskutsua izango litzateke bihotz-hodien osasunarentzat.
Olio frijituarekin jateko
Olio frijituz lagundutako edozein berdurak ukitu oso gustagarria hartzen du, izan lehenbiziko plater gisa jateko, guarnizio gisa edo plater bakar gisa. Adibidez, leka edo orburu batzuk jar daitezke olio frijituarekin, patata eta azenario batzuekin lagunduta, errezeta ikusgarriagoa, leunagoa eta osatuagoa izan dadin. Arraina edo haragia laguntzeko guarnizio bat egin nahi badugu, txanpinoiak, piperrak edo patatak erabil ditzakegu, eta baratxuri frijituak erantsi. Lekak eta azenarioak ere erabil daitezke guarniziorako, nahiz eta txanpinoiak eta piperrak diren arraskatsuenak. Olio frijitua nola egiten den -barazki gehiagorekin edo gutxiagorekin-, horrek ere ukitu bat edo bestea emango dio platerari.
Lanera eramateko
Kontserbako berdurak oso erabilgarriak dira, bai termo bero batean eramateko eta bai ontzi batean ere, giroko tenperaturan. Nolanahi ere, aukerarik errazenak entsaladak dira, ez baitago horiek berotu beharrik, eta likidorik isuriko ote den beldurrez ere ez dugu ibili beharko. Askotariko letxugekin oinarria egin, eta palmondo nanoaren zati batzuk eta erremolatxa birrina jar ditzakegu gainean. Plater trinkoagoa nahi badugu, pasta edo arroz egosia erantsiko diogu. Jan baino lehen gatzozpintzea besterik ez da faltako.
Berdura maite ez dutenentzat
Berdura beste elikagai batzuekin konbinatzea da kontua, edo atseginagoak gertatuko zaizkien beste testura batzuk bilatzea. Adibidez, zerbaren orri-mami batzuk kontserba ontzitik atera, ongi xukatu eta urdaiazpiko egosiarekin eta gaztarekin beteko ditugu, arrautza-irinetan pasatu eta oliba olio ugarirekin frijituko ditugu; ondoren, tomate saltsatan edo bexamelarekin aurkeztuko ditugu. Piper beteak jartzea ere aukera ona izan daiteke, era guztietako jakiak erabil ditzakegu-eta barrenean sartu eta zaporea emateko. Kroketek ere hainbat aukera eskaintzen dituzte: odolkia piperrekin, bakailaoa espinakekin, urdaiazpikoa txanpinoiekin, … Azken ideia bat: enpanadak edo pizzak egin daitezke berdurekin, eta hor ere aukera ugari daude: piperrak, espinakak, palmondo nanoak, soja kimuak.
Berdura mota asko daude kontserban, hainbat marka eta prestaera dituztenak. Hona hemen zenbait ohar, modu elikagarrian elikatzen jarraitzeko sakelari ere erreparatuz:
- Kiloa 5 euroren azpitik. Kontserbako berduren artean, espinakak, zerbak, patata, azenario birrindua eta soja hozitua dira merkeenak. Horiek guztien kiloak 4 euro balio du, batez beste. Erremolatxa ere sail honetan sartzen da: kiloak ia 5 euro balio du. Zerbetan eta espinaketan, aukera ona da Eroski Sannia etxekoa, gatz gutxiko kontserbak direlako eta, gainera, batez bestekoaren azpitik dabilelako horien prezioa. Oro har, nahiko antzekoak dira prezio guztiak, baina kontserba jakin batzuetan badira aldeak. Azenario birrindua da horietako bat. Kontserbarik garestienak (Bio Amalur) hirukoiztu egiten du batez besteko prezioa; antzera gertatzen da erremolatxarekin ere: garestienak (Bio Amalur) bikoiztu egiten du batez besteko prezioa. Bi kasu horietan, Leyenda etxekoak dira merkeenak.
- Kiloa 6 eta 10 euro artean. Erdibideko prezioa duten kontserben sailean, honako hauek ageri dira: lekak eta zainzuri zurtoinak (6 euro/kg), zerba orri-mamiak (7 euro/kg), perretxikoak (8 euro/kg), txanpinoiak eta porruak (8,5 euro/kg) eta berdura menestra (10 euro/kg). Leken sailean, antzeko prezioa dute guztiek, nahiz eta garestienak (Bonduelle estrafina) bikoiztu egiten duen batez besteko prezioa. Aukerarik merkeenak: Gutarra, Eroski Basic eta Dantza. Perretxikoekin ere antzeko zerbait gertatzen da, eta nahiko prezio berdintsuak dituzte: markarik garestienaren kiloak (Ferrer) merkeenak (Celorrio) baino 2 euro gehiago balio du. Hortik kanpo gelditzen dira, dena den, Japoniako perretxikoak, shiitake direlakoak: batez besteko prezioa halako hiru egiten dute. Porruen sailean, Leyenda etxekoak dira merkeenak, eta txanpinoietan, Eroski etxekoak (xaflatan datoz). Berdura menestrak bereiz aztertzekoak dira, horiek plater egintzat ere har daitezke eta. Eroski Sannia da aukerarik aipagarrienetakoa, batez bestekoaren azpitik dabilelako prezioan eta gatz gutxi daramalako. Gehixeago aurreztu nahi badugu, berdura mazedoniak are merkeagoak dira: garestienaren kiloa (Gutarra) ez da iristen 7 eurora, eta merkeena, berriz (Eroski,) 2,5 euro da kiloa.
- Kiloak 10 eurotik gora. Berdura kontserba garestienetan, honako hauek ageri dira: orburuak eta pikilloko piperrak (13 euro/kg), palmondo nanoak (14 euro/kg), zainzuriak (18 euro/kg) eta zainzuri mamiak (21 euro/kg). Kontuan hartu behar da jatorri izenek eragina izaten dutela produktuen prezioan. Hori dela eta, alde handiak izaten dira aukerarik merkeenetatik garestienetara. Orburuen artean, adibidez, markarik garestienak (Viuda de Cayo) sei halakotu egiten du merkeenaren prezioa (Eroski), eta hiru halakotu erdibideko prezioa duen bat (Gutarra, naturalean eta gatzik gabe). Berdintsu gertatzen da pikilloko piperrekin ere, nahiz eta askoz aukera handiagoa dagoen. Markarik garestienetan (El Navarrico, Lodosa Dantza) 20 eurotik gora balio du kiloak (30 eurora ere hurbil daitezke), eta merkeenetan, berriz (Eroski, Eroski Sannia, Vitter eta Viuda de Cayo) kiloa ez da iristen 9 eurora. Azkenik, zainzurietan ageri da marka eta aurkezpen gehien. Horietan, jatorri izenak ez ezik, neurriak ere eragiten du. Jatorri izena duten zainzurien artean, Eroski SeleQtia, El Navarrico eta Pedro Luis dira garestienak: kiloak 30 euro inguru balio du. Merkeenak Eroski, Gigante Verde eta Bajamar dira, eta 10 euroren azpitik dabil kiloa. Jatorri izena duten zainzuri merkeagoak nahi baditugu, Dantza edo Viuda Cayo etxeetakoak hauta ditzakegu: 21 euro inguru izaten da kiloa.