Dieta: maiztasun handienarekin jaten ditugun elikagaien egunerokoa
Piramide nutrizionalak eskaintzen dituen gomendioak beti ez ditugu ongi barneratzen. Bistakoa da zerbaitetan huts egiten ari garela, bestela ez lirateke agertuko elikatzeko ohitura desegokiei hain lotuta dauden gaixotasunak. Espainiako Osasun Inkestak frogatzen du hori: sei heldutatik batek nahasmendu kronikorik ohikoenetakoak ageri ditu, besteak beste, arteria hipertentsioa eta kolesterol handia. Gaitz horiek, diabetesarekin batera, areagotu egiten dute bihotz-hodietako arazoak izateko arriskua, eta gero eta jende gehiagori eragiten diote.
Gai horren inguruan datu gehiago eskuratzeko, EROSKI Fundazioa sakon eta zorrotz aztertzen ari da Espainiako Estatuko herritarren dieta ohiturak eta nutrizio egoera, kalitate estandarrik onenak erabilita eta ahalik eta babes gehiena lortuta. Espainiako Herritarren Nutrizio Azterketa egiten ari da (ENPE), Javier Aranceta doktorearen gidaritzapean hain zuzen (Medikuntza prebentiboaren eta Osasun Publikoaren arloko irakasle elkartua da Nafarroako Unibertsitatean, Nutrizioa Ikertzeko Fundazioko zuzendari zientifikoa (FIN) eta SENC Nutrizio Komunitarioko Espainiako Elkarteko Batzorde Zientifikoko presidentea). Ikerketa horren helburua da zorrotz aztertzea Espainiako herritarren lagin adierazgarri batek zer-nolako ohiturak dituen elikatzeko, zer teknika erabiltzen dituen sukaldean, zenbateko pisua eta neurria duten, eta haien nutrizio-egoera baldintzatzen duten beste zenbait alderdi.
2013. urteko irailean ekin zitzaion lan horri, eta Estatu guztiko 6.800 norbanako elkarrizketatzea jarri zuten helburutzat (400 autonomia erkidego bakoitzean). Lana ez da erabat bukatu, baina egin liteke emaitzen aurrerapen bat Estatu osoko 3.100 lagunek 2014ko apiriletik irailera emandako datuekin. Horien artean, emakumeak izan dira %54, eta adinari dagokionez, 18 urtetik 65 urterako tartean ibili dira %70.
Azken dokumentu horretan ageri denez, Estatuko etxe bakoitzak 2013. urtean 4.000 euro baino gehiago gastatu zituen elikagaietan eta alkoholik gabeko edarietan. Honako hauek izan ziren atalik garrantzitsuenak: haragia (aurrekontuaren %24), ogia eta zerealak (%15), eta arraina eta esnea, eta gazta eta arrautzak (bi atal horiek %12 hartu zuten aurrekontu osotik).
Hainbat alderdi aztertu nahi ditu ENPEk, eta horien artean, zein elikagai ageri diren maiztasun handienarekin Estatuko herritarren dietan. Hori jakiteko, 200 elikagai mota baino gehiago zerrendatu zaizkie inkestan parte hartu dutenei, eta horiek zenbateko maiztasunarekin jaten dituzten galdetu zaie. Azterketa hori egiteko garaian, “Elikadura Osasungarriaren Gida” hartu da eredutzat (SENC Nutrizio Komunitarioko Espainiako Elkarteak argitaratzen du) eta Familia Aurrekontuen Inkesta (INEk egina). Orokorrean hauek dira gehien kontsumitzen diren elikagaiak, hurrenkera honetan: letxuga, gazta, oilaskoa, legatza, arrautza-nahaskia, dilistak, ogi zuria, meloia (udan egin zen inkesta) eta azukrea.
Berdurak, esnekiak, haragia eta arraina
Berdurak eta barazkiak
Estatuko familia bakoitzak 2013. urtean 402 euro gastatu zituen barazkiak erosteko. Berdurek eta barazkiek bitaminak ematen dituzte, mineralak, zuntza eta herdoilaren aurkakoak. Berdurak eta barazkiak egunero jatea gomendatzen dute, eta hori egiteko modurik onena gordinik prestatzea da, bakarrik edo entsaladan. Egosten badira, ur horrekin zopak edo pureak egitea gomendatzen dute, hor gelditzen dira-eta berdurak dituen mineraletako asko. Eta lurrunetan egiten badira, eutsi egiten diete mantenugairik gehienei. ENPE azterketaren arabera, jendeak honako berdura hauek jan ohi ditu gordinik: letxuga, eskarola eta kanonigoak (%89k aipatu dituzte), tomatea (%87k) eta tipula edo tipulina (%71k). Astean bitan baino gehiagotan jaten dituzte berdura horiek, nahiz eta lautik batek egunero hartzen dituen.
Adinka, 19 urtetik gorakoen %75ek tipula edo tipulina jaten dute, baina adin horretatik behera, %50ek baino ez (3 eta 18 urte artekoek).
Bestalde, sutan eginda ere jaten ditu jendeak berdurak eta barazkiak; honako hauek maizen: lekak eta patatak, egosita eta frijituta (hiru kasu horietan, %74k aipatu dituzte). Lehenak astean behin hartzen dituzte, eta bigarrenak ia astean bitan. Aldiz, azalorea, brokolia, azak, orburuak, zainzuriak eta apioa (sutan eginda guztiak) galdekatu ditugun herritarren %50ek jan ohi dituzte maiz samar.
Adinka, nabarmentzekoa da 3 eta 18 urte artekoetan %40k baino gutxiagok jaten dituztela maiz txanpiñoiak, perretxikoak, azalorea, brokolia, aza, orburuak, apioa eta zainzuriak. Aitzitik, patata frijituak askoz ere gehiagotan ageri dira gazte horien otorduetan; %80k baino gehiagok jaten dituzte maiztasunez.
Esnea eta esnekiak
2013. urtean, familia bakoitzak 400 euro gastatu zituen esnea, jogurtak eta gazta erosten. Kaltzio iturri bikaina izateaz gain, esnekiek kalitate handiko proteinak ere ematen dituzte, baita laktosa eta bitaminak ere (A, D, B2 eta B12). Zehazki, jogurt freskoa eta beste esne hartzitu batzuk elikagai probiotikoen sailean sartzen dituzte, eta zenbait onura dakartzatela ikusi da: hobetu egiten dute gorputzaren immnunitate erantzuna, murriztu egiten dituzte laktosa nekez xurgatzen duten pertsonen arazoak, babestu egiten dituzte hesteak patogenoetatik…
Egunean 2 eta 4 errazio hartzea komeni da esnekietatik, adinaren eta egoera fisiologikoaren arabera (haurdun gauden, bularra ematen ari garen…). Helduei esneki gaingabetuak gomendatzen dizkiete berariaz, gutxiago ematen dutelako energia, gantz azido saturatuak eta kolesterola.
ENPE azterketak erakutsi duenez, gaztak leku gehiago hartzen du etxeetan esneak eta jogurtek baino. Inkestari erantzun dioten herritarren %55ek gazta erdiondua hartzeko ohitura dute, %47k ondua eta %44k Burgos erako gazta fresko normala (gatz gutxikoa %8k baino ez dute hartzen). Ia astean bitan jaten dute.
Bestalde, esneari dagokionez, erantzun duten herritarren %30ek osoa hartzen dute, %35ek erdigaingabetua eta %18k gaingabetua. Gehienek egunean behin. Kaltzioa erantsi dioten esnea %2k baino ez dute hartzen, Omega 3 daramana %5ek, eta beste hainbestek soja, arroz edo olo edariak.
Gainera, %39k jogurt natural osoa hautatzen dute, %36k zaporezkoa edo eztitua, eta %17k natural gaingabetua eta %14k zaporezko gaingabetua edo eztitua. Hirutik bik astean bitan sartzen dituzte dietan, eta hirutik batek baino ez egunero. Horretaz gain, %3 eta %6 artean dabiltza jogurt probiotikoak, aberastuak edo soja postreak jateko ohitura dutenak. Bestalde, esneki gaingabetuek gero eta leku gehiago hartzen dute adineko jendearen artean. Esne erdigaingabetua, adibidez, 65 urtez azpiko herritarren %32k hartu ohi dute, baina behin adin horretatik aurrera, %41ek ageri dute hartzeko ohitura. Antzera gertatzen da jogurt natural gaingabetuarekin ere: 3 eta 65 urteko herritarren multzoan, %6 eta %16 artean dira maiz hartzen dutenak, eta 65 urtetik gorakoetan, %26. Azkenik, txikienen artean ohikoagoa da Petit suisse erako jogurta: 3 eta 8 urte artekoen %55ek hartzen dute.
Haragia
Elikagai multzo guztietatik, haragitan joaten zaie diru gehien Estatuko familiei: 2013. urtean, 986 euro batez beste. Balio biologiko handiko proteinak ematen dituzte, B12 bitamina, burdina, potasioa, fosforoa eta zinka. Gantz saturatuak asko samar izaten dituztenez, komeni izaten da haragi giharrak aukeratzea eta agerian duten gantza kentzea elikagaia prestatu aurretik.
Astean 3-4 errazio haragi jatea komeni da, eta zati giharrei lehentasuna ematea. Hestebete gantzatsuak oso noizbehinka jan behar dira, ugari ematen dituztenez gantz saturatuak, kolesterola eta sodioa (horiek guztiek kalte egin diezaiokete bihotz-hodietako sistemari). Arrisku hori murriztu egin daiteke gantz eta gatz gutxiko hestebeteak hautatuz gero. ENPE azterketan galdekatu ditugun herritarrek honako haragi hauek jaten dituzte maizen: oilaskoa edo indioilarra (%96k aipatzen dute), txerrikia (%78k) eta txahalkia (%76k). Oro har, astean zenbait aldiz jaten dute: oilaskoa ia astean bitan, eta txerrikia eta txahalkia astean behin. Bestalde, erraiak (gibela, tripakiak) eta ehizakia (orkatza, basurdea, faisaia) bakanago ageri dira jendearen dietan.
Hestebeteek ere leku handia hartzen dute inkestan parte hartu dutenen dietan: erantzun duten herritarren %75ek adierazi dute urdaiazpiko egosia eta ondua jaten dituztela maizenik, biak ere ia astean bitan. Gatz gutxiko hestebetea, aldiz, ez da ageri gehienen aukeretan (%13k bakarrik jaten dute maiz samar). Adinarekin ere ez da igotzen hestebete mota horren kontsumoa.
Azkenik, erantzun duten herritarren %60k maiz samar jaten dituzte haragi xehatua, saltxitxak eta hanburgerrak, gehienek astean behin, nahiz eta bostetik batek hilean behin edo birritan egiten duen.
Arrainak
Estatuko etxe bakoitzak, batez beste, 482 euro gastatu zituen arraina erosteko 2013. urtean. Arrainak kalitate handiko proteinak ematen ditu, D bitamina eta iodoa. Ugari ematen ditu, halaber, omega 3 gantz azido polisaturatugabeak, batez ere arrain urdinak (atuna, sardinzarra, sardina, berdela, izokina, hegaluzea…). Gantz azido horiek esentzialak dira (ez ditu gorputzak sortzen) eta murriztu egiten dute kolesterol “txarra” (LDL) eta triglizeridoen maila, eta bihotz-hodietako gaixotasunei aurre hartzeko balio duen substantzien aitzindariak dira. Itsaskiek, bestalde, dezente ematen dituzte B1 eta B12 bitaminak eta mineralak (fosforoa, potasioa, burdina, iodoa, fluorra eta zinka). Komeni izaten da astean 3-4 errazio arrain hartzea.
ENPE azterketaren arabera, legatza eta legazkumea jaten ditu jendeak maiztasun handienarekin (%82k aipatu dituzte), eta ondotik, sardinak eta antxoak (%61ek). Astean behin jaten dituzte. Arrain kontserbak ere sartzen dira jendearen dietan (%58k maiz hartzen dituzte), astean bitan ia.
Dietan toki gehien duen arrain urdina sardinak eta antxoak badira ere, beste batzuk ere aipatu ditu jendeak, nahiz eta ez jan hainbesteko maiztasunez: hegaluze freskoa, atuna eta berdela (%49k); amuarraina, izokina eta itsas amuarraina (%37k); eta txitxarroa (%17k). Adinarekin, jendeak maizago jaten ditu sardinak, antxoak eta txitxarroa. Sardinak eta antxoak, adibidez, 3 eta 8 urte arteko herritarren %42k jaten dituzte maiztasunez, eta 65 urtetik gorakoen artean, berriz, %71k. Azkenik, 3 eta 8 urte arteko haurretan ohikoa da oilarra, mihi-arraina eta erreboiloa jatea ere (%54k egiten dute). Kontsumitzaile talde horretan beste datu bat ere nabarmentzen da: %41ek frijitzeko arrain ziriak jaten dituzte.
Arrautzak, lekaleak, zerealak, frutak eta azukrea
Arrautzak
2013. urtean, etxe bakoitzak batez beste 51 euro gastatu zituen. Arrautzak interes handiko elikagaiak dira nutrizioaren ikuspegitik, ugari ematen dituzte-eta kalitate handiko proteinak, bitaminak (A, D eta B12) eta mineralak (fosforoa eta selenioa). Hazteko adinean daudenentzat funtsezkoak diren mantenugaiak ere ematen dituzte, baita haurdun daudenentzat, bularra ematen ari direnentzat eta adinean aurrera doazenentzat ezinbestekoak direnak ere. Astean hiru edo lau arrautza jatea gomendatzen dute. ENPE azterketaren arabera, tortilla edo nahaski eginda jaten da arrautza maizenik (halaxe adierazi dute galdetu zaien herritarren %91k). Ondoren, frijituta jaten ditu jendeak (%72k) eta, azkenik, egosita (%65). Oro har, hiru formatu horietan, astean behin izaten du jendeak arrautza.
Adinka, arrautza frijitua 9 eta 18 urte artekoek jaten dute maiztasun handienarekin (%83k aipatu dute); 65 urtetik gorakoen arean, berriz, %58k jaten dute horrela. Nahiago dute tortilla eginda edo nahaski eran (%90ek hala jan ohi dute).
Lekaleak
Familia bakoitzak, batez beste, 83 euro gastatu zituen lekaletan 2013. urtean. Babarrunek, ilarrek, txitxirioek, babek eta dilistek karbohidratoak ematen dituzte, zuntza, bitaminak eta mineralak. Proteina iturri gisa ere onak dira. Lekaleak zerealekin nahasiz gero, are kalitate handiagoko proteinak lortzen dira. Gomendioek diote astean 2-4 aldiz jan behar direla lekaleak.
ENPE azterketaren arabera, inkestari erantzun dioten 3.100 lagunen dietan maizen ageri diren lekaleak dilistak dira (%91k aipatu dituzte). Ondotik datoz txitxirioak (%82), babarrunak (%72), ilarrak (%55) eta babak (%30). Gehienek astean behin hartzen dituzte lekaleak, baina ilarrak eta babak jaten dituztela diotenek hilean behin egiten dute. Babarrunetan eta babetan, alde handiak ageri dira adinean. Horrela, 3 eta 18 urteko gazteen %58 inguruk jaten dituzte maiz, eta 18 urtetik gorakoen %80k. Babei dagokienez, adinarekin bikoiztu egite dira ehunekoak: adingabeek %18 jaten dituzte maiz, eta 65 urtetik gorakoen %38k.
Zerealak
Espainiako Estatistika Institutuaren arabera (INE), etxe bakoitzak, batez beste, 624 euro gastatu zituen ogitan eta zerealetan. Zerealek izan behar dute gure elikaduraren oinarria, energia ugari ematen dute eta. Talde horretan, honako hauek sartzen dira: ogia, pasta, arroza eta zerealak.
Gomendio orokorra da egunean 4 eta 6 errazio artean jatea zerealetatik eta horien eratorrietatik, eta osokoak izan daitezela (arroza, pasta, ogia…), finduek baino gehiago ematen dituzte-eta zuntza, bitaminak eta mineralak.
Zehazki, ogia eguneko otordu guztietan jan behar litzateke, nahiz eta osokoa jatea komeni den, ugari ematen ditu-eta zuntza, B1 eta B6 bitaminak eta magnesioa. Pasta astean 2-3 aldiz jan daiteke, eta arroza ere maiztasun horrekin jan behar litzateke.
ENPE azterketan parte hartu duten herritarren %84k ogi zuria jaten dute (barrakoa edo biribila), egunean bitan ia. Osokoa, aldiz, %15ek baino ez. Sexuka, gizonek halako bi jaten dute emakumeek osoko ogia (barrakoa edo biribila): emakumeen %20k eta gizonen %11k. Adin handikoek ere gazteenek baino dezente gehiago hautatzen dute osokoa: %17 dira adinekoak eta %6 gazteak.
Bestalde, inkestari erantzun dioten herritarren %93k arroza maiz jateko ohitura dute eta %88k pasta ere halaxe jaten dute (espagetiak, makarroiak…). Biak ere astean behin. Galdekatu ditugunen artean, %19k bakarrik jaten dituzte zerealak maiz samar gosaritan eta %7k zuntza duten zerealak.
Fruitu lehorrak
Etxe bakoitzak, batez beste, 64 euro gastatu zituen fruitu lehorretan 2013. urtean. Fruitu lehorrak, bereziki, energia iturri apartak dira, eta ugari ematen dituzte gantz azido saturatugabeak eta zuntza. Landare jatorriko proteinak eta lipidoak hartzeko aukera ona eskaintzen dute. Zehazki, honako hauek dute gantz saturatugabe hori kopuru handienetan: almendrak, hurrak, anakardoak, pinaziak, pistatxoak eta intxaurrak. Gantz mota horrek lagundu egiten du odoleko triglizeridoak eta kolesterola kontrolatzen.
Horretaz gain, E bitamina lortzeko elikagai bikainak dira fruitu lehorrak (herdoilaren aurka egiten du bitamina horrek). Zuntz begetala ere ugari dutenez, hesteetako igarotze prozesua hobetzen laguntzen dute. Osasuntsu dauden helduek (gizentasunik eta gehiegizko pisurik ez dutenek) astean 3-7 errazio hartu behar lituzkete fruitu lehorretatik. ENPE azterketan ageri denez, erantzun duten herritarren %50ek bakarrik jaten dituzte astean ia birritan almendrak, hurrak eta intxaurrak. Beste %41ek kakahueteak jaten dituzte hilean behin (egiaz, lekaleak dira), %32k pinaziak eta pistatxoak, eta %25etik behera dira ekilore eta kalabaza haziak, krispetak eta beste fruitu lehor batzuk hautatzen dituztenak.
Frutak
Estatuko etxe bakoitzak, batez beste, 387 euro gastatu zituen fruta erosteko 2013. urtean. Frutek eta fruta zukuek, gustagarriak izateaz gain, ura ematen digute ugari eta horrez gain, azukreak, bitaminak, mineralak eta zuntza (gure dietan faltan egoten den osagaia). Gomendioa da egunean bi fruta atal edo gehiago jatea, ahal dela osorik. Horretaz gain, funtsezkoa da fruta horietako batek ugari ematea C bitamina (zitrikoak, kiwiak, marrubiak…).
ENPE azterketak erakutsi duenez, gehien-gehien meloia eta sandia jaten dituzte galdekatu ditugun herritarrek, maiz jaten dituztela adierazi dute %82k (datua ulertzeko galdeketa udan egin zela gogoratu behar da). Horien ondotik datoz sagarrak (%79), banana eta txirimoia, eta laranjak eta mandarinak (%75 inguruk aipatu dituzte). Oro har, bai meloia eta sandia, bai sagarrak eta bai bananak eta txirimoia astean bitan jaten dituzte.
Adinari erreparatuta, 19 urtetik gorakoek maite dute gehien meloia eta sandia. Sagarrak ohikoagoak dira txikienen artean (3 eta 8 urte arteko haurrak). Bananak eta txirimoiak, bestalde, 3 eta 8 urte artekoek jaten dituzte batik bat.
Gutxien jaten diren fruten artean, piku freskoak ageri dira (%24k bakarrik du maiz jateko ohitura) eta ahuakatea (%20k). Fruta lehortuak ere jende gutxik aipatu ditu: mahaspasak eta datilak, esaterako, %11k baino ez.
Azkenik, herritarren %49k baino ez dute zuku naturala hartzeko ohitura. Emakumeek gehiago: %51k hartzen dute maiztasunez, eta gizonetan %47k. 9 eta 18 urte artekoek maite dute gehien (%55 dira adin tarte horretan, eta %50en azpitik gainerakoetan).
Azukre gehiegi
Estatuko etxe bakoitzak, batez beste, 163 euro gastatu zituen produktu hauetan: azukreak, konfiturak, eztia, txokolatea, gozokiak eta izozkiak. Azkar xurgatzen diren azukreek (mahaiko azukreak, eztiak…) energia ematen dute eta ahogozo hobea ekartzen diete elikagaiei eta edariei. Ez dira ezinbesteko elikagaiak eta neurrian hartu behar dira, haginetako txantxarra izateko arriskua areagotzen dutelako eta zerikusi zuzen-zuzena dutelako gizentasunarekin eta loditasunarekin.
ENPE azterketak dioenez, herritarren %60k maiz hartzen dituzte azukreak (gehienek egunean behin) eta %23k eztia ere bai (ia hilean bitan). Azukrea batez ere 19 eta 65 urte arteko pertsonek hartzen dute, eta gizonek (bi multzo horietan, %65ek aipatu dute).