Snackification. Picotear como forma de comer

Snackification. Picotear como forma de comer

Durante décadas, la alimentación se ha organizado en torno a tres comidas principales –desayuno, comida y cena– y algún tentempié ocasional. Hoy ese esquema es cada vez más flexible y rompe con esta estructura tradicional: comemos más veces, en cantidades más pequeñas y, a menudo, sin horarios definidos. Este fenómeno tiene nombre: snackification, la transformación del picoteo en una forma habitual de alimentarse. Pero ¿qué ocurre cuando las comidas dejan de marcar el ritmo de la jornada?

Cuando picar se hace rutina

Que los snacks (refrigerios o tentempiés) se conviertan en un nuevo patrón de alimentación conlleva cambios que conviene tener en cuenta. Según Sílvia Sentís, dietista-nutricionista y miembro del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Cataluña (CoDiNuCat), “el principal problema de perder la estructura de las comidas no es comer más o menos veces, sino la posible pérdida de conciencia sobre ellas y que, poco a poco, el picoteo se convierta en lo habitual”. La distinción es importante. Cuando el picoteo deja de ser algo puntual y se convierte en la forma habitual de alimentarse, las comidas principales pierden protagonismo y resulta más difícil mantener una estructura clara a lo largo del día.

Nuestro organismo alterna de forma natural periodos en los que recibe alimentos con otros en los que utiliza los nutrientes previamente absorbidos y parte de sus reservas energéticas. Tras cada comida entra en el llamado estado posprandial: se activa la digestión y se producen respuestas hormonales, como la secreción de insulina, para gestionar los nutrientes. Pasadas entre tres y cinco horas, cuando la digestión ha avanzado y los nutrientes dejan de llegar desde el intestino, el organismo empieza a recurrir de forma gradual a sus reservas de energía. Si comemos continuamente, estos periodos se acortan. Pero tampoco es necesario estar pendientes del reloj. “Es bueno que no comamos cada dos horas para que la digestión siga su curso normal, pero no es necesario imponer un número específico de horas o ayunos marcados para este propósito. Es más eficaz identificar nuestra sensación de hambre y saciedad”, matiza Sílvia Sentís.

¿Hambre o costumbre?

El segundo cambio guarda relación precisamente con este aspecto: si picoteamos continuamente, el organismo recibe de forma reiterada energía y nutrientes. Lejos de “acelerar el metabolismo” –un mito recurrente sin base científica–, comer a todas horas puede dificultar que identifiquemos con claridad las sensaciones de hambre y saciedad y favorecer que acabemos ingiriendo más energía de la que necesitamos.

“Si al final estamos comiendo constantemente, no sabemos realmente si lo hacemos porque tenemos mucha hambre o por otra razón. Es muy común que usemos la ingesta de alimentos para regular emociones como el aburrimiento, la angustia, el miedo…, pero también por costumbre”, explica Sentís. “Lo que recomendaría es parar unos segundos y sentir si realmente quiero comer porque tengo hambre o por otra razón”, añade.

A esto se suma que, cuando picoteamos, nuestras elecciones alimentarias suelen estar más condicionadas por la comodidad que por criterios nutricionales. “Normalmente acostumbramos a picar alimentos poco saludables altos en azúcares añadidos, grasas y sal”, señala la dietista-nutricionista. Sustituir las comidas principales por pequeños tentempiés también puede reducir la calidad de la dieta. Estas comidas suelen ser más completas y planificadas, con alimentos que aportan proteínas, fibra, verduras o hidratos de carbono. El tentempié, en cambio, vive a menudo en el terreno de la improvisación, por lo que puede resultar más difícil saber si a lo largo del día hemos cubierto adecuadamente nuestras necesidades nutricionales.

No hay un número mágico

Casi todos damos por sentado que hay que hacer al menos tres comidas principales al día, pero la ciencia no es tan tajante. “No hay un número mágico que se pueda recomendar a toda la población, ya que habría que adaptarlo a cada persona según la edad, el peso, las actividades diarias, los gustos e incluso las preferencias culturales o religiosas”, señala Sentís. La dietista-nutricionista recuerda que la pauta de tres comidas principales y dos complementarias puede servir como orientación, pero “no deja de ser una recomendación”.

Romper la estructura de tres comidas no empeora automáticamente la salud, pero tampoco aporta beneficios por sí mismo. Modificar la frecuencia de las ingestas también se utiliza en estrategias para perder peso o mejorar la salud, desde el ayuno intermitente hasta aumentar el número de comidas. Sin embargo, los estudios no permiten establecer que una frecuencia sea mejor que otra. Lo que parece marcar la diferencia es la calidad de la dieta y el papel que desempeñan esas ingestas dentro del conjunto de la alimentación. Esto no significa que repartir los alimentos en pequeñas ingestas a lo largo del día no pueda resultar útil en determinadas circunstancias. Sentís menciona, por ejemplo, situaciones en las que existe pérdida de apetito: “Normalmente ocurre en personas mayores, con cáncer u otras patologías o cuando se está tomando algún medicamento que dificulte sentir hambre”. También puede recomendarse en personas con riesgo de desnutrición, en algunos casos de reflujo o en deportistas con altas necesidades energéticas.

Comer más no activa el metabolismo

Otro argumento habitual a favor de multiplicar las ingestas es que así el metabolismo permanece “activo”. Pero comer más veces no hace que el organismo gaste más energía si al final del día se ingiere una cantidad equivalente. “Eso es un mito. Si yo como ocho veces al día no quemaré ocho veces más. Es cierto que el organismo utiliza energía para digerir, absorber y procesar los alimentos –lo que se conoce como termogénesis inducida por los alimentos–, pero repartir una misma cantidad de comida en más tomas no aumenta de forma relevante ese gasto. Lo importante es la cantidad total y la composición de la dieta, no dividir los mismos alimentos en numerosas ingestas”, afirma Sentís.

Esta idea también se refleja en las revisiones científicas utilizadas para elaborar las recomendaciones alimentarias. Las revisiones realizadas para elaborar las guías alimentarias estadounidenses tampoco permiten establecer una frecuencia ideal. En 2020, los expertos concluyeron que no había evidencia suficiente para relacionar el número de ingestas con la composición corporal o el riesgo de obesidad. La revisión de 2024 tampoco encontró, en adultos, una relación entre el número de veces que se come al día y los cambios en el peso o la composición corporal. Por tanto, hacer seis comidas no es una estrategia para “activar” el metabolismo, del mismo modo que hacer tres tampoco garantiza un mejor resultado. En otras palabras, comer más veces no acelera el metabolismo. Lo que realmente marca la diferencia es la calidad global de la alimentación y la cantidad total de energía que consumimos.

Comer eleva la glucosa

Comer con mayor frecuencia puede provocar más subidas de glucosa a lo largo del día, algo que, si seguimos a determinados influencers en las redes, puede parecer un verdadero problema. La realidad es mucho más sencilla. Tras cada comida se ponen en marcha distintos procesos destinados a aprovechar y gestionar los nutrientes que aporta. Uno de ellos es la regulación de la glucosa en sangre. “Cada vez que comemos, sobre todo si ingerimos hidratos de carbono, la respuesta fisiológica de nuestro cuerpo es un pico de glucosa. Y es normal. En una persona sana, tener picos de glucosa después de comer no es patológico”, aclara Sentís. Es decir, no indica por sí mismo que exista una enfermedad o un problema de salud.

Por eso, contar las veces que sube la glucosa no basta para valorar una dieta. La experta pone un ejemplo para desplazar la atención de la curva al plato: no es lo mismo una comida con verduras, una fuente de proteína, un poco de pan y agua que un batido de chocolate con galletas. “Al final, lo que sí importa es el patrón alimentario que seguimos y no cuántos picos de glucosa tenemos en un día”, concluye. Lo importante es la calidad del conjunto de la dieta.

La clave está en qué tomamos

Pero cuando hablamos de snackification, la cuestión más importante es qué alimentos elegimos en cada una de esas ocasiones. Este patrón también exige más planificación: si no la hay, resulta más fácil recurrir a opciones rápidas y menos equilibradas. Aquí está una de las claves de la snackification: la calidad del tentempié puede ser más importante que el hecho de picar entre horas. El estudio Zoe Predict, publicado en 2023 en European Journal of Nutrition, en el que participaron 854 adultos, ayuda a entenderlo. El 95% picaba a diario, con una media de 2,28 snacks, que aportaban casi una cuarta parte de la energía consumida durante el día. Sin embargo, ni la frecuencia del picoteo ni la cantidad de energía procedente de los snacks se relacionaron con peores resultados en parámetros como los niveles de glucosa, insulina y grasas en sangre. Los participantes que elegían tentempiés de peor calidad nutricional tendían a presentar peores indicadores metabólicos y más sensación de hambre, aunque la relación fue menos clara tras realizar análisis estadísticos adicionales. Además, el 44% de los participantes combinaba comidas y snacks de diferente calidad nutricional.

En la misma línea, un estudio con cerca de 5.000 adolescentes estadounidenses, publicado en Public Health Nutrition en 2023, observó que los tentempiés de menor densidad energética, como una fruta o un yogur natural, se asociaban con una mejor calidad global de la dieta, mientras que los snacks más grandes y calóricos se relacionaban con patrones alimentarios menos saludables. Sílvia Sentís lo resume de forma práctica: “Todo depende de la calidad de los alimentos que ingerimos: no es lo mismo tomar como snack frutos secos tostados y un yogur natural sin azúcar que una barrita de cereales con miel y un flan. Por tanto, no debería preocuparnos tanto si estoy ingiriendo más o menos calorías, sino la calidad de estas”.

Cómo picar bien

La snackification no es buena ni mala en sí misma. Como ocurre con otros patrones de alimentación, la diferencia está en cómo se integra en el conjunto de la dieta. Para que los tentempiés no acaben desplazando comidas más completas ni se conviertan en una respuesta automática, resulta útil cierta planificación. Sentís recomienda evitar los tentempiés distraídos y comer de forma consciente: “Es decir, no comer frente a pantallas, mientras voy a algún sitio o en el transporte público”. También aconseja establecer cuáles son las comidas principales y sus horarios y, a partir de ahí, valorar cuándo podemos necesitar un snack y elegirlo según nuestros gustos. No se trata de programar cada comida del día, sino de evitar que el picoteo quede completamente en manos de la improvisación. Un tentempié puede formar parte de una alimentación saludable si responde al hambre real y complementa las comidas principales; el problema aparece cuando las sustituye o se convierte en una conducta automática.